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10 maneiras inteligentes e simples de conseguir tempo sozinho sendo pai solo

Entre escola e trabalho, treinos e encontros para brincar, reservar tempo para refeições pode ser desafiador para pais ocupados, quanto mais tempo para rituais de autocuidado. Adicione cuidar de relacionamentos e responsabilidades da família estendida, e é seguro dizer que mamãe e papai têm muito no prato. Mas para pais solo, esse prato muitas vezes parece que está transbordando.

"Sem compartilhar muitas das tarefas parentais e domésticas diariamente, o fardo pode ser avassalador, resultando em frustração, ansiedade e solidão", explica a Dra. Hansa Bhargava, pediatra, mãe solo e autora de "Building Happier Kids: Stress-busting Tools for Parents." Muitos pais solo também carregam o peso das necessidades financeiras de sua família.

Conversamos com especialistas para obter informações sobre como conseguir tempo sozinho como pai solo — mesmo que apenas cinco minutos por dia — pode ajudar, além de táticas para encontrar uma maneira de fazer acontecer.

Por que tempo sozinho é essencial para pais solo

Você já ouviu inúmeras vezes sentado em um avião antes da decolagem: "Em caso de emergência, pais de crianças pequenas devem colocar sua própria máscara antes de colocar uma em seu filho." Esta é uma metáfora maravilhosa que fala sobre por que o autocuidado para pais solo é tão importante.

Para todos os cuidadores, o "oxigênio" necessário para cuidar dos entes queridos é reposto tirando tempo para nosso próprio bem-estar. "Tempo sozinho permite que nossos cérebros e corpos se restaurem", explica Awstin Gregg, terapeuta e Diretor Executivo no Connections Wellness Group. "Um cérebro claro nos permite ter limiares mais altos para estresse, tolerância geral a eventos desafiadores e até ser mais lento para ficar frustrado."

Mas com muita frequência, pais solo na verdade se impedem de tirar tempo para recarregar. "Muitas vezes, um dos maiores bloqueios para conseguir tempo sozinho para pais solo é sentir culpa ao priorizar suas próprias necessidades", diz Stephanie Macadaan, terapeuta familiar e conjugal licenciada na Califórnia. Tempo sozinho pode parecer indulgente e desperdício, ela explica, porque pais solo frequentemente estão malabarizando múltiplas prioridades em qualquer dia.

Encontrar o equilíbrio certo entre autocuidado e cuidado dos outros é fundamental, bem como remover a expectativa irreal de fazer tudo perfeitamente, diz Macadaan. "Cuidar de si mesmo é cuidar de seus filhos", ela explica. "Se pressionar constantemente só vai fazer as emoções ferverem em algum momento, então considere priorizar tempo sozinho como parte de uma boa parentalidade."

Como reservar tempo sozinho como pai solo

"Tempo sozinho e autocuidado ajudam você a aparecer de forma mais eficaz e autêntica em seus outros papéis na vida, inclusive sendo pai", diz a Dra. Anisha Patel-Dunn, Diretora Médica Chefe na LifeStance Health.

Já estressado em encontrar o tempo extra? Não fique. Autocuidado não é algo que requer horas de tempo. "Mesmo apenas alguns minutos aqui e ali ao longo do dia podem fazer a diferença", diz Macadaan.

Aqui, especialistas explicam maneiras simples de pais solo conseguirem tempo sozinho.

1. Comece comprometendo-se com 5 minutos por dia

"Tempo sozinho deve ser tratado como um compromisso", diz Sarah Ann Banis, assistente social clínica licenciada no Connections Wellness Group. "Não simplesmente não compareceríamos a uma consulta médica, então não devemos ignorar aquele tempo que agendamos para nós mesmos."

Se você vive de lembretes de calendário, Banis sugere agendar "tempo para mim" no seu celular todos os dias, e ela gosta de manter em 5 minutos para começar, depois aumentar o período. "Se eu reservo uma hora e não atingo a meta da hora, posso me desencorajar ou sentir culpa", diz ela. "Definir metas realistas nos ajudará a alcançar aquelas maiores."

Para esses cinco minutos, Banis recomenda ouvir música, escrever no diário, ou dar uma caminhada rápida lá fora. Se você recarrega com autoconversa positiva, ela recomenda respirar fundo algumas vezes e repetir um mantra como, "Eu consigo. Eu sou capaz."

2. Trabalhem juntos para estabelecer limites

Para garantir que você tenha tempo sozinho sem interrupções, trabalhar com as crianças para estabelecer limites é essencial. "Comunique-se com seus filhos sobre a importância de todos terem um tempo sozinho e divirtam-se aprendendo como cada um gosta de passar esse tempo", explica Macadaan.

Ela sugere tornar parte da sua rotina diária. Por exemplo, designe o tempo após o jantar como "tempo sozinho" todas as noites. Torne obrigatório que todos façam suas próprias coisas, depois voltem juntos depois para conversar sobre como foi. "Isso vai ensiná-los bons hábitos enquanto te dá o tempo que você precisa."

Outra maneira de estabelecer limites é tornando seu quarto seu santuário, diz Jennie Marie Battistin, terapeuta familiar conjugal licenciada e fundadora do Hope Therapy Center. Pendure uma placa na porta do seu quarto dizendo que eles devem bater e ser convidados a entrar no seu espaço pessoal.

Para crianças menores, Battistin recomenda criar um quarto seguro para crianças com um balde ou caixa especial de brinquedos que só fica acessível durante os momentos em que você vai estar no seu quarto para tempo sozinho. Você pode então explicar que enquanto eles brincam sozinhos, você também fica sozinho. "Modelar isso ajuda seu filho a aprender a se acalmar de formas positivas", diz ela. Também aumenta a tolerância deles à espera, ensina a importância da redução do estresse, e permite tempo para introspecção para que possam entrar em contato com suas próprias necessidades.

3. Leve a hora de dormir a sério

Mantenha as crianças em uma rotina rigorosa de hora de dormir para que você tenha uma ou duas horas cada noite para si. Então reserve pelo menos 30 minutos para relaxamento — não tarefas que precisam ser feitas. Battistin sugere uma meta de ter crianças entre 5 a 10 anos banhadas e de pijama até 19h45. Para crianças maiores que podem não dormir tão cedo, crie uma rotina que as coloque na cama com um livro para ler, então defina um horário de "apagar as luzes". Aqui estão diretrizes básicas por idade, segundo Battistin:

Crianças abaixo de 10 anos: Luzes apagadas até 20h30.

Crianças abaixo de 11-12 anos: Luzes apagadas até 21h.

Crianças abaixo de 13-15 anos: Luzes apagadas até 21h30.

Crianças acima de 15 anos: Luzes apagadas até 22h.

Lembre-se, o horário pode mudar baseado na idade exata do seu filho e rotina de acordar. Aqui está quantas horas de sono as crianças precisam, segundo especialistas.

4. "Entre" em vez de "sair"

Contrate uma babá para vir para que você possa "entrar", sugere Bridgit Dengel Gaspard, terapeuta licenciada e autora de "The Final 8th: Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard recomenda avisar seus filhos com antecedência que você estará em casa, mas eles vão se conectar com a babá enquanto você se conecta consigo mesmo, seja meditando, exercitando, escrevendo no diário, desenhando ou revisitando um hobby antigo.

"Uma maneira revigorante de se conectar a diferentes partes de si mesmo é listar três coisas que você costumava amar fazer", diz Gaspard. Por exemplo, uma cliente com quem ela trabalhou adorava ser voluntária em um jardim comunitário, então ela escolheu recriar a sensação de trabalhar com as mãos na terra durante seu tempo sozinho. "Ela teve uma hora fantástica serenamente replantando suas plantas de casa."

Lembre-se que algumas pessoas se sentem revigoradas ao se conectar socialmente, diz Macadaan, então encontrar um equilíbrio entre tempo sozinho e tempo com amigos é importante. "Todos têm uma tolerância diferente para tempo sozinho e tempo social, então a chave é conhecer o equilíbrio certo para si mesmo", diz Macadaan. "Sintonizar-se com seu corpo e notar quais atividades proporcionam calma e alívio, versus estresse e exaustão é importante. Não é sobre o que você 'deveria' fazer, é sobre o que parece certo para você."

5. Encaixe um tempo tranquilo em movimento

É fácil para todos nós entrar no modo vai-vai-vai. Mas da próxima vez que você não estiver verdadeiramente com pressa, faça questão de fazer uma parada solo na esquina de onde quer que esteja indo. Entre tarefas ou antes de buscar as crianças das atividades pós-escola, estacione em algum lugar privado por 15 minutos, e experimente uma destas ideias simples:

• Leve um diário e tire um tempo para anotar seus pensamentos e sentimentos.
• Aproveite um lanche favorito que você guardou previamente no porta-luvas.
• Ouça algumas de suas músicas favoritas.
• Faça uma respiração relaxante.
• Envolva-se por 10-15 minutos com um app de meditação.

"Você pode se surpreender como este hack de 15 minutos de tempo sozinho pode recarregar você para uma noite com as crianças", diz Battistin.

6. Redefina sua rotina matinal — ou noturna

Você já sabe que cada hora do dia é preciosa. Se você é uma pessoa matinal, acordar uma hora mais cedo a cada dia pode ser o truque para conseguir um tempo sozinho de qualidade antes de ter que preparar todos para o dia, incluindo você mesmo.

Não é pessoa matinal? Especialistas sugerem ajustar outras partes do seu dia para facilitar o ajuste a acordar mais cedo. Por exemplo, mude sua rotina noturna para incluir um banho depois que as crianças forem dormir. "Este economizador de tempo matinal pode fazer você se sentir um pouco menos estressado pela manhã, e é uma ótima maneira de você relaxar", diz Battistin.

7. Tenha curiosidade

A verdade é que às vezes é extremamente difícil para pais solo encontrarem tempo para si mesmos. Ponto. Mesmo cinco minutos de autocuidado podem parecer impossíveis. Naqueles dias, uma maneira de encontrar esse tempo é priorizar o que realmente é importante, e delegar o que puder, explica Bhargava.

Quando você se sente preso, ela sugere fazer a si mesmo algumas perguntas sobre sua lista de tarefas. Por exemplo, você pode fazer carona com alguém para treino de futebol ou para buscar na escola? Pode agrupar idas ao mercado ou até pedir online? Você realmente precisa organizar aquele armário agora mesmo?

"Fazer este tipo de perguntas pode te dar bolsões de tempo — até 20 minutos aqui e ali — que você pode usar para si mesmo", diz Bhargava.

8. Inicie uma cooperativa de pais solo

Battistin sugere planejar um cronograma onde uma noite por semana você "troca crianças" com um amigo solo que tem crianças da mesma idade. Naquele dia, você terá uma noite de duas horas só para você, então quando o dia deles para "trocar" chegar, eles terão uma noite de duas horas.

Não tem uma grande rede de pais solo? Procure organizações comunitárias e programas de mentoria que podem ajudar a fornecer suporte, como o Boys and Girls Club ou Big Brothers, Big Sisters.

9. Tenha algumas ideias de autocuidado prontas na manga

Momentos de autocuidado não precisam ser tudo ou nada, diz Patel-Dunn. Para maximizar oportunidades regulares de tempo sozinho, ela recomenda ter algumas atividades diferentes e acessíveis na rotação quando seu filho está cochilando, na escola ou brincando lá fora. "Podem ser algo tão simples como ir buscar um café no seu café favorito, dar uma caminhada lá fora, ouvir música ou um podcast, ou simplesmente ter um bate-papo individual com um amigo ou familiar", diz ela.

10. Deixe as pequenas coisas passarem

Bhargava admite: "Se a casa está bagunçada às vezes, tudo bem." Um truque que ela descobriu é só entrar nos quartos dos adolescentes uma vez por semana para evitar sentir pressão para limpar, e especialistas concordam que a bagunça não vale o estresse.

Por que vale a pena priorizar tempo sozinho

Ser capaz de descomprimir permite que você, como pai solo, seja ainda melhor em lidar com os desafios da vida cotidiana, diz Banis. Criar limites e estabelecer novas rotinas para garantir que você possa ter tempo sozinho regularmente ajudará você a ser mais paciente e presente com seus filhos.

Pense assim: "Seu filho não vai lembrar se a casa estava impecável crescendo; se o pai sempre cozinhou o jantar; ou se a louça estava sempre limpa quando eles acordavam no dia seguinte", diz Randi Woodruff, terapeuta no Connections Wellness Group. Em vez disso, diz Woodruff, eles vão recordar como se sentiram — se se sentiram amados e cuidados. E ao lidar com seu próprio estresse, você terá uma chance melhor de garantir que é exatamente isso que eles lembram.