• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Ako vám zdravá strava pomáha pri dojčení

Po stáročia sa čerstvým matkám sľubuje, že určité potraviny alebo režimy zvýšia ich produkciu mlieka, stimulujú vývoj ich detí alebo urýchlia ich vlastný návrat do stavu pred tehotenstvom. Teraz už vieme, že na to, aby si dojčiaca matka udržala prísun mlieka a zdravie svojho dieťaťa, ako aj svoje vlastné zdravie, skutočne stačí normálna a zdravá strava. Napriek tomu sú niektoré zložky tejto normálnej stravy obzvlášť dôležité, keď vaše telo produkuje mlieko.

Vápnik

Vápnik patrí medzi najdôležitejšie minerály vo vašej strave. Zásoby vápnika v tele (predovšetkým z kostí) dodávajú veľkú časť vápnika z materského mlieka, aby uspokojili potreby vápnika vášho dieťaťa. Štúdie ukazujú, že ženy počas dojčenia strácajú 3 až 5 percent kostnej hmoty. Po ukončení dojčenia musí vaše telo doplniť vápnik, ktorý sa použil na tvorbu mlieka. Uistenie sa, že konzumujete odporúčané množstvo vápnika v bežnej strave – 1 000 miligramov denne pre všetky ženy vo veku osemnásť až päťdesiat a 1 300 miligramov pre dospievajúce matky – pomáha zaistiť, že vaše kosti zostanú silné aj po odstavení dieťaťa. Dobrou správou je, že kosť stratenú počas dojčenia obnovíte do šiestich mesiacov po odstavení dieťaťa.

Konzumáciou troch porcií mliečnych výrobkov – 8 uncí mlieka je jedna porcia – denne by ste mali dostať vápnik, ktorý potrebujete. Ak nemáte radi mlieko, potrebný vápnik môžete získať zo syra a jogurtu. Ak ste alergický na mliečne výrobky, vyskúšajte šťavu obohatenú vápnikom, tofu, tmavú listovú zeleninu, ako je špenát a kel, brokolicu alebo sušenú fazuľu. Vápnik môžete získať aj v obohatených potravinách, ako sú raňajkové cereálie. (Na rozdiel od populárneho mýtu nie je potrebné piť mlieko na výrobu mlieka.)

Ak bežne nekonzumujete 1 000 miligramov vápnika vo vašej strave, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o doplnku stravy s vápnikom. (Vyhnite sa však doplnkom vyrobeným z rozdrvených lastúr ustríc, kvôli obavám z olova z týchto zdrojov.) Konzumácia 1 000 miligramov vápnika denne – nielen počas dojčenia, ale počas celého života až do menopauzy – zníži vaše riziko osteoporózy v neskoršom veku.

Vitamín D

Vitamín D – často známy ako „slnečný vitamín“ – je rovnako dôležitý ako vápnik, pokiaľ ide o udržanie pevnosti kostí. Vitamín D je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika zo stravy z vášho črevného traktu. Množstvo vitamínu D, ktoré potrebujete, závisí od toho, koho sa pýtate. Väčšina odborníkov v súčasnosti odporúča príjem aspoň 400 IU vitamínu D denne, no niektorí navrhujú príjem až 1 000 IU.

Vystavenie sa slnečnému žiareniu je jedným z najlepších spôsobov, ako získať vitamín D, ale nie je to najbezpečnejšie vzhľadom na obavy z rakoviny kože. Je to tiež nespoľahlivé a veľa závisí od toho, kde žijete. Namiesto toho by ste sa mali snažiť získať vitamín D z potravín, ako je losos, makrela, obohatené mlieko alebo pomarančový džús a jogurt. Niektoré hotové raňajkové cereálie sú obohatené o vitamín D. Vitamín D môžete získať aj z doplnkov.

Majte však na pamäti, že vaše dieťa stále potrebuje doplnenie vitamínu D, aj keď užívate doplnok. Materské mlieko neposkytuje deťom dostatok vitamínu D. Výlučne dojčené deti alebo tie, ktoré dostávajú menej ako 32 uncí výživy obohatenej vitamínom D denne, potrebujú 400 IU vitamínu D denne, pretože vystavenie slnečnému žiareniu už nemožno bezpečne odporučiť ako ich primárnu zdroj vitamínu D. U detí, ktoré sú výlučne dojčené, sa môže vyvinúť stav nazývaný rachitída, ak im nie je poskytnutý dostatok vitamínu D. Nezabudnite sa porozprávať s detským lekárom o potrebe suplementácie.

Proteín

Proteín je ďalšou zložkou zdravej výživy, ktorá si vyžaduje vašu pozornosť počas dojčenia. Proteín vytvára, opravuje a udržiava telesné tkanivá. Keď dojčíte, potrebujete 6 až 6½ uncí denne. Najlepšie to dosiahnete zjedením dvoch alebo troch porcií chudého mäsa, hydiny alebo rýb, zvyčajne asi 3 unce (veľkosť balíčka kariet) v jednej porcii. Môžete tiež získať ekvivalenty 1 unce bielkovín z 1 vajca, 1 polievkovej lyžice arašidového masla, orechov (napríklad 12 mandlí alebo 24 pistácií) alebo sušenej fazule (¼ šálky varenej). Je tiež dobré zahrnúť ryby do svojho týždenného jedálnička ako jeden zdroj bielkovín, najmä mastné ryby, ako je losos, tuniak a makrela. Tieto druhy rýb sú bohatým zdrojom DHA (kyselina dokosahexaenová), omega-3 mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v materskom mlieku a prispieva k rastu a vývoju mozgu a očí dojčiat. Okrem toho obsah DHA v mlieku s dojčením klesá a možno ho doplniť konzumáciou tučných rýb. Ako vždy, najlepšie je meniť svoj výber čo najviac a zároveň udržiavať príjem nasýtených tukov na strednej úrovni. Ak to chcete urobiť, vždy, keď je to možné, vyberajte chudé mäso alebo odrody s nízkym obsahom tuku.

Keďže arašidy sú jednou z potravín, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobia alergickú reakciu u detí aj dospelých, nezabudnite sledovať reakciu svojho dieťaťa, keď jete potraviny obsahujúce arašidy, najmä ak sa v rodinnej anamnéze vyskytli potravinové alergie.

Železo

Železo pomáha dojčiacim matkám (a všetkým ostatným) udržiavať energetickú hladinu, preto sa uistite, že máte dostatok tohto dôležitého minerálu vo vašej strave. Chudé mäso a tmavá listová zelenina sú dobrým zdrojom železa. Medzi ďalšie zdroje železa patria ryby, obilniny obohatené železom a tmavé mäso z hydiny.

Pokiaľ ide o uspokojovanie vašich potrieb železa, je dôležité jesť najlepšie zdroje železa a spájať ich so správnymi potravinami. Napríklad železo zo živočíšnych zdrojov sa vo všeobecnosti lepšie vstrebáva ako železo z rastlinných zdrojov. Čaj môže narúšať vstrebávanie železa, takže sa možno budete chcieť vyhnúť pitiu čaju, keď jete potraviny bohaté na železo alebo užívate doplnky železa. Na druhej strane potraviny bohaté na vitamín C môžu zvýšiť vstrebávanie železa. Zvážte teda spojenie mletého hovädzieho mäsa so špenátom alebo si vezmite multivitamínový/minerálny doplnok s pohárom pomarančového džúsu.

Kyselina listová

Dojčiace matky (spolu so všetkými ženami vo fertilnom veku) by mali denne dostávať aspoň 400 mikrogramov kyseliny listovej, aby sa predišlo vrodeným chybám u budúcich detí a zabezpečil sa ďalší normálny vývoj ich detí. Špenát a iná zelená zelenina sú výbornými zdrojmi kyseliny listovej, rovnako ako citrusové plody alebo šťavy, mnohé druhy fazule a mäso alebo hydinová pečeň. Kyselinu listovú môžete získať aj z chleba, obilnín a obilnín, ktoré sú v Spojených štátoch obohatené o folát. Všetkým ženám v reprodukčnom veku sa odporúča užívať multivitamínový doplnok, ktorý poskytuje 400 mikrogramov folátu denne.

Slovo o doplnkoch

Aby ste sa uistili, že dostávate všetky dôležité vitamíny a minerály, možno budete chcieť pokračovať v užívaní denného prenatálneho vitamínu alebo denného multivitamínu. Majte však na pamäti, že tieto doplnky sú doplnkom k zdravej strave, nie náhrade. Faktom je, že neexistuje žiadna náhrada za denný príjem čerstvých potravín bohatých na vitamíny a minerály.