En guide til ernæring for idrettsutøvere

Spis ekstra for eksellens

Tenåringsutøvere har andre ernæringsbehov enn sine mindre aktive jevnaldrende. Utøvere trener mer, så de trenger ekstra kalorier for å matte både idrettsytelse og vekst.

Hva skjer hvis tenåringsutøvere ikke spiser nok? Deres kropp er mindre sannsynlig å nå toppytelse og kan til og med bryte ned muskler i stedet for å bygge dem. Utøvere som ikke får nok kalorier hver dag, vil ikke være like raske eller sterke som de kunne vært, og kan kanskje ikke holde vekten sin.

Utøvere og slanking

Tenåringsutøvere trenger ekstra brensel, så å slanke er vanligvis en dårlig idé. Utøvere i idretter hvor vekt er i fokus – som broting, svømming, dans eller turn – kan føle press for å gå ned i vekt. Men drastisk å kutte kalorier kan føre til vekstproblemer og økt risiko for brudd og andre skader.

Hvis en trener, idrettslærer eller lagkamerat sier at du må gå på slanking, snakk med legen din først eller besøk en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på tenåringsutøvere. Hvis en helsefaglig du stoler på enig i at det er trygt å slanke, kan de hjelpe deg lage en sunn spiseplan.

Spis en variasjon av matvarer

Når det gjelder å matte spillet ditt på lenge sikt, er det viktig å spise sunne, balanserte måltider og mellommåltider for å få de næringsstoffer kroppen trenger. Matprat-koden (MyPlate) kan veilede deg i hva slags mat og drikke du bør inkludere i kostholdet ditt.

Viktige vitaminer og mineraler

I tillegg til å få riktig mengde kalorier, trenger tenåringsutøvere en rekke næringsstoffer fra maten de spiser for å prestere optimalt. Disse inkluderer vitaminer og mineraler. Kalsium og jern er to viktige mineraler for utøvere:

  • Kalsium bygger de sterke beinene utøvere er avhengige av. Kalsium – en må for å beskytte mot belastningsbrudd – finnes i meieriprodukter, som lett melk, yoghurt og ost.
  • Jern transporterer ilt til musklene. For å få det jernet du trenger, spis lett kjøtt, fisk og fjørfe; grønne bladgrønnsaker; og jernberikede kornprodukter.

Proteinkraft

Utøvere trenger kanskje mer protein enn mindre aktive tenåringer, men de fleste får nok gjennom en sunn kosthold. Det er en myte at utøvere trenger en enorm daglig inntekst av protein for å bygge store, sterke muskler. Muskelvekst kommer fra jevn trening og hardt arbeid. Gode proteinkilder er fisk, lett kjøtt og fjørfe, egg, meieri, nøtter, soya og peanutbutter.

Karbohydratladning

Karbohydrater er en utmerket energikilde. Å kutte ned på karbohydrater eller følge lavkarb-dieter er ikke en god idé for utøvere. Det er fordi begrensning av karbohydrater kan gjøre at du føler deg trøtt og utslitt, noe som kan skade ytelsen din.

Gode kilder til karbohydrater er frukt, grønnsaker og korn. Velg helkorn (som brun ris, havregryn, fullkornsbrød) oftere enn raffinerte alternerter som hvitt ris og hvitbrød. Helkorn gir energien utøvere trenger, pluss fiber og andre næringsstoffer for å holde dem sunde.

Sukkerrike karbohydrater som sjokolade eller brus inneholder ingen av de andre næringsstoffene du trenger. Og å spise sjokolade eller andre sukkerrike snacks rett før trening eller konkurranse kan gi utøvere et raskt energikick, men deretter la dem «krasje» eller løpe tørr for energi før de er ferdige med å jobbe.

Fett som brensel

Alle trenger litt fett hver dag, og dette gjelder ekstra for utøvere. Det er fordi aktive muskler raskt forbrener karbohydrater og trenger fett for varig energi. Som med karbohydrater, er ikke alle fetter like. Velg sunnere fetter, som umettede fetter funnet i de fleste vegetabile oljer, fisk, nøtter og frø. Begrens transfett (som delvis hydrogenerte oljer) og mettede fetter, funnet i fett kjøtt og meieriprodukter som fullfett melk, ost og smør.

Å velge når man spiser fett er også viktig for utøvere. Fettige matvarer kan forsyne fordøyelsen, så det er lurt å unngå å spise dem i noen timer før trening.

Hopp over kosttilskudd

Idrettskosttilskudd lover å forbedre idrettsytelse. Men få har vist seg å hjelpe, og noen kan skade.

Anabole steroider kan alvorlig forstyrre , med uønskede bivirkninger som hodetynnelse og hårtap hos gutter, og hårvekst i ansiktet hos jenter. Steroider kan forårsake psykiske helseproblemer, inkludert depresjon og alvorlige humørsvingninger.

Noen kosttilskudd inneholder hormoner relatert til testosteron, som DHEA (dehydroepiandrosteron). Disse kan ha lignende bivirkninger som anabole steroider. Andre idrettskosttilskudd (som kreatin) er ikke testet på folk under 18 år. Så risikoen med å ta dem er fortsatt ukjent.

Salttabletter er et annet kosttilskudd å se ut for. Folk tar dem for å unngå dehydrering, men salttabletter kan faktisk føre til dehydrering og må tas med mye vann. For mye salt kan forårsake kvalme, oppkast, kramper, diaré og kan skade magesekken. Generelt sett er du bedre tjent med å drikke væske for å holde deg hydrert. Vanligvis kan du erstatte saltet du taper i sved med idrettsdrikker eller mat du spiser før, under og etter trening.

Unngå dehydrering

Når det gjelder dehydrering, er vann like viktig for å låse opp spillysten din som mat. Når du svetter under trening, er det lett å bli overopphetet, få hodepine og bli utslitt – spesielt i varmt eller fuktig vær. Selv mild dehydrering kan påvirke en utøvers fysiske og mentale ytelse.

Det finnes ingen én fast retning for hvor mye vann man skal drikke. Hvor mye væske hver person trenger avhenger av alder, størrelse, fysisk aktivitetsnivå og omgivelsestemperatur.

Utøvere bør drikke før, under og etter trening. Ikke vent til du blir tørst, for tørst er et tegn på at kroppen din har trengt væske en stund.

Idrettsdrikker er ikke bedre enn vann for å holde deg hydrert under idrett. Men hvis du trener i mer enn 60 til 90 minutter eller i veldig varmt vær, kan idrettsdrikker være et godt alternativ. De ekstra karbohydratene og elektrolyttene kan forbedre ytelsen under disse forholdene. Ellers klarer kroppen din seg like bra med vann.

Unngå å drikke kolsyrede drikker eller juice, for de kan gi deg magesmerter mens du trener eller konkurrerer. Ikke bruk energidrikker og andre koffeinholdige drikker, som brus, te og kaffe, for rehydrering. Du kan ende med å drikke store mengder koffein, som kan øke hjerterytme og blodtrykk. For mye koffein kan få en utøver til å føle seg urofull eller nervøs. Koffein kan også forårsake hodepine og gjøre det vanskelig å sove om natten. Alt dette kan svekke din idrettsytelse.

Spisematen på kampdag

Din ytelse på kampdagen vil avhenge av maten du har spist de siste dagene og ukene. Du kan booste ytelsen din enda mer ved å være oppmerksom på hva du spiser på kampdagen. Fokus på en kosthold rik på karbohydrater, moderat protein og lavt fett.

Her er noen tips:

  • Spis et måltid 3 til 4 timer før aktivitet. Inkluder mye karbohydrater og litt protein, men hold fettet lavt. Fett tar lengre tid å fordøye, noe som kan gi oppstøtt mage. Karbohydrater kan være pasta, brød, frukt og grønnsaker. Unngå sukkerrike matvarer og drikker.
  • Når det er 3 timer eller mindre før kamp eller trening, spis et lettere måltid eller snack som inneholder lettfordøyelige karbohydratholdige matvarer, som frukt, knekkebrød eller brød.
  • Etter kampen eller arrangementet, anbefaler eksperter å spise innen 30 minutter etter intensiv aktivitet og igjen 2 timer senere. Kroppen din vil være i ferd med å bygge opp muskler og fylle på energilagre og væske, så fortsett å hydrere deg og spis en balanse av lett protein og karbohydrater.

Alle er forskjellige, så lær å kjenne hva som fungerer best for deg. Du kan eksperimentere med måltidstidspunkt og hvor mye du spiser på treningsdager, slik at du er bedre forberedt på kampdag.

Previous:

Next: