Når kan du starte å trene etter å ha fått baby?

Trening etter fødsels kan være det siste du tenker på etter å ha fått baby, og det er helt greit! Men å bevege kroppen og starte en mild treningsrutine etter at babyen er født, kan være sunn, energigivende, og til og med humørhevende – spesielt hvis du trente regelmessig før svangerskapet.

Uavhengig av ditt erfaringsnivå, interesse, eller etterfødselsmål, kan du lure på når du kan starte, hvordan du kan komme deg i gang sikkert, og hvordan du håndterer utfordringer som kommer med trening etter fødsels.

Når du kan starte å trene etter svangerskap

Tidligere var retningslinjene å vente til din seks uker etterfødselskontroll for å få klarering fra legen din for å gjenoppta trening.

Men den amerikanske forening for obstetrikk og gynekologi (ACOG) sier nå at etter en sunn vaginal fødsels, kan de fleste mødre etter fødsels begynne å trene så snart de føler seg klare, selv innen noen dager etter fødsels.

Likevel advarer ACOG om at hvis du hadde keisersnitt eller noen form for komplikasjon under fødsels, bør du spørge legen din eller jordmoren om når du trygt kan gjenoppta trening.

Samantha Spencer, PT, DPT, spesialist i etterfødselsrehabilitering og medisinsk rådgiver hos Aeroflow Breastpumps, sier at når du som helst begynner å trene etter fødsels, bør du gjøre det gradvis.

«Du vil vil fokusere på kroppsvekt og lavbelastende øvelser i minst de første 12 ukene etter fødsels for å gi kroppen din tid til å restituer fra svangerskapet,» rådgir hun.

Spencer sier det er visse tegn som kan indikere at du har gått i gang med trening etter fødsels for tidlig, eller at du bør gjøre mindre intense treningssøkter.

«Hvis du merker økt blødning (ikke knyttet til en menstruasjonscyklus), becktrykk, tyngde, urinlekkasje, eller smerte, er det alle tegn på at du kan gjøre for mye, for tidlig,» sier Spencer. «Reduser tempot og ta kontakt med din leverandør eller en fysioterapeut for å hjelpe deg å finne ut hva som er galt og hvordan du kan justere.»

Kort sagt? Lyt alltid til kroppen din, og trekk deg absolutt tilbake hvis trening ikke føles riktig. Hvis trening forårsaker økt blødning eller andre bekymringsverdig symptomer, sørg for å kontakte helsepersonell.

Hvordan komme deg sakte i gang med trening

Det er best å trene medvetnt og sakte de første ukene etter fødsels. Det er ingen grunn til å skynde seg.

ACOG anbefaler å starte med mage- og ryggøvelser, gradvis bygge opp til moderat aerob trening, og slutte å trene hvis du føler smerte eller ubehag. For aerob trening foreslår ACOG å starte med tre 10-minutters turer i uken, og gå videre derfra.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Mama Bear Physical Therapy, anbefaler å ramme inn hva trening ser ut i de tidlige etterfødselsukene.

«En «treningssøkt» kan være noe så enkelt som å stå opp og ned noen ganger for å komme seg sakte til knebøy og trekke på et motstandsbånd i noen ulike retninger,» sier Darmanin. «Hvis denne milde returen føles OK, og eventuelle skjærer eller revner helbreder bra, kan du begynne å progresjonere til din foretrukne metode for fysisk aktivitet.»

I tillegg til lett gåtur og mild styrketrening, fokuserer mange mødre etter fødsels på mageøvelser. Det er viktig å velge øvelser som er vennerlig mot etterfødselsperioden, spesielt hvis du har diastasis recti (skille av magemuskler).

Vurder å søke etter øvelsesklasser rettet spesifikt mot de i etterfødselsperioden, eller vurdere å jobbe med en beckterapeut som spesialiserer seg på trening og rehabilitering etter fødsels.

Utfordringer med trening etter fødsels

Mens å starte en treningsrutine forhåpentligvis skal få deg til å føle deg bedre etter å ha fått baby, er det noen unike utfordringer i denne etterfødselsperioden å forberede seg på.

Håndtering av etterfødselsforhold

Darmanin anbefaler å trekke seg litt tilbake på treningrutinen etter fødsels hvis du opplever smerte eller andre problemer, som lekkasje av urin.

Hvis du har diastasis recti – en veldig vanlig tilstand etter fødsels karakterisert by utvidelse av magemusklene – bør du være forsiktig og søke eksperthjelp så du utfører trening på en måte som ikke forverrer tilstanden din.

«Urininkontinens, eller lekkasje av urin, beckorganprolaps, rygg, håndledd, beck, eller øvre rygg/nakkesmerter er også vanlige,» sier Darmanin. «Dette er alle ting fysioterapeuter kan hjelpe med, selv virtuelt hvis du ikke kan komme deg til en klinikk.»

Igjen, hvis du har bekymrende fysiske symptomer mens du trener, spesielt økt blødning, trykk, eller smerte, kontakt legen din eller jordmoren.

Velge hva du skal bruke

Generelt sett kan å bruke pustende, komfortable treningstøy hjelpe enormt.

«Sørg for at du har komfortable klær som ikke kommer til å klemme, spesielt i områder som vil være ømme etter fødsels (magen, becken, og brystene),» rådgir Darmanin.

Spencer anbefaler å investere i litt treningstøy for å gi deg litt ekstra støtte, samt en støttende bh. «Høy midje eller etterfødsels kompresjonsleggings og en velpassende sportsbh kan være super nyttig for å holde deg komfortabel under trening etter fødsels,» sier hun. «De holder kjernen din støttet mens du gradvis bygger opp musklene igjen.»

Trening mens du ammer

Du kan definitivt trene mens du ammer. ACOG forklarer at regelmessig trening mens du ammer har konkrete fordeler – spesielt forbedring av kardiovaskulær kondisjon – og vil ikke negativt påvirke melkproduksjonen din, sammensetningen av morsmelken din, eller barnets vekst.

ACOG anbefaler amming eller uttrykking av melken din før trening for å unngå overfulle eller oppsvulme bryster. Du bør også sørge for å hydrere ofte under og etter trening.

Hold i tankene at du trenger en god, støttende amme-bh hvis du trener mens du ammer.

«Ammende bryster kan føles tunge, søre, og lekende med bevegelse eller trening, som kan være en avskrekker for trening,» forklarer Spencer.

Et ord fra Verywell

Når du begynner å vurdere trening etter fødsels, er det viktig å ikke sammenligne deg med andre. Alle har ulike kropp, fødselsopplevelser, og mål.

Det er også viktig å forstå at ideen om «bounce back» etter å ha fått baby er litt av en myte. De fleste finner at det tar en stund før kroppene deres helbreder etter å ha fått baby, og at å bevege seg for raskt forårsaker mer skade enn godt.

Det beste rådet er å lytte til kroppen din, sette dine egne personlige mål, og holde i tankene at å ta vare på en baby kan være virkelig vanskelig. Det er OK hvis du ikke får så mange treningssøkter som du kanskje vil. Det vil være tid for alt snart nok.

Previous:

Next: