Koľko jedla by som mal jesť? Porcie, porcie, porcie

Porcia distortion (zkreslenie porcií)

Ľudia dnes jedia oveľa viac ako kdysi – a oveľa viac, ako potrebujú. To znamená, že neustále prijímajú viac kalórií, ako ich tela dokáže spáliť. Bohužiaľ, mnohí z nás si neuvedomujú, že jedia príliš veľa, pretože sme sa tak zvyknuli vidieť (a jesť!) veľké porcie.

Ľudia, ktorí neustále prejedajú, majú tendenciu získať nadváhu. Rizikujú aj niekoľko zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu, problémov s kostami a kĺbami, dýchacích a spánkových problémov, a čakajúc aj depresie. Neskôr v živote sú ľudia s nadváhou alebo obezitou viac ohrození srdcovými chorobami, zlyhaním srdca a mrtvicou.

Je ľahké pochopiť, prečo potravinársky priemysel podáva oveľa viac jedla, ako je potrebné: Zákazníci radi majú pocit, že dostávajú najlepšiu hodnotu za svoje peniaze! Ale value meal nie je dobra dohoda, keby trojnásobne naše kalórie a nastavuje pódium pre zdravotné problémy.

Čo teda môžete robiť, aby ste si vrátili kontrolu? Dobré miesto na začiatok je vedieť o dvoch veciach, ktoré vám môžu pomôcť jesť chytro: veľkosť porcie a odporúčané množstvá rôznych potravín.

Pomôžte si sami: Pravda o veľkosti porcie

Pozrite sa na etiketu akéhokoľvek balenia a uvidíte sekciu výživových informácií, ktorá uvádza veľkosť porcie pre tú potravinu. Na rozdiel od populárneho poverenia, táto veľkosť porcie vám nehovorí, koľko by ste mali jesť. Je to len sprievodca, ktorý vám pomôže vidieť, koľko kalórií a nutrientií – ako aj koľko tuku, cukru a soli – dostanete z konkrétneho množstva tejto potraviny.

Niekoľkokrat je veľkosť porcie na balení oveľa menšia, ako ste zvyknutí jesť. V niektorých prípadoch, ako zelenina, je to v poriadku (a dokonca dobrý nápad) jesť viac ako je uvedená veľkosť porcie.

Ale keď ide o potraviny vysokej v kalóriách, tuku alebo cukri, veľkosť porcie vás môže upozorniť, že môžete dostávať viac, ako je zdravé. Povedzme, že kupujete 3-uncový balení sušeniek a zjete celý balík. Ak etiketa ukazuje veľkosť porcie 1 unca, nielen ste mali 3 porcie, ale ste dostali aj 3-násobok uvedených kalórií ako aj 3-násobok cukru.

Jeste chytro: Čo je odporúčané

Veľkosť porcie vám hovorí, koľko výživy dostanete z konkrétnej potraviny. Nehovoria vám, ktoré potraviny potrebujete na zdravie. Tu príde na rad U.S. Department of Agriculture's MyPlate.

MyPlate je rozdelený na štyri sekcie s mliekom na boku, ktoré reprezentujú päť potravinových skupín:

  1. ovocie
  2. zelenina
  3. obilniny
  4. bielkoviny
  5. mliečne výrobky

Existuje webstránka, ChooseMyPlate.gov, ktorá ponúka smernice, aby ľudia zistili, koľko z týchto potravín by mali jesť na základe veku, pohlavia a aktivity.

Rozdelený tanier a ďalšie tipy na porcie

Veľkosti porcií na etiketách potravín a odporúčané množstvá na ChooseMyPlate sú zvyčajne v gramoch, uncách alebo šálkach. Samozrejme, väčšina z nás nenosí važky a meriace šálky. Ako teda preložíme tie množstvá do množstiev, ku ktorým sa vieme vzťahovať? Tu prichádzajú nasledujúce vizuálne návody. (Len budenie: Niektoré môžu vyzerať malé, najmä pre regenerujúcich sa super-sizers!)

