• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Rugzakken: basisregels voor een gezonde rug

Hoe kunnen rugzakken problemen veroorzaken?

Een rugzak die niet correct wordt gedragen, kan rugklachten of zelfs letsel veroorzaken. Zo werkt dat:

• Een zwaar gewicht op de verkeerde manier op je schouders trekt je achterover. Mensen met zware rugzakken buigen daarom naar voren. Door het zware gewicht en deze onnatuurlijke houding ontstaan pijn in schouders, nek en rug.
• Als je de rugzak over één schouder draagt of een boodschappentas gebruikt, leun je naar één kant om het gewicht te compenseren. Dit kan leiden tot pijn in onder- en bovenrug en overbelasting van schouders en nek.
• Strakke, smalle riemen die in je schouders knippen, kunnen tintelingen, gevoelloosheid en zwakte in armen en handen veroorzaken.
• Een zware rugzak vergroot de kans op vallen, vooral op trappen of plekken waar de rugzak je uit evenwicht brengt.
• Mensen met grote rugzakken beseften vaak niet hoeveel ruimte ze innemen en slaan anderen ermee als ze omdraaien of door smalle gangen lopen (zoals in een schoolbus). Leerlingen kunnen ook gewond raken als ze struikelen over grote rugzakken of als een zak op ze valt.

Hoe weet ik of mijn rugzak een probleem is?

Je moet misschien minder in je zak doen of hem anders dragen als:

• Je moeite hebt om de rugzak aan of uit te trekken.
• Je naar voren moet buigen om de zak te dragen.
• Je rugpijn hebt.

Als je het gewicht of de draagwijze aanpast maar nog steeds rugpijn hebt of tintelingen/zwakte in armen of benen, raadpleeg je huisarts.

Hoe kies ik een goede rugzak?

Tips voor een rugzak die voor je werkt, niet tegen je:

• Rugzakken zijn beter dan schoudertas of boodschappentas. Het gewicht wordt gelijkmatig over je lichaam verdeeld. De sterkste spieren – rug- en buikspieren – dragen de zak.
• Let op de constructie. Kies een zak met twee gepolsterde riemen. Hoe breder de riemen, hoe beter. Een middelband helpt het gewicht nog beter te verdelen. Meerdere compartimenten helpen ook. En een lichtgewicht rugzak houdt het totale gewicht onder controle.

Hoe gebruik ik een rugzak correct?

Volg deze tips om rugpijn en andere problemen te voorkomen.

Verlicht de lading:

• Ongeacht het ontwerp: minder gewicht is altijd beter. Gebruik de personenweegschaal om te checken dat de zak niet zwaarder is dan 10% tot 20% van je lichaamsgewicht (bijv. als je 54 kg weegt, mag de zak maximaal 5,4 tot 10,8 kg wegen).
• Gebruik je kluisje vaak gedurende de dag in plaats van alle boeken de hele dag mee te slepen.
• Pak de zwaarste spullen dichtbij je rug.
• Gooi niet alles in het hoofdcompartiment. Gebruik de zijzakken om het gewicht te spreiden.
• Als de zak echt te zwaar is en je het aantal boeken niet kunt verminderen, neem er een paar uit de zak en draag ze in je handen.

Draag en till de rugzak correct:

• Gebruik beide schouderriemen. Tassen die over één schouder of diagonaal worden gedragen, of maar één riem hebben, kunnen spieren overbelasten.
• Trek de riemen strak genoeg dat de zak dicht bij het lichaam zit. De zak moet gelijkmatig in het midden van de rug rusten, niet zakken naar de billen.
• De rugzak op de juiste manier tillen helpt rugletsel voorkomen. Net als bij elk zwaar gewicht: buig de knieën en grijp de zak met twee handen bij het tillen naar de schouders.

Versterk je kern:

• Een uitstekende manier om rugletsel te voorkomen is de stabiliserende spieren van je torso te versterken, inclusief onderrug- en buikspieren. Gewichtstraining, pilates en yoga zijn effectief om deze kernspieren te versterken.