• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

21 záhradových raňajkí na začiatok školského roka

Nudí vám raňajky? Samozrejme, miska celozrnných, vysokovláknitých, nízko cukrových cereálií s bezmastným mliekom a niektorými orechmi alebo čerstvými bobuľami chutí dobre, obsahuje kľúčové živiny a je jednoduchá na prípravu, keď ste v núdzi. Ale niekedy je dobré myslieť mimo misky!

Tu je 21 raňajkov pre začiatok školského roka, ktoré odporúčajú registrované dietologičky, aby ste aj vy aj vaši deti začali deň pravou nohou. Väčšina trvá len pár minút na prípravu a obsahuje vlákniny, bielkoviny a veľa vitamínov a minerálov, aby deti zostali vyživené a energické. Pridaný bonus? Sú dokonalým predlohou pre celú rodinu, aby sa posadila a užila si ranný jedálny čas, aj len na pár minút.

1. Sladký parfait. Vrstvy: prirodzené, nízkomastné obyčajné alebo grécke jogurty, čerstvý bobuľový ovocie v sezóne a celozrnné, nízko cukrové cereálie (ako Barbara's Puffins alebo Cheerios). Zvrchu skapkajte med, ak chcete.
2. Cinnamon toast: 2 plátky celozrnného cimrmanovo-rožinkového chleba, 2 lyžice nízkomastného vanilkoveho jogurtu.
3. Ranné slnko palacinky. Zamiešajte 1/2 pohára bielej a celozrnnej múky, 2 vajcia, 1/8 kažičky soli, 1 lyžicu cukru a 1 pohár bezmastného mlieka, kým sa nestane riedke cesto. Vyhrejte malú 8-palcovú panvicu s nelepiacim sprejem na stredný oheň. Nalievajte cca 1/2 pohára cesta do panvice, okamžite rozohýbajte tenkou vrstvou. Obráťte špachtľou, keď je dole zrnitá. Varieť, kým druhá strana nezlatne. Posuňte na tanier a opakujte s ostatným cestom. Naplňte hornú 1/3 palacinky 2 lyžicami bezmastného jogurtu a čerstvými borúvkami a jahodami. Zavinite do palacinky a posypte cukrovým cukrom.
4. Slaninové-vajecné pita. Upečte jednoduché vajecno-syrové káse predčasne. Potom, keď ste pripravení jesť, prehrejte a použite na naplnenie pit. Použite predupečenú slaninu ako Smithfield Ready to Eat Bacon v káse alebo uprahte plátky v mikrovlnke ráno a pridajte do pit.
5. Oreškový granola wrap. Naplňte 1 celozrnnú tortillu 1 lyžicou arašidového alebo slnečnicového masla, 1/2 nasekaného banánu a posypkou granoly a zavinite do wrap.
6. Šťastné vafle. Natrieste 1–2 lyžice prirodzeného arašidového masla a borúvky v tvare úsmevu na 1–2 celozrnných vaflách. Podajte so sklenkou bezmastného mlieka.
7. Ovocné alebo orieškové ovsy. 1 pohár čistých instant ovsov uvarených v nízkomastnom mleku s rozmačkaným banánom a štipkou cimrmanu. Alebo instant ovsy s 1–2 lyžicami nasekaných mandlí alebo vlašských orieškov, 1/4 pohára jahôd a posypkou cimrmanu.
8. Ovsy s arašidovým maslom a čokoládovými čipkami. Zalejte 1 pohár pariacu vodu nad 1/2 pohára staromodných ovsov v miske alebo hrnčeku. Pridajte 1–2 lyžice arašidového masla a dobre zamiešajte, nech sa rozprestrie celým ovsom. Zvrchu klobúčik nízkomastného alebo bezmastného gréckeho jogurtu a 1 lyžicu čokoládových čipiek.

9. Burrito s mini vajecnými frittátami. Na celozrnnú tortillu dajte vajecnú frittatu (recept nižšie) s lyžicou salši a nasekaným avokádom a ohrejte 30 sekúnd.

Recept na vajecnú frittatu: O víkende alebo večerom, predhrejte rúru na 175 °C. Zamiešajte 6 vajecných bielkovín, 2 celé vajcia, 1/4 pohára odtiahovaného mlieka a 1 pohár obľúbených zelenín. Nalievajte do bežných muffinových foriem a pečte 20–25 minút pri 175 °C. Schladnite v chladničke na použitie počas týždňa. Vyrobí 24 mini frittát.

10. Chlieb a maslo. 1–2 plátky Ezekiel rožinkového chleba (k dispozícii v Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts alebo iných zdravotných potravinách) s 2 lyžicami mandlového masla a 1 pohárom čerstvého sezónneho bobuľového ovocia.
11. Bobuľové orieškové vafle. 2 celozrnné vafle s 1/4 pohára prirodzeného bezmastného gréckeho jogurtu, 1/2 pohára bobuľov, 2 lyžicami vlašských orieškov a posypkou cimrmanu.
12. Čokoládové vlašské orechové palacinky. Zamiešajte celozrnné cestо na palacinky s 2 lyžicami nasekaných vlašských orieškov a 1 kažičkou tmavých čokoládových čipiek. Podajte s 1 lyžicou pravého javorového sirupu (alebo 2 lyžicami svetlého sirupu) a 1 pohárom odtiahovaného mlieka.
13. Jablkové cimrmanové vafle. Uprahté celozrnné vafle s lyžicou necukrového jablčného pyré a posypané cimrmanom. Podajte s 1 pohárom odtiahovaného mlieka.
14. Čerešňovo-vanilkový zmrzlinový nápoj. Zmiešajte v mixéri 3/4 pohára zamrazených odstenených sladkých čerešní, 1 pohár prirodzeného nízkomastného gréckeho jogurtu, 2 kocky ľadu a 1/2 kažičky vanilkovej estratu. Pite ihneď. Podajte s plátkom celozrnného chleba.

15. Čerstvý jablkový pájový smoothie. Do výkonného mixéra (ako Vitamix) dajte 1 nasekané jablko (bez stoniek), 1 pohár bezmastného mlieka alebo sójového mlieka, 1/3 pohára ovsov, 2 kažičky javorového cukru, 1/2 kažičky mletého cimrmanu a cca 1 pohár ľadu. Mixujte do požadovanej konzistencie. Podajte v pohári s dodatočnou posypkou cimrmanu. Vyrobí 2 menšie porcie.
16. Anglický muffin pizza. Uprahtený, nakrájaný celozrnný anglický muffin s 2 lyžicami nízkonatného omáčky z rajčín a 1/4 pohára nasekaného mozzarellu ALEBO 2 lyžicami nízkonatnej salši a 1/4 pohára nasekaného cheddaru. Podajte s 1/2 pohárom odtiahovaného mlieka alebo kalciom bohatšeným pomarančovým džusom.
17. Vafľový sendvič. Uprahtená celozrnná vafla s prirodzeným arašidovým alebo mandlovým maslom a nasekaným čerstvým ovocem (banány, jahody, alebo jablko) a skapkou medu a cimrmanu. Zakryjte druhou vaflou pre sendvič a podajte s pohárom nízkomastného mlieka.
18. Sendvič s uvareným vajcom. Pridajte nasekané uvarené vajce*, nízkonatnú šunkovú salámku a plátek nízkomastného syra (a dižonovú horčicu, ak chcete) na uprahtený plátek celozrnného chleba alebo celozrnný anglický muffin. (*Urobte niekoľko uvarených vajec o víkende alebo noc predtým.)
19. Syrový cimrmanovo-rožinkový bagel. Roztopte plátek ostrého cheddaru na polovici celozrnného cimrmanovo-rožinkového bagelu. Zvrchu plátky jablka Granny Smith.
20. Avokádový burrito. Naplňte celozrnnú tortillu tromi vajecnými bielkovinami a jedným žĺtkom a sladkými paprikami zmiešanými v 1 kažičke rapšového oleja, a 1/5 avokáda, nasekaného.
21. Grilovaný syrový toast (french toast): Posprejte nelepiaci sprej (alebo zalejte 1 kažičku rapšového oleja) na panvicu a vyhrejte. Namočte 2 plátky celozrnného chleba v jednom vajci a dajte na panvicu. Varieť, kým nezlatne, preklopte, položte plátek syra (švajciarsky alebo cheddar) na jeden plátek chleba a zakryjte druhým plátkom. Podajte s čerstvými jahodami (alebo iným čerstvým ovocem) a 1/2 pohárom bezmastného mlieka.

Ktoré je vaše obľúbené ranné jedlo?

Ďakujeme nasledujúcim registrovaným dietologičkám, ktoré prispeli niektoré svoje obľúbené výživné raňajky na tento zoznam: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, a Lori Zanini, RD, CDE.