• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

5 esenciálnych živín a ideálny stravový plán pre pubertujúce chlapcov

Pubertujúci sú plní energie a je dôležité dať im správnu stravu, aby im pomohla ju udržiavať. Ak máte doma energické pubertujúce chlapce, tento príspevok o zdravom stravovom pláne pre pubertujúce je pre vás. Štúdie ukázali, že pubertujúci chlapci potrebujú viac kalórií v porovnaní s pubertujúcimi dievcami. Hoci obaja potrebujú rovnaké živiny, druhy jedál, ktoré chlapci potrebujú konzumovať, môžu byť odlišné od tých pre dievčatá. Pokračujte v čítaní tohto príspevku, pretože vám povieme viac o strave pre pubertujúce chlapcov, jej dôležitosti a stravovom pláne, ktorý by ste mohli použiť.

Živiny, ktoré pubertujúci chlapec potrebuje

Všetky živiny sú dôležité pre rast dieťaťa a mali by mať vyváženú stravu, aby to dosiahli. Primárne skupiny živín sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bielkoviny, sacharidy a tuky sú zdroje energie pre telo, kým vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre celkový vývoj pubertujúceho chlapca. Vitamíny a minerály sa dajú získať z rovnakých jedál, ktoré dodávajú aj bielkoviny, sacharidy a tuky.

1. Bielkoviny

• Bielkoviny sú stavebné bloky svalov a 50 % telesnej hmotnosti je z bielkovín.

• Najbežnejšie zdroje bielkovín sú mäso, vajcia, oriešky, semena, strukoviny a mliečné výrobky.

• Zamerajte sa na poskytovanie hubového mäsa vašemu pubertujúcemu chlapcovi, pretože obsahuje dostatočné bielkoviny, ale nízky obsah tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy sú dvoch typov: komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy horia pomaly a poskytujú udržiavateľnú energiu. Príklady zahŕňajú pšeničnú múku, ryž, obiloviny s vlákninou a škrobičnú zeleninu, ako sú zemiaky.

• Jednoduché sacharidy sú cukry nájdené v sladených produktoch, ako sú koláče a nápoje, ale nájdu sa aj v zdravších zdrojoch, ako sú ovocie, zelenina a mlieko.

• Sacharidy poskytujú energiu, ktorú pubertujúci chlapci potrebujú pre svoje bežné aktivity. Komplexné sacharidy by mali tvoriť 50 až 60 % príjmu sacharidov pubertujúceho chlapca.

3. Tuky

• Tuky môžu byť monosýtené, polysýtené tuky alebo nasýtené tuky.

• Monosýtené tuky sú najzdravšie zo všetkých a nájdu sa v jedlách, ako je olivový olej, arašídový olej, arašídové maslo a oriešky, ako sú kašú, vlašské orechy a mandle.

• Polysýtené tuky sa nachádzajú v olejoch zo semien slnečnice, syrovice, bavlny a sezamu.

• Nasýtený tuk obsahuje najviac cholesterolu. Nachádza sa v mlieku, červenom mase, kokose a palmovom oleji.

• Tuky sú nevyhnutné pre telo na absorbovanie mastno-roztopiteľných vitamínov A, D, E a K. Tuk by nemal tvoriť viac ako 30 % stravy pubertujúceho chlapca; a nasýtený tuk by nemal byť viac ako 10 % celkového príjmu tuku.

4. Vitamíny

• Pubertujúci chlapec môže získať dostatočné vitamíny konzumáciou zboru ovocia a zeleniny.

• Pubertujúci zvyčajne majú tendenciu dostávať menej vitamínu D, ako je potrebné. Jedlá obohacené vitamínom D (zdravé nápoje a cereálie) a niektoré cvičenie v rannom slnku by mali predísť nedostatku vitamínu D.

5. Minerály

• Minerály sú mikronutrienty, ktoré sú potrebné v minimálnych množstvách.

