Mindfulness øvelser

Å være oppmerksom hjelper mennesker med å gjøre det bedre i omtrent alle deler av livet, som å fokusere på lekser eller føle seg mindre stresset. Å øve mindfulness litt hver dag hjelper deg med å bygge denne verdifulle ferdigheten.

Disse øvelsene hjelper deg med å øve mindfulness på fem forskjellige måter. Prøv å gjøre dem alle.

Når du gjør hver øvelse, du vil sannsynligvis oppdage at tankene dine vandrer etter et minutt eller to. Det er normalt - tankene gjør det. Jobben din er å forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til det du er fokusert på. Jo mer du øver på å gjøre det, jo bedre du trener hjernen din til å ta hensyn.

1. Mindful Eating

Du kan gjøre dette med en appelsin, et eple, eller til og med noe så lite som en rosin.

La oss si at du bestemmer deg for å spise oppmerksom med en appelsin. Jobben din er å spise appelsinen sakte, uten å haste. Mindful eating betyr virkelig å være oppmerksom på hva du spiser. Du kan gjøre denne bevisste spiseøvelsen med åpne eller lukkede øyne.

  1. Start med å holde oransjen din. Rull den i hånden. Legg merke til hvordan det føles.
  2. Hold appelsinen nær nesen din. Hva lukter det? Ta en duft av den bittersøte lukten av appelsinskallet.
  3. Hvis du har øynene åpne, legg merke til hvordan den oransje ser ut. Vær oppmerksom på om huden er glatt eller humpete. Hvis du holder den fast, er det squishy?
  4. Skrell appelsinen sakte, ta hensyn til hvordan det føles i fingrene. Legg merke til saftigheten, og om innsiden av appelsinen lukter annerledes enn utsiden.
  5. Vann det i munnen? Smak på appelsinen din. Legg merke til hvordan det føles på tungen din, og mot tennene. Legg merke til smaken, teksturen, og saftigheten mens du tygger hvert stykke sakte. Ta deg god tid mens du tygger, smak, lukt, og kjenn hver bit av appelsinen din.

2. Mindful Breathing

Med denne øvelsen, du fokuserer oppmerksomheten din på å puste. Du vil være oppmerksom på pusten din på en enkel måte - med vilje, men ikke tvunget.

  1. Sitt opp på en behagelig måte. Lukk øynene dine.
  2. Legg merke til pusten din når du puster inn og puster ut normalt. Bare vær oppmerksom på pusten din når den går inn og ut. Kan du føle stedet der luften kiler neseborene dine?
  3. Vær oppmerksom på hvordan pusten forsiktig beveger kroppen din. Kan du merke at magen eller brystet beveger seg mens du puster?
  4. Sitt noen minutter, bare ta hensyn til den milde pusten din. Se hvor avslappet du kan føle deg bare ved å sitte, puster inn og ut.
  5. Når tankene dine begynner å vandre og tenke på noe annet, før forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten din.

3. Mindful Walking

Denne øvelsen handler om å være oppmerksom på hvordan kroppen din beveger seg mens du går sakte.

  1. Å starte, ta opp en fot og ta et skritt fremover, i sakte film. Vær oppmerksom på hvordan du naturligvis holder balansen.
  2. Gå nå i sakte film, steg for steg. Legg merke til hvordan armene og bena og føttene beveger seg. Vær oppmerksom på hvordan knærne bøyes og retter seg, mens du løfter den ene foten og deretter den andre, fint og sakte.
  3. Pust inn og ut, i tide med trinnene dine. Se om du kan holde oppmerksomheten fokusert på å gå sakte, steg for steg, mens du slapper av og puster.
  4. Når tankene dine vandrer, før den forsiktig tilbake til s-l-o-w-bevegelsen din. Fortsett å puste, inn og ut, mens du liker å bevege deg i sakte film.

4. Mindful Word

  1. Tenk på et ord som virker rolig eller beroligende. Dette kan være et ord som "fred" eller "kjærlighet" eller "fredelig" eller "snøfnugg" eller "sollys" eller "nynn" eller "ro".
  2. Tenk ordet for deg selv. Si det stille og sakte i tankene dine. Si ordet til deg selv med hvert pust du tar, inn og ut. Hold oppmerksomheten forsiktig fokusert på ordet ditt.
  3. Når tankene dine vandrer, lede oppmerksomheten tilbake til ordet ditt, og fortsett å si det forsiktig og sakte mens du slapper av og puster.
  4. Kan du gjøre dette i et helt minutt? Kan du gjøre det i 5 minutter?

5. Mindful Driving

Sikker kjøring krever oppmerksomhet. Det er lett for sjåfører å bli distrahert - og det kan føre til ulykker. Hvis du kjører, øv deg på denne mindfulness -ferdigheten når du setter deg i bilen. Det hjelper tankene dine til å fokusere bedre mens du kjører:

  1. Før du starter bilen, ta et øyeblikk. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles i førersetet. Er setet behagelig? Føles det mykt, fast, kul, eller varm?
  2. Pust sakte mens du setter deg ned i setet. Flytt oppmerksomheten din for å legge merke til om føttene dine når pedalene lett. Juster setet om nødvendig. Ta det sakte, pust godt inn.
  3. Fest sikkerhetsbeltet. Si til deg selv, "Jeg planlegger å være oppmerksom mens jeg kjører. Jeg planlegger å kjøre trygt og godt."
  4. Flytt oppmerksomheten nå til speilene. Kontroller speilene og juster dem hvis du trenger det.
  5. Pust sakte og start bilen. Flytt oppmerksomheten nå for å legge merke til området rundt bilen din. Er det mennesker eller biler rundt deg? Veil oppmerksomheten din mens du begynner å kjøre.
  6. Når du kjører, legg merke til eventuelle situasjoner som krever at du senker farten eller setter farten opp. Fortsett å veilede oppmerksomheten din til det som er rundt deg mens du kjører.
  7. Hvis du føler deg distrahert mens du kjører, minn deg selv, "Jeg kjører" og fokuser oppmerksomheten din på det du gjør.

Når du praktiserer mindfulness, vil du sannsynligvis legge merke til at du føler deg rolig og avslappet. Hvis du fortsetter å øve, kan du begynne å legge merke til at det er lettere å fokusere oppmerksomheten din på ting som skolearbeid eller lytting. Du kan begynne å føle deg roligere og mer tålmodig i hverdagen. Du kan finne ut at når små ting går galt, du kan håndtere dem bedre.

Previous:

Next: