Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Ćwiczenia po porodzie mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz po urodzeniu dziecka, i to w porządku! Ale poruszanie ciałem i podjęcie delikatnej rutyny fitness po urodzeniu dziecka może być zdrowe, energizujące i nawet poprawiające humor – zwłaszcza jeśli ćwiczyłaś regularnie przed ciążą.

Niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia, zainteresowania lub celów poporodowych, możesz zastanawiać się, kiedy będziesz mogła zacząć, jak bezpiecznie wrócić do formy i jak radzić sobie z wyzwaniami, jakie niesie trening po porodzie.

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po ciąży

Wcześniej wytyczne mówiły o oczekiwaniu na wizytę kontrolną po sześciu tygodniach po porodzie, by uzyskać zgodę lekarza na wznowienie ćwiczeń.

Jednak Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) teraz mówi, że po zdrowym porodzie w drodze naturalnej, większość matek po porodzie może zacząć ćwiczyć tak szybko, jak się czuje gotowa, nawet kilka dni po urodzeniu.

ACOG jednak ostrzega, że jeśli miałaś cięcie cesarskie lub jakiekolwiek powikłania podczas porodu, powinnaś zapytać lekarza lub położną, kiedy bezpiecznie możesz wznowić ćwiczenia.

Samantha Spencer, PT, DPT, specjalistka od rehabiltacji poporodowej i doradcza medyczna w Aeroflow Breastpumps, mówi, że zawsze, gdy zaczynasz ćwiczyć po porodzie, powinnaś robić to stopniowo.

„Chcesz skupić się na ćwiczeniach z wagi ciała i niskich wpływach przez pierwsze 12 tygodni po porodzie, by dać czas ciału na regenerację po ciąży”, doradza.

Spencer mówi, że istnieją pewne sygnały, które mogą wskazywać, że weszłaś w ćwiczenia poporodowe za wcześnie, lub że powinnaś robić mniej intensywne treningi.

„Jeśli zauważysz wzmożone krwawienie (niezwiązane z cyklem miesięcznym), ciśnienie w miednicy, ciężkość, niekontrolowanie moczu lub ból, to wszystkie znaki, że możesz robić za dużo, za wcześnie”, mówi Spencer. „Zwolnij tempo i skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, by pomóc Ci zrozumieć, co się dzieje i jak to dostosować”.

Podsumowując? Zawsze słuchaj swojego ciała, i zdecydowanie zwolnij, jeśli ćwiczenia nie czują się dobrze. Jeśli ćwiczenia powodują wzmożone krwawienie lub inne niepokojące objawy, koniecznie skontaktuj się ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej.

Jak stopniowo wrócić do ćwiczeń

Najlepiej ćwiczyć świadomie i delikatnie w pierwszych kilku tygodniach po porodzie. Nie ma po co się pospieszać.

ACOG zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń brzucha i pleców, stopniowego budowania do ćwiczeń aerobowych umiarkowanego natężenia, i przerywania ćwiczeń, jeśli czujesz ból lub dyskomfort. W ćwiczeniach aerobowych ACOG sugeruje start od trzech spacerów po 10 minut w tygodniu, i dalszego postępowania stamtąd.

Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, założycielka Mama Bear Physical Therapy, zaleca przedefiniowanie tego, jak wyglądają ćwiczenia w tych wczesnych tygodniach poporodowych.

„‚Trening’ może być czymś tak prostym jak wstawanie i siadanie kilka razy, by wrócić do przysiadów, i ciągnięcie gumy oporowej w kilka różnych kierunków”, mówi Darmanin. „Jeśli ten delikatny powrót czuje się OK i jakiekolwiek rany lub pęknięcia goją się dobrze, to możesz zacząć postępować do preferowanej metody aktywności fizycznej”.

Oprócz lekkih spacerów i delikatnego treningu siłowego, wiele matek po porodzie skupia się na ćwiczeniach na brzuch. Ważne jest wybranie ćwiczeń przyjaznych poporodowo, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z rozstępembiałka prostego (rozwarstwieniem mięśni brzusznych).

Warto szukać zajęć ćwiczeniowych skierowanych specjalnie do osób w okresie poporodowym, lub rozważyć pracę z terapeutą dna miednicy specjalizującym się w ćwiczeniach i rehabiltacji poporodowej.

Wyzwania ćwiczeń po porodzie

Podczas gdy podjęcie rutyny ćwiczeniowej powinno hoffowo sprawić, że poczujesz się lepiej po urodzeniu dziecka, są pewne unikalne wyzwania tego okresu poporodowego, na które warto się przygotować.

Zarządzanie stanami poporodowymi

Darmanin zaleca ograniczenie treningu poporodowego, jeśli doświadczasz bólu lub innych problemów, takich jak wyciekanie moczu.

Jeśli masz rozstępbiałko proste – bardzo powszechny stan poporodowy charakteryzujący się rozszerzeniem mięśni brzusznych – powinnaś ćwiczyć ostrożność i szukać pomocy eksperta, by wykonywać ćwiczenia w sposób, który nie pogorszy Twojego stanu.

„Niekontrolowanie moczu, obniżenie narządów miednicy, bóle pleców, nadgarstków, miednicy, czy górnej części pleców/szyi są również powszechne”, mówi Darmanin. „To wszystko rzeczy, z którymi fizjoterapeuci mogą pomóc, nawet wirtualnie, jeśli nie możesz dotrzeć do gabinetu”.

Znowu, jeśli masz jakiekolwiek niepokojące objawy fizyczne podczas ćwiczeń, zwłaszcza wzmożone krwawienie, ciśnienie lub ból, skontaktuj się z lekarzem lub położną.

Wybór odpowiedniej odzieży

Ogólnie, noszenie oddechowej, wygodowej odzieży treningowej może niesamowicie pomóc.

„Upewnij się, że masz wygodowe ubrania, które nie będą wciskać, zwłaszcza w obszarach, które będą czułe po porodzie (brzuch, miednica, piersi)”, doradza Darmanin.

Spencer poleca zainwestowanie w sprzęt treningowy dający dodatkowe wsparcie, oraz dobrze trzymający biustonosz sportowy. „Wysokie legginsy kompresyjne poporodowe i dobrze dopasowany biustonosz sportowy mogą być super pomocne w utrzymaniu komfortu podczas ćwiczeń po porodzie”, mówi. „Będą trzymać Twój core wsparty, podczas gdy stopniowo budujesz te mięśnie z powrotem”.

Ćwiczenia podczas karmienia piersią

Zdecydowanie możesz ćwiczyć podczas karmienia piersią. ACOG wyjaśnia, że regularne ćwiczenia podczas laktacji mają konkretne korzyści – konkretnie poprawiają kondycję sercowo-naczyniową – i nie będą negatywnie wpływać na Twoją serwowanie jedzenia, skład mleka matki ani wzrost dziecka.

ACOG zaleca karmienie piersią lub odcisywanie mleka przed ćwiczeniami, by uniknąć przepełnienia lub napuchnięcia piersi. Powinnaś też pamiętać o częstym nawadnianiu podczas i po ćwiczeniach.

Pamiętaj, że będziesz potrzebować dobrego, wspierającego biustonosza karmieniowego, jeśli ćwiczysz podczas karmienia piersią.

„Piersi laktujące mogą czuć się ciężkie, bolesne i wyciekać przy ruchu lub ćwiczeniach, co może zniechęcać do treningu”, wyjaśnia Spencer.

Słowo od Verywell

Gdy zaczynasz rozważać ćwiczenia po porodzie, ważne jest, by nie porównywać siebie do innych. Każdy ma inne ciała, doświadczenia porodowe i cele.

Ważne jest też zrozumienie, że idea „wskakania z powrotem” po urodzeniu dziecka to nieco mit. Większość ludzi odkrywa, że ich ciała potrzebują czasu na gojenie po porodzie, a zbyt szybkie działanie szkodzi więcej niż pomaga.

Najlepsza rada to: słuchaj swojego ciała, stawiaj własne cele i pamiętaj, że opieka nad dzieckiem może być naprawdę trudna. To w porządku, jeśli nie zdążisz tyle treningów, ile byś chciała. Czas na wszystko przyjdzie wkrótce.

Previous:

Next: