• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

En guide til å spise for sport

Spis ekstra for fortreffelighet

Den gode nyheten om å spise for sport er at det ikke krever noe spesielt kosthold eller kosttilskudd å nå toppytelsesnivået ditt. Det handler om å innarbeide riktig mat i treningsplanen i riktige mengder.

Tenåringsidrettsutøvere har andre ernæringsbehov enn sine mindre aktive jevnaldrende. Idrettsutøvere trener mer, så de trenger ekstra kalorier for å drive både idrettsprestasjoner og vekst.

Så hva skjer hvis tenåringsidrettsutøvere ikke spiser nok? Kroppene deres er mindre sannsynlig å oppnå toppytelse og kan til og med bryte ned muskler i stedet for å bygge dem. Idrettsutøvere som ikke får i seg nok kalorier hver dag, vil ikke være så raske og så sterke som de kan være og kanskje ikke beholde vekten.

Idrettsutøvere og slanking

Tenåringsidrettsutøvere trenger ekstra drivstoff, så det er vanligvis en dårlig idé å slanke seg. Idrettsutøvere der det er fokus på vekt - for eksempel bryting, svømming, danse, eller gymnastikk - kan føle press for å gå ned i vekt. Men drastisk kutting av kalorier kan føre til vekstproblemer og høyere risiko for brudd og andre skader.

Hvis en trener, gymlærer, eller lagkamerat sier at du må gå på diett, snakk med legen din først eller besøk en diettist som spesialiserer seg på tenåringsidrettsutøvere. Hvis en helsepersonell du stoler på er enig i at det er trygt å spise, de kan samarbeide med deg for å lage en sunn spiseplan.

Spis en rekke matvarer

Når det gjelder å drive spillet ditt på lang sikt, det er viktig å spise sunt, balanserte måltider og snacks for å få næringsstoffene kroppen din trenger. MyPlate -matguiden kan veilede deg om hva slags mat og drikke du bør inkludere i kostholdet ditt.

Vitale vitaminer og mineraler

I tillegg til å få riktig mengde kalorier, tenåringsidrettsutøvere trenger en rekke næringsstoffer fra maten de spiser for å fortsette å yte sitt beste. Disse inkluderer vitaminer og mineraler. Kalsium og jern er to viktige mineraler for idrettsutøvere:

• Kalsium hjelper til med å bygge de sterke beinene som idrettsutøvere er avhengige av. Kalsium - et must for å beskytte mot stressbrudd - finnes i meieriprodukter, som fettfattig melk, yoghurt, og ost.
• Jern fører oksygen til musklene. For å få jernet du trenger, spise magert kjøtt, fisk, og fjærfe; grønne bladgrønnsaker; og jernforsterket frokostblanding.

Proteinkraft

Idrettsutøvere kan trenge mer protein enn mindre aktive tenåringer, men de fleste får mye gjennom et sunt kosthold. Det er en myte at idrettsutøvere trenger et stort daglig inntak av proteiner for å bygge store, sterke muskler. Muskelvekst kommer fra vanlig trening og hardt arbeid. Gode ​​proteinkilder er fisk, magert kjøtt og fjærfe, egg, meieri, nøtter, soya, og peanøttsmør.

Carb Charge

Karbohydrater er en utmerket drivstoffkilde. Å kutte ned på karbohydrater eller følge lavkarbo-dietter er ikke en god idé for idrettsutøvere. Det er fordi å begrense karbohydrater kan få deg til å føle deg sliten og utslitt, som kan skade ytelsen din.

Gode ​​kilder til karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, og korn. Velg fullkorn (som brun ris, havregryn, fullkornsbrød) oftere enn bearbeidede alternativer som hvit ris og hvitt brød. Fullkorn gir energien idrettsutøvere trenger og fiber og andre næringsstoffer for å holde dem sunne.

Sukkerholdige karbohydrater som godteri eller brus inneholder ikke noen av de andre næringsstoffene du trenger. Og å spise godteri eller andre sukkerholdige snacks rett før trening eller konkurranse kan gi idrettsutøvere et raskt utbrudd av energi, men la dem "krasje" eller gå tom for energi før de er ferdige med å trene.

Fett drivstoff

Alle trenger litt fett hver dag, og dette er ekstra sant for idrettsutøvere. Det er fordi aktive muskler raskt brenner gjennom karbohydrater og trenger fett for langvarig energi. Som karbohydrater, ikke alle fett er skapt like. Velg sunnere fett, slik som umettet fett som finnes i de fleste vegetabilske oljer, fisk, og nøtter og frø. Begrens transfett (som delvis hydrogenerte oljer) og mettet fett, finnes i fett kjøtt og meieriprodukter som helmelk, ost, og smør.

Å velge når man skal spise fett er også viktig for idrettsutøvere. Fet mat kan bremse fordøyelsen, så det er en god idé å unngå å spise dem i noen timer før du trener.

Hopp over kosttilskuddene

Sportstilskudd lover å forbedre sportsprestasjonene. Men få har vist seg å hjelpe, og noen kan gjøre skade.

Anabole steroider kan alvorlig rote med en persons , forårsaker uønskede bivirkninger som krymping og skallethet hos gutter og hårvekst i ansiktet hos jenter. Steroider kan forårsake psykiske problemer, inkludert depresjon og alvorlige humørsvingninger.

Noen kosttilskudd inneholder hormoner relatert til testosteron, slik som DHEA (dehydroepiandrosteron). Disse kan ha lignende bivirkninger som anabole steroider. Andre sportstilskudd (som kreatin) har ikke blitt testet hos personer yngre enn 18. Så risikoen for å ta dem er ennå ikke kjent.

Salt tabletter er et annet supplement å passe på. Folk tar dem for å unngå dehydrering, men salt tabletter kan faktisk føre til dehydrering og må tas med mye vann. For mye salt kan forårsake kvalme, oppkast, kramper, og diaré og kan skade mageslimhinnen. Generelt, det er bedre å drikke væske for å holde seg hydrert. Vanligvis, du kan gjøre opp for alt salt du har mistet i svette med sportsdrikker eller mat du spiser før, under, og etter trening.

Grøt dehydrering

Apropos dehydrering, vann er like viktig for å låse opp spillkraften som mat. Når du svetter under trening, det er lett å bli overopphetet, hodepine, og utslitt - spesielt i varmt eller fuktig vær. Selv mild dehydrering kan påvirke en idrettsutøvers fysiske og mentale prestasjoner.

Det er ingen veiledning for hvor mye vann du skal drikke. Hvor mye væske hver person trenger avhenger av alder, størrelse, fysisk aktivitet, og omgivelsestemperatur.

Idrettsutøvere bør drikke før, under, og etter trening. Ikke vent til du føler deg tørst, fordi tørst er et tegn på at kroppen din har trengt væske en stund.

Sportsdrikker er ikke bedre for deg enn vann for å holde deg hydrert under sport. Men hvis du trener i mer enn 60 til 90 minutter eller i veldig varmt vær, sportsdrikker kan være et godt alternativ. Ekstra karbohydrater og elektrolytter kan forbedre ytelsen under disse forholdene. Ellers vil kroppen din klare seg like bra med vann.

Unngå å drikke kullsyreholdige drikker eller juice fordi de kan gi deg vondt i magen mens du trener eller konkurrerer. Ikke bruk energidrikker og andre koffeinholdige drikker, som brus, te, og kaffe, for rehydrering. Du kan ende opp med å drikke store mengder koffein, som kan øke hjertefrekvensen og blodtrykket. For mye koffein kan la en idrettsutøver føle seg engstelig eller nervøs. Koffein kan også forårsake hodepine og gjøre det vanskelig å sove om natten. Alt dette kan dra ned sportsprestasjonene dine.

Game-Day Eats

Ytelsen din på spilldagen vil avhenge av maten du har spist de siste dagene og ukene. Du kan øke ytelsen din enda mer ved å være oppmerksom på maten du spiser på spilldagen. Fokuser på en diett rik på karbohydrater, moderat i protein, og lite fett.

Her er noen tips:

• Spis et måltid 3 til 4 timer før aktivitet. Ta med mye karbohydrater og litt protein, men hold fettet lavt. Fett tar lengre tid å fordøye, som kan forårsake urolig mage. Karbohydrater kan inkludere pasta, brød, frukt, og grønnsaker. Unngå sukkerholdig mat og drikke.
• Når det er 3 timer eller mindre før kamp eller trening, spise et lettere måltid eller mellommåltid som inneholder lett fordøyelige karbohydrater som inneholder mat, som frukt, kjeks, eller brød.
• Etter kampen eller hendelsen, eksperter anbefaler å spise innen 30 minutter etter intens aktivitet og igjen 2 timer senere. Kroppen din vil bygge muskler og fylle opp energilagre og væsker, så fortsett å hydrere og spis en balanse mellom magert protein og karbohydrater.

Alle er forskjellige, så få vite hva som fungerer best for deg. Det kan være lurt å eksperimentere med måltider og hvor mye du skal spise på treningsdager, slik at du er bedre forberedt på spilldagen.