• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Dieta dla nastoletnich dziewcząt:9 łatwych wskazówek i 2 proste plany dietetyczne

Obraz:Shutterstock

Nastoletniość to okres licznych zmian hormonalnych, co widać wyraźnie w przypadku dziewcząt. Chcą utrzymać swoją sylwetkę, dzięki czemu ten wpis o diecie dla nastolatek może się przydać. W okresie nastoletnim dziewczynki są świadome tego, jak wyglądają i prezentują się. Ale jako rodzic na pewno martwisz się, czy otrzymuje odpowiednią ilość składników odżywczych, czy nie. Dieta nie odnosi się do postu lub po prostu życia na płynnej diecie. Jego głównym celem jest zdrowa, zbilansowana dieta i odcięcie dodatkowych kalorii. Więc jaka jest odpowiednia dieta dla twojej dziewczyny? Czytaj dalej, ponieważ mówimy Ci o znaczeniu zbilansowanej diety dla nastolatki i wskazówkach dotyczących jej utrzymania.

Czy dieta może stać się niezdrowa?

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 zdrowa dieta powinna wyglądać następująco:

• Dieta, która pozwala przestrzegać zdrowych wzorców żywieniowych i składa się z owoców, warzyw, białka, nabiału, zbóż i olejów.
• Powinno to ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i spożycia sodu.
• Powinna koncentrować się na różnorodności i bogatej w składniki odżywcze żywności we wszystkich grupach żywności.

Każda dieta, która jest sprzeczna z tymi punktami, może zostać uznana za niezdrową. Jeśli plan diety ogranicza pewne grupy żywności, takie jak węglowodany lub tłuszcze, może to być niezdrowe, ponieważ organizm potrzebuje tego wszystkiego, ale z umiarem. Dlatego nie zaleca się stosowania niezdrowych planów żywieniowych w celu zmniejszenia masy ciała lub zwiększenia wzrostu mięśni w krótkich okresach czasu.

Jeśli twoja dziewczyna ma nadwagę lub jest otyła, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany plan diety, zamiast stosować losową dietę online.

Zanim przejdziemy do planu diety, damy Ci kilka wskazówek, które mogą wyjaśnić znaczenie zdrowego planu diety dla nastoletnich dziewcząt.

Znaczenie zrównoważonej diety dla nastoletnich dziewcząt

Większość nastolatek jest świadoma swojej wagi i wyglądu i ma tendencję do zmniejszania spożycia kalorii, aby utrzymać wagę. Musisz powiedzieć swojej dziewczynie, że może utrzymać idealną wagę, spożywając zdrowe jedzenie.

Plan zdrowej diety dla nastolatki powinien obejmować:

• Kalorie potrzebne nastolatkowi do ogólnego wzrostu. Średnie zapotrzebowanie na kalorie dla nastolatek wynosi 1800 do 2200 lub więcej, jeśli dziewczyna jest aktywna fizycznie i uprawia sport.
• Węglowodany, tłuszcze i białka potrzebne do zdrowego rozwoju fizycznego.
• Witaminy i minerały dla zdrowego wzrostu.

Zdrowa i zbilansowana dieta pomaga dziecku wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe, które pomogą mu w przyszłości. Dlatego musisz przygotować zdrową dietę dla swojej nastoletniej córki.

Wskazówki dotyczące zdrowego planu diety dla nastoletnich dziewcząt

Dorastające dziewczynki potrzebują czegoś więcej niż tylko trochę jedzenia i wody. Potrzebują kompletnej diety, która zapewni im składniki odżywcze, których potrzebują, aby wyrosnąć na zdrowe i silne młode kobiety. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać przy opracowywaniu planu diety dla swojej dziewczyny.

1. Zaplanuj posiłki swojego dziecka

Upewnij się również, że twoja nastolatka spożywa wszystkie posiłki zgodnie z planem. Szczególnie nie wolno przegapić śniadania, ponieważ jest to najważniejszy posiłek dnia, który przyspiesza metabolizm i przyspiesza funkcjonowanie jej organizmu! Dodaj do jej śniadania świeże owoce i białka, które zapewnią jej sytość na dłużej i dodadzą jej energii, by stawić czoła porannemu pośpiechowi. Zastąp kofeinę świeżymi sokami, koktajlami, koktajlami mlecznymi lub od czasu do czasu filiżanką herbaty.

2. Powiedz jej, że zdrowe tłuszcze to dobre tłuszcze

Ponieważ nastolatki mogą być świadome swojej wagi, będą unikać tłuszczów. Jednak nie wszystkie tłuszcze są złe. Żywność tucząca nie jest dobra dla zdrowia nastolatki, ale musi znać pojęcie zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do wchłaniania niektórych składników odżywczych i produkcji ważnych hormonów . Tłuszcze utrzymują nasze ciało w dobrym nawodnieniu i są niezbędne do uzyskania określonej porcji kalorii potrzebnych organizmowi. Zachęcaj do spożywania zdrowych tłuszczów i poproś nastolatka, aby unikał tłuszczów trans, które prowadzą do nadmiernego przybierania na wadze.

3. Dokonaj mądrego wyboru na przekąski „pomiędzy”

Jeśli twoja córka czuje głód między posiłkami, spraw, by sięgnęła po owoce, garść suchych orzechów lub nasion, prażone nasiona lotosu, jajko na twardo itp. Są łatwe do spożycia i pełne składników odżywczych, dzięki czemu są inteligentną przekąską .

4. Ustaw czas na przekąski

Najlepszy czas na przekąski to czas między śniadaniem a obiadem. Inną dobrą porą jest po obiedzie i przed kolacją. Chociaż niektórzy mogą być w porządku z pomysłem późnej przekąski, dobrze jest ich unikać, zwłaszcza jeśli dziecko chce zrzucić zbędne kilogramy lub może dokonać mądrego wyboru.

Dziecko może dodać szklankę ciepłego mleka lub 1-2 kawałki namoczonych suszonych owoców, takich jak figi i daktyle. Możesz również podać jej batony energetyczne bez cukru lub o niskiej zawartości cukru. Poproś ją, aby ograniczyła batoniki i przekąski, które po prostu zawierają kalorie i nie oferują nic dobrego.

5. Daj niespodziankę lunchowi

Spraw, aby obiad był interesujący dla Twojej córki, używając tych samych składników w inny sposób.

Na przykład możesz użyć składników sałatki, takich jak warzywa i gotowana soczewica, z bułką z tortilli, aby zrobić wegetariańskie lub mięsne wrapy z odrobiną sera lub pikantnych sosów. Najważniejsze jest to, że twoja córka powinna zjeść obfity lunch zamiast skubać liście sałaty i batony proteinowe.

6. Zachowaj światło podczas obiadu

Kolacja powinna zawierać mniej węglowodanów, ale nie wolno jej pomijać. Przygotuj zdrowy posiłek, ale trzymaj go lekkim. Proste opcje obiadowe dla nastolatka obejmowałyby zupy warzywne lub drobiowe, sałatki z wybranymi przez nią dressingami, makaron wieloziarnisty lub makaron wieloziarnisty. Chodzi o to, aby połączyć odżywianie ze smakiem, aby Twoje dziecko je zjadło.

7. Przygotuj niskotłuszczowe desery o niskiej zawartości cukru

Zbyt dużo cukru jest złe. Ale jeśli Twoje dziecko lubi słodycze, możesz przejść na niskosłodzone i niskotłuszczowe alternatywy deserowe, takie jak niskotłuszczowy jogurt smakowy, sałatki owocowe lub niskosłodzone słodycze. Możesz również sprawić, że ulubione desery swojej dziewczyny będą zdrowsze, dodając do nich owoce, orzechy lub krakersy.

Całkowite wyeliminowanie cukru jednocześnie może wywołać pragnienie słodyczy i prowadzić do pobłażania słodkim pokarmom.

8. Niech pije dużo wody

Pozwól swojej dziewczynie wypić wystarczającą ilość wody, aby utrzymać nawodnienie jej ciała. Niewystarczająca ilość wody może również powodować, że dziecko będzie częściej odczuwać głód. Tak więc picie wystarczającej ilości wody powstrzyma napady głodu i przyspieszy metabolizm.

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) „Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości wody jest ważne dla zdrowia. Zdrowi ludzie zaspokajają swoje zapotrzebowanie na płyny pijąc gdy są spragnieni i pijąc z posiłkami. Zastąpienie jednej 20-uncjowej sody słodzonej cukrem wodą zaoszczędzi około 240 kalorii”.

9. Unikaj fast foodów

Każda żywność, która nie ma wartości odżywczych, kwalifikuje się jako niezdrowa żywność i należy jej unikać. Takie jedzenie może prowadzić do nadmiernego przybierania na wadze, ponieważ nasz organizm nie zużywa śmieciowego jedzenia na nic dobrego. Po prostu gromadzi się jako puste kalorie. Porozmawiaj ze swoją dziewczyną o zdrowej i niezdrowej żywności i wyjaśnij, dlaczego powinna unikać fast foodów.

Nastoletnie dziewczęta mogą stać się podatne na modne diety lub znaleźć się pod presją rówieśników. Ale jako rodzic możesz pomóc swojej córce dobrze się odżywiać i prowadzić zdrowy tryb życia. Aby Ci w tym pomóc, stworzyliśmy dwa przykładowe plany posiłków, które możesz wykorzystać jako odniesienie do stworzenia idealnej diety dla swojej nastoletniej dziewczyny.

Plan diety dla nastolatek

Nie ma jednej uniwersalnej diety dla nastoletnich dziewcząt. Dieta Twojej dziewczyny musi być przygotowana z uwzględnieniem jej wieku, wagi, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Idealnie, dieta nastolatki musi obejmować:

• Naturalna żywność białkowa — czerwone mięso, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, zielone warzywa i ryby
• Żywność bogata w wapń — soja, tofu, orzechy, produkty mleczne
• Żywność bogata w żelazo — fasola, drób, owoce morza, ciemnozielone warzywa liściaste, groszek, żywność wzbogacona żelazem
• Żywność bogata w witaminę D — płatki śniadaniowe, tłuste ryby i margaryna
• Pokarmy bogate w witaminę C — cytryna, grejpfrut, ziemniaki, pomidory i pomarańcze
• Żywność bogata w kwas foliowy — zielone warzywa, brązowy ryż, wzbogacony chleb i płatki śniadaniowe

Łącząc je wszystkie, opracowaliśmy kilka planów dietetycznych, które mogą działać dla Twojego nastolatka.

1. Plan zdrowej diety dla studentów

Nastolatki mają napięty harmonogram, a zdrowe posiłki często nie są częścią ich listy rzeczy do zrobienia. Ten plan diety obejmuje proste, zdrowe produkty spożywcze, które możesz skłonić do jedzenia pomimo ich napakowanych rutynami. Ten prosty plan zaspokaja również potrzeby wegan i wegetarian.

Źródło:Nupur Agarwal, dietetyk

Powyższy plan może zapewnić nastoletniej dziewczynie wymaganą ilość kalorii, między 1800 a 2200 . To tylko przykładowy plan posiłków i możesz zastąpić naczynia innymi produktami, aby przygotować kompletny plan posiłków dla nastolatków.

Ten etap szybkiego wzrostu i rozwoju może się nie udać, jeśli twoje nawyki żywieniowe ulegną zepsuciu. Jedz serdecznie, ale rozsądnie, tak jak niektóre z przykładowych planów posiłków podanych powyżej.

2. Plan diety sportowca

Sportowcy lub sportowcy potrzebowaliby więcej kalorii niż przeciętny nastolatek prowadzący mało aktywny tryb życia. Ta próbka planu posiłków ma na celu dostarczenie niezbędnych kalorii, których potrzebują podczas treningu sportowego.

Wybieraj takie porcje posiłków, aby Twoja aktywna nastolatka dostawała codziennie od 2200 do 2400 kalorii, aby kontynuować trening i utrzymać zdrową wagę.

Pamiętaj, że są to tylko przykładowe plany, które dają wyobrażenie o diecie, którą musi przestrzegać twoja nastolatka. Możesz zmienić różnorodność pokarmów i ich ilości w oparciu o zalecenia żywieniowe i wszelkie alergie pokarmowe, które może mieć dziecko.

Pamiętaj,

Dobre nawyki żywieniowe=zdrowe dzieci=zdrowi dorośli

Nastoletniość to faza szybkich zmian fizycznych i fizjologicznych. Stosowanie modnych diet, które zachęcają do restrykcyjnego jedzenia w celu szybkiej utraty wagi, może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie nastolatków. Nastolatkowie potrzebują wystarczającej ilości kalorii zawierających składniki odżywcze, takie jak białko, wapń, żelazo, cynk i witamina D. Dlatego powinni spożywać dobrze zbilansowaną dietę z różnymi zdrowymi pokarmami z różnych grup żywności. Aby upewnić się, że twoje dziecko dobrze się odżywia, zachęć je do zjedzenia trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek. Naucz je dokonywać zdrowych wyborów podczas jedzenia poza domem. Ponadto dbaj o różnorodność posiłków podawanych w domu, aby uniknąć nudy. Ponieważ nastolatki są bardziej skłonne do przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych, gdy widzą, że robisz to samo, spróbuj dać przykład.