• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

15 enkle øvelser for barn å gjøre hjemme

Barn i alderen 6 til 17 år anbefales minimum 60 minutters fysisk trening daglig. Dette målet kan nås ved å gjøre enkle øvelser for barn hjemme, i motsetning til troen på at kun komplekse øvelser eller strenge utendørsidretter er nyttige. Barn blir stadig mer vant til en sedentær livsstil, som er skadelig for deres fysiske og psykologiske utvikling.

Fysisk aktivitet og form er viktig i alle aldre, men veldig viktig for overordnet vekst under barndommen. Ifølge American Academy of Pediatrics, hjelper jevnlig trening med å utvikle sterkere bein, større muskelstyrke, forbedrede energinivåer, fleksibilitet, og bedre konsentrasjon i skolarbeid. Les dette innlegget for å lære noen enkle men effektive øvelser barnet ditt kan øve hjemme.

15 morsomme øvelser for barn å gjøre hjemme

Aerobe øvelser

Aerobe øvelser er fysiske øvelser som øker pulsen ved å øke iltforbruket til et individ. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslår at mesteparten av barnets 60 minutters daglige fysiske aktivitet bør være aerobe aktiviteter, som gåing, løping, eller alt som får hjertet deres til å banke raskere. Dette er viktig ettersom cardio-øvelser hjelper med å styrke hjertemuskulaturen.

1. Sykling

Sykling er en enkel trening for ankel og lår. I tillegg, avspenner den sinnet og kroppen ved å la barnet nyte den landlige skjønnheten rundt.

Slik gjør du det

1. Finn et passende sted for barnet ditt å sykle.
2. Sørg for at det er i et grønt område, langt fra trafikk.
3. Sørg for at barnet ditt bruker riktig sykkelutstyr – langermede tees, lange bukser, lukkede sko, kne- og albuevern.
4. Barnet må bruke en hjelm som passer størrelsen deres.
5. La dem sykle om dagen eller ettermiddager og ikke etter mørke.

Mulige fordeler

• Forbedrer leddbevegelighet
• Reduserer stressnivåer
• Forbedrer kardiovaskulær form
• Øker muskelstyrke

2. Hopprep

Rep hopping er en enkel og effektiv morgenøvelse som kan forbedre fysisk form og forbedre bevgelighet og utholdenhet hos barn. Det letter også stress og forbedrer blodsirkulasjonen.

Slik gjør du det

1. Velg riktig rep — ett som ikke er for langt og som når nesten skuldrene når det foldes i to.
2. Repsene skal ha håndtak som er komfortable å grep – verken for lett eller for tung.
3. Stå opp og hold rep-håndtakene i begge hender.
4. Utrekk hendene og underarmene en fot unna kroppen i en vinkel på 45°.
5. Steg over repet; repet vil henge bak.
6. Uten å bevege hendene, bruk håndleddene til å svinge det over hodet.
7. Hopp over når repet kommer mot foran føttene.
8. Bruk anklene, men bøyg ikke kneene, for å hoppe.
9. For en sikker øvelse, velg et komfortabelt tempo.

Mulige fordeler

• Regulerer pulsen
• Former øvre og nedre kropps muskler
• Forbedrer balanse, bevgelighet og koordinasjon
• Forebygger sykdommer som osteoporose
• En av de fineste øvelsene for vekt nedgang
• Trener hele kroppen

3. Løping

Løping er en helkropps-trening som kan variere i intensitet. Denne øvelsen forbrener mye energi og krever mer innsats fra hjertet, lungene og musklene. Det er også en enkel øvelse siden det krever minimalt utstyr.

Slik gjør du det

1. Oppvarm med hopping eller å gjøre armssving. Dette vil forberede musklene for en god løpetur.
2. Se fremover på bakken for å unngå å snuble.
3. Mens du løper, land midt-fot og ikke på tær, da landing på tær vil gjøre kålmuskulaturen strammere.
4. Hold føttene rett fremover.
5. Hold hendene på livsnivå mens du løper og ikke for høyt opp på brystet.
6. Hendene og armene skal være så avspente som mulig mens du løper.
7. Hold sjekk på holdningene — hode høyt, rygg rett og jevn, skuldre avspent.

Mulige fordeler

• Opprettholder vekt
• Øker tilliten
• Letter stress
• Former beina
• Hjelper med å bekjempe depresjon

4. Jogging

Jogging betyr jevn løping i et sakte og jevnt tempo. Sammenlignet med løping, er jogging mindre belastende og krever mindre energi, men kan holdes lenger.

Slik gjør du det

1. Finn en sikker rute å jogge.
2. Bruk komfortable klær og sko.
3. Start med oppvarming før jogging.
4. Velg et sakte men godt tempo.
5. Hold hodet rett og se fremover.
6. Ikkje pull skuldrene; hold hoftene stabile og la dem ikke svinge.

Mulige fordeler

• Forbedrer kardiovaskulær helse
• Styrker muskler
• Bygger sterke bein
• Hjelper med å opprettholde en jevn kroppsvekt
• Gir friskhet til sinnet og reduserer utmattelse

Styrketreningsøvelser

Et sett øvelser som jobber med muskelbygging, beinforsterkning og forbedring av utholdenhet faller under styrketreningsøvelser. Barn og ungdommer anbefales å bruke tre dager i uken på slike aktiviteter.

5. Plank

Det er en ideell øvelse for å styrke vitale kjernemuskler som dekker magen, rygg, hofter og bekken. Denne øvelsen kan også hjelpe med å forbedre holdningen og styrke musklene i nedre rygg.

Slik gjør du det

1. Legg underarmene på bakken.
2. Hold armene parallelt med kroppen på en skulderbredde avstand.
3. Se på et punkt på gulvet for å ha ryggmarven og nakken nøytrale.
4. Hold hodet i linje med rygg.
5. Løft litt på beinene og kjernen litt oppover med tærspissene på bakken og hold det.
6. Kroppens vekt vil fordeles mellom underarmene og tærne.
7. Behold posisjonen i 30 sekund til ett minutt. Gjør flere sett med 30 sekund til ett minutt i en økt.

Mulige fordeler

• Eliminerer ryggsmerter
• Gir en formet mage
• Forbedrer holdning og balanse
• Forbedrer muskelfleksibilitet

6. Armhevinger

En armheving er en vanlig kalisthenisk øvelse som gir full kroppstrening. Under armhevinger blir flere muskelgrupper som armene, brystet, magen, hoften og beinene trent samtidig.

Slik gjør du det

1. Ligg ansikt-ned på gulvet. Kroppens vekt vil være på brystet.
2. Hendene skal være håndflater-ned på gulvet.
3. Løft kroppen ved hjelp av armene, med vekt støttet av hender og baller av føttene.
4. Gå ned ved å senke torsoen mot gulvet, så albuene lager en 90° vinkel.
5. Hold hodet rett fremover, og kroppen rett gjennom øvelsen.
6. Pust inn når du beveger deg ned og pust ut mens du løfter.
7. Dypstyrken skal komme fra brystet og skuldrene sammen.
8. Gjenta denne senkning og løfting jevnt, hvis du er komfortabel.

Mulige fordeler

• God for kardiovaskulært system
• Forebygger nedre ryggskader
• Forbedrer holdning
• God for å trene alle kroppens muskler

7. Sit-ups

Sit-ups er en flerleddet øvelse som fokuserer på magesmuskler. Det kan hjelpe med å forbedre bevgelighet og det overordnede formnivået til barnet.

Slik gjør du det

1. Ligg flatt på gulvet med føtter hoftesvidde fra hverandre.
2. Hold kneene bøyd.
3. Flette hendene bak hodet, med tummene bak ørene.
4. Vipp haken litt opp.
5. Start med å trekke magen innad sakt.
6. Krøll opp ved å løfte nakken, hodet og skulderbladene fra bakken.
7. Hold posisjonen et øyeblikk og senk kroppen til bakken, sakte.

