• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

15 enkle øvelser for barn å gjøre hjemme

Barn i alderen seks til 17 år anbefales minimum 60 minutter fysisk trening daglig. Dette målet kan oppnås ved å gjøre enkle øvelser for barn hjemme, i motsetning til troen på at bare komplekse øvelser eller anstrengende utendørssport er nyttig. Barn blir stadig mer vant til en stillesittende livsstil, som er skadelig for deres fysiske og psykiske utvikling.

Fysisk aktivitet og kondisjon er viktig i alle aldre, men svært viktig for generell vekst i barndommen. I følge American Academy of Pediatrics hjelper regelmessig trening med å utvikle sterkere bein, større muskelstyrke, forbedret energinivå, fleksibilitet og bedre konsentrasjon hos akademikere. Les dette innlegget for å lære noen enkle, men effektive øvelser som barnet ditt kan trene hjemme.

15 morsomme øvelser for barn å gjøre hjemme

Aerobic øvelser

Aerobic øvelser er fysiske øvelser som øker hjertefrekvensen ved å øke oksygenforbruket til en person. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslår at de fleste av barnets 60 minutter med daglig fysisk aktivitet bør være aerobe aktiviteter, som å gå, løpe eller noe som får hjertet til å slå raskere. Dette er viktig siden kondisjonstrening bidrar til å styrke hjertemusklene.

1. Sykling

Sykling er en enkel treningsøkt for ankel og lår. Dessuten slapper den av sinnet og kroppen ved å la barnet nyte den naturskjønne skjønnheten rundt.

Hvordan

1. Finn et passende sted for barnet ditt å sykle.
2. Sørg for at det er i et grønnere område, langt unna trafikk.
3. Sørg for at barnet ditt bruker riktig rideutstyr – langermede t-skjorter, lange bukser, dekkede sko, kne- og albuebeskyttere.
4. Barnet må bruke en hjelm som passer til størrelsen.
5. La dem sykle på dagtid eller ettermiddager og ikke etter mørkets frembrudd.

Mulige fordeler

• Forbedrer leddmobilitet
• Senker stressnivået
• Forbedrer kardiovaskulær kondisjon
• Øker muskelstyrken

2. Hopp over

Tauhopping er en enkel og effektiv morgentrening som kan forbedre fysisk form og forbedre smidighet og utholdenhet hos barn. Det lindrer også stress og forbedrer blodsirkulasjonen.

Hvordan

1. Velg riktig tau – et som ikke er for langt og et som når nesten skuldrene når det er brettet i to.
2. Tauene skal ha håndtak som er behagelige å gripe – verken for lette eller for tunge.
3. Reist deg opp og hold tauhåndtakene med begge hender.
4. Strekk ut hendene og underarmene en fot bort fra kroppen i en vinkel på 45°.
5. Gå over tauet; tauet vil henge bak.
6. Uten å bevege hendene, bruk håndleddene til å svinge den over hodet.
7. Hopp over når tauet kommer mot forsiden av føttene.
8. Bruk anklene, men ikke bøy knærne, for å hoppe.
9. For en trygg trening, øk et behagelig tempo.

Mulige fordeler

• Regulerer hjertefrekvensen
• Toner musklene i over- og underkroppen
• Forbedrer balanse, smidighet og koordinasjon
• Forebygger sykdommer som osteoporose
• En av de beste øvelsene for vekttap
• Trener hele kroppen

3. Kjører

Løping er en helkroppstrening som kan variere i intensitet. Denne øvelsen forbrenner mye energi og krever mer innsats fra hjertet, lungene og musklene. Det er også en enkel øvelse siden den krever minimalt med utstyr.

