• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

26 enkle og sunne oppskrifter tenåringer kan lage

Spisevaner endres under puberteten hovedsakelig fordi tenåringer tender til å spise de fleste måltidene sine utenfor hjemmet, der matvalgene deres dreves av bekvemmelighet og jevnaldrens påvirkning. Å identifisere enkle men sunne oppskrifter for tenåringer å lage kan hjelpe dem til å velge mat ikke basert på utseende og smak snarere enn deres næringssverdi. Å bare instruere tenåringen din til å spise sunt er ikke nok. I stedet, prøv å bygge deres interesse for mat og ernæring ved å involvere dem i måltidsplanlegging og tilberedning. Eksperter foreslår at å lage mat med tenåringer er en morsom måte å hjelpe dem til å kjenne igjen viktigheten av sunde spisevaner.

Les dette innlegget for å lære noen enkle å lage, tiltalende, og næringssinrike oppskrifter som vil gjøre matlaging med tenåringer til en njutbar og belønnende opplevelse.

Enkle men sunne oppskrifter tenåringer kan lage

Her er listen over enkle oppskrifter tenåringen din kan lage for seg selv og andre på bare noen minutter. Disse oppskriftene er enkle å tilberede og krever ingen spesielle matlagingsferdigheter.

1. Tofu og grønnsaker taco

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 maistortilla
• ¼ kop silken tofu (masket)
• 3 ss hvitkål (finstrimlet)
• 3 ss løk (finhakket)
• 3 ss tomat (finhakket)
• ½ ss sitronsaft
• 1 ss salsa saus
• ½ tsk tørket urter blandet
• ½ tsk hvitløkspulver
• ¼ tsk salt
• 2 ss jordnøtteolje

Slik lager du:

1. Sett en spiseske olje, salt, tørket urter, hvitløkspulver, og sitronsaft i en bolle. Tilsett masket tofu og bland godt.

2. Varm den resterende oljen i en stekepanne over lav-middels varme. Mens oljen varmes, tilsett løk og stek dem til de blir gyldenbrune.

3. Deretter, tilsett tomater, kål, tofu-blanding, og salsa. Bland alle ingredienser godt og la dem koke i to til tre minutter.

4. Når grønnsakene blir møre, hell tofu-blandingen i en bolle og varm tacoen i samme panne i to til tre minutter.

5. Plasser tacoen på en tallerken, sett tofu-blandingen i midten, og tacoen er serveringsklar!

2. Fylte egg og toast

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 hardkogte egg
• ½ kop naturell, usødde gresk yoghurt
• ¼ kop persille (ferskt hakket)
• ½ tsk sitronsaft
• ½ tsk sennepssaus
• ½ tsk hvitløkspulver
• 1 tsk tørket urter blandet
• Salt, etter smak
• Svartpepper, etter smak

Slik lager du:

1. Kutt de kogte eggene i to halvdeler og skrap ut egggulene i en blandingsbolle. Sett egghviten på en tallerken.

2. Tilsett gresk yoghurt, sennepssaus, hvitløkspulver, sitronsaft, salt, og svartpepper til gulvet og bland alt godt ved hjelp av en gaffel til du får en jevn pasta.

3. Skaff pastaen i de skivede egghviten og strø over fyll med urter og persille. Ta-da.., fylte egg er serveringsklare!

4. La tenåringen din velge sunnere brødalternativer, som frøkornvollkornbrød eller frøkorn flertkorn baguette.

3. Grønnsaksomelett med ristet brød

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 egg (vispet)
• ½ løk (hakket)
• ½ tomat (tynn skivet)
• ½ paprika (tynn skivet)
• 2 ss mais (kogt)
• 1 ss sesamolje
• 1 tsk blandet ost (rivet)
• ½ tsk tørket urter blandet
• En håndfull babyspinat (hakket)

Slik lager du:

1. Tilsett alle ingredienser, unntatt ost, i en bolle og visp godt ved hjelp av en gaffel eller visper. Sett bollen til side.

