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Como Tonificar Pernas e Glúteos Durante a Gravidez

Engravidar não transforma você imediatamente em uma flor delicada. A maioria das gestantes ainda pode exercitar-se e deve exercitar-se durante a gravidez, para controlar ganho de peso e reduzir estresse físico e emocional. Tonificar pernas e glúteos na gravidez também alivia dor nas costas e tensão, segundo o KidsHealth. Como cada mulher e gravidez são diferentes, obtenha aprovação do médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se não era ativa antes de engravidar.

O que você vai precisar

• Bola de estabilidade (Swiss ball)
• Step, escadas ou banquinho
• Cadeira de encosto alto (opcional)
• Tênis de caminhada

Instruções

Agachamentos

1. Fique a cerca de 60 cm de uma parede com pés na largura dos ombros. Coloque uma bola de exercício entre as costas e a parede. Encoste-se na bola.

2. Flexione os joelhos, baixando o tronco em direção ao chão, mantendo as costas na bola. Tente flexionar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se não conseguir, flexione o máximo possível.

3. Empurre-se de volta à posição em pé e repita 10 vezes. Agachamentos tonificam o bumbum na gravidez e preparam para o parto, segundo a Mayo Clinic.

Subida de Degraus

4. Fique em frente a um step, degrau inferior ou banquinho baixo. Segure no corrimão ou coloque uma cadeira de encosto alto ao lado para equilíbrio.

5. Suba com a perna direita colocando o pé firme no degrau. Traga a perna esquerda e apoie o pé. Desça do step baixando primeiro a perna direita, depois a esquerda.

6. Alterne as pernas, subindo primeiro com a esquerda, depois direita. Desça baixando a esquerda, depois a direita. Continue subindo e descendo por cerca de 60 segundos ou até cansar.

Caminhada

7. Use tênis de caminhada que deem suporte adequado a arcos e tornozelos na gravidez. Evite tênis de sola plana ou sem amortecimento.

8. Camine em superfície plana ou esteira por 15 a 30 minutos, conforme seu condicionamento e recomendação médica. Comece devagar para aquecer. Reduza o ritmo nos últimos 5 minutos para esfriar.

9. Adicione tempo às caminhadas conforme a gravidez avança e você se acostuma à rotina. Também pode aumentar a dificuldade adicionando subidas ou inclinações.