Koľko jedla by som mal jesť?

Skreslenie časti

Ľudia dnes jedia oveľa viac, ako kedysi - a oveľa viac, ako potrebujú. To znamená, že neustále prijímajú viac kalórií, ako ich telo dokáže spáliť. Bohužiaľ, veľa z nás si neuvedomuje, že jeme príliš veľa, pretože sme si už zvykli vidieť (a jesť!) veľké porcie.

Ľudia, ktorí sa dôsledne prejedajú, pravdepodobne začnú mať nadváhu. Hrozí im tiež množstvo zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku, vysoký cholesterol, cukrovka 2. typu, problémy s kosťami a kosťami, problémy s dýchaním a spánkom, a dokonca aj depresie. Neskôr v živote, ľudia s nadváhou alebo obezitou majú vyššie riziko srdcových chorôb, zástava srdca, a mŕtvica.

Je ľahké pochopiť, prečo má potravinársky priemysel tendenciu podávať oveľa viac potravín, než je potrebné:Zákazníci milujú pocit, že za svoje peniaze získavajú najlepšiu hodnotu! Ale hodnotné jedlo nie je problém, keď ztrojnásobí naše kalórie a pripraví pôdu pre zdravotné problémy.

Čo teda môžete urobiť, aby ste prevzali späť kontrolu? Dobrým začiatkom je vedieť o dvoch veciach, ktoré vám môžu pomôcť múdro jesť: veľkosti porcií a odporúčané množstvá rôznych jedál.

Pomôžte si:Pravda o veľkostiach podávania

Pozrite sa na štítok na každom balení výrobku a zobrazí sa časť s výživovými informáciami, ktorá udáva veľkosť porcie daného jedla. Napriek populárnemu názoru, táto veľkosť porcie je nie vám povie vašu sumu mal by jesť. Je to jednoducho sprievodca, ktorý vám pomôže zistiť, koľko kalórií a živín - ako aj koľko tuku, cukor, a soľ - získate konzumáciou konkrétneho množstva tohto jedla.

Niekedy bude veľkosť porcie na balení oveľa menšia, ako ste zvyknutí jesť. V niektorých prípadoch, ako zelenina, je úplne v poriadku (a dokonca aj dobrý nápad) jesť viac, ako je veľkosť porcie uvedená na obale.

Ale pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom kalórií, tučný, alebo cukor, veľkosť porcie vás môže upozorniť, že môžete dostať viac, ako je zdravé. Povedzme, že si kúpite 3-uncové vrecko sušienok a zjete celé vrecko. Ak štítok uvádza, že veľkosť porcie je 1 unca, nemali ste len 3 porcie, mali ste tiež 3 -krát vyššie uvedené kalórie a 3 -krát viac cukru.

p

Jedzte múdro:Čo sa odporúča

Veľkosti porcií vám povedia, koľko výživy prijímate z konkrétneho jedla. Nehovoria vám, ktoré potraviny potrebujete na to, aby ste boli zdraví, predsa. Tu prichádza na rad MyPlate amerického ministerstva poľnohospodárstva.

MyPlate je rozdelený do štyroch sekcií s mliečnymi výrobkami na boku, ktoré predstavujú päť skupín potravín:

  1. ovocie
  2. zelenina
  3. zrná
  4. bielkoviny
  5. mliekareň

Existuje webová stránka, ChooseMyPlate.gov, ktorá ponúka návod, ako pomôcť ľuďom zistiť, koľko z týchto potravín by mali jesť na základe veku, rod, a úroveň aktivity.

Tipy na rozdelený tanier a ďalšie porcie

Veľkosti porcií na etiketách potravín a odporúčané množstvá na webe ChooseMyPlate sú zvyčajne uvádzané v gramoch, unce, alebo šálky. Samozrejme, väčšina z nás nenosí váhu s jedlom a odmerky. Ako teda môžeme preložiť tieto sumy do množstiev, s ktorými sa môžeme stretnúť? Tu prichádzajú na rad nasledujúce vizuálne podnety. (Len upozorňujeme:niektoré sa môžu zdať malé, najmä na obnovu super-veľkostí!)

