• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Kedy môžete začať cvičiť po pôrode?

Cvičenie po pôrode môže byť to posledné, na čo po pôrode myslíte, a to je v poriadku! Ale hýbať sa telom a cvičiť po narodení dieťaťa môže byť zdravé, energizujúce a dokonca aj zlepšenie nálady – najmä ak ste pred tehotenstvom pravidelne cvičili.

Nech už sú vaše skúsenosti, záujem alebo popôrodné ciele akékoľvek, možno sa pýtate, kedy budete môcť začať, ako sa bezpečne vrátiť a ako zvládnuť všetky problémy, ktoré so sebou prináša popôrodné cvičenie.

Kedy môžete začať cvičiť po tehotenstve

Predtým bolo podľa pokynov čakať na šesťtýždňovú popôrodnú prehliadku, aby ste dostali povolenie od svojho lekára na obnovenie cvičenia.

Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov (ACOG) však teraz tvrdí, že po zdravom vaginálnom pôrode môže väčšina mamičiek po pôrode začať cvičiť hneď, ako sa cítia pripravené, dokonca aj niekoľko dní po pôrode.

ACOG však varuje, že ak ste mali cisársky rez alebo akúkoľvek komplikáciu počas pôrodu, mali by ste sa opýtať svojho lekára alebo pôrodnej asistentky, kedy môžete bezpečne pokračovať v cvičení.

Samantha Spencer, PT, DPT, špecialistka na popôrodnú rehabilitáciu a lekárska poradkyňa v Aeroflow Breastpumps hovorí, že vždy, keď začnete po pôrode cvičiť, mali by ste to robiť postupne.

„Najmenej prvých 12 týždňov po pôrode sa budete chcieť zamerať na telesnú hmotnosť a cvičenie s menším dopadom, aby ste svojmu telu poskytli čas na zotavenie sa z tehotenstva,“ radí.

Spencer hovorí, že existujú určité indície, ktoré môžu naznačovať, že ste prešli na cvičenie po pôrode príliš skoro, alebo že by ste mali cvičiť menej intenzívne.

"Ak si všimnete zvýšené krvácanie (nesúvisiace s menštruačným cyklom), tlak v panve, ťažkosť, inkontinenciu alebo bolesť, to všetko sú príznaky, že by ste mohli robiť príliš veľa a príliš skoro," hovorí Spencer. „Spomalte tempo a obráťte sa na svojho poskytovateľa alebo fyzioterapeuta, aby vám pomohol zistiť, čo sa deje a ako sa prispôsobiť.“

Spodný riadok? Vždy počúvajte svoje telo a určite sa stiahnite, ak vám cvičenie nevyhovuje. Ak cvičenie spôsobuje zvýšené krvácanie alebo akékoľvek iné súvisiace príznaky, kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Ako si uľahčiť návrat do cvičenia

Najlepšie je cvičiť pozorne a jemne v prvých týždňoch po pôrode. Nie je potrebné sa ponáhľať.

ACOG odporúča začať s cvičením brucha a chrbta, postupne prejsť na mierne aeróbne cvičenie a prestať cvičiť, ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie. Pri aeróbnom cvičení ACOG navrhuje začať s tromi 10-minútovými prechádzkami týždenne a pokračovať ďalej.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, zakladateľka fyzikálnej terapie Mama Bear, odporúča zmeniť rámec toho, ako cvičenie vyzerá v prvých týždňoch po pôrode.

„Tréning“ môže byť niečo také jednoduché, ako párkrát vstať a dole, aby ste sa uvoľnili späť do drepov a zatiahnuť za odporový pás v niekoľkých rôznych smeroch,“ hovorí Darmanin. "Ak je tento jemný návrat v poriadku a akékoľvek rezy alebo trhliny sa dobre hoja, potom môžete začať postupovať k preferovanej metóde fyzickej aktivity."

Okrem ľahkej chôdze a jemného silového tréningu sa mnohé mamičky po pôrode zameriavajú na cvičenie brucha. Je dôležité vybrať si cviky, ktoré sú vhodné po pôrode, najmä ak máte čo do činenia s diastázou recti (rozdelenie brušných svalov).

Zvážte hľadanie cvičebných tried špeciálne pre tých, ktorí sú v popôrodnom období, alebo zvážte spoluprácu s panvovým terapeutom, ktorý sa špecializuje na popôrodné cvičenie a rehabilitáciu.

Výzvy popôrodného cvičenia

Hoci by ste sa mali po pôrode cítiť lepšie, ak by ste si zaviedli cvičebnú rutinu, musíte sa pripraviť na niekoľko jedinečných výziev tohto popôrodného obdobia.

Riadenie popôrodných stavov

Darmanin odporúča stiahnuť rutinu popôrodného cvičenia, ak pocítite bolesť alebo akékoľvek iné problémy, ako je únik moču.

Ak máte diastázu recti – veľmi častý popôrodný stav charakterizovaný rozšírením brušných svalov – mali by ste byť opatrní a vyhľadať pomoc odborníka, aby ste cvičili spôsobom, ktorý váš stav nezhorší.

"Inkontinencia moču alebo únik moču, prolaps panvových orgánov, bolesť chrbta, zápästia, panvy alebo hornej časti chrbta / krku sú tiež bežné," hovorí Darmanin. "Toto všetko sú veci, s ktorými môžu fyzioterapeuti pomôcť, dokonca aj virtuálne, ak sa nemôžete dostať na kliniku."

Opäť platí, že ak máte nejaké fyzické príznaky počas cvičenia, najmä zvýšené krvácanie, tlak alebo bolesť, kontaktujte svojho lekára alebo pôrodnú asistentku.

Výber oblečenia

Vo všeobecnosti môže nosenie priedušného a pohodlného oblečenia na cvičenie nesmierne pomôcť.

„Uistite sa, že máte pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude škrtiť, najmä v oblastiach, ktoré budú po pôrode citlivé (brucho, panva a prsia),“ radí Darmanin.

Spencer odporúča investovať do nejakého cvičebného náčinia, ktoré vám poskytne dodatočnú podporu, ako aj podpornú podprsenku. "Vyššie alebo popôrodné kompresné legíny a dobre padnúca športová podprsenka môžu byť super užitočné na to, aby ste sa počas popôrodného cvičenia cítili pohodlne," hovorí. „Udržia vaše jadro podopreté, zatiaľ čo vy budete postupne budovať svaly späť.“

Cvičenie počas dojčenia

Cvičiť počas dojčenia určite môžeš. ACOG vysvetľuje, že pravidelné cvičenie počas dojčenia má konkrétne výhody – konkrétne zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu – a negatívne neovplyvní vašu produkciu mlieka, zloženie vášho materského mlieka ani rast vášho dieťaťa.

ACOG odporúča pred cvičením dojčiť alebo odsávať mlieko, aby ste sa vyhli preplneným alebo preplneným prsníkom. Mali by ste sa tiež uistiť, že počas a po cvičení často hydratujete.

Majte na pamäti, že ak počas dojčenia cvičíte, budete potrebovať dobrú podpornú podprsenku.

„Laktujúce prsia môžu byť pri pohybe alebo cvičení ťažké, boľavé a pretekavé, čo môže odrádzať od cvičenia,“ vysvetľuje Spencer.

Slovo od Verywell

Keď začnete uvažovať o cvičení po pôrode, je dôležité neporovnávať sa s ostatnými. Každý má iné telá, skúsenosti s pôrodom a ciele.

Je tiež dôležité pochopiť, že myšlienka „odraziť sa“ po narodení dieťaťa je tak trochu mýtus. Väčšina ľudí zistí, že ich telu po pôrode chvíľu trvá, kým sa uzdraví, a že príliš rýchly pohyb spôsobuje viac škody ako úžitku.

Najlepšou radou je počúvať svoje telo, stanoviť si svoje osobné ciele a mať na pamäti, že starostlivosť o bábätko môže byť naozaj náročná. Je v poriadku, ak necvičíte toľko, koľko by ste chceli. Na všetko bude čoskoro čas.