2. Nå, varm olje i en stekepanne over middels varme. Mens oljen varmes, hell eggblandingen i pannen og stek til begge sider blir gyldenbrune.

3. Når ferdig, hell egget på en tallerken og server med ristet fullkornbrød. Du kan også tilsette potetmos og kogte snapsbønner.

4. Hamburger

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 frøkorn, fullkorn burgerbrød
• ½ kop hytteost (finhakket)
• 1 paprika (finhakket)
• ½ rød løk (hakket)
• ½ plumtomater (hakket)
• 2 ss persille (hakket)
• 1 ss olivenolje
• 1 tsk tørket urter blandet
• ¼ tsk salt

Slik lager du:

1. Varm olivenolje i en panne over middels varme. Mens oljen varmes, tilsett hakket løk og stek til de blir gjennomsiktige.

2. Deretter, tilsett tomater, paprika, persille, tørket urter, og salt. Bland alle ingredienser godt og la dem koke over lav varme i fem minutter.

3. Når paprika og tomat blir litt møre, tilsett hytteost og bland alt godt. Stek blandingen i fem minutter på lav varme og hell den så på en tallerken eller bolle.

4. Rist burgerbrødene i samme panne til de blir lys brune på begge sider.

5. Deretter, sett hytteostblandingen mellom burgerbrødene, og voila, de er klare!

6. Tillat tenåringen din å eksperimentere med oppskriften og lage ulike burgere ved hjelp av sunne ingredienser som svart kjøtt eller bønner.

5. Kylling bacon ranch wrap

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 fullkorn tortilla wraps
• 4 skiver bacon (stekt og hakket)
• 2 kopper Romainesalat (hakket)
• 1 kopp剩余 kylling (grovt rivet)
• 1 kopp ranch dressing
• ½ kopp lavfett ost (rivet)
• ¼ kopp grønn løk (hakket)
• ¼ kopp plumtomater (hakket)
• 1 tsk olivenolje

Slik lager du:

1. Sett salat, ost, kylling, bacon, løk, tomat, og ranch dressing i en bolle. Bland godt til alt kombineres.

2. Spre kyllingblandingen på tortilla wraps og rull dem opp. Sett wrapsene på en tallerken og sett tallerken til side.

3. Nå, varm olivenolje på en grillpanne og grill wrapsene i fem til seks minutter. Wrapsene er klare!

6. Makaroni og ost

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 kopper lavfett melk
• 2 kopper cheddarost (rivet)
• 1 kopp albue makaroni (kogt)
• ¼ kopp usaltet smør
• ¼ kopp allment mel
• ½ tsk tørket urter blandet med salt
• Snert svartpepper

Slik lager du:

1. Smelt smør i en panne over lav-middels varme. Mens smørten starter å boble, rør i allment mel, salt, og svartpepper. Bland godt for å få en jevn blandning.

2. Hell sakte inn melken og kok blandingen i fem minutter mens du rører kontinuerlig.

3. Tilsett cheddarost til blandingen og kok i tre til fire minutter til osten smelter og begynner å boble.

4. Fold inn kogte makaroni i blandingen og kok i et minutt til makaroniene er dekket av den ostete sausen. Så enkelt for tenåringen din å lage, ikke sant?

7. Eggsmørbrød

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 flerkorn brødskiver (kanter fjernet)
• 2 egg (vispet)
• ½ rød løk (hakket)
• ½ tomat (hakket)
• 2 tsk mozzarellaost (rivet)
• 2 tsk persille (finhakket)
• 1 ss risolje
• ¼ tsk tørket urter blandet
• ⅛ tsk havsalt

Slik lager du:

1. Sett egg, løk, tomat, persille, urter, og salt i en bolle. Bland godt ved hjelp av en gaffel til blandingen blir skumende.

2. Varm olje i en stekepanne over middels varme. Hell eggblandingen i pannen mens du rører kontinuerlig og stek eggene til rørt egg ser vel stekt ut.

