• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Mindfulness-øvelser

Å være mindful hjelper folk å prestere bedre i nesten hver del av livet, som å fokusere på lekser eller føle seg mindre stresset. Å øve mindfulness litt hver dag hjelper deg å bygge denne verdifulle ferdigheten.

Disse øvelsene hjelper deg å øve mindfulness på fem ulike måter. Prøv å gjøre alle dem.

Mens du gjør hver øvelse, vil du sannsynligvis finne at tankene dine vandreren etter et minutt eller to. Det er normalt — tanker gjør det. Din jobb er å sakte føre oppmerksomheten din tilbake til det du er fokusert på. Jo mer du øver på å gjøre det, desto bedre trener du hjernen din til å være oppmerksom.

1. Mindful spising

Dette kan du gjøre med en appelsin, et eple, eller til og med noe så lite som en rosine.

La oss si at du bestemmer deg for å gjøre mindful spising med en appelsin. Din jobb er å spise appelsinen sakte, uten å haste. Mindful spising betyr virkelig å være oppmerksom på hva du spiser. Du kan gjøre denne mindful spising øvelsen med øyne åpne eller lukkete.

1. Start med å holde appelsinen din. Rull den i hånden din. Legg merke til hvordan den føles.
2. Hold appelsinen nær nesen din. Hvordan lukter den? Ta en lukt av den bitter-søte lukten av appelsinskallet.
3. Hvis du har øynene åpne, legg merke til hvordan appelsinen ser ut. Vær oppmerksom på om skallet er glatt eller bumpy. Hvis du holder den fast, er den myk?
4. Skrell appelsinen sakte, mens du er oppmerksom på hvordan det føles i fingrene dine. Legg merke til saftigheten, og om insiden av appelsinen lukter annerledes enn utsiden.
5. Vanner munnen din? Gå ahead og smak appelsinen din. Legg merke til hvordan den føles på tunge, og mot tennene dine. Legg merke til smaken, teksten, og saftigheten mens du tygger hver bittelangsomt. Ta tid mens du tygger, smaker, lukter, og føler hvert bittel av appelsinen din.

2. Mindful pusting

Med denne øvelsen fokuserer du oppmerksomheten din på pusting. Du vil være oppmerksom på pusten din på en lett måte — med vilje, men ikke tvunget.

1. Sitt opp i en behagelig måte. Lukk øynene.
2. Legg merke til pusten din mens du innpuster og utpuster normalt. Bare vær oppmerksom på pusten din som den går inn og ut. Kan du føle stedet der luften kittler neseborene dine?
3. Vær oppmerksom på hvordan pusten sakte beveger kroppen din. Kan du merke magen din eller brystet ditt bevege seg mens du puster?
4. Sitt i noen minutter, bare være oppmerksom på din sakte pusting. Se hvor avslappet du kan føle deg bare ved å sitte, puste inn og ut.
5. Når tankene dine begynner å vandrere og tenke på noe annet, led oppmerksomheten din sakte tilbake til pusten din.

3. Mindful gåing

Denne øvelsen handler om å være oppmerksom på hvordan kroppen din beveger seg mens du går sakte.

1. For å starte, løft en fot og ta et steg fremover, i slow motion. Vær oppmerksom på hvordan du naturlig holder balansen din.
2. Nå gå i slow motion, steg for steg. Legg merke til hvordan armene, beina, og føttene dine beveger seg. Vær oppmerksom på hvordan knene dine boger og strekker, mens du løfter en fot og så den andre, pent og sakte.
3. Pust inn og ut, i takt med stegene dine. Se om du kan holde oppmerksomheten din fokusert på å gå sakte, steg for steg, mens du avslapper og puster.
4. Når tankene dine vandreren, led dem sakte tilbake til din s-l-o-w bevegelse. Hold på å puste, inn og ut, mens du nyter å bevege deg i slow motion.

4. Mindful ord

1. Tenk på et ord som virker rolig eller beroligende. Dette kan være et ord som "fred" eller "kjærlighet" eller "fredfull" eller "snøfnugg" eller "solstråle" eller "hum" eller "ro".
2. Tenk ordet for deg selv. Si det stille og sakte i hodet ditt. Si ordet ditt for deg selv med hvert pust du tar, inn og ut. Hold oppmerksomheten din sakte fokusert på ordet ditt.
3. Når tankene dine vandreren, led oppmerksomheten din tilbake til ordet ditt, og hold på å si det sakte og sakte mens du avslapper og puster.
4. Kan du gjøre dette i et helt minutt? Kan du gjøre det i 5 minutter?

5. Mindful kjøring

Trygg kjøring krever oppmerksomhet. Det er lett for førere å bli distraherte - og det kan føre til ulykker. Hvis du kjører, øv denne mindfulness-ferdigheten når du kommer i bilen. Det hjelper sinnet ditt å fokusere bedre mens du kjører:

1. Før du starter bilen, ta et øyeblikk. Led oppmerksomheten din til hvordan kroppen din føler seg i førersetet. Er setet behagelig? Føles det mykt, hardt, kjølig, eller varmt?
2. Ta et sakte pust mens du setter deg inn i setet. Flytt oppmerksomheten din til å merke om føttene dine når pedalen lett. Juster setet hvis nødvendig. Ta et sakte, dyp pust.
3. Fest sikkerhetsbeltet ditt. Si til deg selv, "Jeg planlegger å være oppmerksom mens jeg kjører. Jeg planlegger å kjøre trygt og godt."
4. Nå flytt oppmerksomheten din til speilene. Sjekk speilene og juster dem hvis du trenger.
5. Ta et sakte pust og start bilen. Nå flytt oppmerksomheten din til å merke området rundt bilen din. Er det folk eller biler rundt deg? Led oppmerksomheten din mens du begynner å kjøre.
6. Mens du kjører, legg merke til situasjoner som krever at du saktner eller gir gass. Hold på å lede oppmerksomheten din til hva som er rundt deg mens du kjører.
7. Hvis du føler deg distraherte mens du kjører, påminn deg selv, "Jeg kjører" og refokuser oppmerksomheten din til det du gjør.

Når du øver mindfulness, vil du sannsynligvis merke at du føler deg rolig og avslappet. Hvis du holder på å øve, kan du begynne å merke at det er enklere å fokusere oppmerksomheten din på ting som skolearbeid eller lytting. Du kan begynne å føle deg roligere og mer tålmodig i hverdagen din. Du kan finne at når små ting går galt, kan du håndtere dem bedre.