• bábätká
• Stavbu rodinného
• deti
• general Rodičovstvo
• novorodenci
• teenageri
• batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenie pri dojčení:Zdravotné výhody a tipy, ktoré treba dodržiavať

Cvičenie po pôrode je rovnako potrebné ako pred a počas tehotenstva. Ale keďže čerstvé mamičky majú opäť začať s fitness aktivitami, špekulujú, či cvičenie počas dojčenia nemá negatívny vplyv na zásobovanie materským mliekom.

Aj keď môžu existovať obavy z cvičenia v tehotenstve, u väčšiny žien neexistujú žiadne negatívne výsledky cvičenia počas dojčenia. Tento príspevok vám poskytuje prehľad účinkov cvičenia na tvorbu materského mlieka, jeho ďalšie výhody a tipy na cvičenie počas dojčenia.

Ovplyvňuje cvičenie nepriaznivo váš prísun materského mlieka?

Predpokladá sa, že cvičenie počas dojčenia môže zmeniť chuť materského mlieka a znížiť jeho množstvo. Štúdie však ukazujú, že mierne cvičenie neovplyvňuje ani chuť materského mlieka, ani jeho prísun (1) (2).

Výskum zároveň ukazuje, že namáhavé cvičenie môže zvýšiť koncentráciu kyseliny mliečnej v ľudskom materskom mlieku (3). Zatiaľ čo jeho účinky na dieťa nie sú známe, deti citlivé na chuť materského mlieka sa môžu počas kŕmenia správať úzkostlivo. Napriek tomu si väčšina detí zvykne na zmeny v chuti materského mlieka, ktoré ovplyvňujú aj iné faktory, ako napríklad strava. Celkovo možno povedať, že výhody cvičenia počas dojčenia prevažujú nad rizikami.

Výhody cvičenia počas dojčenia

Pravidelné mierne cvičenie počas dojčenia môže matke poskytnúť nasledujúce výhody.

1. Viac energie: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, dopamín a serotonín, ktoré sa tiež nazývajú hormóny „dobré nálady“. Keď sa po pôrode vrátite k cvičeniu, pocítite zvýšenie hladiny energie a zlepšený pocit pohody (4).

1. Lepšia nálada: Popôrodná depresia je skutočná a cvičenie je skvelý spôsob, ako poraziť blues. Cvičenie počas dojčenia zlepšuje náladu, znižuje stres a prospieva duševnému zdraviu (4).

1. Úbytok hmotnosti: Mnoho čerstvých matiek čaká, kým sa vráti k svojim tréningovým rutinám pred tehotenstvom, aby schudli váhu, ktorú získali počas tehotenstva. Postnatálne cvičenia podporujú chudnutie a pomáhajú vám udržať si zdravú váhu (4).

1. Pomáha vám dobre spať: S novorodencom v dome je spánok ťažko dosiahnuteľný a väčšina matiek na to bude prisahať. Fyzická aktivita a cvičenie zlepšujú kvalitu spánku a platí to aj počas dojčenia.

Tieto výhody pomáhajú matke cítiť sa uvoľnenejšie, v konečnom dôsledku zlepšujú sekréciu hormónov prolaktínu a oxytocínu, ktoré sú životne dôležité pre produkciu mlieka a jeho odbúravanie (5). Lepšia produkcia mlieka a jeho zníženie v konečnom dôsledku vedie k dostatočnému prísunu mlieka pre dieťa a menšej pravdepodobnosti výskytu problémov súvisiacich s dojčením.

Najlepšie cvičenia pre dojčiace ženy

S cvičením sa odporúča počkať aspoň šesť týždňov po pôrode (1). Tiež sa poraďte so svojím pôrodníkom/gynekológom skôr, ako začnete. Ak máte problémy s panvovým dnom po narodení dieťaťa, okamžité začatie fyzikálnej terapie vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, aby ste sa mohli vrátiť k bežnej cvičebnej rutine.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžu ženy vykonávať počas popôrodného obdobia. Medzi tie najúčinnejšie patria (4):

• Rýchla chôdza
• Plávanie
• Joga
• Cyklistika
• Pilates
• Aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou
• Beh/jogging

Nájdite si čas na cvičenie počas dojčenia

Po pôrode je síce dobré vrátiť sa k cvičeniu, ale zároveň je nevyhnutné, aby ste si naň našli ten správny čas. V prvých týždňoch po pôrode musíte dostatočne odpočívať a zabezpečiť si pevné zásobovanie materským mliekom. Zavedenie dojčenia trvá najmenej štyri týždne a najlepšie je počkať až šesť týždňov (6).

Mnoho čerstvých matiek si spočiatku nájde menej času na cvičenie, pretože väčšinu ich času zaberá dojčenie a starostlivosť o dieťa. Začnite postupne a potom zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu. Môžete využiť čas, ktorý dostanete, kým vaše dieťatko spinká, a rozhodnúť sa pre jemné cvičenie doma. Keď sa rutina vášho dieťaťa stane trochu predvídateľnou, môžete si zostaviť rutinu, aby ste venovali dostatok času dojčeniu a cvičeniu.

Kedy by ste nemali počas dojčenia cvičiť?

Nižšie sú uvedené niektoré situácie, kedy sa musíte vyhnúť cvičeniu počas dojčenia (4) (7).

• Ak máte bolesti pri cvičení
• Pri vykonávaní namáhavých činností vám uniká moč
• Ak máte problémy s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čriev
• Ak pociťujete tlak alebo vydutie v bruchu alebo vo vaginálnej oblasti

Väčšina dôvodov, prečo sa vyhnúť cvičeniu počas dojčenia, súvisí skôr s popôrodnými faktormi ako s dojčením. Ak nepociťujete žiadne popôrodné ťažkosti a váš lekár to schváli, môžete začať cvičiť počas laktácie. Dôležité je aj úplné vyhodnotenie fyzioterapeutom vyškoleným v terapii panvového dna.

Čo si obliecť na cvičenie počas dojčenia?

Aktívne ženy chápu dôležitosť dobrej opory prsníkov pri cvičení. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa pri cvičení počas dojčenia odporúča športová podprsenka s dobrou oporou (8):

• Zlepšite držanie tela a výkon počas cvičenia
• Minimalizujte pohyby prsníkov počas joggingu, behu a skákania
• Minimalizujte nepríjemné pocity v prsníkoch
• Mohol by uľahčiť držanie prsných vložiek, aby nasiakli akýkoľvek únik

Vaše prsia často menia tvar, keď ste vo fáze laktácie. Prsia sú tiež plnšie a citlivejšie. Môžete zvážiť odsať mlieko pred tréningom, aby ste znížili akékoľvek prekrvenie. Vyberte si tiež športovú podprsenku, ktorá je pohodlná, priedušná, dobre podporí a umožní vám v prípade potreby ľahko nakŕmiť dieťa.

Majte na pamäti, že príliš veľký tlak zo strany tesnej športovej podprsenky môže viesť k upchatiu kanálikov. Dbajte na to, aby ste dieťa nakŕmili alebo odsávali tesne pred tréningom, aby ste predišli upchatiu mlieka počas tréningu. Keď skončíte s cvičením a vyzlečiete si športovú podprsenku, trasenie prsníkov môže pomôcť udržať mlieko v pohybe a zabrániť upchávaniu.

Tipy na cvičenie počas dojčenia

Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti pri cvičení počas dojčenia.

1. Vyberte si aktivitu, ktorá vám najviac vyhovuje: Vyberte si aktivitu alebo cvičenie, ktoré sa vám vo fáze laktácie zdá najjednoduchšie vykonávať. Cieľom musí byť spočiatku aspoň desať minút pohybu denne. Zvýšte trvanie až na 30 minút denne, keď si nastavíte rutinu dojčenia (9).

1. Začnite s cvičeniami s nízkym dopadom: Chôdza, jazda na bicykli a plávanie je niekoľko príkladov cvičení s nízkym dopadom, ktoré menej zaťažujú vaše brucho po pôrode. Chôdza je bezpečná, aj keď ste mali pôrod cisárskym rezom. Ak máte stále stehy na bruchu, poraďte sa s lekárom skôr, ako vyskúšate iné cvičenia ako chôdzu. Po dokončení popôrodnej regenerácie môžete po súhlase lekára pristúpiť k intenzívnemu tréningu, ako je napríklad silový tréning.

1. Cvičte doma: V prvých dňoch po pôrode je jednoduchšie začať s ľahkým cvičením alebo cvičením v interiéri. Využite čas spánku vášho dieťaťa na cvičenie. Môžete tiež požiadať svojho partnera, aby sa o vaše dieťa staral alebo ho kŕmil odsatým mliekom počas cvičenia.

1. Nenechajte sa v pokušení rýchlo schudnúť:Je normálne, že pociťujete potrebu zhodiť všetky tie kilá, ktoré ste nabrali počas tehotenstva. Neponáhľajte sa však. Cieľom nie je schudnúť rýchlo, ale zdravo. Keď cvičíte počas dojčenia, musíte dodržiavať zdravú výživu a denne skonzumovať aspoň o 300 – 500 kalórií viac, ako by ste bežne konzumovali.
   Váš kalorický základ je určený vašou výškou, hmotnosťou a metabolizmom. Príliš ďaleko do kalorického deficitu je to, čo zníži vašu produkciu mlieka. Schudnutie jedného kila za týždeň sa považuje za bezpečné pre dojčiace matky, aj keď je v poriadku schudnúť menej (11).

1. Udržiavajte sa dobre hydratovaní: Dni po pôrode sú pre matku veľmi náročné. Na udržanie dojčenia potrebujete veľa energie prostredníctvom jedla a dostatočného množstva vody. Uistite sa, že počas tréningu a po ňom pijete často dúšky vody. Ak sa veľa potíte alebo je veľmi horúce počasie, môžete dokonca zvážiť po tréningu orálnu rehydratačnú soľ (ORS), aby ste sa vyhli dehydratácii.

1. Zapíšte sa do klubu: Nájdite akékoľvek cvičebné programy alebo kluby vo vašom regióne alebo komunite, ktoré pozostávajú z podobne zmýšľajúcich matiek, ktoré si užívajú radosti z dojčenia bez toho, aby vynechávali cvičenia. Môže poskytnúť motiváciu, povzbudenie, zdroje a riešenia mnohých bežných problémov, ktorým čelia ženy, ktoré si chcú počas laktácie zachovať aktívny životný štýl.

Cvičenie počas dojčenia môže mať určité počiatočné obmedzenia. Po prvých šiestich týždňoch však môžete začať s cvičením s nízkym dopadom po získaní súhlasu lekára. Cvičenie má mnoho výhod a výhody môžu ťažiť aj dojčiace matky, ktoré môžu dokonca zlepšiť ich rutinu dojčenia a prísun materského mlieka, z čoho nakoniec profituje aj dieťa.