• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Cvičenie pri dojčení: zdravotné výhody a tipy, ako na to

Cvičenie po porode je rovnako dôležité ako pred ním a včasť tehoty. Nové matky sa však často pýtajú, či má cvičenie pri dojčení negatívny vplyv na množstvo mlieka.

Hoci môžu byť obavy z cvičenia v tehotnosti, pre väčšinu žien nemá cvičenie pri dojčení žiadne negatívne dôsledky. Tento článok poskytuje prehľad o vplyve cvičenia na dojčacie mlieko, dodatočných výhodách a tipoch pre bezpečné cvičenie.

Ovplyvňuje cvičenie množstvo dojčacieho mlieka?

Existuje predstava, že cvičenie pri dojčení mení chuť mlieka a znižuje jeho množstvo. Štúdie však ukazujú, že mierne cvičenie neovplyvňuje ani chuť, ani množstvo dojčacieho mlieka.

Výskum zároveň naznačuje, že náročné cvičenie môže zvyšovať koncentráciu mliečnej kyseliny v ludskom dojčacom mlieku. Hoci vplyv na dieťa nie je známy, dieťatá citlivé na chuť mlieka môžu byť pri kŕmení neklidné. Väčšina detí sa no zvykne na zmeny chuti mlieka, ktorá je ovplyvnená aj inými faktormi, ako je strava. Celkovo výhody cvičenia pri dojčení preváhajú riziká.

Výhody cvičenia pri dojčení

Pravidelné mierne cvičenie môže dojčacej matke priniesť nasledujúce výhody:

1. Viac energie: Cvičenie uvoľňuje endorfíny, dopamín a serotonín – takzvané „hormóny dobrej nálady“. Po návrate k cvičeniu po porode pocítite nárast energie a zlepšenie celkovej pohody.
2. Zlepšenie nálady: Pooporodná depresia je realita a cvičenie je skvelý spôsob, ako ju prekonávať. Tréning pri dojčení zlepšuje náladu, znižuje stres a prospeje duševnému zdraviu.
3. Hubnutie: Mnoho matiek sa teší na návrat k predporodnému tréningu, aby strávili nadbytočnú hmotnosť. Poporodné tréningy podporujú hubnutie a udržiavanie zdravého váhy.
4. Lepší spánok: S novorodencom v dome je spánok vzácny. Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku, čo platí aj v dojčacom období.

Tieto výhody pomáhajú matke cítiť sa uvoľnenejšie, čo nakoniec zlepšuje secreciu prolaktínu a oxytocínu – hormónov kľúčových pre produkciu a uvoľnenie mlieka. Lepšia produkcia a uvoľnenie mlieka vedie k dostatočnému zásobovaniu dieťaťa a menšej pravdejnosti problémov s dojčením.

Najlepšie cvičenia pre dojčiace ženy

Odporúča sa počkať aspoň šesť týždňov po porode, než začnete cvičiť. Konzultujte sa so svojím gynekológom pred začiatkom. Ak máte problémy s miskovým dnom po porode, fyzikoterapia vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a vrátiť sa k bežnému tréningovému režimu.

Existuje veľa cvičení vhodných pre poporodné obdobie. Najúčinnejšie z nich zahŕňajú:

• Rýchla chôdza
• Plávanie
• Jóga
• Cyklistika
• Pilates
• Nízkointenzívne aeróbne cvičenia
• Beh/jogging

Ako nájsť čas na cvičenie pri dojčení

Hoci je dobré sa vrátiť k cvičeniu po porode, je dôležité nájsť na to správny čas. V prvých týždňoch po porode sa musíte dostatočne oddýchnuť a ustáliť pevné zásobovanie mliekom. Na ustálenie dojčenia trvá aspoň štyri týždne, najlepšie počkať až šesť týždňov.

Mnoho nových matiek na začiatok má málo času na tréning, pretože väčšinu času zaberá dojčenie a starostlivosť o dieťa. Začnite postupne a následne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningov. Využite čas, kedy dieťa spí, pre jemné cvičenia doma. Keď sa dieťaťov režim stane predvídateľnejším, môžete si naplánovať rutinu, ktorá zohľadňuje dostatočný čas pre dojčenie aj cvičenie.

Kedy sa nemáte cvičiť pri dojčení

Tu sú situácie, kedy sa musíte vyhnúť cvičeniu pri dojčení:

• Ak cítite bolesť pri cvičení
• Máte neúmyselné uvoľnenie moči pri náročných aktivitách
• Ak máte potíže s prázdnením močového mechúra alebo střeva
• Ak cítite tlak alebo vybušenie v bruchu alebo pohlavnej oblasti

Väčšina dôvodov na vyhnutie sa cvičeniu súvisí s poporodnými faktormi, nie s dojčením. Ak nemáte poporodné potíže a váš lekár súhlasí, môžete začať cvičiť v laktácii. Komplexné vyšetrenie u fyzikoterapeuta špecializovaného na terapiu miskového dna je tiež dôležité.

Čo obliecť na tréning pri dojčení

Aktívne ženy rozumejú dôležitosti dobrej podpory prs pri tréningu. Existuje veľa dôvodov, prečo sa odporúča dobre podpierajúci športový bustlier pri cvičení pri dojčení:

• Zlepšuje držanie a výkon počas tréningu
• Minimalizuje pohyb prs pri behu, skákaní
• Minimalizuje neprijemnosť prs
• Môže uľahčiť fixáciu dojčacích vložiek na upitie úniku mlieka

Vaše prsy sa v laktácii často menia. Sú plnejšie a citlivejšie. Môžete si pred tréningom vytlačiť mlieko, aby ste znižili napätavosť. Vyberte si športový bustlier, ktorý je pohodlný, dýchavý, dobre podpierajúci a umožňuje ľahko nakŕmiť dieťa, keď je to potrebné.

Dbajte na to, aby príliš tesný bustlier nespôsobil zapchené mliečné cievky. Nakŕmte dieťa alebo vytlačte mlieko hneď pred tréningom, aby ste predišli zácpám mlieka počas tréningu. Po skončení tréningu a zdedení bustlieru vás potriasenie prs môže pomôcť udržať mlieko v pohybe a predísť zácpam.

Tipy pre cvičenie pri dojčení

1. Vyberte aktivitu, ktorá vám vyhovuje najlepšie: Zvoľte cvičenie, ktoré vám pri dojčení príde najľahšie. Cieľom je aspoň 10 minút cvičenia denne na začiatok. Predĺžte na 30 minút denne, až sa urovnáte do dojčacieho režimu.
2. Začítajte s nízkoimpaktovými cvičeniami: Chôdza, cyklistika a plávanie sú príklady cvičení s menším zaťažením brucha po porode. Chôdza je bezpečná aj po cisárskom reze. Ak máte ešte švy na bruchu, poradte sa s lekárom pred inými cvičeniami. Po dokončení poporodnej rehabilitácie môžete prejsť k intenzívnejším tréningom, ako je cvičenie s záťažou, po schválení lekárom.
3. Cvičte doma: Je ľahšie začať s jemnými cvičeniami alebo indoor tréningami v prvých dňoch po porode. Využite dieťaťov spanie pre svoje cvičenia. Môžete si tiež poprosiť partnera, aby sa starał o dieťa alebo ho nakŕmil vytlačeným mliekom, kým vy cvičíte.
4. Nebudite pokúšeni rýchlo chudnúť: Je normálne chcieť stráviť tie kilá, čo ste pridali v tehotnosti. Ale neponáhľajte sa. Cieľom nie je rýchle hubnutie, ale zdravé. Pri cvičení v dojčení musíte dodržiavať zdravú stravu a konzumovať aspoň 300–500 kcal viac denne ako by ste normálne. Vaša kalorická základňa je určená vašou výškou, hmotnosťou a metabolizmom. Príliš veľký kalorický deficit znižuje množstvo mlieka. Strata 0,5 kg za týždeň je považovaná za bezpečnú pre dojčiace matky.
5. Udržiavajte sa dobre hydratovaní: Dni po porode sú pre matku veľmi náročné. Potrebujete veľa energie z jedla a dostatok vody na udržiavanie dojčenia. Pite často malé dávky vody počas a po tréningu. Ak sa potíte veľa alebo je veľmi horúco, môžete po tréningu použiť orálne rehydratačné soli (ORS) na predchádzanie dehydratácii.
6. Pripojte sa k skupine: Vyhľadajte cvičenia alebo kluby vo vašej okolia, kde sú podobne zamyslené matky, ktoré užívajú radosť z dojčenia bez vynechávania tréningov. To môže priniesť motiváciu, podporu, zdroje a riešenia bežných problémov žien, ktoré chcú udržiavať aktívny životný štýl v laktácii.

Cvičenie pri dojčení môže mať na začiatok niekoľko obmedzení. Po prvých šiestich týždňoch však môžete začať s nízkoimpaktovými cvičeniami po schválení lekára. Cvičenie má veľa výhod a dojčiace matky môžu z nich plne profitovať, čo môže dokonca zlepšiť ich dojčiaci režim a množstvo mlieka, vďaka čomu prospije aj malému dieťaťu.