• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Oefeningen Voor Heuppijn Tijdens De Zwangerschap

Als je zwanger bent, kan het toenemende gewicht van je groeiende baarmoeder, gecombineerd met de ontspanning van de pezen en ligamenten die je bekkenbotten op hun plaats houden, leiden tot heuppijn. De meeste heuppijn is niet ernstig en kan verlicht worden met een paar oefeningen. Raadpleeg altijd je gezondheidszorgverlener voordat je een willekeurig trainingsprogramma begint.

Bekkenkantelingen

Bekkenkantelingen versterken de spieren in je heupen en buik. Ga op handen en knieën, met je rug parallel aan de vloer. Laat je rug lichtjes zakken, kantel de bovenkant van je bekken naar beneden. Span tegelijkertijd de spieren in je billen en buik aan terwijl je je bekken opheft, het onder duwt, en je rug rond maakt. Keer terug naar de startpositie. Werk op naar 200 bekkenkantelingen per dag, verspreid over één tot vier sessies.

Vlinderstrekkingen

Vlinderstrekkingen versterken de spieren in de heupen en dijben. Zit op de vloer. Breng de zolen van je voeten samen, en buig je knieën, breng je voeten ongeveer 30 tot 45 cm van je lichaam af. Met zachte druk van je handen op je knieën, breng je knieën eerst een paar centimeter omhoog, dan een paar centimeter omlaag. Herhaal meerdere keren, twee keer per dag.

Aangepaste Heupbuiger Strekkingen

Voor deze oefening heb je iets om je voet op te verhogen, en iets stevigs om vast te houden. Houd met je rechterhand vast om je balans te behouden, verhoog je rechtervoet door het op een trapje of stoel te plaatsen; begin met je voet op een comfortabele hoogte verhoogd, en werk op naar je voet op de hoogte van je knie. Steek je linkerarm boven je hoofd. Kantel je lichtjes naar voren en links, strek zachtjes. Je zou de strekking aan je linkerzijde en in je linkerheup moeten voelen. Houd een paar seconden, ontspan dan. Herhaal aan de andere kant.