Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po urodzeniu dziecka?

Ćwiczenia po porodzie mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz po porodzie i to jest OK! Jednak poruszanie się i delikatne ćwiczenia fitness po urodzeniu dziecka mogą być zdrowe, energetyzujące, a nawet poprawiające nastrój — zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczyłaś przed ciążą.

Bez względu na poziom doświadczenia, zainteresowania lub cele poporodowe, możesz się zastanawiać, kiedy będziesz w stanie zacząć, jak bezpiecznie wrócić do zdrowia i jak radzić sobie z wyzwaniami związanymi z ćwiczeniami poporodowymi.

Kiedy możesz zacząć ćwiczyć po ciąży

Wcześniej wytyczne polegały na czekaniu na sześciotygodniową kontrolę poporodową, aby uzyskać zgodę lekarza na wznowienie ćwiczeń.

Jednak American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) twierdzi teraz, że po zdrowym porodzie pochwowym większość poporodowych matek może zacząć ćwiczyć, gdy tylko poczują się gotowe, nawet w ciągu kilku dni po porodzie.

Jednak ACOG ostrzega, że ​​jeśli miałaś cesarskie cięcie lub jakiekolwiek komplikacje podczas porodu, powinnaś zapytać swojego lekarza lub położną, kiedy możesz bezpiecznie wznowić ćwiczenia.

Samantha Spencer, PT, DPT, specjalista rehabilitacji poporodowej i doradca medyczny w Aeroflow Breastpumps, mówi, że za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć po porodzie, powinieneś robić to stopniowo.

„Będziesz chciał skupić się na masie ciała i ćwiczeniach o mniejszym wpływie przez co najmniej pierwsze 12 tygodni po porodzie, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia po ciąży” – radzi.

Spencer mówi, że istnieją pewne wskazówki, które mogą wskazywać, że za wcześnie przeszłaś na ćwiczenia poporodowe lub że powinnaś wykonywać mniej intensywne treningi.

„Jeśli zauważysz zwiększone krwawienie (niezwiązane z cyklem miesiączkowym), ciśnienie w miednicy, ociężałość, nietrzymanie moczu lub ból, to wszystko są oznaki, że możesz robić zbyt dużo i zbyt wcześnie” – mówi Spencer. „Zwolnij tempo i skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby pomóc Ci dowiedzieć się, co się dzieje i jak się dostosować”.

Konkluzja? Zawsze słuchaj swojego ciała i zdecydowanie wycofuj się, jeśli ćwiczenia nie są dla Ciebie odpowiednie. Jeśli ćwiczenia powodują zwiększone krwawienie lub jakiekolwiek inne niepokojące objawy, skontaktuj się z lekarzem.

Jak ułatwić powrót do ćwiczeń

W pierwszych tygodniach po porodzie najlepiej ćwiczyć ostrożnie i delikatnie. Nie ma potrzeby się spieszyć.

ACOG zaleca rozpoczęcie od ćwiczeń brzucha i pleców, stopniowo przechodząc do umiarkowanych ćwiczeń aerobowych i zaprzestanie ćwiczeń, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort. W przypadku ćwiczeń aerobowych ACOG sugeruje rozpoczęcie od trzech 10-minutowych spacerów tygodniowo i rozpoczęcie stamtąd.

Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, założycielka Mama Bear Physical Therapy, zaleca przeformułowanie tego, jak ćwiczenia wyglądają we wczesnych tygodniach poporodowych.

„Trening może być czymś tak prostym, jak kilkakrotne wstawanie i opadanie, aby wrócić do przysiadów i ciągnięcie taśmy oporowej w kilku różnych kierunkach” – mówi Darmanin. „Jeśli ten delikatny powrót jest w porządku, a wszelkie nacięcia lub łzy dobrze się goją, możesz zacząć przechodzić do preferowanej metody aktywności fizycznej”.

Oprócz lekkiego marszu i delikatnego treningu siłowego, wiele poporodowych mam skupia się na ćwiczeniach brzucha. Ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które są przyjazne po porodzie, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z diastasis recti (rozdzieleniem mięśni brzucha).

Rozważ poszukanie zajęć z ćwiczeń przeznaczonych specjalnie dla osób w okresie poporodowym lub rozważ współpracę z terapeutą miednicy specjalizującym się w ćwiczeniach i rehabilitacji poporodowej.

Wyzwania ćwiczeń poporodowych

Chociaż podjęcie rutyny ćwiczeń powinno sprawić, że poczujesz się lepiej po urodzeniu dziecka, istnieją wyjątkowe wyzwania tego okresu poporodowego, na które należy się przygotować.

Zarządzanie stanami poporodowymi

Darmanin zaleca wycofanie się z rutynowych ćwiczeń poporodowych, jeśli odczuwasz ból lub jakiekolwiek inne problemy, takie jak wyciek moczu.

Jeśli masz diastasis recti – bardzo częsty stan poporodowy charakteryzujący się poszerzeniem mięśni brzucha – powinieneś zachować ostrożność i szukać pomocy eksperta, aby wykonywać ćwiczenia w sposób, który nie pogorszy Twojego stanu.

„Nietrzymanie moczu lub wyciek moczu, wypadanie narządów miednicy, ból pleców, nadgarstka, miednicy lub górnej części pleców / szyi są również powszechne” – mówi Darmanin. „To wszystko, w czym fizjoterapeuci mogą pomóc, nawet jeśli nie możesz dotrzeć do kliniki”.

Ponownie, jeśli masz jakiekolwiek niepokojące objawy fizyczne podczas ćwiczeń, zwłaszcza zwiększone krwawienie, ucisk lub ból, skontaktuj się z lekarzem lub położną.

Wybór w co się ubrać

Ogólnie rzecz biorąc, noszenie przewiewnej, wygodnej odzieży treningowej może ogromnie pomóc.

„Upewnij się, że masz wygodne ubranie, które nie będzie uwierać, zwłaszcza w obszarach, które będą wrażliwe po porodzie (brzuch, miednica i piersi)”, radzi Darmanin.

Spencer zaleca zainwestowanie w sprzęt do ćwiczeń, aby zapewnić dodatkowe wsparcie, a także w wspierający biustonosz. „Legginsy z wysokim stanem lub uciskowe po porodzie oraz dobrze dopasowany stanik sportowy mogą być bardzo pomocne w utrzymaniu komfortu podczas ćwiczeń poporodowych” – mówi. „Będą wspierały Twój rdzeń, podczas gdy stopniowo odbudujesz te mięśnie”.

Ćwiczenia podczas karmienia piersią

Zdecydowanie możesz ćwiczyć podczas karmienia piersią. ACOG wyjaśnia, że ​​regularne ćwiczenia podczas karmienia piersią przynoszą konkretne korzyści – w szczególności poprawiają wydolność sercowo-naczyniową – i nie wpływają negatywnie na laktację, skład mleka matki ani wzrost dziecka.

ACOG zaleca karmienie piersią lub odciąganie mleka przed ćwiczeniami, aby uniknąć przepełnienia lub obrzęku piersi. Należy również pamiętać o częstym nawadnianiu podczas i po ćwiczeniach.

Pamiętaj, że będziesz potrzebować dobrego, podtrzymującego biustonosza do karmienia, jeśli ćwiczysz podczas karmienia piersią.

„Biust w okresie laktacji może być ciężki, obolały i nieszczelny podczas ruchu lub ćwiczeń, co może zniechęcać do ćwiczeń” – wyjaśnia Spencer.

Słowo od Verywell

Kiedy zaczynasz rozważać ćwiczenia poporodowe, ważne jest, aby nie porównywać się z innymi. Każdy ma inne ciała, doświadczenia porodowe i cele.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że pomysł „odbicia się” po urodzeniu dziecka jest trochę mitem. Większość ludzi uważa, że ​​ich ciała goją się trochę po porodzie, a zbyt szybkie poruszanie się powoduje więcej szkody niż pożytku.

Najlepszą radą jest słuchanie swojego ciała, wyznaczanie własnych celów i pamiętanie, że opieka nad dzieckiem może być naprawdę trudna. W porządku, jeśli nie bierzesz tylu treningów, ile chcesz. Niedługo na wszystko przyjdzie czas.


Previous:

Next:

  • Rozwój społeczny i emocjonalny dzieci w wieku od 9 do 12 miesięcy
    W wieku od 9 do 12 miesięcy Twoje dziecko wykształciło wyraźną osobowość i przejawia emocje takie jak smutek, szczęście, gniew, strach, ból lub dyskomfort. Oto kilka kolejnych społecznych i emocjonalnych kamieni milowych, których możesz się spodziewa
  • Zastraszanie się kończy Deklaracja do druku
    Dzieci mogą odegrać dużą rolę w zapobieganiu znęcaniu się. Zapoznaj się z tymi sześcioma krokami, które dzieci i nastolatki mogą podjąć, aby odegrać aktywną rolę w walce z zastraszaniem, i poproś ich o podpisanie przysięgi. Więcej informacji znajdzie
  • Opracuj plan karmienia piersią
    Karmienie piersią jest naturalne, ale to nie znaczy, że zawsze jest łatwo. Podobnie jak w przypadku innych aspektów przyszłej opieki nad dzieckiem, najlepiej, jeśli możesz wcześniej zaplanować. Wiele matek i ich partnerów skupia się na porodzie i