• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

21 Raňajky po návrate do školy

Nudíte sa raňajkami? Miska celozrnných cereálií s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru posypaná odtučneným mliekom a niektorými orechmi alebo čerstvým bobuľovým ovocím, samozrejme, chutí skvele, obsahuje kľúčové živiny a ľahko sa pripravuje, keď máte málo času. Ale niekedy je dobré myslieť aj mimo misu!

Tu je 21 raňajok späť do školy, ktoré navrhli registrovaní dietológovia, aby ste vy aj vaše deti vykročili tou správnou nohou, keď každý deň vyrazíte von. Väčšina z nich nezaberie viac ako pár minút na prípravu a obsahuje vlákninu, bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov, ktoré deťom pomôžu zostať vyživené a nabité energiou. Bonus navyše? Sú dokonalou výhovorkou pre celú vašu rodinu, aby si sadla a vychutnala si ranné jedlo, hoci aj na pár minút.

1. Sweet Parfait. Navrstvite obyčajný, nízkotučný bežný alebo grécky jogurt, sezónne čerstvé bobule a celozrnné cereálie s nízkym obsahom cukru (ako Barbara's Puffins alebo Cheerios). Ak chcete, navrch pokvapkajte medom.

2. Cinna-toast: Vrchné 2 plátky celozrnného škoricovo-hrozienkového toastu 2 polievkové lyžice každého nízkotučného vanilkového jogurtu.

3. Morning Sunshine Crepes. Vyšľahajte 1/2 šálky bielej a celozrnnej múky, 2 vajcia, 1/8 čajovej lyžičky soli a 1 polievkovú lyžicu cukru a 1 šálku odtučneného mlieka, kým nie je cesto riedke. Nastriekajte na malú 8-palcovú panvicu nepriľnavý sprej na varenie a zohrejte na strednú teplotu. Vložte približne 1/2 šálky cesta na panvicu, vírením ihneď okolo spodnej časti panvice v tenkej vrstve. Otočte špachtľou, keď je zospodu jemne zhnednutá. Pokračujte vo varení, kým druhá strana jemne nezhnedne. Posuňte na tanier a opakujte so zvyšným cestom. Naplňte vrchnú 1/3 palačinky 2 polievkovými lyžicami každého odtučneného jogurtu a čerstvými čučoriedkami a jahodami. Rozvaľkajte na krep a navrchu jemne poprášte práškovým cukrom.

4. Pitas so slaninou a vajcom. Vopred si upečte jednoduchý kastról z vajec a syra. Potom, keď ste pripravení jesť, prihrejte a použite na naplnenie pitas. Použite predvarenú slaninu, ako je Smithfield Ready to Eat Bacon, v kastróle alebo ráno opečte plátky v mikrovlnnej rúre a pridajte ich do pitas.

5. Orieškový granolový zábal. Naplňte 1 tortillu z celozrnnej múky 1 polievkovou lyžicou arašidového alebo slnečného masla, 1/2 nakrájaného banánu a posýpkou granoly a zviňte do obalu.

6. Šťastné vafle. 1 alebo 2 polievkové lyžice prírodného arašidového masla a čučoriedok v tvare smajlíka natrieme na 1 alebo 2 celozrnné vafle. Podávajte s pohárom odtučneného mlieka.

7. Ovocné alebo orechové ovsené vločky. Pridajte 1 šálku obyčajného instantného ovsa vyrobeného z nízkotučného mlieka s roztlačeným banánom a štipkou škorice. Alebo pridajte instantné ovsené vločky s 1 až 2 polievkovými lyžicami strúhaných mandlí alebo nasekaných vlašských orechov, 1/4 šálky jahôd a troškou škorice.

8. Arašidové maslo a ovsené vločky s čokoládou. Nalejte 1 šálku horúcej vody na 1/2 šálky staromódneho ovsa v servírovacej miske alebo hrnčeku. Pridajte 1-2 lyžice arašidového masla a dobre premiešajte, aby sa roztopilo v celej ovsenej vločke. Navrch dajte kopček nízkotučného alebo odtučneného gréckeho jogurtu a 1 polievkovú lyžicu čokoládových lupienkov.

9. Raňajkové burrito s mini vaječnými frittatami. Tortillu z celozrnnej múky obložte vaječnou frittatou (pozri recept nižšie) pokrytou lyžicou salsy a nakrájaným avokádom a zahrievajte 30 sekúnd.

Recept na vaječnú frittatu: Cez víkend alebo večer predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita. Zmiešajte 6 vaječných bielkov, 2 celé vajcia, ¼ šálky odstredeného mlieka a 1 šálku vašej obľúbenej zeleniny. Nalejeme do formičiek na muffiny bežnej veľkosti a pečieme 20-25 minút pri 350 stupňoch. Na použitie počas týždňa uchovávajte v chladničke. Urobí 2 tucty mini frittat.

10. Chlieb s maslom. Naplňte 1 alebo 2 plátky hrozienkového chleba Ezekiel (k dispozícii v obchodoch Trader Joes, Whole Foods, Sprouts alebo iných obchodoch so zdravou výživou) s 2 polievkovými lyžicami mandľového masla a 1 šálkou čerstvého sezónneho ovocia.

11. Berry Lahodné orechové vafle. Vrchné 2 celozrnné vafle s 1/4 šálky hladkého odtučneného gréckeho jogurtu, 1/2 šálky bobuľového ovocia, 2 polievkovými lyžicami vlašských orechov a posypkou škorice.

12. Čokoládové orechové palacinky. Celozrnné palacinkové cesto vymiešame s 2 lyžicami nasekaných vlašských orechov a 1 lyžičkou kúskov horkej čokolády. Podávajte s 1 polievkovou lyžicou pravého javorového sirupu (alebo 2 polievkovými lyžicami svetlého sirupu) a 1 šálkou odstredeného mlieka.

13. Oblátky s jablkovou škoricou. Opečené celozrnné vafle posypte lyžicou nesladeného jablkového pyré a posypte škoricou. Podávajte s 1 šálkou odstredeného mlieka.

14. Cherry Vanilla Freeze. Zmiešajte 3/4 šálky mrazených sladkých čerešní bez kôstok, 1 šálku obyčajného nízkotučného gréckeho jogurtu, 2 kocky ľadu a 1/2 lyžičky. vanilkový extrakt v mixéri alebo kuchynskom robote a rozmixujte. Okamžite vypite. Podávajte s plátkom celozrnného toastu.

15. Smoothie s čerstvým jablkovým koláčom. Do vysokovýkonného mixéra (ako Vitamix) vložte 1 nakrájané jablko (odstránené jadrovníky), 1 šálku odtučneného mlieka alebo sójového mlieka, 1/3 šálky ovsa, 2 čajové lyžičky javorového cukru, 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice a približne 1 šálku ľadu. Miešajte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu. Podávajte v pohári s ďalšou škoricou posypanou navrchu. Pripraví 2 malé porcie.

16. Anglická muffinová pizza. Naplňte opečený, nakrájaný celozrnný anglický muffin s 2 polievkovými lyžicami paradajkovej omáčky s nízkym obsahom sodíka a 1/4 šálky strúhaného syra mozzarella ALEBO 2 polievkovými lyžicami salsy s nízkym obsahom sodíka a 1/4 šálky strúhaného syra čedar. Podávajte s 1/2 šálky odstredeného mlieka alebo pomarančového džúsu obohateného vápnikom.

17. Vaflový sendvič. Opečenú celozrnnú wafle posypte prírodným arašidovým alebo mandľovým maslom a nakrájaným čerstvým ovocím (banány, jahody alebo jablko) a pokvapkajte medom a škoricou. Navrch dajte ďalšiu vafle, aby ste vytvorili sendvič a podávajte s šálkou nízkotučného mlieka.

18. Vaječný sendvič na tvrdo. Pridajte nakrájané natvrdo uvarené vajce*, lahôdkovú šunku s nízkym obsahom sodíka a plátok nízkotučného syra (a podľa potreby dijonskú horčicu) na opečený plátok celozrnného chleba alebo celozrnný anglický muffin. (*Cez víkend alebo večer si urobte pár vajec uvarených natvrdo.)

19. Cheesy Cinnamon Raisin Bagel. Na polovici celozrnnej škoricovo-hrozienkovej bagely roztopíme plátok ostrého syra čedar. Navrch dajte plátky jablka Granny Smith.

20. Avokádové burrito. Naplňte tortillu z celozrnnej múky tromi bielkami a jedným žĺtkom a sladkou paprikou rozmiešanou v 1 lyžičke repkového oleja a 1/5 avokáda nakrájaného na plátky.

21. Francúzsky toast s grilovaným syrom: Nastriekajte nepriľnavý sprej na varenie (alebo nalejte jednu čajovú lyžičku repkového oleja) na panvicu a zohrejte. Namočte 2 plátky celozrnného chleba do jedného vajca a pridajte do panvice. Chlieb uvarte, kým nezhnedne, otočte, pridajte jeden plátok syra (švajčiarskeho alebo čedaru) na jeden krajec chleba a navrch dajte druhý krajec chleba. Podávajte s čerstvými jahodami (alebo iným čerstvým ovocím) a 1/2 šálky odtučneného mlieka.

Aké je vaše obľúbené ranné jedlo?

Ďakujeme nasledujúcim registrovaným dietológom, ktorí do tohto zoznamu prispeli niektorými zo svojich obľúbených výživných raňajok: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN a Lori Zanini, RD, CDE .