• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Tegn på at du har pandemi-foreldreutbrenthet og tips for å gi deg selv en pause

«Hva er galt?» SMS-er jeg venninnen min etter at hun plutselig avlyser vår ukentlige tur. «Alt og ingenting,» svarer hun. Jeg forstår. Enhver mor ville forstått det under normale omstendigheter da vi ikke var foreldre under en pandemi – men nå? En forklaring på «alt og ingenting» ville bare være å overbelaste poenget. «Alt og ingenting» har blitt den uoffisielle, uønskete bakgrunnslyden i foreldres liv i fjor. Enklere sagt: Pandemien har banket oss ihjel.

Når det gjelder mødre, er det ingenting nytt med å føle seg utbrent. «Forskning på foreldreutbrenthet, selv før pandemien, antyder at mødre er mer utsatt for det,» sier Dr. Juli Fraga, psykolog spesialisert på prenatal og postpartum depresjon, «sannsynligvis fordi de tar på seg mye av barnoppdragelsen og husholdningsansvaret, i tillegg til jobbansvaret.»

Tilbake i de salige dagene i 2019, fant en arbeidsstudie at heltidsarbeidende kvinner brukte syv timer mer per uke på husholdningsarbeid sammenlignet med sine mannlige kolleger. Funnene fra 2020 var langt mer grusomme, med 1 av 3 arbeidende mødre som vurdert å redusere arbeidet sitt eller forlate arbeidsmarkedet for å pleie barna og hjemmet sitt. («Hvorfor er jeg den eneste som tenker på dette og min mann ikke?» undret en mor som var med i studien.)

Utbrent, utmattet, ferdig – uansett hvordan du vil formulere det, er sjansene store for at du har følt det på en akselerert måte et eller annet tidspunkt siste år. Her veier eksperter inn om hvordan pandemien har forverret foreldreutbrenthet, og mor-utbrenthet spesielt, og viktigst, hvordan utsatte foreldre, og utsatte mødre spesielt, kan lette byrden og til og med lade opp akkurat nå.

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er en «følelse av total utmattelse som påvirker ens fysiske og emosjonelle helse,» ifølge Fraga. Det finnes ulike typer utbrenthet – jobb-utbrenthet (den eneste WHO inkluderer i sin Internasjonale Klassifisering av Sykdommer), pleier-utbrenthet og foreldreutbrenthet er noen. Med alle typer er den generelle årsaken overdrevet og langvarig stress.

Hva er tegnene på foreldreutbrenthet?

Irontisk nok er utbrenthet noen ganger vanskelig å peke på (derfor «alt og ingenting»). Ifølge Fraga kan tegn på foreldreutbrenthet inkludere følgende symptomer:

• Glemskhet.
• Tåretriggethet.
• Irritabilitet.
• Fluktdrømmer.
• Bitrehet.
• Å føle seg «for opptatt» til selvomsorg.

«For enkelte kan utbrenthet føles som en konstant, dump smerte av utmattelse,» sier Ruthie Arbit, psykoterapeut spesialisert på mors og barns mentale helse. «Som en stein fast i skoen din som er litt irriterende hver gang du tar et steg,» legger Arbit til. «Det kan også ligne tegn på lett depresjon, som anhedoni eller manglende glede av ting.»

I en 2019 New York Times-artikkel om foreldreutbrenthet, rapporterte journalist Jessica Grose følgende som de største bidragsyterne:

• Å være kvinne.
• Å jobbe deltids eller ikke i det hele tatt.
• Å ha en høyskole-/universitetsgrad.
• Å ha en ufleksibel arbeidsplass.

Trenger ikke å si at oddsene ikke er akkurat til gunst for mødre.

Hvordan den mentale byrden av morskap bidrar til utbrenthet

En mer direkte bidragende faktor til utbrenthet er den mentale byrden mange mødre bærer, eller som noen kaller det, det emosjonelle arbeidet. «Å må være CEO for husholdningen og mentalt forberede seg på hver liten ting som trengs å gjøres, som dagligvarehandling, rengjøring, hjelpe barn med å løse konflikter, bestemme legetime, osv. – det er den mentale byrden,» forklarer Fraga. «Å må være tenkeren, initiatortakeren og den som holder små detaljer i hu og tar handlinger kan være slitende. Partnere kan si, «Bare si meg hva jeg skal gjøre og jeg gjør det,» men det utbrente foreldre vil ha er at partneren tar initiativ så de ikke trenger å.»

Med andre ord: Delegere kan lette noen av de fysiske oppgavene ved foreldreskap, men ikke de mentale.

Uoverraskende har den mentale byrden utviklet seg til en enda mer belastende jobb på grunn av pandemien. «Pandemi-utbrenthet er sannsynligvis en kombinasjon av fysisk utmattelse, mental byrde og arbeidsbyrde, alt pakket inn i ett,» sier Arbit. «Mødre husker ikke bare legetime, de tenker på rene munnbind, ekstra Lysol, mens de bekymrer seg for akademisk og sosial suksess.»

Hvordan pandemien forverrer mor-utbrenthet

På ingen måte har mødre vært de eneste som har vært ekstra stresset siste år. Fra frontlinjearbeidere og tenåringer til eldre amerikanere, har alle sitt merke av COVID-relatert stress. Men da pandemien ble strødd på toppen av den allerede ujevne arbeidsfordelingen hjemme, fikk mødre det verst.

«Nåværende forskning og avstemming rundt pandemien har avdekket at mødre bærer løveandelen av byrden når det gjelder å håndtere barn, nettbasert skolegang og husholdningsledelse,» forklarer Arbit. «Mange kvinner har forlatt arbeidsmarkedet, og de som er i arbeidsmarkedet fortsetter å slite med å møte kravene fra jobb og familie. Grunnet disse betydelige kulturelle og sysselsettingsmessige skift, er det en tilsvarende emosjonell pris og utbrenthet.»

Svarte, latinske og urfolk-mødre har, uoverraskende, blitt rammet hardest, ifølge Center for American Progress. «Å føle de multiple effektene av å være mer sannsynlig til å ha mistet jobbene sine, være på frontlinjen som nødvendige arbeidere og løse sine barnepassutfordringer på egenhånd, har pandemien gjort allerede vanskelige situasjoner enda verre,» står det i en rapport fra 2020, som legger til at mens hvite og velstående kvinner har forlatt arbeidsmarkedet det siste året (frivillig eller ikke), «kvinner av farge og lavtlønnede kvinner er mer sannsynlig til å gjøre endringer i arbeidstidene sine og stole på andre barnepassløsninger, som de har lenge gjort.»

En annen foreldregruppe rammet ekstra hardt: Enslige mødre. «Selv før pandemien sto enslige mødre overfor utvilsom vanskelighet over mange forskjellige domener,» sier Arbit. «Dette er sannsynligvis grunnet at de malabrerer så mange ting og har mindre mulighet til å fremme sine vanskeligheter. Grunnet det siste, går de mentale helse- og emosjonelle behovene av enslige mødre – inkludert de forårsaket av utbrenthet – ofte ugjennom og ubehandlet.»

Rotårsaken til utbrentheten mødre står overfor nå er en kombinasjon av ting, en del av et i stor grad brutt system totalt. Likevel har samspillet av å overtta uforutsette ansvarsområder, som å skape hjemme-læringsrom, bekymre seg for hvordan Zoom-lekedatoer påvirker barns sosiale ferdigheter og ha mindre barnepass enn noensinne (men for mange ikke mindre arbeid) tatt et knusende toll.

«Jeg er fullstendig utbrent,» sa en venn nylig. «Jeg kan bare ikke lage en varm lunsj til barna mine midt på jobb-dagen min. I morgen gir jeg dem popcorn.»

Tips for å bekjempe pandemi-foreldreutbrenthet

Foreldreutbrenthet rammer mange av oss virkelig hardt akkurat nå. Her er 10 måter å hjelpe å lette det på.

1. Senk forventningene dine. «Tenk på listen din over forhandelbare og ikke-forhandelbare punkter,» sier Arbit. «Kanskje dere spiser mer kornflakes til middag, trener mindre og leser bare People-magasin. Det er greit! Våre forventninger til oss selv og familiene våre før pandemien bør ikke være de samme forventningene vi har nå. Senk forventningene, og se så på listen din med senkede forventninger og senk den igjen.»

2. Ha selvmedfølelse. «Dette er en kritisk, men vanskelig strategi,» merknader Arbit. «Selvmedfølelse-stemmen bør si: «Ja, dette sugere helt. Dette er ikke greit, og vi kan si at det ikke er greit.» Det er så viktig å være mild og forstående med oss selv akkurat nå. Vi var ikke ment til å leve slik. Å gi deg selv tillatelse og plass til disse følelsene kan hjelpe med utbrenthet.»

3. Prøv å slutte å gjøre alt. Lignende, men kanskje mer handlingsrettet enn å senke forventninger, er å slutte å gjøre det hele, rett og slett, og finne måter å dele foreldrebyrden på. «Kanskje partneren din er vant til familiedynamikken og vet at du vil ta seg av ting,» sier Fraga. «Hvis du ikke tok seg av hver liten ting, ville de gjort mer? Og hvis barna dine er eldre, kan de hjelpe med husholdningsoppgaver også?»

En ting som har hjelpet å lette arbeidsbyrden min hjemme er å ha en liste over ikke-forhandelbare husarbeid min mann og jeg deler. Om morgenen tømmer han oppvaskmaskinen og lager frokost; jeg pakker lunsj og ryggsekker og rydder opp. Barna lager sengeteppet sitt. Ingen debatt, ingen håp om at noen annen tar seg av en uønsket oppgave. Om kvelden har vi en lignende rutine, så alle vet hva de håndterer, og det er en ting mindre å tenke på.

4. Omfavn det dumme. Latter og leke reduserer stress og øker endorfiner – så mer av det, takk. «Å være dum gir kroppene og sinnene våre en frigjøring,» forklarer tidlig barndomspedagog og innholdsarkitekt for KinderCare Education, Rashelle Chase. «Det er også en flott måte å koble til barna våre på. Vær tull, fortell vitser, lag TikTok-videoer – disse tingene vil både styrke foreldre-barn-bindingen og hjelpe barna til å føle seg tilknyttet, trygge og mindre stresset selv.»

5. Slutt å multitaske. Mødre kan være mestre på multitasking, men det er ikke nødvendigvis en god ting. Forskning har vist at å gjøre for mange ting på en gang – dvs. lage middag mens man ser gjennom skolepapirer mens man mentalt planlegger lekedatoer – bidrar til mindre produksjon, ikke mer. Også, som de fleste mødre vil vitne om, får du en litt nervøs følelse.

6. Kom ut. Det er kanskje ikke masse steder å gå akkurat nå, men likevel, kom ut av huset ditt – daglig, hvis mulig. «Jeg tar en tur hver dag – jeg må,» sier Andrea Simmons, mor til tre i Winfield, Illinois. «Ideelt setter jeg møte med en venn og vi går en halvtime, men når det ikke skjer, tar jeg bare noen runder rundt kvartalet for å fjerne meg fra galenskapen hjemme. Når jeg kommer tilbake, har jeg alltid en mye roligere holdning og utsyn.»

7. Våkne først. «Jeg er virkelig ikke en morgenperson, men de siste månedene har jeg prøvd å gjøre det til en poeng å være den første oppe i huset,» sier Meaghan Gopnik, mor til to i New York City. «Det er den eneste tiden på døgnet der huset er totalt stille og rolig, så det hjelper å sette tonen for dagen.»

8. Øv takknemlighet. «Å se etter de lyse punktene og uttrykke takknemlighet er bra for ikke bare din mentale helse, men også din fysiske helse og relasjoner,» sier Chase. «Enten det er å skrive i et dagbok eller dele tre gode ting som skjedde i dagen din ved middagsbordet, å ta tid til å føle og uttrykke takknemlighet kan hjelpe oss gjennom vanskelige tider.»

9. Finn støtte. «Mens selvomsorg er viktig, er det fortsatt noe du må gjøre for deg selv,» sier Fraga. Og i tider som disse, å ha én ting mer å gjøre føles som den halmen som kan brekke kamelens rygg. Noe som kan lette presset når du «burde» over deg selv: Støtte. «Det er avgjørende for mødre å ha støtte og et fellesskap som bryr seg om dem,» merknader Fraga.

Enten du har en fast gåtur med venner, hvor du kan utsette deg og føle deg valideret (som, arguable, er mer fornyende enn en varm bad) eller et foreldrefellesskap du kan vende deg til når du trenger å ute ditt hjerte nå (Mocha Moms og Moms Club to pålitelige), er det kritisk at du ikke føler deg alene i kampene dine.

10. Snakk med en terapeut. «Utbrenthet kan være mange ulike ting for mange ulike mennesker,» sier Arbit. «For noen kan det manifestere seg som vanskeligheter med konsentrasjon, rastløshet, søvnvansker, irritabilitet eller manglende motivasjon. For andre kan det føles alvorligere. Hvis du føler at symptomene dine er betydelige, snakk med en psykisk helsefagperson, som kan hjelpe deg å jobbe deg gjennom tingene.»