3. Fyll det rørte egget mellom brødskivene og kutt smørbrødet. Server varmt.

4. Neste gang, be tenåringen din lage et smørbrød ved hjelp av rester av mat for å forbedre måltidsplanleggings- og tilberedningsevner.

8. Salsa og ost nachos

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 pakke Tortilla chips

For Ostesaus:

• 1 kopp cheddarost
• ½ kopp lavfett melk
• 1 ss usaltet smør
• 1 tsk (allment mel)
• ½ tsk tomatketchup
• ½ tsk varm saus (valgfritt)

For Salsa

• 1 plumtomater (skallet, kärnafjernet, og hakket)
• ¼ kopp rød løk (finhakket)
• ¼ kopp rød paprika (finhakket)
• ¼ kopp persille (finhakket)
• 1 ss lime eller sitronsaft
• ¼ tsk havsalt

Slik lager du:

1. Smelt smør i en tykkbunnet sausepanne over middels varme. Mens smørten begynner å boble, tilsett allment mel mens du rører konstant til blandingen danner en tykk roux.

2. Tilsett melk, ost, tomatketchup, og varm saus. Bland ingrediensene godt og tilsett mer melk for å justere tykkelsen på sausen, hvis nødvendig.

3. Når sausen begynner å boble, slå av varmen og sett pannen til side for å avkjøle.

4. Ta en bolle og sett inn alle ingredienser for salsa. Bland godt.

5. Legg tortilla chipsene på en tallerken og lag dem med veksle lag av salsa og ostesaus. Tilsett et siste lag av ferske grønnsaker, som kogt mais, hakket rød tomat, og dine salsa og ost nachos er klare!

9. Quesadilla

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 fullkorn tortilla
• ½ kopp cheddarost (ferskt rivet)
• ¼ kopp svarte bønner eller pinto bønner (skylt, drønet, og kogt)
• 1 ss rød paprika eller syltete rød paprika (hakket)
• 1 ss rød løk eller grønn løk (hakket)
• 1 ss mais (kogt)
• 1 ss syltete jalapeno (hakket)
• 1 tsk tørket urter blandet
• 1 tsk avokadoolje

Slik lager du:

1. Varm en stekepanne over lav-middels varme. Mens oljen varmes, plasser tortillaen på pannen og varm den i omtrent 20 til 30 sekunder, vend halvveis.

2. Strø omtrent halvparten av osten på halvparten av tortillaen og legg osten med bønner, løk, paprika, og jalapeno.

3. Tilsett resten av osten og fold over tortillaen. Pensle toppen av quesadillaen med olje og vend tortillaen ved hjelp av en wender.

4. Stek quesadillaen i omtrent to til tre minutter til bunden blir gyldenbrun og krakk.

5. Nå, pensle litt olje på den andre siden og vend den. Stek til den andre siden også blir gyldenbrun og krakk.

6. Når ferdig, slå av varmen og overfør quesadillaen til en tallerken. Sett tallerken til side for å avkjøle. Kutt quesadillaen ved hjelp av en pizzaskjærer og server.

7. Mens tenåringen din mestrer å lage quesadilla, gi dem neste oppgave å lage tortillaen fra bunnen av hjemme.

10. Spaghetti

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 kopper tørr spaghetti
• 6 hvitløksfed
• ½ kopp panko panerkaker
• ⅓ kopp Parmesan (ferskt rivet)
• ⅓ kopp persille (ferskt hakket)
• ¼ kopp jomfruolivenolje
• 1 ss usaltet smør
• ¼ tsk rødpepperflakker (knust)
• Kosher salt, etter smak
• ½ sitron (saft og skall)

Slik lager du:

1. Tilbered spaghetti som gitt i instruksjonene på pakken. Drøn spaghetti, reserver minst en kopp pastavann. Overfør spaghetti til en bolle og sett den til side.

2. Varm tre spiseskjer olivenolje i en stekepanne. Mens oljen varmer, hak tre hvitløksfed og sett dem i en bolle. Tilsett panerkaker, rødpepperflakker, og salt. Bland godt og hell blandingen i pannen.

3. Stek blandingen i omtrent tre minutter til panerkakene blir gyldne, og hvitløken frigir litt duft.

4. Når ferdig, fjern panerkakene fra pannen og tørk pannen rent ved hjelp av et kjøkkenrull.

5. Varm den resterende olivenoljen og smøret i samme panne. Mens oljen og smøret varmer, skjær de resterende hvitløksfedene tynt og tilsett dem i pannen. Stek hvitløk i omtrent to minutter til de blir lyse gyldne og aromatiske.

6. Tilsett kogt pasta og rør. Rør i sitronsaft, sitronskall, Parmesan, og pastavann for å gjøre pastaen litt sausete.

7. Tilsett persille og tre-fjerdedel av panerkakene. Bland spaghetti godt og tilsett de resterende panerkakene. Overfør spaghetti til en bolle og server umiddelbart.

8. Når tenåringen din vant seg til denne enkle oppskriften, veiled dem til å eksperimentere med ingrediensene og lage en sunnere spaghetti.

11. Hvitløkstekt ris (restens ris oppskrift)

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp resteris
• ½ kopp gulrøtter, franske bønner, og persille (hakket og kogt)
• 3-4 hvitløksfed (tynn skivet)
• 3-4 hvitløksfed (hakket)
• 2 ss vårløk (tynn hakket)
• 2 ss olivenolje
• 1 ss sesamfrø (rostet)
• 1 ss lav-natrium soya saus
• 1 ss usaltet smør
• ½ tsk svartpepper
• Salt, etter smak

Slik lager du:

1. Varm olje i en stekepanne over middels-varm. Tilsett skivet hvitløk og stek til de blir lyse brune og krakk. Fjern hvitløksskivene fra pannen og hell oljen i en liten bolle.

2. I samme panne, smelt smør på middels-lav flamme. Tilsett hakket hvitløk og svartpepper. Rørstek til hvitløk blir blekt gylden.

3. Tilsett skivet hvitløk, hvitløkolje, grønnsaker, kogt ris, salt, og soya saus. Øk varmen og bland alt godt til riset begynner å sysle.

4. Slå av flammen og overfør riset til en serveringsbolle. Pynt med de stekte hvitløksskivene og vårløk.

12. Skinke og ost sliders

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 4 søte Hawaiian brød
• 4 ss usaltet (smeltet) smør
• 1 ss Dijon sennep
• 1 ss honning
• 1 ss persille (tørket)
• ⅛ tsk løkpulver
• ⅛ tsk hvitløkspulver
• ½ lb deli honning skinke (kogt og tynn skivet) eller nitrat-fri stekt kylling, kalkun eller okse deli skiver
• ½ lb. Sveitsisk ost (tynn skivet)

Slik lager du:

1. Forvarm ovnen til 350°F (176°C). Kle en bakepanne med bakepapir og sett den til side.

2. Tilsett smeltet smør, sennep, tørket persille, honning, løkpulver, og hvitløkspulver i en liten bolle. Bland godt.

3. Skjær de hawaiianske brødene i to for å skille topper fra bunn. Plasser bunnene i bakepannen og legg et lag med halvparten av skinke.

4. Deretter, legg et lag sveitsisk ost og topp det med de resterende skinke skivene. Til slutt, dek fyllet med brødtopper for å lage smørbrødet.

5. Pensle brødene med smørblandingen og sett bakepannen i ovnen med et lukket dekk ved hjelp av foliepapir.

6. Bak sliderne i omtrent 12 minutter. Deretter, ta bakepannen ut av ovnen og sett den tilbake inne i ovnen uten dekk. Bak slideren i ytterligere ti minutter.

7. Etter ti minutter, ta bakepannen fra ovnen og sett den til side for å la sliderne komme til romtemperatur. Server med hjemmelaget dip eller ketchup.

13. Rørt tofu

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp silken tofu (rørt)
• ¼ kopp cremini sopp (hakket)
• ¼ kopp persille (hakket)
• 1 liten rød løk (ternet)
• 1 plumtomater (hakket)
• 1 ss olivenolje
• 1 tsk tørket urter blandet
• ⅛ tsk havsalt

Slik lager du:

1. Varm olivenolje i en panne over middels varme. Mens oljen varmes, tilsett løk og stek til de blir lyse brune.

2. Tilsett tomater, urter, salt, persille, og sopp. Kok til grønnsakene blir masket.

3. Tilsett rørt tofu og stek blandingen på høy flamme i omtrent fem minutter til alt kombineres.

4. Slå av flammen og overfør tofu til en bolle. Server med pita brød eller ethvert brød du velger.

5. Oppmuntre tenåringen din til å tilsette flere sesonggrønnsaker for å gjøre denne oppskriften

14. Melon pomfritter med kokos lime dip

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp melon (skåret i semi-tykke fingre)
• ½ kopp usødde kokosyoghurt
• 2 tsk Tajin Classic krydder
• 1 ss kokossukker
• 1 lime (saft og skall)

Slik lager du:

1. Tilsett yoghurt, kokossukker, lime saft, og skall i en liten bolle. Bland godt og sett bollen til side.

2. Plasser melonskivene på en tallerken og server med kokos og lime yoghurt. Sunt og enkelt!

15. Fransk toast

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 3 tykke brødskiver
• 1 egg
• ⅔ kopp lavfett melk
• 1 tsk vanilje bønne pasta
• ¼ tsk kannel
• ¼ tsk muskat
• Salt, etter smak

Slik lager du:

1. Sett egg, melk, salt, krydder, og vanilje bønne pasta i en bolle. Visp sammen for å lage en jevnflytende blanding. Sett bollen til side.

2. Varm en stekepanne over middels-høy varme. Vok hver brødskive i eggblandingen og plasser dem i pannen. Stek begge sider til de blir gyldne og server varmt. En enkel oppskrift tenåringen din kan lage på egenhånd.

16. Pannekaker

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp allment mel
• 1¼ kopp lavfett melk
• 1 egg
• 2 ss usaltet smør (smeltet)
• 1 ss brun sukker
• 1 ss stekolje
• 1½ tsk bakepulver
• 1 tsk havsalt

Slik lager du:

1. I en stor bolle, sig allment mel, bakepulver, salt, og sukker. Bland godt.

2. Hell melk, egg, og smeltet smør, og bland grundig til en jevn dej dannes. Sett bollen til side.

3. Varm olje i en stekepanne over middels-høy varme. Mens oljen varmes, hell en kjelefull dej på pannen. Stek pannekaken i to til tre minutter på hver side til begge sider blir brune. Server varmt med en kopp ferske bær og litt agave sirop på toppen.

17. Egg muffins

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 egg
• 4 cherry tomater (halvert)
• ¼ kopp fersk spinnat (grovt hakket)
• ¼ kopp mozzarellaost (rivet)
• 2 ss løk (finhakket)
• 1 ss stekolje
• Salt og pepper, etter smak

Slik lager du:

1. Forvarm ovnen til 350°F(180°C). Smør en muffinform med olje og sett den til side.

2. I en stor bolle, bland egg, løk, salt, og pepper. Hell blandingen i muffinformen fyller hver muffin koppe halvfull.

3. Sett muffinformen i ovnen og bak i 15 til 20 minutter til muffinens skorpe blir gylden.

4. Etter 20 minutter, ta muffinformen ut av ovnen og hold den på et kjølerack for å avkjøle.

5. Server så mange muffins som trengs og oppbevar resten i en tætt beholder i opptil fire dager.

18. Ovnstekt laks

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 2 laksfileter
• 2 hvitløksfed (hakket)
• 1 ss usaltet smør (smeltet)
• ½ ss sitronsaft
• 1 tsk persille (finhakket)
• 1 tsk dill (finhakket)
• Salt og pepper, etter smak
• Stekolje, for smøring

Slik lager du:

1. Forvarm ovnen din til 375°F(190°C). Smør et bakepanne med litt stekolje og sett det til side.

2. Bland smeltet smør og sitronsaft i en liten bolle og hold bollen til side.

3. Plasser lakse i bakepannen og pensle dem med smør og sitronsaft blandingen. Strø over hakket hvitløk, salt, og pepper.

4. Sett bakepannen i ovnen og bak laksfileter i 12 til 15 minutter til de er stekt gjennom.

5. Etter 15 minutter, ta ut fiskfiletene fra ovnen og overfør dem til en serveringstallerken. Strø hakket persille og dill før servering.

19. Grønnsaks havregrøt

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 3 kopper vann
• 1 kopp helkorn havregryn
• ¼ kopp rød løk (hakket)
• ¼ kopp tomat (hakket)
• ¼ kopp gulrøtter (hakket)
• ⅛ kopp erter
• 1 tsk tørket urter blandet
• 1 tsk olivenolje
• Salt, etter smak

Slik lager du:

1. Varm olje i en panne over middels varme. Mens oljen varmes, tilsett løk og stek dem til de blir gjennomsiktige.

2. Tilsett alle grønnsakene og salt. Kok blandingen i fem til syv minutter til grønnsakene blir møre.

3. Rør i tørket urter, havregryn, og vann. Bland godt og kok havregrøten i syv til ti minutter.

4. Slå av varmen og overfør havregrøten til en serveringsbolle. Du kan forbedre smaken av oppskriften ved å tilsette litt sitronsaft.

20. Slow cooker kasserolle

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 kopp nitrat-fri stekt kalkun eller kylling deli skiver
• 1 kopp cheddar (rivet)
• ½ kopp frossne hash browns
• ½ kopp lavfett melk
• ½ kopp sopp (grovt hakket)
• 3 egg (vispet)
• 1 gul løk (hakket)
• 1 rød paprika (hakket)
• 1 ss olivenolje
• ½ tsk hvitløkspulver
• Salt, etter smak

Slik lager du:

1. Sett olivenolje, halvparten av de vispete eggene, melk, hvitløkspulver, og salt i slow cookeren. Bland godt til alle ingredienser kombineres.

2. Legg et lag av eggblandingen med halvparten av hash browns, kjøttskiver, løk, og ost. Gjenta lagdeling til hele eggblandingen er brukt opp.

3. Lukk slow cookerens dekk og sett temperaturen til lav varme. Kok kasserollen i omtrent seks timer til eggene er luftige og satt.

4. Når ferdig, server litt kasserolle og oppbevar resten i en tætt beholder for senere bruk.

21. Ovnstekt squash chips

Bilde: Shutterstock

Du trenger:

• 1 squash (tynn skivet)
• ½ tsk løkpulver
• ½ tsk hvitløkspulver
• ½ tsk rød chili pulver
• 1 ss jomfruolivenolje

Slik lager du:

1. Forvarm ovnen til 300°F (148°C). Kle et bakepanne med bakepapir og sett det til side.

2. I en liten bolle, bland løkpulver, rød chili pulver, olje, og hvitløkspulver.

3. Sett squash skivene på bakepannen og pensle dem med løkpulver blandingen.

4. Sett fatet i ovnen og bak squash i omtrent 90 minutter til kanter blir gyldne og krakk. Server med hjemmelaget dip etter valg.

Utover disse, kan tenåringen din prøve å tilberede følgende enkle men sunne oppskrifter sammen med deg.

22. Avokadosuppe
23. Brokkoli og ost quiche
24. Bær-lastet baket havregrøt
25. Fisk fajitas
26. Tortilla pizza

Matlaging er en grunnleggende livsferdighet foreldre bør lære barna sine fra en tidlig alder. Å involvere tenåringen din i måltidsplanlegging og matlaging hjelper dem til å lære grunnleggende om å ta sunne valg. Også hjelper det tenåringer til å forstå verdien og viktigheten av sunt spising for livet. Så lag mat med tenåringen din så mye som mulig og la dem prøve sunne oppskrifter fra ulike kjøkkener.