Mulige fordeler

• Bygger kjernekraft
• Øker fleksibiliteten i torsoen
• Trener alle magesmuskler

8. Fremover utfall

Fremover utfall fokuserer på å forbedre styrken på muskler og ledd i hofter, kne og ankel. I tillegg hjelper det med å forbedre balanse og kjerestabilitet. Dette er en en-ben kroppsvektøvelse med god håndhevelse.

Slik gjør du det

1. Stå med føtter hoftesvidde fra hverandre og hold rygg rett.
2. Se rett ut på en vegg, da det hjelper med balanse.
3. Flytt høyre bein fremover og hel kroppen fremover — 70% av kroppsvekten vil nå være på fremre fot. Sørg for at overkroppen og rygg fortsatt er rette.
4. Senk kroppen til høyre kne lager en 90° vinkel. Hold rygg rett.
5. Nedre bein må være parallelt med bakken, og lår vinkelrett.
6. Bruk høyre fot til å trykke oppover og returner til 90° posisjon.
7. Gjenta dette fremover utfall med det andre beinet.

Mulige fordeler

• Styrker bein og hofter
• Stort for kjernekraft
• Forbedrer fleksibilitet
• Forbedrer kroppssymmetri
• God for rygghelse

9. Streking

Streking er en sikker og nyttig aktivitet som kan hjelpe med å forbedre fleksibilitet og holdningsbevissthet. I tillegg til å være en øvelse, er streking også imperativ før man starter enhver annen fysisk aktivitet.

Slik gjør du det

1. Sitt med rygg rett.
2. Strekk begge beinene så vidt som komfortabelt.
3. Hold høyre kne med høyre hånd.
4. Løft venstre hånd til toppen av hodet og hel mot høyre.
5. Mens du heller mot høyre, strekk venstre del av kroppen så mye du komfortabelt kan.
6. Hold pustingen normal.
7. Gjenta det på den andre siden.

Mulige fordeler

• Øker bevegelighetsområdet i ledd
• Reduserer spenning i muskler
• Forbedrer muskelkoordinasjon
• Forbedrer blodsirkulasjon i kroppen

10. Bro-løft

Bro-løft er en kjerneforsterkende øvelse som jobber med armene, lår, mage og hofter.

Slik gjør du det

1. Ligg flatt på ryggen; hold hendene på sidene, og kneene bøyd.
2. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
3. Ved å trykke kroppen med hælene, løft hoften fra bakken mens du holder rygg rett.
4. Pust ut og hold posisjonen i omtrent ett sekund.
5. Kom tilbake til startposisjonen mens du pustar inn.

Mulige fordeler

• Reduserer nedre rygg- og knesmerter
• Styrker setemuskler
• Forbedrer kroppsholdning
• Styrker kjernen
• Strekker brystet, rygg og ryggmarv
• Forbedrer fleksibilitet og balanse

11. Ryggstreking (barnepose)

Dette er en ikke-vridende yoga-pose som fungerer godt på ryggmuskler. Den kan også avspenne anstrengte ryggmuskler, sammen med musklene i armene og skuldrene.

Slik gjør du det

1. Knæ på matten med hoften på hælene.
2. Hold tær sammen, åpne kneene hoftesvidde fra hverandre.
3. Hel fremover og leg kroppen over lårne, så pannen hviler på gulvet.
4. Strekk armene rett fremover.
5. Mens du holder denne posen, pust dypt og avspenn.

Mulige fordeler

• Strekker lår, ankel og hofter
• Reduserer stress og utmattelse
• Avspenner overkropps muskler
• Hjelper fordøyelsen
• Forlenger nedre rygg

12. Knebøy

Det er en effektiv styrketreningsøvelse som krever flere muskler i over- og nedrekroppen til å jobbe samtidig. Knebøy kan hjelpe med å gå ned i vekt og håndtere fedme.

Slik gjør du det

1. Hold føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøyg kneene som å sitte på en stol mens du holder hælene på bakken.
3. Mens du gjør dette, trekk inn magen og hold rygg rett.
4. Trykk hoften bak og senk så mye det er komfortabelt.
5. Pust inn mens du senker og pust ut mens du løfter.

Mulige fordeler

• Forbedrer blodsirkulasjon
• Ingen cellulitt-dannelse
• God for fordøyelsessystemet
• Ikke-påvirkning øvelse belaster ikke nakken
• Kan gjøres hvor som helst, uten tilbehør
• Forbrener unødvendig fett og opprettholder kroppsvekt

13. Overhodet skulderstreking

Streking kan hjelpe musklene til å prestere bedre. Denne overhodet skulder- og håndøvelsen er en arm-trening for å hjelpe med å styrke musklene.

Slik gjør du det

1. Stå rett med skuldrene litt strekt bak, føtter skulderbredde fra hverandre, og bryst fremover.
2. Løft venstre arm over hodet, bøyg albuen og plasser hånd bak nakken.
3. Med høyre hånd, grep venstre albuen og gi den en sakt trekk bak hodet.
4. Hold denne strekingen.
5. Avspenn kroppen, gjenta med den andre armen.

Mulige fordeler

• Forbedrer fleksibiliteten i skuldermuskler, gjør dem sterkere
• Øker bevegelighetsområdet
• Slipper stress og muliggjør ordentlig blodsirkulasjon
• Lindrer utmattelse etter en stressfull dag
• Kan gjøres når som helst og hvor som helst

14. Splits

Splits strekker lår- og bekkenmuskler vesentlig, noe som forbedrer den overordnede fleksibiliteten i nedrekroppen. Denne øvelsen krever konstant øving for å oppnå en perfekt split.

Slik gjør du det

1. Sitt på bakken og strekk beinene ut til siden.
2. Bøyg fremover, strekk armene dine, og bring brystet så nært gulvet som mulig.
3. Mens du retter opp, ta dype pust.

Mulige fordeler

• Strekker lår muskler
• Åpner hoftebøyer
• Utvikler utholdenhet
• Styrker muskler

15. Sidebenløft

Sidebenløft kan hjelpe med å styrke og forme musklene i hofter og indre lår.

Slik gjør du det

1. Ligg ned på en side.
2. Utrekk armen nærmest gulvet og bøyg den i albuen for å støtte hodet med hånden.
3. Bøyg den andre armen med hånden på gulvet foran kroppen.
4. Plasser beinene ett over det andre og hold dem rette.
5. Løft det øverste beinet så høyt som mulig mens du støtter kroppen med begge armene.
6. Hold posisjonen i noen sekunder og returner til startposisjonen.

Mulige fordeler

• Bygger seter og hofte muskler
• Forbedrer adduktormuskelgruppen, som er essensiell for hverdagsaktiviteter som balanse, gåing, og løfting av ting
• Gjør bevegelser mer komfortable og stressfrie
• Former lår- og hofte muskler
• Øker fettfri muskelmasse
• Reduserer ekstra fett

Barn anbefales en time fysisk aktivitet hver dag for deres overordnede helse og utvikling. Aerobe aktiviteter, som gåing, jogging, løping, rep-hopping, er hele kroppens cardio-øvelser som forbedrer hjerte- og muskelstyrke. Mens plank, armhevinger, fremover utfall, og andre styrketreningsøvelser hjelper med å styrke kjernemuskler og forbedre holdning. Barn trenger foreldreoppmuntring i starten, og å inkludere fysiske aktiviteter i familietid er en god måte å gjøre det på. Du kan lage en ukentlig timeplan for øvelser for barn hjemme eller involvere barna dine i idretter som fotball, badminton, basketball, eller kampsport som karate for å oppnå formmål på en gledelig måte.