Dobre nawyki snu – 10 sprawdzonych wskazówek

Ustanowienie zdrowych rutyn dziennych i wieczornych pomaga dziecku spać dobrze. A jeśli dziecko śpi dobrze, szansa, że i Ty uspokoisz się, rośnie. Oto pomysły na start.

Ustal rutyny

1. Stałe godziny pójścia do łóżka i wstawania
Pilnuj, by dziecko kładało się spać i wstawało o podobnych porach każdego dnia. Różnica między dniami szkolnymi a weekendami max 2 godziny. To pomaga ustawić zegar biologiczny. Rano dziecko powinno wstać, gdy się obudzi – nie dociągać w łóżku.

2. Unikaj drzemek u starszych dzieci
Jeśli dziecko ma 5 lat lub więcej – unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemki dłuższe niż 20 min utrudniają zasypianie, sen głęboki i rano wstawanie.

3. Relaks przed snem
Regularny rytuał: kąpiel, zęby, bajka, łóżko – uspokaja młodsze dzieci. Starsze mogą czytać lub słuchać cichej muzyki. Wyłączenie elektroniki godzinę przed snem ułatwia zasypianie.

4. Spokojny wieczór
Jeśli poranki są pośpieszne, zachęcaj dziecko do wieczornego przygotowania: ubranie na drugi dzień, drugie śniadanie, plecak do szkoły.

Sprawdź środowisko snu dziecka

5. Poczucie bezpieczeństwa w nocy
Jeśli dziecko boi się ciemności lub kładzenia spać – chwal i nagradzaj za odwadę. Unikaj strasznych bajek, filmów, gier, książek. Niektórym dzieciom pomaga nocna lampka.

6. Cisza i ciemność w pokoju
Ciemny, cichy, prywatny pokój to podstawa dobrego snu. Sprawdź, czy nie jest za jasno/głośno. Wyłącz elektronikę (głośna muzyka, telefony, ekrany, TV) min. godzinę przed snem.

Zdrowie i odżywianie

7. Odpowiednia porcja we właściwym czasie
Zadbaj o sycącą kolację w rozsądnej porze. Głód lub przecienie przed snem budzi ciało lub dyskomfort – utrudnia zasypianie i jakość snu.

8. Dużo naturalnego światła w dzień
Zachęcaj do pobytu na słońcu, zwłaszcza rano. To pomaga organizmowi produkować melatoninę we właściwych momentach cyklu. Zdrowe śniadanie też uruchamia zegar biologiczny.

9. Unikaj kofeiny
Zniechęcaj do kofeiny – w napojach energetycznych, kawie, herbatie, czekoladzie, coli – lub nie podawaj po południu i wieczorem.

10. Ruch i aktywność
Aktywność fizyczna wydłuża i poprawia jakość snu. Ale jeśli dziecko ma problem z zasypianiem – odradzaj intensywną zabawę i sport późno wieczorem. Stymulacja i podwyższona temperatura utrudniają zasypianie.

Inne pomysły

Jeśli lęki i niepokoje wpływają na sen – pracujcie nad tym w ciągu dnia. Porozmawiajcie lub niech dziecko zapisze myśli w dzienniku.

Problemy ze snem

Do 40% dzieci i nastolatków ma problemy ze snem.

Niedosypianie działa na dzieci i dorosłych inaczej, negatywnie wpływając na zachowanie, emocje, uwagę, relacje i wyniki w szkole/pracy.

Wskazówka: Szukaj porady u specjalisty, jeśli problemy ze snem (nawet łagodne) wpływają na samopoczucie, naukę lub relacje dziecka. Również, jeśli sprawiają lęk lub trwają ponad 2–4 tygodnie.

© Raising Children Network Limited, powielone z zgody.

Zasoby i linki:

HealthLink BC: Sen – pomaganie dzieciom (i sobie) spać dobrze

Previous:

Next: