• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoeveel slaap heb ik nodig?

De meeste tieneren hebben ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig. Voldoende slaap is cruciaal voor iedereen die goed wil presteren op een toets of in sport. Helaas slaan veel tieneren te weinig.

Waarom slaan tieneren te weinig?

Tieneren krijgen vaak de schuld voor laat opblijven, overslapen en inslapen in de les. Maar hun slaappatroon verschilt van volwassenen en jongere kinderen.

Tijdens de puberteit wordt het circadiaan ritme (interne biologische klok) hersteld, wat vertelt om later in te slapen en later op te staan. Dit komt waarschijnlijk doordat het brein het hormoon melatonine later in de nacht afscheidt dan bij kinderen en volwassenen. Hierdoor vallen tieneren moeilijker vroeg in slaap.

Deze verandering samengevallen met een drukke levensfase. Schoolprestatiedruk is hoger, hard studeren is nodig. Daarnaast: sport, hobby's, bijbaantjes. Elektronica – telefoons, tablets, computers – maakt inslapen ook moeilijker. Veel tieneren zijn laat bezig met appen, gamen, filmpjes kijken.

Vroeg schoolstarttijden spelen ook mee. Tieneren die na middernacht inslapen, moeten toch vroeg opstaan, wat resulteert in slechts 6 of 7 uur slaap. Een paar uur gemiste slaap per nacht lijkt niet erg, maar bouwt een merkbaar slaaptekort op.

Waarom is slaap belangrijk?

Slaap is essentieel om op je best te zijn. Tieneren hebben slaap nodig om:

• andachtig te zijn en te leren op school
• sportprestaties te verbeteren
• normaal te groeien en zich te ontwikkelen
• gezond te blijven

Slaaptekort kan leiden tot slechte cijfers, relatieproblemen en moedig rijden. Inslapen achter het stuur kan ernstige ongelukken veroorzaken.

Mensen met structureel slaaptekort kunnen krijgen:

• gezondheidsproblemen, zoals hartziektes en obesitas
• moeite met infecties te bestrijden
• emotionele problemen, zoals depressie

Krijg ik genoeg slaap?

Zelfs als je denkt dat je genoeg slaapt, kan dat niet zo zijn. Je hebt misschien meer slaap nodig als je:

• moeite hebt om 's morgens wakker te worden
• moeite hebt je te concentreren
• in de les inslaapt
• je geïrriteerd, humeurig, verdrietig of depressief voelt

Hoe krijg ik meer slaap?

Dit kan helpen om beter te slapen:

Stel vaste slap- en wakker-tijden in. Probeer je schema aan te houden, binnen een marge van een of twee uur, ook in het weekend.

Beweeg regelmatig. Regelmatige beweging verbetert slaap. Maar niet direct voor bedtijd – inspanning kan je opwinden en inslapen bemoeilijken.

Vermijd cafeïne. Geen gedranken met cafeïne (fris, thee, koffie) na het diner. Nicotine (roken, vapen) en alcohol 's avonds maken onrustig en verstoren slaap.

Ontspan met gedimde lichten. Licht signaleert het brein dat het wakker worden is. Wegblijven van helder licht (inclusief schermen), luisteren naar kalmerende muziek of mediteren voor bed helpt je lichaam ontspannen.

Zet elektronica uit. Geen telefoon (inclusief appen), tablet, computer of TV minimaal 1 uur voor bedtijd.

Maak niet te lang een middag dutje. Dutjes langer dan 30 minuten of te dicht bij bedtijd kunnen inslapen 's nachts bemoeilijken.

Creëer de juiste slaapomgeving. Mensen slapen best in een donkere kamer die iets koeler is. Gebruik een natuurgeluiden- of witruis-apparaat (of app) om lawaai te dempen.