• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Tegn på at du har en pandemisk foreldreutbrenthet og tips for å gi deg selv en pause

"Hva er galt?" Jeg sender en melding til min mor-venninne etter at hun brått avbrøt den ukentlige turen vår. "Alt og ingenting," svarer hun. Jeg forstår. Enhver mor ville fått det under normale omstendigheter når vi ikke var foreldre under en pandemi - men nå? En forklaring på "alt og ingenting" ville bare være å underbygge poenget. "Alt og ingenting" har blitt den uoffisielle, uvelkomne bakgrunnsstøyen i foreldrenes liv det siste året. Forenklet sagt:Pandemien har slått baken vår.

Når det kommer til mødre, er det ikke noe nytt å føle seg utbrent. "Forskning på foreldrenes utbrenthet, til og med pre-pandemi, tyder på at mødre er mer utsatt for det," sier Dr. Juli Fraga, en psykolog som spesialiserer seg på prenatal og postpartum depresjon, "mest sannsynlig fordi de tar på seg mye av barneoppdragelsen og husholdningsansvaret. , i tillegg til sitt arbeidsansvar.»

Tilbake i 2019 fant en arbeidsundersøkelse at heltidsarbeidende kvinner brukte syv flere timer per uke på husarbeid sammenlignet med sine mannlige kolleger. Funnene fra 2020 var langt mer dystre, med 1 av 3 arbeidende mødre som vurderer å skifte ned arbeidet eller forlate arbeidsstyrken helt for å ta vare på barna og hjemmene sine. ("Hvorfor er det bare jeg som tenker på dette, og mannen min er det ikke?" lurte en mor som var involvert i studien.)

Utbrukt, oppbrukt, ferdig – hvordan du enn vil si det, er sjansen stor for at du har følt det på en akselerert måte på et tidspunkt i løpet av det siste året. Her vurderer eksperter hvordan pandemien har forverret foreldrenes utbrenthet, og mors utbrenthet spesielt, og enda viktigere, hvordan utslitte foreldre, og spesielt utmattede mødre, kan lette belastningen og til og med lade opp akkurat nå.

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet er en "følelse av fullstendig utmattelse som påvirker ens fysiske og følelsesmessige helse," ifølge Fraga. Det finnes forskjellige typer utbrenthet – jobbutbrenthet (den eneste Verdens helseorganisasjon inkluderer i sin internasjonale klassifikasjon av sykdommer), utbrenthet hos omsorgspersoner og utbrenthet hos foreldre er noen få. Med alle typer er imidlertid den generelle årsaken overdreven og langvarig stress.

Hva er tegnene på foreldrenes utbrenthet?

Frustrerende nok er utbrenthet noen ganger vanskelig å finne ut (derav "alt og ingenting"). Imidlertid, ifølge Fraga, kan tegn på foreldrenes utbrenthet inkludere følgende symptomer:

• Glemsomhet.

• Tårefullhet.

• Irritabilitet.

• Unngå fantasier.

• Varme.

• Føler meg "for opptatt" til egenomsorg.

“For noen mennesker kan utbrenthet føles som en konstant, kjedelig tretthetssmerter,” sier Ruthie Arbit, en psykoterapeut som spesialiserer seg på mødres og pediatriske mentale helse. "Som en småstein som sitter fast i skoen din som er litt plagsom hver gang du tar et skritt," legger Arbit til. "Det kan også etterligne tegn på mild depresjon, som anhedoni eller mangel på glede for ting."

I en New York Times-artikkel fra 2019 om foreldrenes utbrenthet rapporterte journalisten Jessica Grose følgende som de største bidragsyterne:

• Å være kvinne.

• Jobber deltid eller ikke i det hele tatt.

• Har en høyskoleutdanning.

• Å ha en lite fleksibel arbeidsplass.

Unødvendig å si, oddsen er ikke akkurat i mors favør.

Hvordan den mentale belastningen av morskap bidrar til utbrenthet

En mer direkte medvirkende faktor til utbrenthet er den mentale belastningen mange mødre bærer, eller, som noen refererer til det, det emosjonelle arbeidet. "Å måtte være administrerende direktør i husholdningen og mentalt forberede seg på hver eneste lille ting som må gjøres, som matinnkjøp, rengjøring, hjelpe barn med å løse konflikter, avtale lege osv. - det er den mentale belastningen," forklarer Fraga. «Å måtte være tenkeren, initiativtakeren og den som har små detaljer i tankene og tar grep kan være slitsomt. Partnere kan si:«Bare fortell meg hva jeg skal gjøre, så skal jeg gjøre det», men det utbrente foreldre vil ha, er at partneren deres tar initiativ slik at de ikke trenger det.»

Med andre ord:Delegering kan avlaste noen av de fysiske oppgavene til foreldreoppdragelse, men ikke de mentale.

Ikke overraskende har den mentale belastningen endret seg til en enda mer krevende jobb på grunn av pandemien. "Pandemi utbrenthet er sannsynligvis en kombinasjon av fysisk utmattelse, mental belastning og arbeidsbelastning, alt pakket inn i ett," sier Arbit. "Mødre husker ikke bare legens avtaler, de tenker på de rene maskene, den ekstra Lysol, alt mens de bekymrer seg for akademisk og sosial suksess."

Hvordan pandemien forverrer mors utbrenthet

I liten grad av fantasi har mødre vært de eneste som har vært ekstra stresset det siste året. Fra frontlinjearbeidere og tenåringer til eldre amerikanere, alle har sitt merke av covid-relatert stress. Men da pandemien ble strødd på toppen av den allerede ujevne arbeidsdelingen hjemme, ble mødrene trange.

"Nåværende forskning og meningsmålinger rundt pandemien har avslørt at mødre bærer en brorparten av byrden når det gjelder administrasjon av barn, nettskole og administrasjon av hjemmet," forklarer Arbit. "Mange kvinner har forlatt arbeidsstyrken, og de som er i arbeidsstyrken fortsetter å slite med å møte kravene til arbeid og familie. På grunn av disse betydelige kulturelle og sysselsatte endringene, er det en tilsvarende følelsesmessig toll og utbrenthet.»

Svarte, latinske og urfolksmødre har, ikke overraskende, vært blant de hardest rammet, ifølge Center for American Progress. "Pandemien har gjort allerede vanskelige situasjoner enda verre ved å føle de mange effektene av å ha større sannsynlighet for å ha mistet jobben, være i frontlinjen som essensielle arbeidere og løse barneomsorgsutfordringene sine på egenhånd," heter det i en rapport fra 2020. og legger til at mens hvite og rikere kvinner har forlatt arbeidsstyrken det siste året (villig eller ikke), «har fargede kvinner og lavtlønnede kvinner mer sannsynlighet for å gjøre endringer i arbeidsplanene sine og stole på andre barnepassløsninger, ettersom de lenge har gjort."

En annen foreldregruppe rammet ekstra hardt:alenemødre. "Selv pre-pandemi ble enslige mødre møtt med ubestridelige vanskeligheter på tvers av mange forskjellige domener," sier Arbit. "Dette skyldes sannsynligvis å sjonglere så mange ting og ha mindre mulighet til å uttrykke vanskelighetene sine. På grunn av det siste går den mentale helsen og følelsesmessige behovene til enslige mødre – inkludert de som er forårsaket av utbrenthet – ofte ubemerket og ukontrollert.»

Hovedårsaken til utbrenthet mødre står overfor akkurat nå er en kombinasjon av ting, en del av et stort sett ødelagt system totalt sett. Sammenløpet av å ta på seg enestående ansvar, som å skape hjemmelæringsrom, bekymre seg for hvordan Zoom-lekedatoer påvirker barnas sosiale ferdigheter og ha mindre barnepass enn noen gang før (men for mange, ikke mindre arbeid) har imidlertid tatt en knusende toll.

«Jeg er helt oppbrukt», fortalte en venn meg nylig. "Jeg kan bare ikke lage barna mine en ny varm lunsj midt på arbeidsdagen min. I morgen gir jeg dem popcorn.»

Tips for å bekjempe pandemisk utbrenthet for foreldre

Foreldreutbrenthet rammer mange av oss veldig hardt akkurat nå. Her er 10 måter å lindre det på.

1. Senk forventningene dine. "Tenk på listen over omsettelige og ikke-omsettelige," sier Arbit. "Kanskje du spiser mer frokostblanding til middag, trener mindre og leser bare magasinet People. Det er greit! Våre pre-pandemiske forventninger til oss selv og våre familier bør ikke være de samme forventningene vi har nå. Senk disse forventningene, og se deretter på listen over senkede forventninger og senk den igjen.»

>2. Ha selvmedfølelse. "Dette er en kritisk, men unnvikende strategi," bemerker Arbit. "Selvmedfølelsestemmen burde si:" Ja, dette suger absolutt. Dette er ikke OK, og vi kan si at det ikke er OK.’ Det er så viktig å være forsiktig og forståelsesfull med oss ​​selv akkurat nå. Det var ikke meningen at vi skulle leve slik. Å gi deg selv tillatelse og rom for disse følelsene kan hjelpe mot utbrenthet.”

3. Prøv å slutte å gjøre alt. Tilsvarende, men kanskje mer handlingskraftig enn å senke forventningene, er å slutte å gjøre alt, enkelt og greit, og finne måter å dele foreldrebelastningen på. "Kanskje partneren din er vant til familiedynamikken og vet at du vil ta deg av ting," sier Fraga. "Hvis du ikke tok vare på hver minste ting, ville de gjort mer? Og hvis barna dine er eldre, kan de hjelpe med husarbeid også?»

En ting som har bidratt til å lette arbeidsbelastningen min hjemme er å ha en liste over ikke-omsettelige gjøremål som mannen min og jeg deler. Om morgenen laster han av oppvaskmaskinen og lager frokost; Jeg pakker snacks og ryggsekker og rydder opp. Ungene bereder sengene sine. Ingen debatt om det, ingen håp om at noen andre tar seg av en uønsket oppgave. Om natten har vi en lignende rutine, så alle vet hva de håndterer, og det er en ting mindre å tenke på.

4. Omfavn det dumme. Latter og lek reduserer stress og øker endorfiner - så mer av det, takk. "Å være dum gir kroppen og sinnet en frigjøring," forklarer pedagog og innholdsarkitekt for KinderCare Education, Rashelle Chase. "Det er også en fin måte å få kontakt med barna våre. Tull rundt, fortell vitser, lag Tik-Tok-videoer – disse tingene vil både forbedre foreldre-barn-båndet og hjelpe barna til å føle seg tilkoblet, trygge og mindre stresset selv.»

5. Slutt å multitasking. Mammaer kan være mestre multitaskere, men det er ikke nødvendigvis en god ting. Forskning har vist at å gjøre for mange ting på en gang – det vil si å lage middag mens du ser i skoleavisene mens du planlegger lekedatoer mentalt – bidrar til mindre produksjon, ikke mer. Også, som de fleste mødre vil vitne om, får det deg til å føle deg litt rykkete.

6. Kom deg ut. Det er kanskje ikke mange steder å gå akkurat nå, men kom deg ut av huset ditt – daglig, hvis mulig. "Jeg går en tur hver dag - jeg må," sier Andrea Simmons, en mor til tre i Winfield, Illinois. "Ideelt sett møter jeg en venn og vi går en halvtime, men når det ikke skjer, tar jeg bare noen runder rundt blokken for å fjerne meg fra galskapen hjemme. Når jeg kommer tilbake, har jeg alltid en mye roligere holdning og syn.»

7. Våkn opp først. "Jeg er egentlig ikke et morgenmenneske, men de siste månedene har jeg prøvd å gjøre det til et poeng å være den første i huset," sier Meaghan Gopnik, en tobarnsmor i New York City. "Det er den eneste tiden på dagen hvor huset er helt stille og fredelig, så det hjelper med å sette tonen for dagen."

8. Øv på takknemlighet. "Å lete etter lyspunktene og uttrykke takknemlighet er bra for ikke bare din mentale helse, men også din fysiske helse og relasjoner," sier Chase. "Enten det er å skrive i en dagbok eller dele tre gode ting som har skjedd i løpet av dagen ved middagsbordet, kan det å ta seg tid til å føle og uttrykke takknemlighet hjelpe oss gjennom tøffe tider."

9. Finn støtte. "Selv om egenomsorg er viktig, er det fortsatt noe du må gjøre for deg selv," sier Fraga. Og i tider som disse føles det å ha en ting til som strået som kan knekke ryggen til kamelen. Noe som kan dempe presset når du "bør" over deg selv:Støtte. "Det er avgjørende for mødre å ha støtte og et fellesskap som bryr seg om dem," bemerker Fraga.

Enten du har en stående gådate med venner, hvor du kan lufte deg og føle deg validert (som uten tvil er mer revitaliserende enn et varmt bad) eller et foreldrefellesskap du kan henvende deg til når du trenger det hell ditt hjerte ut nå (Mocha Moms og Moms Club er to anerkjente), det er viktig at du ikke føler deg alene i kampene dine.

10. Snakk med en terapeut. "Utbrenthet kan være mange forskjellige ting for mange forskjellige mennesker," sier Arbit. «For noen kan det vise seg som konsentrasjonsvansker, rastløshet, søvnvansker, irritabilitet eller mangel på motivasjon. For andre kan det føles mer alvorlig. Hvis du føler at symptomene dine er betydelige, snakk med en psykisk helsepersonell, som kan hjelpe deg å jobbe gjennom ting.»