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Top 15 Exercícios de Alongamento para Crianças

Tornar o exercício um hábito pode ajudar as crianças a se manterem ativas. Por isso, trazemos uma lista de exercícios de alongamento fáceis para crianças, para mantê-las engajadas em algo positivo e produtivo. O alongamento pode ajudar a acalmar a mente e melhorar a concentração. Além disso, também aumenta a flexibilidade do corpo.

Continue lendo para saber mais sobre alongamento, incluindo seus benefícios e diferentes tipos para as crianças experimentarem.

Benefícios do Alongamento para Crianças

Segundo a Universidade da Califórnia, Davis, o alongamento ajuda a acalmar a mente, renovar o fluxo sanguíneo, gerenciar o estresse e aumentar os níveis de energia. Mais alguns motivos pelos quais as crianças precisam praticar exercícios de alongamento diários:

• Ajuda as crianças a melhorar a estabilidade e mobilidade das articulações.
• Previne lesões na panturrilha, quadríceps e isquiotibiais e ajuda no alongamento muscular.
• Reduz a tensão muscular, retarda a fadiga muscular e melhora a coordenação muscular.
• Nestes tempos, quando todos estão passando mais tempo em ambientes fechados, as crianças podem ficar sentadas em mesas ou no chão na mesma posição por tempo prolongado, enquanto fazem várias atividades internas. Aqui se torna ainda mais importante exercitar e alongar os músculos.

Exercícios de Alongamento Simples para Crianças

Aqui estão alguns exercícios de alongamento que você pode ensinar aos seus filhos e incentivá-los a praticar regularmente.

1. Postura da Criança (Child's Pose)

Esta postura ajuda a criança a fazer um alongamento completo. Pode reduzir o estresse e ajudar a criança a relaxar.

1. Ajoelhe-se com os joelhos afastados e os dedos dos pés se tocando.
2. Incline-se para a frente para colocar a testa no tapete ou no chão. Estenda os braços para a frente com as palmas estendidas à frente da cabeça.
3. Mova a metade inferior do corpo de forma que os glúteos toquem os calcanhares.
4. Inspire e expire lentamente nesta pose e mantenha-a por cerca de 30 segundos (certifique-se de que o chão não esteja empoeirado).

2. Postura do Arco (Bow Pose)

Um dos benefícios significativos do alongamento na postura do arco é melhorar a flexibilidade da coluna. Praticar este exercício regularmente ajudaria a reduzir a tensão no pescoço, nas costas e também liberar a tensão muscular. Além disso, melhora o fluxo sanguíneo e fortalece a parte superior do corpo.

1. Deite-se de bruços com a cabeça virada para um lado e as mãos ao lado do corpo.
2. Vire a cabeça para tocar o chão com o queixo. Expire, dobre os joelhos e segure o tornozelo direito com a mão direita e o tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
3. Inspire, levante lentamente o peito e eleve os joelhos enquanto continua segurando os tornozelos com as mãos.
4. Expire e abaixe lentamente o peito e os pés. Volte à posição original do passo um.

3. Postura da Cobra (Cobra Pose)

A postura da cobra ajuda a aliviar dor nas costas, melhorar o apetite e reduzir gordura abdominal. Também pode ajudar a fortalecer o estômago e a coluna.

1. Deite-se de bruços com o rosto para baixo, cotovelos dobrados e mãos colocadas ao lado do rosto.
2. Empurre suavemente as mãos contra o chão e levante o corpo para cima. Estenda gradualmente os cotovelos e levante a cabeça enquanto faz isso.
3. Coloque o peso nas palmas e levante a parte superior do corpo.
4. A criança pode manter esta posição por 10 segundos e voltar à posição inicial.

4. Toque nos Dedos dos Pés Sentado (Seated Toe Touch)

Este exercício de alongamento é bom para o isquiotibial e a região lombar. Libera a tensão do isquiotibial, flexiona a coluna e melhora o movimento dos quadris.

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e os pés juntos.
2. Incline-se lentamente para a frente e toque os dedos dos pés com as mãos. Mantenha a posição por 10-30 segundos e volte à posição original.
3. Iniciantes também podem realizar este exercício sentados em uma cadeira com as pernas ligeiramente dobradas.

5. Cachorro Olhando para Baixo (Downward-Facing Dog)

Este exercício de alongamento para crianças fortalece os músculos da panturrilha e isquiotibiais. Até ajuda a acalmar o cérebro, energizar o corpo e melhorar a digestão.

1. Apóie-se nas quatro extremidades, virado para baixo.
2. Empurre gradualmente o peso para trás com os quadris movendo-se para trás também. Os quadris devem permanecer empurrados para cima no ar.
3. As pernas permanecem retas. Continue empurrando para trás até que o corpo forme um V invertido.
4. Mantenha a posição por 10-30 segundos antes de voltar lentamente ao passo um.

6. Alongamento Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch)

Praticar o alongamento gato-vaca regularmente ajuda a trazer mobilidade aos ombros, coluna, pescoço e pelve. Também ajuda a fortalecer a coluna.

1. Comece entrando na posição de quatro apoios onde a criança está em quatro apoios e a cabeça virada para frente. Mantenha as costas retas.
2. Os braços devem estar alinhados sob os ombros. Inspire gradualmente e flexione as costas para baixo, como se as costas estivessem caindo. A cabeça permanece reta e continue olhando para frente. Esta é a posição da vaca.
3. Expire gradualmente, arqueie as costas para cima, formando um arco em direção ao teto, e puxe a barriga para dentro. A cabeça também se move simultaneamente para baixo. Esta é a posição do gato.
4. Alterne e repita as posturas gato-vaca cinco vezes ou mais, dependendo da preferência da criança.

7. Alongamento de Braços Acima da Cabeça (Overhead Arm Stretch)

Este exercício de alongamento simples é bom para ombros, braços, coluna e o corpo em geral. Pode ser praticado em qualquer lugar.

1. Fique em pé com os pés a uma distância normal um do outro.
2. Levante lentamente as mãos acima da cabeça. Abra as palmas e estique os dedos.
3. Os braços devem estar alinhados com as orelhas. Estique os braços o máximo possível enquanto as escápulas permanecem em estado relaxado.
4. Mantenha esta posição por cerca de cinco segundos.
5. Então abaixe as mãos e relaxe.

8. Alongamento de Ombro Cruzado (Crossbody Shoulder Stretch)

Este exercício simples entra na categoria de alongamentos estáticos e ajuda a melhorar a flexibilidade. Quando praticado regularmente, até reduz o risco de lesão.

1. Fique em pé com os pés a uma distância normal um do outro.
2. Levante o braço direito e mova-o em direção ao lado esquerdo.
3. Com a mão esquerda, empurre o cotovelo direito para fazer o braço direito esticar.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos. Repita os mesmos passos com o outro braço.

9. Alongamento do Tríceps (Tricep Stretch)

Ajuda a alongar a parte superior do braço e o ombro. Este exercício pode ser feito tanto sentado quanto em pé em uma posição.

1. Sente-se ou fique em pé em posição ereta.
2. Levante a mão esquerda e dobre para tocar o centro das costas (abaixo do pescoço).
3. Use a mão direita para apoiar ou empurrar o cotovelo esquerdo.
4. Repita trocando os braços.

10. Afundo de Joelho (Knee Lunge)

Este exercício de alongamento é bom para a parte inferior do corpo. Ajuda a fortalecer panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas e abdominais.

1. Diga ao seu filho para ficar em pé com as mãos na cintura. As costas devem estar retas alinhadas com o quadril.
2. Dê um passo à frente. Certifique-se de que o joelho esteja alinhado com o tornozelo (posição perpendicular ou 90 graus da perna).
3. O joelho não deve passar dos dedos dos pés.
4. Agache com a outra perna, que deve estar em posição esticada (joelho da outra perna deve estar quase tocando o chão).
5. Esta posição deve ser mantida por alguns segundos.
6. Repita o mesmo trocando as pernas. Outra variação do afundo de joelho é o afundo lateral. Em vez de dar um passo à frente, o passo deve ser para o lado direito e esquerdo.

11. Alongamento Borboleta (Butterfly Stretch)

Este é um exercício de alongamento sentado que é bom para alongar a parte interna das coxas e ajuda a fortalecer as costas e manter o equilíbrio.

1. Sente-se com as pernas dobradas.
2. Junte os pés de forma que as solas se toquem.
3. Deixe os joelhos se afastarem enquanto as solas continuam em contato. As costas devem permanecer retas e ligeiramente elevadas.
4. Balance os joelhos para cima e para baixo, como batendo asas de borboleta.
5. Continue movendo as pernas por 10-30 segundos e volte à posição original.

12. Alongamento de Pernas Abertas (Straddle Stretch)

O alongamento de pernas abertas é um exercício de flexibilidade ativa que é bom para isquiotibiais, quadríceps e abertura dos quadris. Existem dois tipos de alongamento de pernas abertas — lótus sentado e straddle lateral sentado.

Straddle Lótus Sentado

1. Sente-se com as solas dos pés juntas. Os joelhos ficam dobrados e pressionados em direção ao chão.
2. Incline-se para a frente colocando os antebraços sobre os joelhos.
3. Mantenha a posição por 20-30 segundos antes de voltar à posição original.

Straddle Lateral Sentado

1. Sente-se com as pernas afastadas para a frente.
2. Segure a canela direita com as duas mãos e incline-se para a frente.
3. Mantenha esta posição por alguns segundos e volte à posição original.
4. Repita o mesmo com a perna esquerda.

13. Alongamento do Quadríceps (Quadricep Stretch)

Músculos como quadríceps, flexores do quadril, panturrilha e isquiotibiais podem ficar tensos. Para evitar o risco de lesão, o alongamento de quadríceps em pé seria uma boa opção.

1. Fique em pé com uma cadeira ou uma parede à frente.
2. Dobre suavemente a perna no joelho para levantar o pé para trás. Use a mão para segurar o pé e esticar para trás.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e repita com a outra perna.

14. Alongamento de Panturrilha em Pé (Standing Calf Stretch)

O alongamento de panturrilha ajuda a melhorar a flexibilidade, diminuir a dor e prevenir lesões. É um exercício eficaz para os músculos da panturrilha. O exercício pode ser particularmente bom para crianças ativas.

1. Fique em pé em frente a uma parede a cerca de 90 cm de distância.
2. Coloque as mãos na parede para apoio.
3. O pé direito avança enquanto o pé esquerdo estica para trás. Mantenha as mãos na parede.
4. Estique a perna de forma que o músculo da panturrilha seja adequadamente esticado.
5. Mantenha a posição por alguns segundos e repita com a outra perna.

15. Alongamento do Isquiotibial (Hamstring Stretch)

Este exercício de alongamento ajuda a manter o músculo isquiotibial flexível e até previne lesões.

1. Sente-se no chão e estique as pernas para a frente.
2. A perna direita precisa estar reta, e o pé esquerdo deve ser dobrado de forma que encontre a parte interna da coxa direita.
3. Incline-se para a frente e toque o joelho direito. Mantenha a posição por alguns segundos.
4. Volte à posição inicial e troque as pernas para repetir o mesmo.

Medidas de Segurança a Seguir Durante o Alongamento

Posturas incorretas ou alongamento excessivo podem prejudicar as crianças. Portanto, os pais devem ensinar certas dicas de segurança às crianças para evitar lesões.

1. Aquecimento por 10 a 15 minutos antes de exercitar ou alongar.
2. O alongamento deve ser feito antes de qualquer esporte ou atividade física extenuante, como academia, ciclismo, corrida ou jogos ao ar livre. Também é bom fazer após as atividades.
3. O alongamento não deve ser feito uma vez ou outra. As crianças devem ser encorajadas a praticar alongamento regularmente para manter o equilíbrio e melhorar a força e flexibilidade.
4. A respiração (inspirar e expirar) deve ser normal ao praticar alongamento. É essencial não prender a respiração em nenhum caso.
5. Cada alongamento precisa ser mantido por cerca de 10 a 30 segundos. Não deve haver movimentos bruscos durante o alongamento.
6. Alongamento excessivo não é recomendado pois pode causar dor.
7. O alongamento deve ser feito uniformemente em ambos os lados.
8. Se algum alongamento causar dor persistente, pode haver uma lesão naquele músculo, e você precisa consultar seu médico.
9. Se a criança tiver alguma condição médica, converse com o médico antes de iniciar qualquer exercício.

Exercícios de alongamento para crianças ajudam a mantê-las ativas e aumentam a flexibilidade. Também podem ajudá-las a se acalmar, melhorar o fluxo sanguíneo, reduzir o estresse e ter mais energia. O alongamento pode reduzir a tensão muscular e alongar os músculos, prevenindo várias lesões musculares. Postura da criança, postura do arco, toque nos dedos dos pés sentado, postura da cobra, cachorro olhando para baixo, alongamento gato-vaca, alongamento de braços acima da cabeça e alongamento de ombro cruzado são alguns exercícios de alongamento simples para crianças. É essencial aquecer antes do alongamento e evitar alongamento excessivo, pois pode causar dor.