• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Dieta dla nastolatek: 9 prostych zasad i 2 przykładowe plany żywieniowe

Obraz: Shutterstock

Okres dojrzewania to czas licznych zmian hormonalnych, co widać szczególnie u dziewcząt. One dbają o sylwetkę, dlatego ten artykuł o diecie dla nastolatek przyda się każdemu rodzicowi. W wieku nastolatecznym dziewczyny są świadome swojego wyglądu i prezentacji. Jako rodzic martwisz się jednak, czy Twoja córka otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych. Dieta to nie głodówka ani żywienie płynne – to zdrowa, zbalansowana dieta z ograniczeniem pustych kalorii. Jaka dieta będzie najlepsza? Przeczytaj o znaczeniu zrównoważonego żywienia i praktycznych wskazówkach.

Kiedy dieta staje się niezdrowa?

Wedle wytycznych dietetycznych dla Amerykan (2015–2020), zdrowa dieta powinna:

• Pozwalać na zdrowe wzorce jedzenia i zawierać owoce, warzywa, białko, nabiał, zboża i oleje.
• Ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, dodany cukier i sód.
• Skupiać się na różnorodności i gęstości odżywczej we wszystkich grupach produktów.

Każda dieta sprzeczna z tymi zasadami jest niezdrowa. Jeśli plan eliminuje całe grupy produktów (np. węglowodany czy tłuszcze), jest błędny – organizm potrzebuje wszystkiego, ale w umiarze. Nie warto stosować radykalnych diet na szybkie schudnięcie lub przyrost mięśni.

Jeśli Twoja córka ma nadwagę lub otyłość, skonsultuj się z dietetykiem, by stworzyć plan indywidualny, zamiast ślepo podążać za sieciowymi poradami.

Zanim przejdziemy do planów, omówimy kluczowe zasady zdrowego żywienia nastolatek.

Dlaczego zbalansowana dieta jest tak ważna dla nastolatek?

Większość nastolatek dba o wagę i wygląd, ograniczając kaloryczność. Musisz im wytłumaczyć, że idealną wagę można utrzymać, jedząc cenne, pełnowartościowe pokarmy.

Zdrowy plan żywieniowy nastolatki powinien zawierać:

• Kaloryczność potrzebną do wzrostu. Średnio 1800–2200 kcal, więcej jeśli dziewczyna uprawia sport.
• Węglowodany, tłuszcze i białka niezbędne do rozwoju fizycznego.
• Witaminy i minerały dla zdrowego rozwoju.

Zrównoważona dieta uczy zdrowych nawyków na przyszłość. Dlatego warto zadbać o właściwy jadłospis.

9 wskazówek do zdrowego planu żywieniowego dla nastolatek

Dorosnące dziewczyny potrzebują więcej niż jedzenia i wody. Potrzebują kompletnej diety dającej siłę i zdrowie. O na co pamiętać:

1. Planuj posiłki

Pilnuj, by nastolatka zjadała wszystkie posiłki. Śniadanie jest najważniejsze – uruchamia metabolizm i daje energię na poranek. Wzbogacaj je owoce i białkiem (jajka, twaróg) – dają sytość na dłużej. Zastąp kawę sokami, smoothie, mleczkiem czy herbatą.

2. Wyjaśnij, że zdrowe tłuszcze to dobre tłuszcze

Nastolatki często unikają tłuszczów z strachu przed wagą. Nie wszystkie są złe. Tłuszcze niezbędne do wchłaniania witamin (A, D, E, K) i produkcji hormonów, nawadniają organizm. Zachęcaj do oliwy z oliwek, orzechów, awokado, a odradzaj tłuszcze trans (przetworzone produkty).

3. Mądre przekąski między posiłkami

Gdy córka zgłosi głód między posiłkami, zaproponuj: owoc, garść orzechów/nasion, pieczone nasiona maku, ugotowane jajko. Są łatwe, syte i bogate w składniki.

4. Ustal godziny przekąsek

Najlepiej: między śniadaniem a lunchiem oraz między lunchem a kolacją. Przekąski nocne lepiej unikać, zwłaszcza przy chęci schudnięcia. Można dać ciepłe mleko, 1–2 namoczone fiki/kuragi lub baton niskocukrowy. Unikaj batonów cukrowych – puste kalorie.

5. Zróżnicuj lunch

Zrób z lunchu coś ciekawego. Składniki sałatki (warzywa, groch) można zawinąć w tortillę z serem sosem. Cel: sycący posiłek, a nie grzebanie w liściach i batonach białkowych.

6. Lekka kolacja

Mniej węglowodanów, ale nie pomijaj kolacji. Propozycje: zupy warzywne/drobiowe, sałatki z ulubionym sosem, makaron/ryż wieloziarnisty. Połącz smak z wartością odżywczą.

7. Desery niskotłuszczowe i niskocukrowe

Za dużo cukru szkodzi. Przy słabości na słodycze: jogurt niskotłuszczowy owocowy, sałatka owocowa, domowe ciasteczka z owocami/orzechami. Radikalne odcinanie cukru rodzi nadciśnienie i zjadawanie słodyczy.

8. Dużo wody

Nawodnienie hamuje fałszywe uczucie głodu i podtrzymuje metabolizm. CDC: zamiana jednej puszki cukrowego napoju na wodę oszczędza ok. 240 kcal.

9. Unikaj junk food

Produkty bez wartości odżywczej = puste kalorie = nadwaga. Rozmawiaj z córką o zdrowym vs niezdrowym jedzeniu.

Nastolatki są wrażliwe na modyfikacje diet i presję rówieśników. Jako rodzic możesz pomóc jej jeść zdrowo. Poniżej dwa przykładowe plany do adaptacji.

Przykładowe plany dietetyczne dla nastolatek

Nie ma uniwersalnej diety. Plan zależy od wieku, wagi, aktywności i zdrowia. Wskazane produkty:

• Białko naturalne: mięso czerwone, rośliny strączkowe, zboża, warzywa zielone, ryby
• Wapń: fasola soja, tofu, orzechy, nabiał
• Żelazo: fasola, drobież, owoce morza, ciemne warzywa liściaste, groch, produkty wzbogacone
• Wit. D: płatki śniadaniowe, ryby tłuste, margaryna
• Wit. C: cytryna, grejpfrut, ziemniaki, pomidory, pomarańcze
• Kwas foliowy: warzywa zielone, ryż brązowy, pieczywo wzbogacone, płatki

1. Plan dla uczennicy/studentki

Nastolatki mają gęsty harmonogram. Ten plan zawiera proste, zdrowe posiłki do realizacji mimo zajętości. Uwzględnia warianty: wszystkojedne, wegetariańskie, wegańskie.

Źródło: Nupur Agarwal, dietetyk

Powyższy plan dostarcza 1800–2200 kcal. To tylko wzór – możesz zamieniać dania na inne pełnowartościowe.

2. Plan dla sportowca

Aktywne nastolatki potrzebują więcej kalorii (2200–2400 kcal). Poniżej przykład treningowy.

Dobieraj porcje, by aktywna nastolatka otrzymywała 2200–2400 kcal dziennie na treningi i zdrową wagę.

To tylko przykłady. Modyfikuj produkty i ilości według zaleceń dietetyka i ewentualnych alergii.

Pamiętaj:

Dobre nawyki = zdrowe dzieci = zdrowi dorośli

Dojrzewanie to faza gwałtownych zmian. Modyfikacje diet (fad diets) z restrykcyjnym jedzeniem na szybkie schudnięcie szkodzą zdrowiu. Nastolatki potrzebują kalorii z białkiem, wapniem, żelazem, cynkiem, wit. D. Jedzcie zróżnicowanie, 3 posiłki + 2 przekąski. Uczcie zdrowych wyborów poza domem. Rodzice – bądźcie wzorem.