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15 melhores exercícios de alongamento para crianças

Tornar o exercício um hábito pode ajudar as crianças a permanecerem ativas. Por isso, trazemos uma lista de exercícios fáceis de alongamento para crianças, para mantê-las engajadas em algo positivo e produtivo. O alongamento pode ajudar a acalmar a mente e aumentar a concentração. Além disso, também aumenta a flexibilidade do corpo.

Continue lendo para saber mais sobre o alongamento, incluindo seus benefícios e diferentes tipos para as crianças experimentarem.

Benefícios do alongamento para crianças
De acordo com a Universidade da Califórnia, em Davis, o alongamento ajuda a acalmar a mente, refrescar o fluxo sanguíneo, controlar o estresse e aumentar os níveis de energia. Mais algumas razões pelas quais as crianças precisam praticar exercícios diários de alongamento são:

• Ajuda as crianças a melhorar a estabilidade e a mobilidade das articulações.
• Evita lesões na panturrilha, quadríceps e isquiotibiais e ajuda a alongar os músculos.
• Reduz a tensão muscular , retarda a fadiga muscular e melhora a coordenação muscular.
• Nestes tempos, quando todos estão passando mais tempo dentro de casa , as crianças podem ficar sentadas em mesas ou no chão em uma posição por um tempo prolongado, pois realizam várias atividades internas. Aqui torna-se ainda mais importante exercitar e alongar os músculos.

Exercícios simples de alongamento para crianças
Aqui estão alguns exercícios de alongamento que você pode ensinar aos seus filhos e incentivá-los a praticar regularmente.

1. A pose da criança


Esta postura ajuda a criança a fazer um alongamento completo. Pode reduzir o estresse e ajudar a criança a relaxar.

1. Ajoelhe-se com os joelhos afastados e os dedos dos pés se tocando.
2. Dobre para a frente para colocar a testa no tapete ou no chão. Estique os braços para a frente com as palmas das mãos estendidas na frente da cabeça.
3. Mova a metade inferior do corpo de forma que as nádegas toquem os calcanhares.
4. Inspire e expire lentamente nesta postura e mantenha-a por cerca de 30 segundos. (certifique-se de que o piso não esteja empoeirado).

2. Postura do arco


Um dos benefícios significativos do alongamento da postura do arco é melhorar a flexibilidade da coluna. Praticar este exercício regularmente ajudaria a reduzir a tensão no pescoço, nas costas e também a liberar a tensão muscular. Além disso, aumenta o fluxo sanguíneo e fortalece a parte superior do corpo.

1.  Deite-se de bruços com a cabeça para um lado e as mãos ao lado do corpo.
2. Vire a cabeça para tocar o chão com o queixo. Expire, dobre os joelhos e segure o tornozelo direito com a mão direita e o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
3. Inspire, levante lentamente o peito e levante os joelhos enquanto continua segurando os tornozelos com as mãos.
4. Expire e abaixe lentamente o peito e os pés. Retorne à posição original na etapa um.

3. pose de cobra


A postura da cobra ajuda a aliviar a dor nas costas, melhorar a fome e reduzir a gordura abdominal. Também pode ajudar no fortalecimento do estômago e da coluna.

1. Deite-se de bruços com o rosto para baixo, cotovelos dobrados e mãos colocadas ao lado do rosto.
2. Delicadamente, empurre as mãos para o chão e levante o corpo para cima. Endireite gradualmente os cotovelos e levante a cabeça enquanto faz isso.
3. Coloque o peso nas palmas das mãos e levante a parte superior do corpo.
4. A criança pode manter essa posição por 10 segundos e voltar à posição inicial.

4. Toque de dedo do pé sentado


Este exercício de alongamento é bom para os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Ele libera a tensão dos isquiotibiais, flexiona a coluna e melhora o movimento dos quadris.

1. Sente-se no chão com as pernas para a frente e os pés um ao lado do outro.
2. Lentamente, incline-se para a frente e toque os dedos dos pés com as mãos. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos e retorne à posição original.
3. Os iniciantes também podem realizar este exercício sentados em uma cadeira e com as pernas levemente dobradas.

5. Cão virado para baixo


Este exercício de alongamento para crianças fortalece os músculos da panturrilha e isquiotibiais. Ele ainda ajuda a acalmar o cérebro, energizar o corpo e melhorar a digestão.

1. Descanse de quatro, voltado para baixo.
2. Empurre gradualmente o peso para trás com os quadris se movendo para trás também. Os quadris devem permanecer levantados no ar.
3. As pernas permanecem retas. Continue empurrando para trás até que o corpo forme uma forma de V invertido.
4. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos antes de retornar lentamente ao passo um.

6. Alongamento gato-vaca


Praticar o alongamento gato-vaca regularmente ajuda a trazer mobilidade nos ombros, coluna, pescoço e pélvis. Também ajuda no fortalecimento da coluna vertebral.

1. Comece ficando na posição de mesa, onde a criança está de quatro e com a cabeça voltada para a frente. Mantenha as costas retas.
2. Os braços devem estar logo abaixo do ombro. Inspire gradualmente e flexione as costas para baixo, como se as costas estivessem flácidas. A cabeça permanece reta e continua olhando para frente. Esta é a posição da vaca.
3. Expire gradualmente, aperte as costas para formar um arco, arredondando em direção ao teto, e aperte a barriga para dentro. A cabeça também se move simultaneamente para baixo. Esta é a posição do gato.
4. Alterne e repita as posturas de gato-vaca cinco vezes ou mais, dependendo da preferência da criança.

7. Alongamento do braço acima da cabeça
Este simples exercício de alongamento é bom para ombros, braços, coluna e todo o corpo. Pode ser praticado em qualquer lugar.

1. Fique em pé com os pés a uma distância normal um do outro.
2. Levante lentamente as mãos sobre a cabeça. Abra as palmas das mãos e estique os dedos.
3. Os braços devem estar alinhados com as orelhas. Estique os braços o máximo possível enquanto as omoplatas permanecem em um estado relaxado.
4. Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos.
5. Em seguida, abaixe as mãos e relaxe.

8. Alongamento de ombro cruzado
Este exercício simples vem sob alongamentos estáticos e ajuda a melhorar a flexibilidade. Quando praticado regularmente, reduz até o risco de lesões.

1. Fique em pé com os pés a uma distância normal um do outro.
2. Levante o braço direito e mova-o para a esquerda.
3. Com a mão esquerda, empurre o cotovelo direito para alongar o braço direito.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos. Repita as mesmas etapas com o outro braço.

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9. Alongamento de tríceps


Ajuda no alongamento do braço e do ombro. Este exercício pode ser feito sentado ou em pé em uma posição.

1. Sente-se ou fique de pé.
2. Levante a mão esquerda e, em seguida, dobre para tocar o centro da parte superior das costas (abaixo do pescoço).
3. Use a mão direita para apoiar ou empurrar o cotovelo esquerdo.
4. Repita mudando de braço.

10. Afundo de joelho
Este exercício de alongamento é bom para a parte inferior do corpo. Ajuda no fortalecimento de panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas e abdominais.

1. Diga ao seu filho para ficar em pé com as mãos na cintura. As costas devem estar alinhadas com o quadril.
2. Dê um passo à frente. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o tornozelo (posição perpendicular ou 90 graus da perna).
3. O joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés.
4. Agache-se com a outra perna, que deve estar em uma posição esticada (o joelho da outra perna deve estar um pouco acima do chão).
5. Esta posição deve ser mantida por alguns segundos.
6. Repita o mesmo mudando as pernas.
   Outra variação de uma estocada de joelho é a estocada lateral. Em vez de dar um passo à frente, o passo deve estar no lado direito e esquerdo.

11. Alongamento de borboleta
Este é um exercício de alongamento sentado que é bom para alongar a parte interna das coxas e ajuda a fortalecer as costas e manter o equilíbrio
.

1. Sente-se com as pernas dobradas.
2. Junte os pés de forma que as solas se toquem.
3. Deixe os joelhos se afastarem enquanto as solas continuam em contato. As costas devem permanecer retas e levemente levantadas.
4. Balance os joelhos para cima e para baixo, como as asas de uma borboleta.
5. Continue movendo as pernas por 10 a 30 segundos e retorne à posição original.

12. Alongamento de braços cruzados
Straddle stretch é um exercício de flexibilidade ativo que é bom para isquiotibiais, quadríceps e abertura dos quadris. Existem dois tipos de straddle stretch – assento straddle lotus e side seat straddle .

Lótus escarranchado sentado

1. Sente-se com as solas dos pés juntas. Os joelhos ficam dobrados e pressionados contra o chão.
2. Dobre para a frente enquanto coloca os antebraços nos joelhos.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de retornar à posição original.

Calça de assento lateral

1. Sente-se com as pernas afastadas na frente.
2. Segure a canela direita com as duas mãos e incline-se para a frente.
3. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição original.
4. Repita o mesmo com a perna esquerda.

13. Alongamento de quadríceps
Músculos como quadríceps, flexores do quadril, panturrilha e isquiotibiais podem ficar tensos. Para evitar o risco de lesões, o alongamento do quadríceps em pé seria uma boa opção.

1. Fique em pé com uma cadeira ou uma parede na frente.
2. Delicadamente, dobre a perna na altura do joelho para levantar o pé para trás. Use a mão para segurar o pé e alongar para trás.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e repita com a outra perna.

14. Alongamento da panturrilha em pé
O alongamento da panturrilha ajuda a melhorar a flexibilidade, diminuir a dor e prevenir lesões. É um exercício eficaz para os músculos da panturrilha. O exercício pode ser particularmente bom para crianças ativas.

1. Fique na frente de uma parede a um metro de distância.
2. Coloque as mãos na parede para se apoiar.
3. O pé direito se move para frente enquanto o pé esquerdo se estica para trás. Mantenha as mãos na parede
4. Estique a perna de forma que o músculo da panturrilha seja alongado adequadamente.
5. Mantenha a posição por alguns segundos e repita com a outra perna.

15. Alongamento dos isquiotibiais
Este exercício de alongamento ajuda a manter o músculo isquiotibial flexível e até previne lesões.

1. Sente-se no chão e estique as pernas para a frente.
2. A perna direita precisa estar reta e o pé esquerdo deve estar dobrado de forma que encontre a parte interna da coxa direita.
3. Dobre para a frente e toque o joelho direito. Mantenha a posição por alguns segundos.
4. Volte à posição inicial e troque as pernas para repetir o mesmo.

Medidas de segurança a serem seguidas durante o alongamento
Posturas erradas ou alongamentos excessivos podem prejudicar as crianças. Portanto, os pais devem ensinar algumas dicas de segurança às crianças para evitar lesões (17).

1. Aquecimento por 10 a 15 minutos antes do exercício ou alongamento.
2. O alongamento deve ser feito antes de qualquer esporte ou atividade física extenuante como fazer ginástica, andar de bicicleta, correr ou jogar jogos ao ar livre. É bom fazer depois das atividades também.
3. O alongamento não deve ser feito de vez em quando. As crianças devem ser incentivadas a praticar alongamentos regularmente para manter o equilíbrio e melhorar a força e a flexibilidade.
4. A respiração (inspirar e expirar) deve ser normal ao praticar alongamento. É essencial não prender a respiração em nenhum caso.
5. Cada alongamento precisa ser mantido por cerca de 10 a 30 segundos. Não deve haver saltos durante o alongamento.
6. O alongamento excessivo não é recomendado pois pode causar dor.
7. O alongamento deve ser feito uniformemente em ambos os lados .
8. Se algum alongamento causar dor consistente, pode haver uma lesão nesse músculo e você precisa consultar seu médico.
9. Se a criança tiver alguma condição médica, converse com o médico antes de iniciar qualquer exercício.

Os exercícios de alongamento para crianças ajudam-nas a manter-se ativas e a aumentar a flexibilidade. Eles também podem ajudá-los a se acalmar, melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse e ter energia. O alongamento pode reduzir a tensão muscular e alongar os músculos, prevenindo diversas lesões musculares. A postura da criança, a postura do arco, o toque do dedo do pé sentado, a postura da cobra, o cão virado para baixo, o alongamento do gato-vaca, o alongamento do braço acima da cabeça e o alongamento do ombro cruzado são alguns exercícios simples de alongamento para crianças. É essencial aquecer antes de alongar e evitar esticar demais, pois pode causar dor.