Efektívne tréningové programy pre matky po pôrode
Ak ste unavené po pôrode a vyčerpané non-stop kojením, môžete byť nadšené, že vaše tenisky zbierajú prach niekoľko mesiacov. Cvičenie v postpartum období má však mnohé výhody, vrátane hubnutia, ztvárnenia brušných svalov, zvyšenia svalovej sily a zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia. Pravidelné cvičenie navyše zlepší náladu a energiu a môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť postpartum depresii. Podľa MayoClinic.com, ak ste mali bezkomplikovaný vaginálny pôrod, môžete začať s rutinou už niekoľko dní po pôrode. Či už ste mali ľahký pôrod alebo Cesarský rez, konzultujte sa so svojím lekárom pred začatím tréningu.
Začiatok
Pre prvý týždeň po pôrode California Pacific Medical Center odporúča sériu jednoduchých cvičení určených na posilnenie svalov natiahnutých tehotenstvom a pôrodom a zlepšenie krvotoku. Začnite s Kegelovými cvičeniami pre dno miednice, ktoré si možno pamätáte z tehotenstva. Stiahnite svaly dna miednice tak, ako kebyste zastavili močenie uprostred prúdu, a podržte skrátenie 3 sekundy. Uvoľnite na 3 sekundy a opakujte. Postupne sa dostavte k 50 až 100 Kegelom denne. Iné cvičenia na začiatok zahŕňajú miednicové naklony, hlboké brušné dýchanie, kruhy členkov a natiahnutie rúk a chrbta.
Postupné zvyšovanie náročnosti
Po prvom týždni – alebo kedykoľvek sa pocíte pripravený – postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku tréningu. Cieľom je zahrnúť 150 minút mierne intenzívnej aerobik aktivity do týždňa, podľa smerníc Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Jemné aerobik cvičenia vhodné pre postpartum uzdravenie zahŕňajú plávanie a chodenie. Rozdelite rutinu na intervaly – začnite so záhrevom, potom pomaly začnite chodiť alebo plávať. Postupne zrýchlite tempo, ale zpomalte znova, ak máte pocit nedostatku dýchania. Ukončite so zchladením a natiahnutím.
Plánovanie
Pre zaneprázdnenú novú mamku môže byť ťažké vykrájať čas na cvičenie medzi plienkami a kojením. Ak je to možné, poproste partnera alebo člena rodiny, aby sa pozeral na dieťa pol hodiny denne, aby ste sa mohli venovať tréningu. Ak detská oprava nie je možnosť, zapojte dieťa do rutiny. Dajte dojenček do nosičky pri prechádzke alebo nechajte ho ležať na brucho, kým vykonávate brušné cvičenia.
Dôležité úvahy
Náročnejšie aktivity, ako je beh a cyklistika, by mali počkať, kým neprejdete postpartum kontrolu niekoľko týždňov po pôrode. Je tiež nevyhnutné skontrolovať separáciu brušných svalov (diastázu recti) pred pokusom o silové cvičenia ako situpsy a krčky. Na kontrolu separácie položte sa na chrbet s ohnutými kolenami. Zdvihnite hlavu a ramenná páka z podlahy. Vystraňte pravú ruku priamo pred seba a ľavou rukou pocítajte medzeru alebo výklenok uprostred brucha. Poradte sa so svojím lekárom o vhodných cvičeniach pre diastázu recti.
-
Štúdie ukázali, že dedičia môžu mať pozitívny vplyv na výživu a duševné zdravie svojich vnukov. Hoci mnohí rodičia uznávajú tieto výhody a snažia sa podporiť láskavú väzbu medzi deťmi a dedičmi, stále to môže prísť s niekoľkými komplikáciami. Ak máte -
Niekoľko týždňov po narodení môjho prvého dieťa som išla sprchovať a zistila, že mi vlasy vypadávajú v hrstoľoch. Vybehla som zmoknutá, hovorila môjmu mužovi, že je niečo hrozne zlé. Našťastie, Googlovanie (a hovor môjmu lekárov) ma uistilo, že nič n -
Keď sa staráte, vaše telo sa zmení – vonkajšie aj vnútorné. Je to súčasť dorastania. Volá sa to puberta. Čo je puberta? Puberta je, keď sa telo človeka mení z dieťaťa na dospelého. Dievčatá sa stávajú ženami. Chlapci sa stávajú mužmi. Zmeny puberty
