• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako zdravá strava pomáha pri kojení

Storočiami sú novorodene matky slúbené, že určité potraviny alebo režimy zväčšia ich produkciu mlieka, stimulujú vývoj ich detí alebo zrýchlia ich vlastný návrat do predtehotenského stavu. Teraz už vieme, že normálna, zdravá strava je všetko, čo kojiace matky skutočne potrebujú na udržiavanie produkcie mlieka a udržiavanie zdravia svojho dieťaťa aj vlastného. Stále niektoré zložky tejto normálnej stravy sú obzvlášť dôležité, keď vaše telo produkuje mlieko.

Vápnik

Vápnik je medzi najdôležitejšie minerály vo vašej strave. Vaše telesné zásoby vápnika (primárne z kostí) dodávajú väčšinu vápnika vo vašom matejnom mlieku, aby splnili potreby vášho dieťaťa na vápnik. Štúdie ukazujú, že ženy stratia 3 až 5 percent svojich kostných hmôt, keď kojia. Po skončení kojenia vaše telo musí doplniť vápnik, ktorý bol použitý na produkciu vášho mlieka. Zabezpečenie prijatia odporúčaného množstva vápnika v normálnej strave – 1000 miligramov denne pre všetky ženy vekom 18 až 50 rokov a 1300 miligramov pre tehotné matky – pomáha zaisťiť, že vaše kosti zostanú silné aj po tom, čo odvyknute dieťa. Dobrá správa je, že stratenu kosť pri kojení obnovíte v šesťmesačnom období po odvyknutí dieťaťa.

Konzumáciou troch porcií mliečnych výrobkov – 240 ml mlieka je jedna porcia – denne, by ste mali prijať vápnik, ktorý potrebujete. Ak nemáte radi mlieko, môžete dostať potrebný vápnik z syra a jogurtu. Ak ste alergické na mliečne výrobky, skúste vápnikem obohacený džus, tofu, tmavé zeleninové listy ako špenát a kel, brokolis, alebo sušené fazuľky. Vápnik môžete dostať aj z obohacených potravín, ako sú raňajkové cereáli. (V rozporu s populárnym mýtom, nie je nutné piť mlieko, aby ste robili mlieko.)

Ak neprijímate pravidelne 1000 miligramov vápnika vo vašej strave, poradajte sa so svojím lekárom alebo výživovým poradcom o dietetickom doplnku vápnika. (Vyhnite sa doplnkom vyrobeným z drobených korýtkov ústric, pretože existuje obava z olova z týchto zdrojov.) Konzumácia 1000 miligramov vápnika denne – nielen počas kojenia, ale celý život až do menopauzy – znižuje vaše riziko osteoporózy v neskoršom živote.

Vitamín D

Vitamín D – často známy ako „slnečný vitamín“ – je rovnako dôležitý ako vápnik, keď ide o udržiavanie pevnosti kostí. Vitamín D je nevyhnutný pre absorpcie vápnika zo stravy z vašho striedavého traktu. Množstvo vitamínu D, ktoré potrebujete, závisí od toho, koho sa pýtate. Väčšina odborníkov momentálne odporúča prijať aspoň 400 IU vitamínu D denne, niektorí navrhujú až 1000 IU.

Expozícia slnku je jeden z najlepších spôsobov, ako získať vitamín D, ale nie je to najbezpečnejšie, vzhľadom na obavy z rakoviny kože. Je to aj nespoľahlivé a veľmi závislé od toho, kde žijete. Namiesto toho by ste mali hľadať vitamín D v potravinách, ako sú losos, makrela, obohacené mlieko alebo pomarančový džus a jogurt. Niektoré hotové raňajkové cereália sú obohacené vitamínom D. Vitamín D môžete získať aj z doplnkov.

Majte na pamäti, že vaše dieťa stále potrebuje doplnenie vitamínu D, aj ak berie doplnok. Matejné mlieko nedodáva detiam dostatok vitamínu D. Výlučne kojené kojence alebo tí, ktorí dostávajú menej ako 950 ml obohacenej výživy s vitamínom D denne, potrebujú 400 IU vitamínu D denne, pretože expozícia slnku už nemôže byť bezpečne odporúčaná ako ich primárny zdroj vitamínu D. Výlučne kojené kojence môžu vyvinúť stav zvaný rachitis, ak im nie je poskytnutý dostatok vitamínu D. Uistite sa, že porozprávať s lekárom vášho dieťaťa o potrebe doplnenia.

Bielkoviny

Bielkoviny sú ďalšou zložkou zdravého stravovania, ktorá vyžaduje vašu pozornosť, kým kojíte. Bielkoviny budujú, opravujú a udržiavajú telesné tkáně. Potrebujete 170 až 185 g denne, kým kojíte. Najlepšie ich dostanete užívaním dvoch až troch porcií chudého mäsa, hydiny alebo rýb, zvyčajne približne 85 g (veľkosť balíka kariet) v porcii. Môžete získať aj 28-g ekvivalenty bielkovín z 1 vajca, 1 lyžice arašidového masla, orieškov (napr. 12 mandlí alebo 24 pistačiev), alebo sušených fazuľov (¼ zrnej po uvarení). Je tiež dobrý nápad zahrnúť ryby do vášho týždenného stravovania ako jeden zdroj bielkovín, najmä tučné ryby, ako sú losos, tuňiak a makrela. Tieto typy rýb sú bohaté zdroje DHA (dokosahexaenovej kyseliny), omega-3 mastnej kyseliny, ktorej sa nachádza v matejnom mlieku a prispeje k rastu a vývoju mozgu a očí kojenca. Okrem toho obsah DHA v mlieku klesá s kojením a môže byť doplnený užívaním tučných rýb. Ako vždy, je najlepšie meniť výber čo najviac, pri zachovaní príjmu nasýtených mastných kyselín na strednej úrovni. Aby ste to dosiahli, vyberajte chudé mäso alebo nízkomastné varianty kedykoľvek je to možné.

Vzhľadom na to, že arašidy sú jednou z potravín, ktoré najčastejšie spôsobujú alergickú reakciu u detí aj dospelých, pozorujte reakciu vášho dieťaťa, keď jete potraviny obsahujúce arašidy, najmä ak je v rodine história potravinových alergií.

Železo

Železo pomáha kojiacim matkám (aj všetkým ostatným) udržiavať ich úroveň energie, takže sa uistite, že dostanete dostatok tohto dôležitého minerálu vo vašej strave. Chudé mäso a tmavé zeleninové listy sú dobré zdroje železa. Iné zdroje železa zahŕňajú ryby, železom obohacené cereália a tmavé mäso z hydiny.

Keď ide o pokrytie vašich potrieb železa, je dôležité jesť najlepšie zdroje železa a kombínovať ich s pravými potravinami. Železo z živočišných zdrojov je zvyčajne lepšie absorbované než železo z rastlinných zdrojov. Čaj môže pôsobiť na absorpciu železa, takže by ste mali vyhnúť sa pitiu čaju, keď jete bohaté na železo potraviny alebo beriete doplnky železa. Na druhej strane, potraviny bohaté vitamínom C môžu zlepšiť absorpciu železa. Takže zvážte kombinovanie mletého hovädzieho mäsa so špenátom, alebo berie svoj multivitamín/minerálny doplnok so sklom pomarančového džusu.

Foliová kyselina

Kojiace matky (spolu so všetkými ženami v plodnom veku) by mali prijímať aspoň 400 mikrogamov folátu alebo foliovej kyseliny denne, aby predišli vádam vývinu u budúcich detí a zabezpečili ich nepretržitý normálny vývoj. Špenát a iné zelené zeleniny sú vynikajúce zdroje foliovej kyseliny, rovnako ako citrúsové ovocie alebo džusy, mnohé druhy fazuľov a pečeň z mäsa alebo hydiny. Foliovú kyselinu môžete získať aj z chleba, cereálií a obilnín, ktoré sú v USA obohacené folátom. Všetky ženy v reproduktívnom veku sú povzbudzené brať denne multivitamínny doplnok, ktorý poskytuje 400 mikrogamov folátu denne.

Slovo o doplnkoch

Ak chcete mať istotu, že dostavate všetky dôležité vitamíny a minerály, môžete chcieť pokračovať v užívaní denného prenatálneho vitamínu alebo denného multivitamínu. Majte na pamäti, že tieto doplnky sú prídavkom k zdravej strave, nie náhradou. Skutočnosť je, že neexistuje náhrada za denný príjem čerstvých potravín bohatých vitamínmi a minerálmi.