Jednoduchý spôsob, ako odhadnúť porcie bez merania, je použiť svoju ruku ako sprievodcu:

  • Zatvorená päšť je približne šálka – a šálka je množstvo, ktoré odporúčajú odborníci pre porciu cestovín, ryže, cereálií, zeleniny a ovocia.
  • Mäsová porcia by mala byť tak veľká ako vaša dlaň.
  • Obmedzte množstvo pridaných tukov (maslo, majónez, šalátový dresing) na veľkosť vrchu vášho palca.

Ďalší skvelý spôsob, ako vizualizovať vhodné porcie, je použiť koncept „rozdeleného taniera“. Predstavte si svoj tanier rozdelený na štyri rovnaké časti. Použite jednu z horných štvrťov pre bielkoviny. Druhú hornú štvrť pre škrob, najlepšie celozrnné. Potom naplňte dolnú polovicu zeleninou (alebo kombináciou zeleniny a ovocia). Žiadne jedlá by sa nemali prekrývať – ani by nemali byť nahromadené vysoko! Nielen, že rozdelenie taniera takto vám pomôže udržiavať porcie pod kontrolou, môže vám aj pomôcť vyvážiť vaše jedlá.

Tipy na kontrolu porcií

Vedomie realistických veľkostí porcií a používanie konceptu „rozdeleného taniera“ vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedeniu. Niekoľkokrat však tieto vizuálne návody môžu byť ťažké – najmä keď sú potraviny ťažké merať, ako sendvič. Môže byť ťažké odhadnúť jedlá ako čipsy a sušenky, ktoré môžete jesť priamo z balenia.

Ďalšie tipy na kontrolu porcií:

  • Jeste svoje jedlá na menšom tanieri, aby vaše jedlo vyzeralo väčšie. Sendvič na veľkom tanieri vyzerá stratene; na predjedlenskom tanieri vyzerá náramne husto.
  • Vyhýbajte sa prinosu celého balenia čipsov alebo kontajnera zmrzliny na gauč. S oveľa menšou pravdepodobnosťou to prejedete, ak dáte svoj snack do misky a posadíte sa k stolu jesť.
  • Nejeste pred TV alebo inými obrazovkami.
  • Skúste jedálové porcie jednej porcie, aby sa vaše telo naučilo, aká je vhodná veľkosť porcie.
  • Jeste tri dobre vyvážené jedlá (so zeleninou, ovocím, bielkovinami a škrobom) a jednu alebo dve zdravé príchutky v pravidelných časoch cez deň. Preskakovanie jedál alebo príliš dlhé čakanie medzi nimi vás môže spôsobiť, že sa viac prejete pri ďalšom jedle.
  • Pridajte viac šalátov, inej zeleniny a ovocia do svojej diety, najmä na začiatku jedla. To môže pomôcť kontrolovať hlad a dať pocit sytoсти pri kontrole kalórij.
  • Skúste sa neponáhľať pri jedle. Jeste pomaly a dobre prežvýkajte – dajte si šancu pocítiť syto predtým, ako vezmete viac. Ak chcete doplnok, choďte na viac šalátu alebo zeleniny.
  • Buďte si vedomí, že väčšina reštauračných porcií je tri až štyrikrát pravá veľkosť porcie. Skúste zdieľať jedlá s priateľmi, objednať predjedlo ako hlavné jedlo, alebo zabaliť nadbytok domov ešte predtým, ako začnete jesť.
  • Nenechajte sa zlakať k obrovskému value mealu alebo jumbo nápoju len preto, že sú len pár centov drahšie ako bežná veľkosť.

Najdôležitejšie, urobte si zvykom nechať váš žalúdok, namiesto vašich očí, povedať vám, kedy ste hotoví s jedlom. Kľúč k udržiavaniu zdravej hmotnosti je poslúchať prirodzené signály tela o tom, kedy je hladové a kedy je syte.

Previous:

Next: