• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Niedosyp po porodzie: 9 szybkich porad dla rodziców, by spać więcej

Zła wiadomość: nie ma magicznego rozwiązania problemu niedosypu. Dobra wiadomość: jest sporo porad i trików, by przejść przez ten naprawdę intensywny okres. Dla niektórych trwa on „tylko” miesiąc. Dla innych – do roku, a nawet dłużej. Przeczytaj moje najlepsze wskazówki:

1. Odżywianie

Nie mogę dość podkreślić: Twój silnik potrzebuje paliwa. Tankuj go tak troskliwie, jak potrafisz, każdego dnia. Czekolada jest niezbędna, gdy jestem bardzo zmęczona, bo (a) zasłużyłam na to, i (b) zasłużyłam na to. Kocham też banany i jem jeden dziennie. Dają mi znacznie więcej energii niż inne owoce. Dodaję też orzechy do posiłków, bo omega-3 w nich są tak dobre dla ciała.

2. Ruch

Poruszanie się bardzo mi pomogło. To brzmi kontraintuicyjnie – kto ma energię lub chęć do treningu, gdy jest wykończony? Mimo to endorfyny uwalniane podczas ćwiczeń faktycznie poprawiły mi humor i dały więcej energii. Było też super zrobić coś dla siebie i zrobić przerwę od prania czy martwienia się o dziecko i brak snu. Nie mówię, by ćwiczyć siedem dni w tygodniu w siłowni – z daleka. Chodziłam spacerem większości dni. Przechodziłam po okolicy lub szłam do miasta spotkać przyjaciółkę zamiast jechać komunikacją lub autem. Lubię jeździć na rowerze, więc robiłam to, gdy dzieci były większe i mogły siść w fotelikach. One też to kochały, bo tyle jest do zobaczenia.

W Holandii nasze dzieci siedzą z przodu naszych rowerów, gdy są małe. Możesz je obserwować, a one widzą wszystko przed sobą. I możesz im pocałować głowę, gdy stoisz na czerwonym świetle. Obie moje córki to uwielbiały i wciąż uwielbiają. Kochałam bycie na zewnątrz, a to też niesamowicie pomogło mi w wyzdrowieniu z depresji poporodowej (DPP).

3. Rutyna

Staraj się utrzymać rutynę dnia i nocy tak regularną, jak to możliwe. Każdy będzie miał inną radę, więc mogę podzielić się tylko tym, co zadziałało u mnie. Idź spać jak najwcześniej. Nie czekaj, by sprawdzić, czy dziecko nadal chce butelkę o 23:00; po prostu pójdź spać. Dziecko może o nią prosić o 1:00 w nocy i wtedy przynajmniej będziesz miała parę godzin snu. Każda minuta snu to wygrana, jeśli mnie pytasz. W ciągu dnia kluczowe jest uzyskanie jak największej ilości światła dziennego. Pomaga to Twojemu zegarowi biologicznemu zresetować się, a słońce nieco ci naładuje.

Szybkie porady na sen dla rodziców:

1. Przełącz telefon na tryb nocny od 19:00. To sprawia, że światło jest mniej jasne, a kolory na ekranie zmieniają się na sepię.
2. Zapewnij dużo światła w ciągu dnia; to zachowuje naturalne biorytmy.
3. Przyciemnij światło w salonie; to sprzyja produkcji melatoniny.
4. Odłóż telefon, laptopa lub tablet dwie godziny przed planowanym pójściem spać, by stimulować produkcję melatoniny i szybciej zasnąć.
5. Otwórz okno w sypialni; możesz lepiej spać ze świeżym powietrzem.
6. Nie trzymaj telefonu obok łóżka, bo promieniowanie elektromagnetyczne może zakłócać sen.

Słowo o mindfulness.

Mindfulness można praktykować każdego dnia, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Na przykład, po koleznej bezsennej nocy, gdy Twoje dziecko zaczyna płakać, Twoja pierwsza reakcja może być: Nooooo! Znowu głodne? Naprawdę nie chcę wstać z łóżka; chcę tylko spać. Jedna z moich klientek powiedziała mi, że denerwowała się w nocy, gdy jej dziecko płakało „znowu”. Niezależnie od tego, czy dziecko było głodne, czy potrzebowało przełożenia pieluchy, klientka była furiozna. „Po prostu leżałam w łóżku i czekałam, aż dziecko zacznie płakać. Wtedy jeszcze nie spałam. Bo jak już zasnę, nie mogę tak łatwo się obudzić” – wyznała.

Czy to znasz? Co, jeśli podejdziesz do tej negatywnej myśli o byciu w nocy z ciekawością zamiast osądzania? Zobacz, co się stanie. Gdzie czujesz drażnienie w ciele? Gdzie się objawia? Oddychaj powoli w to miejsce i puszczaj. Włóż tę negatywną myśl lub emocję w balonik, łódkę lub koszyk i niech odpłynie. Zaakceptuj, że czasem czujesz się zdejmowana. Nie osądzaj się za to, że złościłeś się, bo dziecko było głodne. W głębi serca wiesz tak samo jak ja, że nie jesteś zła na dziecko; po prostu czujesz desperację, bo jesteś niesamowicie zmęczona, co jest zupełnie zrozumiałe.

Gdy pozwolisz tej negatywnej myśli odpłynąć, sprawdź, czy możesz przenieść się w teraźniejszość. Co się dzieje wokół ciebie? Jeśli karmisz dziecko, czy zauważasz coś, co cieszy u niemowlaka? Może dziecko jest w pełni zadowolone we własnym szczęśliwym miejscu. Nie martwi się, czy pije butelkę w odpowiedni sposób, czy dość szeroko otwiera usta. Ty też tak się rodziłaś. Kiedyś byłaś kimś, kto nie martwił się o to, jak powinnaś myśleć lub czuć; nie osądziałaś siebie. Stosując mindfulness w życiu, możesz odnaleźć ten spokój ducha ponownie.

Fragment z książki This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy Tildy Timmers, copyright © 2020. Użyte za zgodą The Dreamwork Collective.