• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Kedy môžete začať cvičiť po porode?

Poporodné cvičenie môže byť posledná vec, na ktorú myslíte po porode, a to je v poriadku! Ale pohyb tela a získanie jemného fitness režimu po narodení babatia môže byť zdravé, energizujúce a aj náladu zlepšujúce – najmä ak ste pravidelne cvičili pred tehotnosťou.

Akúkoľvek vaša úroveň skúseností, záujem alebo poporodné cieľe, možno sa pýtate, kedy budete môcť začať, ako sa bezpečne vrátiť a ako riešiť výzvy, ktoré prichádzajú s poporodným cvičením.

Kedy môžete začať cvičiť po tehotnosti

Predtým boli pokyny čakať na šiestotýdennú poporodnú kontrolu, aby ste dostali povolenie od lekára na obnovenie cvičenia.

Avšak Americká vysoká škola gynekológov a pôrodných asistentov (ACOG) teraz hovorí, že po zdravom vaginálnom porode môžu väčšina poporodných mamiek začať cvičiť tak čoskoro, ako sa cítia pripravené, až niekoľko dní po porode.

Avšak ACOG varuje, že ak ste mali cesársky rez akýkoľvek druh komplikácie pri porode, mali by ste sa opýtať svojho lekára alebo pôrodnej asistentky, kedy môžete bezpečne obnoviť cvičenie.

Samantha Spencer, PT, DPT, špecialistka na poporodnú rehabilitáciu a lekárska poradkyňa v Aeroflow Breastpumps, hovorí, kedykoľvek začnete cvičiť poporodne, mali by ste tak robiť postupne.

"Budete sa chcieť zamerať na telesnú váhu a nižšiu úroveň náročnosti aspoň prvých 12 týždňov po porode, aby ste davali svojmu telu čas na zotavenie z tehotnosti," odporúča.

Spencer hovorí, že existujú určité signály, ktoré môžu naznačovať, že ste sa pustili do poporodného cvičenia príliš skoro, alebo že by ste mali robiť menej intenzívne tréningy.

"Ak si všimnete zvýšené krvávanie (nesúvisiace s menštruačným cyklom), tlak v míse, ťažkosť, neovládanie moču alebo bolesť, to sú všetky signály, že by ste mohli robiť príliš veľa, príliš skoro," hovorí Spencer. "Zpomalte tempo a obrátite sa na svojho poskytovateľa alebo fyzioterapeuta, aby vám pomohol zistiť, čo je a ako sa prispôsobiť."

Základná pravda? Vždy poslúchajte svoje telo a určite sa vráťte, ak cvičenie necítite správne. Ak cvičenie spôsobuje zvýšené krvávanie alebo akékoľvek iné medzeraiace príznaky, uistite sa, že kontaktujete svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Ako sa vrátiť k cvičeniu postupne

Je najlepšie cvičiť vedome a jemne v prvých niekoľkých týždňoch po porode. Nie je potrebné spiesť sa.

ACOG odporúča začať s cvičeniami na brucho a chrbet, postupne sa zvyšovať k miernej aeróbickej aktivite, a prestať cvičiť, ak cítite akúkoľvek bolesť alebo nepříjemnosť. Pre aeróbické cvičenie ACOG navrhuje začať s tromi 10-minútovými prechádzkami za týždeň a pokračovať odtiaľ.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, zakladateľka Mama Bear Physical Therapy, odporúča preformulovať to, ako vyzerá cvičenie v tých raných poporodných týždňoch.

"'Tréning' môže byť niečo tak jednoduché ako niekoľkokrát vstávať a sadnúť, aby ste sa vrátili k dipom a ťahať odporné pásmo v niekoľkých smeroch," hovorí Darmanin. "Ak sa tento jemný návrat cíti v poriadku a akékoľvek rany alebo porany sa dobre hojia, potom môžete začať postupovať k vašej preferovanej metóde fyzickej aktivity."

Okrem ľahkých prechádzok a jemného silového tréningu sa mnoho poporodných mamiek zameriava na cvičenia na brucho. Je dôležité vybrať cvičenia, ktoré sú poporodné-prívetivé, najmä ak riešite diastázu rektus (rozdelenie brušných svalov).

Zvážte hľadanie cvičebných tried zameraných špeciálne na osoby v poporodnom období, alebo zvážte prácu s terapeutom mísy, ktorý sa špecializuje na poporodné cvičenie a rehabilitáciu.

Výzvy poporodného cvičenia

Kým by získanie cvičebného režimu malo naďalej urobiť, že sa budete cítiť lepšie po porode, existujú niektoré unikátne výzvy tohto poporodného obdobia, na ktoré sa chystať.

Riešenie poporodných stavov

Darmanin odporúča zredukovať poporodný cvičebný režim, ak zažijete bolesť alebo akékoľvek iné problémy, ako je úniku mocu.

Ak máte diastázu rektus – veľmi bežný poporodný stav charakterizovaný rozsírením brušných svalov – mali by ste cvičiť s opatrošnosťou a hľadať odbornú pomoc, aby ste cvičili tak, aby ste nezhoršili svoj stav.

"Únik mocu, alebo únik mocu, pádom orgánov mísy, bolesť v záde, zápästí, míse alebo horných chrbte/krku sú tiež bežné," hovorí Darmanin. "Toto sú všetky veci, s ktorými vám môžu pomôcť fyzioterapeuti, aj virtuálne, ak nemôžete ísť do kliniky."

Znovu, ak máte akékoľvek medzeraiace fyzikálne príznaky pri cvičení, najmä zvýšené krvávanie, tlak alebo bolesť, kontaktujte svojho lekára alebo pôrodnú asistentku.

Výber oblečenia

Všeobecne, nosenie dýchajúcich, pohodlných športových oblečení môže pomôcť nemierne.

"Uistite sa, že máte pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude šľahať, najmä v oblastiach, ktoré budú citlivé po porode (brucho, mísa a prsia)," odporúča Darmanin.

Spencer odporúča investovať do niektorého športového vybavenia, aby ste dostali nejakú dodatočnú podporu, ako aj podporný staník. "Vysoké poporodné kompresné leggingy a dobre sediaci športový staník môžu byť super nápomocné pre pohodlie pri poporodnom cvičení," hovorí. "Budú držať vaše jadro podporované, kým postupne budujete tieto svaly späť."

Cvičenie počas dojčenia

Určite môžete cvičiť počas dojčenia. ACOG vysvetľuje, že pravidelné cvičenie počas dojčenia má konkrétne výhody – konkrétne zlepšenie kardiovaskulárnej kondície – a nenegatívne ovplyvni vašu mliečnu produkciu, zloženie materského mlieka ani rast vášho dieťaťa.

ACOG odporúča dojčiť alebo vyviedť mlieko pred cvičením, aby ste sa vyhli prenatečeným alebo natečeným prsom. Mali by ste sa taktiež uistiť, že sa dostatočne hydratujete počas a po cvičení.

Majte na pamäti, že budete potrebovať dobrý, podporný dojčiaci staník, ak cvičite počas dojčenia.

"Laktujúce prsia môžu byť ťažké, zbolestnuté a únikové pri pohybe alebo cvičení, čo môže byť odrazujúce od cvičenia," vysvetľuje Spencer.

Slovo od Verywell

Keď začnete uvažovať o poporodnom cvičení, je dôležité sa neporovnávať s inými. Každý má iné telo, porodné skúsenosti a cieľe.

Je tiež dôležité pochopiť, že myšlienka "odrazu späť" po porode je trochu mýtus. Veľšina ľudí zisťuje, že ich telu trvá chvíľa, kým sa zhojí po porode, a že príliš rýchly pohyb spôsobí viac škody ako užitku.

Najlepší rada je poslúchať svoje telo, nastaviť si vlastné osobné cieľe a mať na pamäti, že starostlivosť o baby môže byť skutočne ťažká. Je v poriadku, ak sa vám nepodarí urobiť toľko tréningov, koľko by ste chceli. Bude čas na všetko skoro.