• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako ztvárniť nohy a pošiaky počas tehotenstva

Tehotenstvo neznamená, že sa okamžite stanete citlivým kvetom. Väčšina tehotných žien je ešte schopná cvičiť a mala by cvičiť cez celé tehotenstvo, aby pomohla kontrolovať príbytok hmotnosti a znižovať fyzický a emocionálny stres. Ztvárnenie svalov nôh a pošiakov keď ste tehotná môže tiež uľaviť od bolestí chrbta a napätia, podľa KidsHealth. Keďže každá žena a každé tehotenstvo je iné, získajte povolenie svojho lekára pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia programu, najmä ak ste neboli aktívne pred tehotenstvom.

Potrebné pomôcky

• Gymnastická guľa (stability ball)
• Stepper, schody alebo stolička

• Vysoká židlička (voliteľné)
• Chodecké tenisky

Postup

Pritahy (Squats)

1. Postavte sa cca 60 cm pred stenu s nohami v šírke ramien. Dajte cvičebnú guliu medzi záda a stenu. Naklonite sa na guliu.

2. Ohnite kolená, znižujte hornú časť tela smerom k podlahe, hrbten držte pri guli. Skúste ohnúť kolená dostatočne, aby stehy boli rovnobežné s podlahou. Ak neviete, ohnite tak ďaleko, ako je možné.

3. Tlačte sa späť do stojacej polohy, potom opakujte 10 krát. Pritahy pomáhajú ztvárniť pošiaky keď ste tehotná a pripravujú vás na pôrod, podľa Mayo Clinic.

Schody (Steps)

4. Postavte sa pred stepper, spodnú schodinu alebo nízku stoličku. Držte sa zábradlia alebo položte vysokú židličku vedľa seba, aby ste sa mohli chytiť, ak budete potrebovať pomôcť s rovnováhou.

5. Odrážajte sa pravou nohou a vystúpajte na schod, stepper alebo stoličku, umiestnite chodidlo ploché na schod. Pridajte ľavú nohu a umiestnite chodidlo ploché na schod. Zostúpajte zo stepperu, znižujte pravú nohu na podlahu ako prvú, potom ľavú.

6. Prehoďte nohy, vystupujte na stepper alebo schod s ľavou nohou ako prvá, potom pravou. Zostupujte, znižujte ľavú nohu na podlahu, potom pravú. Pokračujte v vystupovaní a zostupovaní cca 60 sekúnd, alebo kým necítite unavu.

Chodenie

7. Nosite chodecké tenisky, ktoré poskytujú vlastnú podporu vašich lôžok a členkov keď ste tehotná. Vyhnite sa plochým teniskám alebo teniskám bez akéhokoľvek utlmenia na spodku.

8. Chodte po rovnom povrchu alebo behadielniku cca 15 až 30 minút, v závislosti na vašej fyzickej kondicii a odporúčaní lekára. Začnite pomaly, aby sa vaše telo hrialo. Znížte tempo posledných päť minút, aby sa vaše telo zchladilo.

9. Pridajte čas k prechádzkam, ak sa vaše tehotenstvo vyvíja a zvyknúte si na rutinu. Môžete tiež zväčšiť náročnosť prechádzky pridaním kopcov alebo náklonov.