• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

MyPlate: Príručka k zdravej výžive podľa USDA

Aby pomohol ľuďom robiť chytré výber potravín, U.S. Department of Agriculture (USDA) navrhol ľahko sledovateľný symbol: MyPlate. Grafika taniera s jeho rôznymi potravinovými skupinami je pripomienkou toho, čo – a koľko – by sme mali dať na svoje taniery, aby sme zostali zdraví.

Ako MyPlate funguje

MyPlate má sekcie pre zeleninu, ovocie, obilniny a bielkovinné potraviny, ako aj „šálku“ na boku pre mliečne výrobky. Každá sekcia je farebne kódovaná (zelená pre zeleninu, červená pre ovocie, oranžová pre obilniny, fialová pre bielkoviny, modrá pre mlieko) tak, že vidíte na prvý pohľad, koľko z týchto potravín jesť.

MyPlate nás pripomína:

• Vyberajte rozmanitosť: Najlepšie jedlá majú rovnováhu položiek z rôznych potravinových skupín.
• Polovica vášho taniera nech je zelenina a ovocie.
• Aspoň polovica vašich porcií obilnín nech je celozrnných.
• Pite bezmastné alebo nizkotučné (1%) mlieko a vodu namiesto limonád, športových nápojov a iných cukrových nápojov.
• Vyhýbajte sa veľkým porciám.

Päť potravinových skupín

Rôzne potravinové skupiny majú rôzne nutrienty a zdravotné benefity. Ak pravidelne vynecháte skupinu, v čase nedostanete najlepšiu výživu.

1. Zelenina

Zeleninová časť MyPlate je zobrazená zelenou. Je jednou z najväčších sekcií na tanieri. To preto, lebo zelenina poskytuje mnoho vitamínov a minerálov, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie. Zelenina je prirodzene nízka na kalóriách, a vláknina v nej nám pomáha cítiť syto.

Výber rozmanitosti je dôležitý pri zelenine: Tmavo zelená zelenina (brokolica, špenát, kale) poskytuje iné nutrienty ako oranžová a červená zelenina (kabáč, mrkva, sladké zemiaky). Správa „jesť svoje farby“, ktorú ste sa možno naučili v škole, je dobrá na dodržiavanie celý život.

2. Ovocie

Ako zelenina, ovocie má vitamíny, minerály a vlákninu. Červená časť MyPlate je o niečo menšia ako zelená, ale spoločne by ovocie a zelenina mali naplniť polovicu vášho taniera. Celé ovocie je najlepšia voľba: ovocné džúsy majú viac cukru a kalórií na porciu ako celé ovocie, a nezdobudete vlákninu.

Ako pri zelenine, je dobré miešať výber ovocia: farebná ovocná šálka je viac ako len krásna – je výživová bomba.

3. Obilniny

Oranžová časť MyPlate je približne štvrtina taniera. Celozrnné obilniny (celozrnná múka) sú viac výživné a majú veľa dietetického vlákna, ktoré vám pomôže cítiť sa syto dlhšie. Upravené obilniny (biela múka) sú spracované, čím sa odstránia vitamíny, minerály a vláknina. Väčšina upravených obilnín je obohatená, čo znamená, že niektoré nutrienty, no nie vláknina, sú pridané späť po spracovaní.

Aspoň polovica obilnín, ktoré jeste, by mala byť celozrnných ako celozrnný chlieb, hrisový ryž alebo ovsianka.

4. Bielkoviny

Vysoko bielkovinné jedlá pomáhajú telu budovať a udržiavať svoje tkivá. Majú aj dôležité vitamíny a minerály, ako železo.

Fialová časť MyPlate je približne štvrtina taniera. Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, morské plody, sušené fazuľ a grach, vajcia, orechy a semienká. Tofu a vegetariánske burgre alebo náhradky mäsa sú tiež dobré zdroje bielkovín. Pri jedení mäsa vyberajte hubiné alebo nizkotučné varianty.

5. Mliečne výrobky

Modrý kruh na MyPlate grafikone reprezentuje mliečne výrobky bohaté na vápnik, ako mlieko, jogurt a syr. Vápnikom obohatené sojové mlieko je tiež zahrnuté v mliečnej skupine. Vápnik buduje pevné kosti a zuby. Voľte bezmastné alebo nizkotučné mliečne výrobky väčšinu času.

Modrý kruh ukazuje mlieko ako „prilohu“ k vašemu jedlu, ako pohár mlieka. Ale mlieko môže byť časťou jedla, ako syrová quesadilla, alebo podané ako príchuť alebo dezert. Jogurt s čerstvým ovocem alebo ovocný smoothie z nizkotučného mlieka robia skvelé dezerty.

Ako to spraviť pre vás

Je ľahké dodržiavať MyPlate grafiku, ak jeste „mäso, škrob, zelenina“ jedlo, kde je všetko pripravené oddelene.

Ale čo ak jete sendvič alebo jedlo, ktoré mieša rôzne potraviny spolu, ako šalát, pasta, guláš, alebo stir-fry? Vtedy potrebujete použiť princípy za tanierom ako sprievodcu namiesto presného kopírovania.

Pre sendvič, nechajte MyPlate viesť vás v výbere. Zdravý sendvič môže začať s dvomi plátkami celozrnného chleba – vaše obilniny. Pridajte plátok mäsa, syra, alebo iné bielkoviny. Potom naplňte sendvič zeleninou ako šalát, paradajka, nebo nasekaná mrkva. Pridajte prílohu ovocia a šálku bezmastného bieleho mlieka a máte vyvážené jedlo.

Pre jedálové jedlá (alebo šaláty), uistite sa, že polovica toho, čo jete, je zelenina a ovocie, približne štvrtina hubiné bielkoviny, a štvrtina obilniny, najlepšie celozrnnej. Napríklad, pasta jedlo by mohlo byť celozrnná pasta s guľôčkou, zmesená s nasekanou paradajkou spolu s inou zeleninou, ako špenát alebo mrkva. Stir-fry by mohlo byť zmiešaná zelenina s niekoľkými kuskami tofu alebo kuracie a hrisový ryž. Vyhýbajte sa alebo obmedzte mastné omáčky (ako smotanové) v jedálových jedlách a nepridávajte príliš veľa dresingu do šalátov.

MyPlate je len sprievodca. Nie každé jedlo, ktoré jete, bude mať každú potravinovú skupinu, ale skúste zahrnúť tri alebo viac. Vezmite raňajky, napríklad: Ak máte celozrnný bagel so smotanovým syrom na raňajky, pridajte niekoľko ovocia a možno pohár mlieka. Môžete dokompenzovať chýbajúce potravinové skupiny, ako zelenina, neskôr v dne.

Ďalšie tipy na správne jedenie

USDA MyPlate webstránka ponúka veľa smerníc pre zdravý život. Navštívte ju, aby ste dostali personalizované odporúčania o tom, ktoré potraviny jesť a koľko.