• Ak váš pubertujúci chlapec má zdravú vyváženú stravu, získanie dennodenne odporúčaného množstva minerálov z jedla, ktoré jedia, nebude ťažké. Esenciálne minerály, ktoré by mali získať cez jedlo, zahŕňajú vápnik, železo, zink, horčík a jód.

Je nevyhnutné poskytnúť správne množstvo porcií rôznych jedál, aby ste zabezpečili, že váš chlapec dostane všetky životne dôležité živiny, ktoré potrebuje.

Aký je ideálny stravový plán pre pubertujúce chlapcov?

Nižšie je ideálny stravový plán na pokrytie denných kalorických potrieb (2800 kalórií) pubertujúceho chlapca.

* Celkový počet porcií by nemal presiahnuť 7 uncií (200 gramov)

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Je dobre vedieť veľkosť každej porcie/porcie pred učením sa o počte porcií, ktoré váš pubertujúci chlapec potrebuje. Nižšie je množstvo na porciu skupiny potravín:

Zdroj: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA

Výše uvedená strava by mala umožniť pubertujúcemu chlapcovi mať požadované kalórie a živiny pre zdravý rast. Kým sa rodičia snažia poskytnúť výživu cez jedlá, deti často túžia po chutnej, medzi-jedálnej prílohe, čo by mohlo viesť k nadmernému príjmu kalórií.

Je v poriadku, ak pubertujúci majú prílohu?

Áno, deti, najmä pubertujúci, sú celkom pravdepodobné, že budú cítiť hlad medzi jedlami. Nie je nič zlé na prílohách, pokiaľ sú zdravé, ako ovocie, miska orieškov alebo akékoľvek iné domáce prsty jedlo. Spracované jedlá s pridaným cukrom a nasýtenými tukmi môžu byť zlé.

Niektoré nápady na zdravé prílohy pre pubertujúce chlapcov by mohli byť:

• Pripravené na jedenie ovocie, ktoré nevyžaduje olúpavanie kože alebo majú kožu, ktorá sa ľahko olúpa. Niekoľko príkladov sú jablká, hrušky, banány a hrozno.

• Zelenina, ktorá sa môže jesť surová alebo uvarená, s niektorými koreniami. Príklady zahŕňajú surové mrkvy, uvarený celer a brokolice korené koreniami.

• Ak pubertujúci chce niečo vzrušujúce, môžete zvážiť vyrobenie domácej zeleninovej omlety alebo uvarenie malej misky zeleninových rezancí.

Aj zdravé jedlá by mohli akumulovať nadbytočné kalórie, keď nie sú obmedzené. Jedanie výživových jedál je zdravé, keď jete v správnych množstvách.

Koľko jedál a príloh denne je zdravých?

Tri jedlá a tri prílohy denne je ideálna kombinácia na udržiavanie zdravého telesného hmotnosti pubertujúceho chlapca. Vynechanie raňajok nie je ideálne, pretože poskytuje potrebné kalórie na rozbehnutie dňa. Môže aj minimalizovať riziko prejedania sa alebo binge jedenia neskôr v dňoch.

Pubertujúci chlapci majú vysoké energetické potreby v porovnaní s dievcami. Získavajú aj viac svalovej hmoty, čo im dáva svalovú štruktúru. Tak by strava pubertujúceho chlapca mala obsahovať zdravé jedlá z rôznych skupín potravín, najmä komplexné sacharidy a kvalitné hubové bielkoviny. Aby ste sa uistili, že váš pubertujúci jesť dostatočne, podávajte im tri hlavné jedlá s aspoň dvomi prílohami každý deň. Vzdelávajte ich o dôležitosti zdravého jedenia a viedajte ich k robeniu zdravých voľb pri jedení doma aj vonku. Ďalej informujte ich o módnych diétach a odradzujte ich od vynechávania jedál, najmä raňajok, ktoré ponúkajú energiu na rozbehnutie dňa.