• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Sprievodca jedlom MyPlate

Aby sme ľuďom pomohli pri rozumnom výbere jedla, Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) navrhlo ľahko zrozumiteľný symbol: MyPlate . Grafika dosky, s rôznymi skupinami potravín, je pripomienkou toho, čo - a koľko - by sme si mali dať na tanier, aby sme zostali zdraví.

Ako funguje MyPlate

MyPlate má sekcie pre zeleninu, ovocie, zrná, a bielkovinové potraviny, ako aj „pohár“ na boku pre mliečne výrobky. Každá sekcia je farebne označená (zelená pre zeleninu, červená na ovocie, oranžová na zrná, fialová na bielkoviny, a modrá pre mliečne výrobky), takže na prvý pohľad uvidíte, koľko z týchto potravín musíte jesť.

Myplate nám pripomína:

• Vyberte si odrodu:Najlepšie jedlá majú vyvážený pomer položiek z rôznych skupín potravín.
• Na tanieri pripravte polovicu zeleniny a ovocia.
• Z porcií obilia urobte aspoň celé zrná.
• Namiesto sódy pite mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku (1%), športové nápoje, a iné sladké nápoje.
• Vyhnite sa veľkým porciám.

Päť skupín potravín

Rôzne skupiny potravín majú rôzne živiny a zdravotné výhody. Ak pravidelne vynechávate skupinu, časom nedostanete najlepšiu výživu.

1. Zelenina

Zeleninová časť MyPlate je zobrazená zelenou farbou. Je to jedna z najväčších sekcií na tanieri. Je to preto, že zelenina poskytuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie. Zelenina má prirodzene nízky obsah kalórií, a vláknina v nich nám pomáha cítiť sa sýto.

Výber odrody je dôležitý, pokiaľ ide o zeleninu:tmavozelená zelenina (ako brokolica, špenát, a kel) poskytujú rôzne živiny z oranžovej a červenej zeleniny (napríklad squash, mrkva, a sladké zemiaky). Posolstvo „zjedz svoje farby“, ktoré ste sa možno naučili na základnej škole, je dobré dodržiavať počas celého života.

2. Ovocie

Ako zelenina, ovocie má vitamíny, minerály, a vlákniny. Červená časť MyPlate je o niečo menšia ako zelená, ovocie a zelenina by však mali naplniť polovicu taniera. Celé ovocie je najlepšou voľbou:Ovocné šťavy majú v jednej porcii viac cukru a kalórií ako celé ovocie, a nedostanete vlákno.

Rovnako ako u zeleniny je dobré zamiešať si výber ovocia:farebný ovocný pohár je viac než len pekný - je to výživová veľmoc.

3. Zrná

Oranžová časť MyPlate je asi jedna štvrtina taniera. Celozrnné produkty (ako celozrnná múka) sú výživnejšie a majú veľa vlákniny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Rafinované zrná (biela múka) sa spracúvajú, odstránenie vitamínov, minerály, a vlákniny. Väčšina rafinovaných zŕn je obohatená, čo znamená, že niektoré živiny, ale nie vlákninu, sú pridané späť po spracovaní.

Minimálne polovica zŕn, ktoré zjete, by mala byť celozrnná ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, alebo ovsené vločky.

4. Bielkoviny

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pomáhajú telu budovať a udržiavať jeho tkanivá. Majú tiež dôležité vitamíny a minerály, ako železo.

Fialová časť MyPlate je asi štvrtina taniera. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí hovädzie mäso, hydina, morské plody, suché fazule a hrášok, vajíčka, orechy, a semená. Tofu a vegetariánske hamburgery alebo vegetariánske náhrady mäsa sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Keď jete mäso, vyberte si chudé alebo nízkotučné jedlá.

5. Mliečne výrobky

Modrý kruh na grafike MyPlate predstavuje mliečne výrobky bohaté na vápnik, ako mlieko, jogurt, a syrom. Sójové mlieko obohatené o vápnik je tiež zaradené do mliečnej skupiny. Vápnik buduje silné kosti a zuby. Väčšinu času vyberte mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.

Modrý kruh zobrazuje mliečne výrobky ako „prílohu“ k vášmu jedlu, ako pohár mlieka. Ale mliečne výrobky môžu byť súčasťou vášho jedla, ako syrová quesadilla, alebo podávajte ako desiatu alebo dezert. Jogurt s čerstvým ovocím alebo ovocné smoothie vyrobené z nízkotučného mlieka robia skvelé dezerty.

druhá stránka

Ako vám to bude fungovať

Grafiku MyPlate je ľahké sledovať, ak jete „mäso, škrob, a zeleninovú múčku, kde je všetko pripravené oddelene.

Ale čo keď si dáte sendvič alebo jedlo, ktoré kombinuje rôzne jedlá dohromady, ako šalát, cestovinové jedlo, dusiť, alebo praženicu? Práve vtedy musíte použiť zásady za tanierom ako vodítko, a nie ho presne kopírovať.

Na sendvič, MyPlate vás prevedie výberom. Zdravý sendvič môže začať dvoma krajcami celozrnného chleba-vašimi zrnami. Pridajte plátok mäsa, syr, alebo iný proteín. Potom naplňte sendvič zeleninou, ako je šalát, paradajka, alebo strúhanú mrkvu. Pridajte stranu ovocia a šálku nízkotučného bieleho mlieka a máte vyvážené jedlo.

Pri jedlách (alebo šalátoch) uistite sa, že polovica toho, čo jete, je zelenina a ovocie, asi štvrtina je chudých bielkovín, a štvrtina je obilie, najlepšie celozrnné. Napríklad, špagetovým jedlom môžu byť celozrnné cestoviny s fašírkou, zmiešané s nakrájanými paradajkami a ďalšou zeleninou, ako špenát alebo mrkva. Praženicu môžeme zmiešať so zeleninou s niekoľkými kúskami tofu alebo kuracieho mäsa a hnedou ryžou. Vyvarujte sa alebo obmedzte omáčky s vysokým obsahom tuku (ako smotanové omáčky) v jedlách a do šalátov nepridávajte príliš veľa zálievky.

MyPlate je iba sprievodcom. Nie každé jedlo, ktoré jete, bude mať každú skupinu potravín, ale skúste zahrnúť tri alebo viac. Raňajkovať, napríklad:Ak máte na raňajky celozrnný rožok so smotanovým syrom, pridajte ovocie a možno pohár mlieka. Môžete doplniť všetky chýbajúce skupiny potravín, ako zelenina, neskôr počas dňa

Ďalšie tipy na správne stravovanie

Webová stránka MyPlate USDA ponúka veľa pokynov pre zdravý život. Navštívte stránku a získajte prispôsobené odporúčania o tom, ktoré potraviny a koľko jesť.