• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Dieta śródziemnomorska dla dzieci – jak wdrożyć ją w rodzinie

Ryby, zboża pełnoziarniste, warzywa – to pewnie nie ulubione jedzenie Waszych dzieci, ale warto poświęcić czas na włączenie ich do diety rodziny. Dlaczego? Dieta śródziemnomorska zająłe pierwsze miejsce na liście najlepszych diet U.S. News and World Report w 2019 r. Kojarzona jest z mnóstwem korzyści zdrowotnych – od poprawy zdrowia serca i mózgu po zmniejszenie ryzyka cukrzycy i nowotworów, według U.S. News.

Co więcej, badanie z 2014 r. na 9000 dzieci w wieku 2–9 lat w ośmiu krajach europejskich wykazało, że te, które najbardziej trzymają się diety śródziemnomorskiej, mają o 15 proc. mniejsze ryzyko nadwagi. To ważne, skoro prawie jedna trzecia amerykańskich dzieci i młodzieży ma nadwagę lub otyłość. Ponieważ wskaźniki otyłości rosną z wiekiem, dieta śródziemnomorska może postawić młodych na dobrej torze przed latami tween i nastolatków.

Co takiego specjalnego ma podejście śródziemnomorskie? Badacze z 2014 r. myślą, że wysoka zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów w produktach jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek i warzywa może pomóc zapobiec przejedzaniu u dzieci. „To pierwsze badanie, które widzę, łączące dietę śródziemnomorską z otyłością u dzieci” – mówi Lauri Wright, R.D.N., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki i mama trojga dzieci. „Już wiemy, że ten model jedzenia jest zdrowy w wielu innych way – np. zapobiega chorobom serca – więc wspaniale, że może mieć dodatkowe korzyści dla dzieci”.

Jak wprowadzić dietę śródziemnomorską u dzieci

Oczywiście, nie zmienisz nawyków jedzenia dziecka z dnia na dzień, ale podejmij te kroki, by posiłki i przekąski rodziny stały się bardziej śródziemnomorskie:

Ulepsz dipy. Czy Twoje dziecko macza marchewkę w śmietankowym sosie sałatkowym? Zamień ten dodatek – bogaty w nasycone tłuszcze, sód, dodany cukier i kalorie – na zdrowy hummus.

Rób pizzę w domu. Używając cienkiego cieasta razowego, zrób pizzę samodzielnie (znajdź przepis tutaj). Nakładaj jakie warzywa lubi dziecko – nawet jeśli to kukurydza.

Zaczynaj jeść więcej owoców morza. W diecie śródziemnomorskiej powinno się jeść ryby i owoce morza często. Niech dziecko spróbuje owoców morza w sytuacji bez presji, np. na bufecie lub spróbując z Twojego talerza. Stopniowo przejdź do domowych ryb. Gdy będziesz gotowy na grillowaną rybę, posyp ją salsą z ulubionych owoców dziecka.

Buduj na sukcesie z warzywami. Szanse są takie, że dziecko lubi wiele rodzajów owoców i kilka warzyw. Połącz ulubione z czymś nieznanym lub mniej lubianym (np. kukurydza z czerwoną cebulą, ogórki z rzodkiewkami, arbuz z szpinakiem dziecim), by zwiększyć szansę, że to zje. Sałatka może być trudna do „sprzedaży”, więc zacznij z łagodnej sałaty masłowej i dodaj dużo znanych, lubianych dodatków (suszone owoce, nasiona słonecznikowe, plasterki pomarańczy). Dzieci mogą też bardziej lubić posiekaną sałatkę. Choć przygotowanie trwa dłużej, nagrodą będzie szczęśliwszy, zdrowszy jadący.

Unikaj czerwonego mięsa i masła. Dieta śródziemnomorska obejmuje bardzo mało czerwonego mięsa jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina. By dostarczyć odpowiednie białko, wybieraj bogate w błonnik bobowate lub ryby. Zamień masło na zdrową dla serca oliwę z oliwek.

Zaspokaj głód w czasie przekąski. Uhamuj apetyt między posiłkami orzechami, niskotłuszczowym serem, jogurtem, świeżymi owocami i warzywami. Te produkty są też pełne zdrowych składników odżywczych!

Zaktualizowane przez Nicole Harris

Nicole Harris dołączyła do zespołu w 2018 r. jako redaktorka, a w 2021 r. została redaktorką SEO. Teraz zajmuje się wszystkim – od zdrowia dzieci po trendy w wychowaniu. Jej teksty pojawiały się w Martha Stewart Weddings, Good Housekeeping, The Knot, BobVila.com i innych. Absolwentka Syracuse University, Nicole obecnie mieszka w Queens, Nowy Jork z mężem.