• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenie po pôrode po 6 týždňoch

Návrat do fyzickej formy po narodení dieťaťa vyžaduje trpezlivosť a postupné zvyšovanie náročnosti. Prvé niekoľko týždňov po pôrode by ste sa mali zamerať predovšetkým na péčo o novorodené, dostatočný odpočinku a uzdravenie tela po náročnom pôrode. Hoci mierne cvičenie, ako je chodenie a kondicionovanie dna miednice, môže byť bezpečné už niekoľko dní až týždňov po pôrode, väčšina lekárov odporúča počkať až 6 týždňov postpartum, kým sa začnú intenzívnejšie cvičenia.

Kondicionovanie dna miednice

Svaly dna miednice, známe aj ako Kegelove svaly, sú pripevnené k vnútornej stene miednice a tvoria oblaku podobnú štruktúru, ktorá sa pretína od čelnej kosti k kĺbovej. Obklopujú močovod, vagínu a anus a podporujú brušné a miednicné orgány. Počas tejhotnenia sa tieto svaly môžu oslabovať a klesať kvôli nárastu hmotnosti maternice a uvoľňujúcemu účinku hormónov. Pravidelným vykonávaním Kegelových cvičení po pôrode môžete posilniť dno miednice a predísť nekontrolovaniu moču a prolapsu orgánov miednice. Kegelové cvičenia vykonávajte skrátením svalov dna miednice, podržením na 3 až 5 sekúnd a následným uvoľnením. Urobte 4 až 5 sád po 10 opakovaniach denne.

Posilnenie stredu tela (core)

Posilnenie stredu tela je nevyhnutné pre obnovenie tvaru brucha po pôrode. Váš core zahŕňa dolné brušné svaly, svaly dolnej časti chrbtice a svaly miednice, a počas tehotenstva sa tieto svaly oslabujú a klesajú, pretože brucho nateká. Na precvičenie každej svalovej skupiny v strede tela vykonávajte rôzne cvičenia, ako sú miednicové naklony, skrátenia prekrížených brušných svalov, mostová pozícia a protilehlé natiahnutie končín. Začnite s 10 opakovaniami každého cvičenia a postupne zvyšujte na 2 sady po 10 až 15 opakovaniach, aký ste silnejší.

Ztvárnenie pošiek a stehien

Väčšina žien priberie počas tehotenstva približne 11 až 16 kilogramov. Hoci väčšina tejto príbytoku prichádza z rastúcej maternice a dieťaťa, zvyšok je z tukových zásôb primárne v pošiach (gluteus) a stehách. Cvičenia na ztvárnenie dolnej časti tela sa dajú ľahko zahrnúť do dennného režimu a môžete ich robiť aj pri hre s dieťaťom. Na ztvárnenie pošiek a stehiev vykonávajte cvičenia ako bočné zdvihy nôh, donkey kicks (kopnutia vzad) a pritahy. Každé cvičenie urobte 10 krát denne na začiatok; zvýšte na 2 sady po 10 až 15 opakovaniach, aký sa stávate silnejší.

Kardiocvičenia

Väčšina žien je schopná obnoviť nejakú formu kardiocvičenia 6 týždňov postpartum. Kardiocvičenia zvyšujú úroveň energie, pomáhajú pri hubnutí a zlepšujú zdravie srdca. K kardiocvičeniam patrí chodenie, plávanie, aerobik, beh alebo cyklistika. Pridajte nejakú formu kardiocvičenia do svojho týždenného tréningového plánu. Mayo Clinic odporúča žiam smerovať k 150 minútam mierne intenzívnej aerobik aktivity každý týždeň v postpartum perióde. Tento typ cvičenia sa dá robiť spoločne ako rodina, čo to robí zábavnejším.