Hvordan

1. Oppvarming med hopping eller armsvingninger. Dette vil forberede musklene for et godt løp.
2. Se fremover på bakken for å unngå å snuble.
3. Mens du løper, land midt på foten og ikke på tærne, da landing på tærne vil gjøre leggene strammere.
4. Hold føttene pekt rett frem.
5. Hold hendene i midjenivå mens du løper og ikke for opp over brystet.
6. Hendene og armene skal være så avslappede som mulig mens du løper.
7. Fortsett å sjekke stillingene – hodet høyt, ryggen rett og jevn, skuldrene avslappet.

Mulige fordeler

• Holder vekten
• Øker selvtilliten
• Letter stress
• Toner bena
• Hjelper med å bekjempe depresjon

4. Jogging

Jogging betyr vedvarende løping i et sakte og jevnt tempo. Sammenlignet med løping er jogging mindre krevende og krever mindre energi, men kan holdes på i lengre tid.

Hvordan

1. Finn en trygg rute for å jogge.
2. Bruk komfortable klær og sko.
3. Start med en oppvarming før du jogger.
4. Sett opp et sakte, men godt tempo.
5. Hold hodet rett og se fremover.
6. Ikke bøy skuldrene; hold hoftene stabile og ikke la dem svinge.

Mulige fordeler

• Forbedrer kardiovaskulær helse
• Styrker musklene
• Bygger sterke bein
• Hjelper å opprettholde en jevn kroppsvekt
• Gir friskhet til sinnet og reduserer tretthet

Styrketreningsøvelser

Et sett med øvelser som jobber med muskelbygging, beinstyrking og utholdenhet kommer under styrketreningsøvelser. Barn og ungdom anbefales å investere tre dager i uken i slike aktiviteter.

5. Planker

Det er en ideell øvelse for å styrke vitale kjernemuskler som dekker mage, rygg, hofter og bekken. Denne øvelsen kan også bidra til å forbedre holdningen og styrke musklene i korsryggen.

Hvordan

1. Hvil underarmene på bakken.
2. Hold armene parallelt med kroppen i en skulderbreddes avstand.
3. Se på et sted på gulvet for å få ryggraden og nakken nøytralisert.
4. Hold hodet på linje med ryggen.
5. Løft bena og kjernen litt oppover med tærne mot bakken og hold den.
6. Kroppens vekt vil bli fordelt mellom underarmene og tærne.
7. Behold posisjonen i 30 sekunder til ett minutt. Gjør flere sett på 30 sekunder til ett minutt i én treningsøkt.

Mulige fordeler

• Eliminerer ryggsmerter
• Gir en tonet mage
• Forbedrer holdning og balanse
• Forbedrer muskelfleksibiliteten

6. Push-ups

En push-up er en vanlig calisthenics-øvelse som gir komplett kroppstrening. Under push-ups trenes flere muskelgrupper som armer, bryst, mage, hofter og ben samtidig.

Hvordan

1. Legg deg med forsiden ned på gulvet. Kroppens vekt vil ligge på brystet.
2. Hendene skal ligge med håndflatene ned på gulvet.
3. Hev kroppen ved hjelp av armene, med vekt støttet av hendene og fotballene.
4. Gå ned ved å senke overkroppen på bakken, ettersom albuene danner en 90° vinkel.
5. Hold hodet vendt fremover, og kroppen rett gjennom øvelsen.
6. Pust inn mens du beveger deg ned og pust ut mens du reiser deg.
7. Skyttestyrken skal komme fra brystet og skuldrene sammen.
8. Gjenta denne senkingen og løftingen jevnt og trutt, hvis du er komfortabel.

Mulige fordeler

• Bra for det kardiovaskulære systemet
• Forhindrer korsryggskader
• Forbedrer holdning
• Bra for å trene ut alle kroppsmusklene

7. Crunches

Crunches er en flerleddsøvelse som fokuserer på magemusklene. Det kan bidra til å forbedre smidigheten og det generelle kondisjonsnivået til barnet.

Hvordan

1. Lig deg flatt på gulvet med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold knærne bøyd.
3. Flett hendene bak hodet, med tomlene bak ørene.
4. Vipp haken litt opp.
5. Begynn å trekke magen forsiktig innover.
6. Krøl deg sammen ved å løfte nakken, hodet og skulderbladene fra bakken.
7. Hold stillingen et øyeblikk og senk kroppen sakte til bakken.

Mulige fordeler

• Bygger kjernestyrken
• Øker fleksibiliteten til overkroppen
• Trener ut alle magemusklene

8. Utfall fremover

Det fremre utfallet fokuserer på å forbedre styrken til musklene og leddene i hofter, knær og ankler. Dessuten bidrar det til å forbedre balansen og kjernestabiliteten. Dette er en ettbens kroppsvektøvelse med god innflytelse.

Hvordan

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ryggen rett.
2. Se rett på en vegg, da det hjelper med å balansere.
3. Flytt høyre ben fremover og len kroppen fremover – 70 % av kroppsvekten vil nå være på fremre fot. Pass på at overkroppen og ryggen fortsatt er rett.
4. Senk kroppen til høyre kne danner en 90° vinkel. Hold ryggen rett.
5. Underbenet må være parallelt med bakken, og lårene skal være vinkelrette.
6. Bruk høyre fot til å skyve oppover og gå tilbake til 90°-posisjon.
7. Gjenta dette utfallet fremover med det andre benet.

Mulige fordeler

• Styrker bena og hoftene
• Flott for kjernestyrken
• Forbedrer fleksibiliteten
• Forbedrer kroppens symmetri
• Bra for ryggradshelsen

9. Stretching

Stretching er en trygg og nyttig aktivitet som kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og postural bevissthet. I tillegg til å være en øvelse, er tøying også viktig før du starter annen fysisk aktivitet.

Hvordan

1. Sitt med rett rygg.
2. Strekk begge bena så bredt som mulig.
3. Hold høyre kne med høyre hånd.
4. Løft venstre hånd til toppen av hodet og len deg mot høyre.
5. Mens du lener deg mot høyre, strekk venstre del av kroppen så mye du komfortabelt kan.
6. Fortsett å puste normalt.
7. Gjenta det på den andre siden.

Mulige fordeler

• Øker bevegelsesområdet i leddene
• Reduserer spenninger i muskler
• Forbedrer muskelkoordinasjonen
• Forbedrer blodsirkulasjonen i kroppen

10. Broløft

Broløft er en kjernestyrkende øvelse som virker på armer, lår, mage og hofter.

Hvordan

1. Legg flatt på ryggen; hold hendene på sidene, og knærne bøyd.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
3. Trykk kroppen med hælene, løft hoftene fra bakken mens du holder ryggen rett.
4. Pust ut og hold posisjonen i omtrent et sekund.
5. Kom tilbake til utgangsposisjonen mens du puster inn.

Mulige fordeler

• Reduserer smerter i korsryggen og kneet
• Styrker setemusklene
• Forbedrer kroppsholdningen
• Styrker kjernen
• Strekker ut brystet, ryggen og ryggraden
• Forbedrer fleksibiliteten og forbedrer balansen

11. Ryggstrekk (barnestilling)

Dette er en ikke-vridende yogastilling som fungerer godt på ryggmuskulaturen. Den kan også slappe av anstrengte ryggmuskler, sammen med musklene i armer og skuldre.

Hvordan

1. Knel på matten med hoftene på hælene.
2. Hold tærne sammen, åpne knærne med hofteavstand fra hverandre.
3. Len deg fremover og draperer kroppen over lårene, slik at pannen hviler på gulvet.
4. Strekk armene rett frem.
5. Mens du opprettholder denne stillingen, pust dypt og slapp av.

Mulige fordeler

• Strekker ut lår, ankler og hofter
• Reduserer stress og tretthet
• Slapper av overkroppsmusklene
• Hjelper fordøyelsen
• Forlenger korsryggen

12. Knebøy

Det er en effektiv styrketreningsøvelse som krever flere muskler i over- og underkroppen for å jobbe samtidig. Knebøy kan bidra til å gå ned i vekt og håndtere fedme.

Hvordan

1. Hold føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy knærne som å sitte på en stol mens du holder hælene på bakken.
3. Mens du gjør dette, trekk inn magen og hold ryggen rett.
4. Skyv hoftene bakover og senk så mye som det er behagelig.
5. Pust inn mens du senker og pust ut mens du reiser deg.

Mulige fordeler

• Forbedrer blodsirkulasjonen
• Ingen cellulittdannelse
• Bra for fordøyelsessystemet
• Den ikke-påvirkende øvelsen belaster ikke nakken
• Kan gjøres hvor som helst, uten tilbehør
• Forbrenner unødvendig fett og opprettholder kroppsvekten

13. Strekk over skulder

Stretching kan hjelpe musklene til å prestere bedre. Denne øvelsen over skulder og hånd er en armtrening for å styrke musklene.

Hvordan

1. Stå rett med skuldrene litt strukket bakover, føttene i skulderbreddes avstand og brystet fremover.
2. Hev venstre arm over hodet, bøy albuen og plasser hånden bak nakken.
3. Med høyre hånd tar du tak i venstre albue og drar den forsiktig bak hodet.
4. Hold denne strekningen.
5. Slapp av i kroppen, gjenta med den andre armen.

Mulige fordeler

• Forbedrer fleksibiliteten til skuldermusklene, og gjør dem sterkere
• Øker bevegelsesområdet
• Slipper stress og muliggjør riktig blodsirkulasjon
• Limper tretthet etter en stressende dag
• Kan gjøres når som helst og hvor som helst

14. Splitter

Splitter strekker lår- og bekkenmusklene betydelig, og forbedrer dermed den generelle fleksibiliteten til underkroppen. Denne øvelsen krever konstant trening for å oppnå en perfekt splittelse.

Hvordan

1. Sett deg på bakken og strekk bena ut til siden.
2. Bøy fremover, strekk armene, og før brystet så nært gulvet som mulig.
3. Ta dype åndedrag mens du retter deg ut.

Mulige fordeler

• Strekker ut lårmusklene
• Åpner hoftebøyerne
• Utvikler utholdenhet
• Styrker musklene

15. Sidebeinheving

Sidebeinhevingen kan bidra til å styrke og tone musklene i hofter og indre lår.

Hvordan

1. Legg deg ned på den ene siden.
2. Strekk ut armen nær gulvet og brett den ved albuen for å støtte hodet med hånden.
3. Bøy den andre armen med hånden på gulvet foran kroppen.
4. Plasser bena over hverandre og hold dem rett.
5. Løft det øverste benet sakte så høyt som mulig mens du støtter kroppen med begge armene.
6. Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Mulige fordeler

• Bygger setemuskler og hoftemuskler
• Forbedrer adduktormuskelgruppen, som er avgjørende for hverdagsaktiviteter som å balansere, gå og løfte ting
• Gjør bevegelsene mer komfortable og stressfrie
• Toner lår- og hoftemusklene
• Øker muskelmassen
• Reduserer overflødig fett

Barn anbefales en times fysisk aktivitet hver dag for deres generelle helse og utvikling. Aerobe aktiviteter, som å gå, jogge, løpe, hoppe over tau, er kardioøvelser for hele kroppen som forbedrer hjerte- og muskelstyrken. Mens planker, armhevinger, utfall fremover og andre styrketreningsøvelser bidrar til å styrke kjernemuskulaturen og forbedre holdningen. Barn krever oppmuntring fra foreldre i begynnelsen, og å inkludere fysiske aktiviteter i familiens tid er en god måte å gjøre det på. Du kan lage en ukentlig timeplan med øvelser for barn hjemme eller involvere barna dine i idretter som fotball, badminton, basketball eller kampsport som karate for å oppnå treningsmål på en hyggelig måte.