Jeden jednoduchý spôsob, ako zväčšiť porcie, ak nemáte žiadne merania, je použiť ruku ako sprievodcu:

  • Zaťatá päsť je o šálke - a šálka je množstvo, ktoré odborníci odporúčajú na porciu cestovín, ryža, obilniny, zelenina, a ovocie.
  • Porcia mäsa by mala byť asi taká veľká ako vaša dlaň.
  • Obmedzte množstvo pridaných tukov (ako maslo, majonéza, alebo šalátový dresing) do veľkosti hornej časti palca.

Ďalším skvelým spôsobom, ako si zobraziť vhodné časti, je použiť koncept „delenej dosky“. Predstavte si tanier rozdelený na štyri rovnaké časti. Na bielkoviny použite jednu z horných štvrtín. Druhú hornú štvrtinu použite na škrob, najlepšie celozrnné. Potom dolnú polovicu naplňte zeleninou (alebo kombináciou zeleniny a ovocia). Žiadne z jedál by sa nemalo prekrývať - ​​ani by sa nemalo hromadiť! Rozdelenie taniera, ako je toto, vám pomôže udržať porcie pod kontrolou, môže vám tiež pomôcť vyvážiť jedlo.

P

Tipy na kontrolu porcií

Uvedomenie si realistických veľkostí porcií a používanie konceptu „deleného taniera“ vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu. Niekedy však môžu byť tieto vizuálne podnety náročné - obzvlášť vtedy, keď je ťažké merať potraviny, ako sendvič. Tiež môže byť ťažké odhadnúť potraviny, ako sú čipsy a sušienky, ktoré by ste mohli jesť priamo z vrecka.

Ďalšie tipy na ovládanie porcií:

  • Jedzte svoje jedlo na menšom tanieri, aby vaše jedlo vyzeralo väčšie. Sendvič na tanieri s veľkosťou večere vyzerá stratene; na tanieri s predjedlom to vyzerá poriadne statne.
  • Vyhnite sa tomu, aby ste si na gauč vzali celé vrecko lupienkov alebo nádobu so zmrzlinou. Je oveľa menej pravdepodobné, že to preženiete, ak si dáte občerstvenie do misy, a sadni si k stolu, aby si to zjedol.
  • Nejedzte pred televízorom alebo inými obrazovkami.
  • Vyskúšajte jedlá s jednou porciou, ktoré vášmu telu pomôžu pochopiť, aká je primeraná veľkosť porcie.
  • Jedzte tri dobre vyvážené jedlá (so zeleninou, ovocie, bielkoviny, a škrob) a jedno alebo dve zdravé občerstvenie v pravidelných intervaloch počas dňa. Vynechanie jedla alebo príliš dlhé čakanie medzi nimi spôsobí, že pri ďalšom jedle to preženiete.
  • Pridajte ďalšie šaláty, iná zelenina, a ovocie do vašej stravy, najmä na začiatku jedla. To môže pomôcť kontrolovať hlad a dodať pocit sýtosti pri kontrole príjmu kalórií.
  • Pokúste sa neponáhľať cez jedlo. Jedzte pomaly a dobre žujte - dajte si tak šancu cítiť sa sýto, než si dáte viac. Ak chceš sekundy, choďte na šalát alebo zeleninu.
  • Uvedomte si, že väčšina porcií reštaurácie je trikrát alebo štyrikrát väčšia ako správna veľkosť porcie. Skúste sa podeliť o jedlo s priateľmi, objednanie predjedla ako hlavného jedla, alebo si zbaľte veci, ktoré si môžete vziať domov, než začnete jesť.
  • Nenechajte sa zlákať na obrovské jedlo alebo jumbo drink len preto, že sú len o niekoľko centov viac ako bežná veľkosť.

Najdôležitejší, urobte zo zvyku nechať žalúdok a nie oči, aby vám povedali, keď skončíte s jedlom. Kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti je počúvať prirodzené signály vášho tela o tom, kedy je hladné a kedy je sýte.

Previous:

Next: