• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Mindfulness Oefeningen: 5 Manieren Om Je Aandacht Te Trainen

Mindful zijn helpt mensen beter presteren in bijna elk deel van het leven, zoals focussen op huiswerk of zich minder gestrest voelen. Een beetje mindfulness elke dag oefenen helpt je deze waardevolle vaardigheid op te bouwen.

Deze oefeningen helpen je mindfulness op vijf verschillende manieren te oefenen. Probeer ze allemaal te doen.

Terwijl je elke oefening doet, zul je waarschijnlijk merken dat je gedachten na een minuut of twee afdwalen. Dat is normaal — gedachten doen dat. Jouw taak is je aandacht zachtjes terug te brengen naar het ding waar je gefocust bent. Hoe meer je dat oefent, hoe beter je je hersenen traint om aandacht te geven.

1. Mindful Eten

Je kunt dit doen met een sinaasappel, een appel, of zelfs iets zo klein als een rozijn.

Laten we zeggen dat je kiest voor mindful eten met een sinaasappel. Je taak is de sinaasappel langzaam te eten, zonder te haasten. Mindful eten betekent echt aandacht besteeden aan wat je eet. Je kunt deze mindful eet oefening met open of gesloten ogen doen.

1. Begin met je sinaasappel vasthouden. Rol hem in je hand. Merk hoe hij zich voelt.
2. Houd de sinaasappel dichtbij je neus. Wat ruikt hij? Ruik de bitterzoete geur van de sinaasappelschil.
3. Als je je ogen open hebt, let op hoe de sinaasappel eruitziet. Let op of de schil glad of knobbelig is. Als je hem vast houdt, is hij zacht?
4. Peel je sinaasappel langzaam, let op hoe het voelt in je vingers. Merk de sappigheid, en of de binnenkant van de sinaasappel anders ruikt dan de buitenkant.
5. Water je mond samen? Ga je gang en proef je sinaasappel. Merk hoe hij voelt op je tong, en tegen je tanden. Merk de smaak, de textuur, en de sappigheid terwijl je elk stukje langzaam kauwt. Neem je tijd terwijl je kauwt, proeft, ruikt, en voelt elke hap van je sinaasappel.

2. Mindful Ademhalen

Bij deze oefening richt je je aandacht op ademhalen. Je wilt aandacht besteden aan je adem op een gemakkelijke manier — exprès, maar niet gedwongen.

1. Zit comfortabel oprecht. Sluit je ogen.
2. Merk je ademhaling op terwijl je normaal in en uit ademt. Geef gewoon aandacht aan je adem zoals hij in en uit gaat. Kun je de plek voelen waar de lucht je neusgaten kietelt?
3. Let op hoe de adem je lichaam zachtjes bewogen. Kun je je buik of borst op en neer gaan merken tijdens ademhalen?
4. Zit een paar minuten, gewoon aandacht gevend aan je zachte ademhaling. Zie hoe ontspannen je je kunt voelen gewoon zittend, in en uit ademend.
5. Wanneer je gedachten beginnen af te dwalen en over iets anders te denken, leid je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling.

3. Mindful Wandelen

Deze oefening gaat over aandacht besteden aan hoe je lichaam beweegt terwijl je langzaam wandelt.

1. Om te beginnen, till één voet en zet een stap vooruit, in slow motion. Let op hoe je je balans natuurlijk houdt.
2. Wandel nu in slow motion, stap voor stap. Merk hoe je armen, benen en voeten bewegen. Let op hoe je knieën buigen en strekken, terwijl je de ene voet tillen en dan de andere, rustig en langzaam.
3. Adem in en uit, in tact met je stappen. Kijk of je je aandacht gefocust kunt houden op langzaam wandelen, stap voor stap, terwijl je ontspant en ademt.
4. Wanneer je gedachten afdwalen, leid ze zachtjes terug naar je s-l-o-w beweging. Blijf ademen, in en uit, terwijl je geniet van het bewegen in slow motion.

4. Mindful Woord

1. Bedenk een woord dat kalm of verlichtend lijkt. Dit kan een woord zijn als "vrede" of "liefde" of "vreedzaam" of "sneeuwvlok" of "zonlicht" of "hmm" of "kalm."
2. Denk het woord bij jezelf. Zeg het stil en langzaam in je gedachten. Zeg je woord bij jezelf met elke adem die je neemt, in en uit. Houd je aandacht zachtjes gefocust op je woord.
3. Wanneer je gedachten afdwalen, leid je aandacht terug naar je woord, en blijf het zachtjes en langzaam zeggen terwijl je ontspant en ademt.
4. Kun je dit een volle minuut doen? Kun je het 5 minuten doen?

5. Mindful Autorijden

Veilig rijden vereist aandacht. Het is makkelijk voor bestuurders afgeleid te raken — en dat kan tot ongelukken leiden. Als je rijdt, oefen deze mindfulness vaardigheid als je in de auto stapt. Het helpt je geest beter focussen tijdens het rijden:

1. Voordat je de auto start, neem een moment. Richt je aandacht op hoe je lichaam zich voelt in de bestuurdersstoel. Is de stoel comfortabel? Voelt hij zacht, hard, koud, of warm aan?
2. Neem een langzame adem terwijl je in de stoel zakt. Verplaats je aandacht om te merken of je voeten de pedalen gemakkelijk bereiken.stel de stoel in als nodig. Neem een diepe, langzame adem.
3. Gurte je veiligheidsgordel. Zeg tegen jezelf: "Ik plan om aandacht te geven tijdens het rijden. Ik plan om veilig en goed te rijden."
4. Verplaats nu je aandacht naar de spiegels. Controleer de spiegels en pas ze aan als nodig.
5. Neem een langzame adem en start de auto. Verplaats nu je aandacht om de omgeving rond je auto te merken. Zijn er mensen of auto's om je heen? Leid je aandacht terwijl je begint te rijden.
6. Terwijl je rijdt, merk situaties op die vragen om te vertragen of te versnellen. Blijf je aandacht leiden naar wat er om je heen is tijdens het rijden.
7. Als je je afgeleid voelt tijdens het rijden, herinner jezelf: "Ik ben aan het rijden" en richt je aandacht weer op wat je aan het doen bent.

Als je mindfulness oefent, zul je waarschijnlijk merken dat je je kalm en ontspannen voelt. Als je blijft oefenen, kun je beginnen te merken dat het makkelijker wordt om je aandacht te richten op dingen zoals schoolwerk of luisteren. Je kunt je kalmer en geduldiger voelen in je alledaagse leven. Je kunt ontdekken dat als kleine dingen misgaan, je ze beter kunt aanpakken.