• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Foreldre:11 ting å gjøre når du er stresset

Enten du er forelder til en raserianfall-elskende pjokk eller en tenåring som griper øynene på, kan det være stressende å få barn. Og selvsagt kan stress føre til en rekke ekle biprodukter.

"Det har vært utallige studier om medisinske tilstander forårsaket av stress," sier Snowden McFall, en bedriftstrener, stressekspert og forfatter av "Stress Express:15 Instant Stress Relievers." "Faktisk har noen undersøkelser funnet at mellom 60 % og 80 % av legebesøkene har opphav til stress. Det er mye!"

I følge Mayo Clinic kan stress utvikle seg til en rekke mentale og fysiske tilstander, inkludert angst, depresjon, hodepine og brystsmerter. Og fornærmelse til skade er det faktum at for foreldre, stresser ofte ned til barna, mens du ironisk nok prøver å lære barna hvordan de skal håndtere sitt eget stress. (Med andre ord, hvis du slår ut hver gang du føler deg stresset, er det en god sjanse for at barnet ditt til slutt vil modellere den oppførselen.) Ikke noe press der!

Men stress trenger ikke å ha en hovedrolle i livet ditt, selv om det gjør en cameo nå og da. Foreldre kan dra nytte av ulike praktiske, stressreduserende verktøy.

"Stress kan være håndterlig," sier McFall. "Du må bare være bevisst og bevisst på det."

Lurer du på hva du skal gjøre når du stresser? Her er 11 enkle, ekspertstøttede måter å lindre stress på.

Øv fysisk egenomsorg

1. Sov

Ifølge McFall og en rekke studier er det viktigste du kan gjøre for å håndtere stress å få nok søvn.

"Hvis du får mindre enn seks timers søvn, har du en kognitiv ulempe, enkelt og greit," sier hun. "I tillegg er [du] over fire ganger større sannsynlighet for å bli forkjølet eller virus. Ikke noe en forelder vil høre!"

Selvfølgelig er millionspørsmålet for foreldre overalt:Hvordan kan jeg få mer søvn? Selv om du kanskje ikke kan stoppe barnet ditt fra å vandre inn på rommet ditt midt på natten på grunn av en vond drøm, er det et par ting du kan gjøre som vil bidra til en solid natts søvn.

"Fjern alle enheter fra soverommet ditt, og sørg for at vekkerklokken har røde tall og ikke blå, siden blått lys forstyrrer søvnen," sier McFall. «Unngå å sjekke e-post, tekstmeldinger eller sosiale medier minst to timer før sengetid, og sørg for at rommet ditt er kjølig, mørkt og stille. Hvis du har tid, kan et varmt bad før sengetid også hjelpe deg med å sove bedre.»

2. Gjør yoga

Det har blitt bevist utallige ganger at trening generelt hjelper med stressreduksjon, men spesielt yoga kommer med noen få bonuser.

"Som med andre former for trening, hjelper den fysiske utøvelsen av yoga - asanas - å håndtere stress," sier Baxter Bell, en lisensiert lege, sertifisert yogalærer, yogaterapeut og forfatter av "Yoga for sunn aldring." "Men i tillegg bruker yoga ofte pusteteknikker og en kort, guidet meditasjon. Sammen hjelper disse tre tingene til å regulere det autonome nervesystemet, som er ansvarlig for å få oss opp eller roe oss ned.»

Med andre ord hjelper det oss å kontrollere hvordan vi fysiologisk og emosjonelt reagerer på ting som kan forårsake stress på matten.

Hvis du kan, mål å trene noen ganger i uken. Hvis det ikke er mulig, anbefaler Bell travle foreldre å engasjere seg i en kort, gjenopprettende praksis hjemme i 10 til 15 minutter etter at barna har lagt seg.

"Når du har satt deg selv på baksiden hele dagen, er det beste du kan gjøre følelsesmessig å ta tid for deg selv," sier Bell.

3. Prøv «thymuskranen»

Føler du deg engstelig eller ubrukt? Prøv den biofeedback-avledede thymuskranen.

"Denne teknikken kan være veldig kraftig når du føler deg stresset med tanke på fremtiden," sier Lauren E. Miller, en bedriftscoach og forfatter av "5 Minutes to Stress Relief." "Det hjelper å justere energisystemet ditt med en indre selvtillit."

Slik gjør du det:

• Trykk lett på tymusen med fingertuppene, som er plassert omtrent to tommer ned fra det laveste punktet i det U-formede stupet ved bunnen av halsen.
• Trykk lett mens du sier:«Jeg har tro og tillit til fremtiden min, fremtiden min er trygg, jeg er trygg.»
• Gjenta i ett til tre minutter.

Endre den vanlige rutinen din

4. Ta en ferie

Når tok du ferie sist? Hvis du er som de fleste amerikanere, er det sannsynligvis en stund siden.

"Hvis du kan, ta en ukes ferie minst to ganger i året," sier McFall.

I 2014 fant en undersøkelse at 42 % av amerikanerne hoppet over ferie i løpet av året, og en annen studie, utført i 2018, fant at to av tre amerikanere jobber mens de er på ferie.

"Ikke gjør det!" sier McFall. «Bruk tid på å koble sammen med familien din, la hjernen din slappe av, og du vil føle deg uthvilt og kreativ etterpå.»

Føler du at du aldri har nok penger til en slik luksus? Det er et par ting du kan gjøre, inkludert å starte et "feriefond" og kutte ned på hverdagslige bekvemmeligheter. (Ser på deg, kaffe!) Hvis en lang ferie fortsatt ikke er i bøkene for deg, bør du vurdere et opphold, aka fri fra jobb for å hvile og slappe av i din egen by. Det viktige er å få tid borte fra kontoret for å forynge og redusere sjansen for utbrenthet.

