Łosoś Letni

Uwaga:Nicole Medina z Florydy została zaproszona do Białego Domu, ponieważ wygrała krajowy konkurs na zdrowy przepis na stworzenie tego zdrowego dla serca przepisu. (Jeśli spróbujesz tego przepisu, uzyskać pomoc dorosłego, bo wymaga to użycia noża i pieca.)

Czas przygotowania:25 minut

Czego potrzebujesz:

  • Sok z 1 pomarańczy
  • 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • Koszerna sól i świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 (6 uncji) filet z łososia bez skóry
  • 1/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego
  • 6 szparagów, posiekanych
  • 1/2 szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
  • 1/4 średniej cebuli, posiekanych
  • 1 ząbek czosnku, mielony
  • 4 gałązki świeżej pietruszki, łodygi usunięte, i posiekane liście
  • 2 świeże listki bazylii, cienko pokrojony
  • 1 łyżeczka świeżo startego sera pecorino

Ekwipunek i zapasy:

  • Patelnia średnia
  • Średnia doniczka
  • Suszarka do makaronu
  • Nóż

Co robić:

  1. W małej misce wymieszaj sok pomarańczowy, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, miód, i musztarda.
  2. Na średnim rondlu na średnim ogniu, rozgrzej 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.
  3. Dodaj łososia i gotuj przez 4 minuty.
  4. Odwróć łososia, dodaj sos pomarańczowy, i dalej gotuj, aż łosoś będzie złocisty i ugotowany, około 4 minut więcej.
  5. Dopraw solą i pieprzem i przełóż na talerz.
  6. W średnim garnku z wrzącą osoloną wodą, ugotuj makaron do al dente, około 5 minut.
  7. Dodaj szparagi i czerwoną paprykę i gotuj jeszcze przez 2 minuty.
  8. Odcedź makaron i warzywa, i przełóż do miski.
  9. Na średnim rondlu na średnim ogniu, podgrzej pozostałą 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.
  10. Dodaj cebulę, czosnek, Pietruszka, z bazylią i sauté, mieszając od czasu do czasu, około 3 minut.
  11. Dodaj mieszankę cebuli i czosnku do makaronu.
  12. Posyp serem, dopraw solą i pieprzem, i wrzucić do połączenia.
  13. Łososia podawaj razem z makaronem i warzywami.

Analiza żywieniowa (na porcję):

  • 230 kalorii
  • 20g białka
  • 11g tłuszczu
  • 2g nas. gruby
  • 13g węglowodanów
  • 2g błonnika
  • 40mg cholesterolu
  • 150mg sodu
  • 4g cukrów

Porcje:2

Porcja:1/2 przepisu

Uwaga:Analiza wartości odżywczych może się różnić w zależności od użytych marek składników.

Previous:

Next: