• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Beste høyt-fiberrike matvarer for småbarn og barn

Når du planlegger måltidene til barnet ditt, fokuserer du kanskje på de store tre: fett, kalorier og sukker. Men du bør også vurdere kostfiber – og ikke bare fordi det vil hjelpe den lille din med å være jevn.

Hos barn (og voksne – så ta nota, foreldre!), kan fiber øke metthetsfølelsen, som kan hjelpe barn med å opprettholde en sunn vekt. En høyt-fiber kost kan også hjelpe å forhindre hjerte-kar-sykdom og diabetes.

Likevel, tross fordelene med fiber, viser rapporter at de fleste barn i USA ikke får nok. Her er mer om fordelene med fiber, pluss de beste høyt-fiberrike matvarene for små.

Hva er fiber?

Fiber er en type karbohydrat som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn. Det finnes to typer fiber:

• Løselig fiber, som løser seg i vann for å danne en gel-lignende substans, sakter fordøyelsen og hjelper med å senke kolesterol- og blodsukkernivåer.
• Uopløselig fiber, som bulker opp avføringen og hjelper med å regulere avføring.

Hvorfor trenger småbarn fiber? 

Forskning viser at når barn spiser mer fiber, spiser de mindre fett og sukker. Det er fordi fiberrike matvarer – de med minst 3 gram per porsjon – tenderer å være lave i kalorier og tar lengre tid å fordøye. Resultatet: Barn blir mette lenger og er mindre sannsynlige til å overete.

Fiber kan også hjelpe med å holde kolesterolnivåene til barn i sjekk og stabilisere blodsukkernivåer. Spesifikt tar fiberrike karbohydrater lengre tid for kroppen å bryte ned og er mindre sannsynlige til å føre til et spik i blodsukker – en god ting. Enkle karbohydrater som raffinert sukker, tenderer likevel til å bli fordøyet raskere enn komplekse karbohydrater, som da kan forårsake et spik i blodsukker.

Hva mer, fiber finnes ofte i sunde matvarer som frukt og grønnsaker, som kan være pakket med andre viktige vitaminer og mineraler, som vitamin A, vitamin C og kalium.

Hvor mye fiber trenger småbarn? 

For å finne ut hvor mye fiber barnet ditt trenger, følg denne formelen: alderen din + fem = antall gram hen trenger hver dag. Så hvis barnet ditt er 2 år gammel, bør hen sikte på 7 gram fiber daglig.

Når du øker fiberkvoten i kosten til barnet ditt, øk gradvis de fiberrike matvarene du gir hen hver dag, og samtidig oppmuntre hen til å drikke mye væske for å holde fiberet flytende gjennom systemet smootht (fiber uten væske kan føre til forstoppelse).

Hold bare i tankene at å legge for mye fiber i kosten for raskt kan forårsake gass, kramper og oppblåsthet.

Beste fiberrike matvarer for småbarn og barn

Mange av de beste fiberrike matvarene for småbarn finnes i fargerike (les: barnvennlige) frukt og grønnsaker.

• Avokado 
• Epler
• Rødbeder
• Bær
• Svarte bønner
• Kornbrann 
• Brokkoli
• Gulrøtter
• Kikerter
• Linser
• Erter
• Gresskar
• Bringebær
• Spinat
• Kvast
• Søte poteter

Hvordan inkorporere fiber i kosten til barnet ditt 

En av de beste måtene å interessere barnet ditt for sunde matvarer av enhver art er å involvere hen i forberedelsene og tilberedningen. Prøv å be den lille sous-chef din om å vaske grønnsakene eller strø bær i pannekake- eller muffinblanding (hvis hun klarer), eller å arrangere maten til «matkunst» på serveringstellerkene.

Her er noen smarte og enkle måter å passe fiber inn i kosten til barnet ditt:

• Bruk fullkorn i stedet for raffinert korn når du lager toast, smørbrød, wraps eller burritos.
• Server kornflakes som har fullkorn hvede eller havre øverst på ingredienslisten. (Kornflakesene bør også inneholde minst 3 gram fiber per porsjon.)
• Tilsett fargerike bær til yoghurt, eller bland dem i pannekaker og muffins.
• Lag fullkornvafler og pannekaker, som har mer fiber enn den vanlige typen. Du kan kjøpe frosne fullkornvafler og pannekaker på butikken, eller lage dine egne ved å bruke en fullkorn- eller bokhvete-blanding.
• Tilsett bønner og linser til supper, gryter og wraps. Eller purér dem til hjemmelaget hummus.
• Server fiberfyldt brun eller vild ris i stedet for hvitt. Og for et ekstra fiber-slag, bland inn grønnsaker eller bønner, som navy, pinto eller svarte.
• Bland spinat i smoothier eller bland det i muffins, pannekaker og eggeretter.
• Velg pasta som er laget av fullkorn hvede, spelt eller quinoa. Kast så litt grønnsaker i sausen for en fiberrik middag.
• Bland kornbrann i burger, kjøttboller eller kjøttkake.
• Bland avokado i smoothier eller supper, eller bruk i stedet for mettede fett i bakervarer.
• Lag yoghurt-smoothier med bær og litt kornbrann.