5. Frivillig

Prøv å være frivillig. Det kan redusere stress, og hvis du tar med de små, vil det hjelpe dem å tilegne seg gode verdier.

"Når du gjør noe for noen mindre heldige, glemmer du problemene dine og dyrker takknemlighet," sier McFall. "I tillegg utvikler du større menneskelige forbindelser, som reduserer isolasjon og ensomhet, som begge kan bidra til stress."

Vet du ikke hvor du skal begynne? Volunteer Match kan koble deg til lokale frivillighetsmuligheter.

6. Sett av tid til venner

La oss være ærlige her:Foreldre kan være utmattende. Noen ganger er en god gammeldags jente- eller guttekveld den perfekte motgiften for å føle seg stresset av barn, jobb og husholdningsoppgaver.

"Venninnene mine og jeg har en månedlig stående date på fredagskvelden, hvor vi lar barna være sammen med partnere eller barnepassere og drar ut for en natt med moro," sier moren til to Nicole Schultz fra Scarsdale, New York. "Jeg sverger, jeg kan være superstresset eller i det verste humøret, men så snart jeg kommer ut av huset mitt og vi kommer sammen, ler vi i tre timer i strekk. Jeg kommer alltid hjem med revitalisering og føler meg ladet opp, selv om det er en sen kveld!"

7. Tilbring tid i naturen

Neste gang du får lyst til å ta oppvasken eller bla gjennom Instagram når den lille tar en lur, vurder å luke (eller lese!) i bakgården i stedet. Grunnen? Å tilbringe tid i naturen er en bevist stressreduksjon.

"Jeg pleide alltid å skynde meg hjem etter å ha satt av datteren min på førskolen, slik at jeg kunne ta meg av husarbeid, sjekke e-post og generelt bli organisert," sier Abby Garrison, fra Highland Park, New Jersey. «Mens jeg fikk gjort ting, var det ingenting som fikk meg til å føle meg bra. Nå går jeg en 30-minutters spasertur – noen ganger med venner – etter at jeg har satt henne av, og det får meg til å føle meg så glad og uthvilt.»

8. Le

Ifølge Mayo Clinic kan latter hjelpe med en rekke ting, inkludert å forbedre immunforsvaret ditt, forbedre humøret ditt og, ja, lindre stress.

"Når du er tilstede, ler du mer i livet, noe som har bevist fysiologiske fordeler, selv om det er falskt," sier Miller, som praktiserte denne taktikken da hun kjempet med en kreftdiagnose. "Når jeg kjørte til stråling hver dag i seks uker, ville jeg falsk latter til jeg fremkalte autentisk latter for å hjelpe kroppen min å helbrede. Jeg tror definitivt det hjalp.”

Sjekk inn med deg selv mentalt

9. Endre fortellingen din

Hvis du finner deg selv å lytte til en uendelig strøm av tanker om alle tingene som "må" gjøres hver dag (og deretter føler deg overveldet), prøv å snu manuset.

"I yoga praktiserer vi noe som kalles pratipaksha-bhavana - kunsten å dyrke det motsatte," sier Bell. "Når du er plaget med negative tanker - som "jeg må møte denne personen" eller "jeg må gjøre dette med barna" - prøv å kultivere det motsatte. Tenk på det positive og hvordan du kommer til å møte denne personen og hvordan du kan gjøre disse tingene med barna."

10. Prioriter verdiene dine

Å være forelder betyr å sjonglere en rekke ting til enhver tid. Kommer du til å kunne gjøre hver og en av dem 100 % hele tiden? Selvfølgelig ikke. Når du føler deg overveldet, sjekk inn med din mentale prioriteringsliste. (Er det for eksempel viktig at du organiserer pantryet når barnet ditt trenger hjelp med leksene eller bare vil ha din udelte oppmerksomhet? Sannsynligvis ikke. I øyeblikk som disse, når du prøver å få en million ting gjort, start med viktigst og gå derfra.

"Vet hva du verdsetter mest i livet," sier Miller. "Når prioriteringene dine er klare, kommer beslutninger lett. Stress kommer ofte snikende når du glemmer hva du setter mest pris på i livet. Når du bruker mesteparten av energien din på "ikke-essensielle" begynner du å føle deg utarmet veldig raskt og stresset starter. Når du legger merke til og skaper øyeblikk hver dag som gir næring til det du setter mest pris på, blir tankegangen din klar, og du føler en følelse av indre fred."

11. Øv på mindfulness

Mindfulness, en bevist stressbekjemper, kan hjelpe deg til å være i øyeblikket, samtidig som du får muligheten til å observere følelsene dine som tilskuer, i motsetning til å bli kontrollert av dem. Selv om du ikke trenger å sitte i lotusstilling for å praktisere oppmerksomhet, beskriver Mayo Clinic det som en "type meditasjon der du fokuserer på å være intenst bevisst på hva du sanser og føler ... uten tolkning eller dom."

Det finnes en rekke måter å praktisere mindfulness på, inkludert å fokusere på pusten til enhver tid gjennom dagen, eller meditere på en mer strukturert og tradisjonell måte, enten på egen hånd eller med veiledet hjelp fra en app som Headspace.

"Enten du nettopp har mottatt uventet informasjon om et familiemedlem eller oppdaget at du vant 1000 dollar, er stress en realitet som skjer hele tiden i alles liv," sier Bell. "Det er viktig å være bevisst på tankene dine og hvordan de får deg til å føle deg. Med disse øyeblikkelige innsjekkingene kan du bedre prioritere hva som skjer i det øyeblikket og det neste mer effektivt.»