• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Foreldre: 11 ting å gjøre når du er stresset

Enten du er forelder til en trotter-dommende småbarn eller en øyne-rullende, grense-testende tenåring, kan å ha barn være stressende. Og uansett kan stress føre til en rekke negative følger.

«Det har vært utallige studier om medisinske tilstander forårsaket av stress,» sier Snowden McFall, bedriftstrener, stress-ekspert og forfatter av «Stress Express: 15 øyeblikkelige stress-lindringer.» «Faktisk har forskning funnet at mellom 60 % og 80 % av legebesøk har stress som opprinnelse. Det er mye!»

Ifølge Mayo Clinic kan stress utvikle seg til en rekke mentale og fysiske tilstander, inkludert angst, depresjon, hodepine og brystsmerter. Og som om det ikke var nok, er det for foreldre at stress ofte trikkeler ned til barna, mens du ironisk nok prøver å lære barna dine hvordan de skal håndtere sin egen stress. (Med andre ord, hvis du raser hver gang du føler deg stresset, er det stor sjans for at barnet ditt vil etterligne den atferden.) Ingen press der!

Men stress trenger ikke å spille hovedrollen i livet ditt, selv om det gjør en cameo innimellom. Foreldre kan dra nytte av ulike praktiske verktøy for å redusere stress.

«Stress kan være håndterbart,» sier McFall. «Du må bare være bevisst og bestemt om det.»

Lurer du på hva du skal gjøre når du stresser? Her er 11 enkle, ekspertbakede måter å lindre stress på.

Øv fysisk selvomsorg

1. Søvn

Ifølge McFall og en rekke studier er det aller viktigste du kan gjøre for å håndtere stress å få nok søvn.

«Hvis du får mindre enn seks timers søvn, er du i en kognitiv nedslag, rett og slett,» sier hun. «I tillegg er du over fire ganger mer sannsynlig for å bli forkjølet eller smittet av virus. Ikke noe en forelder vil høre!»

Selvfølgelig er den millondollar-spørsmålet for foreldre overalt: Hvordan kan jeg få mer søvn? Mens du kanskje ikke kan hindre barnet ditt fra å vandre inn i rommet ditt midt på natten på grunn av en mareritt, er det noen ting du kan gjøre som bidrar til en god natts sovn.

«Fjern alle enheter fra soverommet, og sørg for at vekkerklokken din har røde tall, ikke blå, siden blått lys forstyrrer søvn,» sier McFall. «Unngå å sjekke e-post, sms eller sosiale medier minst to timer før sengetid, og sørg for at rommet ditt er kjølig, mørkt og stille. Hvis du har tid, kan en varmt bad før sengetid også hjelpe deg å sove bedre.»

2. Driv yoga

Det er bevist utallige ganger at trening generelt hjelper med stressreduksjon, men yoga i particular kommer med noen bonusser.

«Som med andre former for trening, hjelper den fysiske praksisen av yoga – asanaene – til å håndtere stress,» sier Baxter Bell, lisensiert lege, sertifisert yogalærer, yogaterapeut og forfatter av «Yoga for Healthy Aging.» «Men i tillegg bruker yoga ofte andeteknikker og en kort, guidet meditasjon. Sammen hjelper disse tre tingene til å regulere det autonome nervesystemet, som er ansvarlig for å dreve oss opp eller roe oss ned.»

Med andre ord hjelper det oss å styre hvordan vi fysiologisk og emosjonelt reagerer på ting som kan forårsake stress utenfor matta.

Hvis du kan, strev etter å øve noen ganger i uken. Hvis det ikke er mulig, anbefaler Bell travle foreldre å engagere seg i en kort, rekonstruktiv praksis hjemme i 10 til 15 minutter etter at barna er lagt.

«Når du har satt deg selv på bakbrenneren hele dagen, er det beste du kan gjøre emosjonelt å ta tid for deg selv,» sier Bell.

3. Prøv «thymus-tapping»

Føler du deg engstelig eller helt utslitt? Prøv den biofeedback-baserte thymus-tappingen.

«Denne teknikken kan være svært kraftig når du føler deg stresset for fremtiden,» sier Lauren E. Miller, bedriftscoach og forfatter av «5 Minutes to Stress Relief.» «Den hjelper til å justere ditt energisystem med en indre selvtillit.»

Slik gjør du det:

• Bruk fingertoppene dine og tap lett på thymusen, som ligger omtrent to tommer ned fra det laveste punktet i den U-formede dippen i bunnen av halsen din.
• Tap lett mens du sier: «Jeg har tro og tillit til min fremtid, min fremtid er sikker, jeg er sikker.»
• Gjenta i ett til tre minutter.

Endre din vanlige rutine

4. Ta en ferie

Når var siste gang du tok ferie? Hvis du er som de fleste amerikanere, er det nok en stund siden.

«Hvis du kan, ta en ukes ferie minst to ganger i året,» sier McFall.

I 2014 fant en undersøkelse at 42 % av amerikanere hoppet over ferie helt gjennom året, og en annen studie, utført i 2018, fant at to av tre amerikanere jobber mens de er på ferie.

«Ikke gjør det!» sier McFall. «Tilbringe tid med å koble til familien din, la hjernen din slappe av, og du vil føle deg fornyet og kreativ etterpå.»

Føler du at du aldri har råd til en slik luksus? Det er noen ting du kan gjøre, inkludere å starte en «feriekasse» og kutte på hverdagsgodbiter. (Ser på deg, kaffe!) Hvis en fjernt ferie fortsatt ikke er i bøkene, vurder en staycation, altså fri fra jobb for å hvile og slappe av i din egen by. Det viktigste er å få tid bort fra kontoret for å fornye seg og redusere sjansen for utbrenthet.

5. Bli frivillig

Prøv frivillig arbeid. Det kan redusere stress, og hvis du tar med de små, vil det hjelpe dem å skaffe gode verdier.

«Når du gjør noe for noen mindre heldige, glemmer du dine egne problemer og dyrker takknemlighet,» sier McFall. «I tillegg utvikler du større menneskelige forbindelser, som reduserer isolasjon og ensomhet, som begge kan bidra til stress.»

Vet ikke hvor du skal begynne? Volunteer Match kan koble deg til lokale frivilligmuligheter.

6. Sett av tid til venner

La oss være ærlige: Foreldreskap kan være utslittende. Noen ganger er en god, gammeldags jentekveld eller guttkveld det perfekte motmidlet mot å føle seg stresset av barn, jobb og husarbeid.

«Jeg og venninnene mine har en månedlig fast fredagskveld, hvor vi lar barna bli med partnerne eller vakter og drar ut for en kveld med moro,» sier mor til to, Nicole Schultz fra Scarsdale, New York. «Jeg sverger, jeg kan være super stresset eller i den verste stemningen, men så fort jeg kommer ut av huset mitt og vi samles, ler vi i tre timer rett. Jeg kommer alltid hjem fornyet og ladet, selv om det blir sent!»

7. Tilbringe tid i naturen

Neste gang du får lyst til å vaske opp eller bla gjennom Instagram mens lilleen sover, vurder å gjøre ukte (eller lese!) på bakplassen i stedet. Årsaken? Å tilbringe tid i naturen er en bevist stressreduksjon.

«Jeg brukte å skynde hjem etter å ha lekket datteren min på barnehagen for å kunne ta vare på husarbeid, sjekke e-post og generelt få orden,» sier Abby Garrison fra Highland Park, New Jersey. «Mens jeg fikk gjort ting, gjorde ingen av dem at jeg følte meg bra. Nå tar jeg en 30-minutters tur – noen ganger med venner – etter at jeg har lekket henne, og det får meg til å føle meg så glad og fornyet.»

8. Le

Ifølge Mayo Clinic kan le hjelpe med en rekke ting, inkludert å forbedre immunsystemet, forbedre humøret og, ja, lindre stress.

«Når du er til stede, ler du mer i livet, som har beviste fysiologiske fordeler, selv om det er falsk,» sier Miller, som øvde denne taktikken da hun kjempet med en kræftdiagnose. «Når jeg kjørte til strålebehandling hver dag i seks uker, falsk lete jeg til jeg vekket autentisk latter for å hjelpe kroppen min å hele. Jeg tror definitivt det hjalp.»

Sjekk inn med deg selv mentalt

9. Endre din fortelling

Hvis du finner deg selv lytter til en aldri endende strøm av tanker om alle ting som «må» gjeres hver dag (og deretter føler deg overveldet), prøv å snu manuset.

«I yoga øver vi noe som kalles pratipaksha-bhavana – kunsten å dyrke det motsatte,» sier Bell. «Når du plages av negative tanker – som «jeg må møte denne personen» eller «jeg må gjøre dette med barna» – prøv å dyrke det motsatte. Tenk på det positive og hvordan du *får* møte denne personen og hvordan du *får* gjøre disse tingene med barna.»

10. Prioriter dine verdier

Å være forelder betyr å jonglere med en rekke ting på en gitt tid. Vil du klare å gjøre hver eneste av dem på 100 % hele tiden? Selvfølgelig ikke. Når du føler deg overveldet, sjekk inn med din mentale prioritetsliste. (For eksempel, er det essensielt at du organiserer speiseskapet ditt når barnet ditt trenger hjelp med lekser eller bare vil ha din udelukkede oppmerksomhet? Sannsynligvis ikke. I øyeblikk som disse, når du prøver å få en million ting gjort, start med det viktigste og gå derfra.

«Vet hva du verdsetter mest i livet,» sier Miller. «Når prioritetene dine er klare, kommer beslutninger lett. Stress smygger seg ofte inn når du glemmer hva du verdsetter mest i livet. Når du bruker mesteparten av energien din på "icke-essensielt", begynner du å føle deg utmattet veldig raskt og stress treffer inn. Når du legger merke til og skaper øyeblikk hver dag som dyrker det du verdsetter mest, blir tenkningen din klar, og du føler en indre ro.»

11. Øv mindfulness

Mindfulness, en bevist stress-kjemper, kan hjelpe deg med å være i nåtid, samtidig som du får muligheten til å observere dine følelser som en tilskuer, i stedet for å bli styrt av dem. Mens du ikke trenger å sitte i lotus-stilling for å øve mindfulness, beskriver Mayo Clinic det som en "type meditasjon hvor du fokuserer på å være intensivt oppmerksom på det du sanser og føler … uten tolkning eller dom."

Det er en rekke måter å øve mindfulness på, inkludert å fokusere på pusten din på ethvert gitt øyeblikk gjennom dagen, eller meditere på en mer strukturert og tradisjonell måte, enten alene eller med guidet hjelp fra en app som Headspace.

«Enten du nettopp mottok uventet informasjon om et familiemedlem eller oppdaget at du vant 10 000 kroner, stress er en realitet som skjer hele tiden i alles liv,» sier Bell. «Det er viktig å være bevisst på tankene dine og hvordan de får deg til å føle. Med disse øyeblikkelige sjekkene kan du bedre prioritere det som skjer i det øyeblikket og det neste mer effektivt.»