• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Rugpijn tijdens Borstvoeden: Oorzaken, Tips en Oefeningen

Rugpijn tijdens borstvoeden is veelvoorkomend in de beginperiode wanneer de pasgeborene elke één tot drie uur voeding nodig heeft. Veelvoedingen en de recente bevalling kunnen voor de nieuwe moeder erg zwaarder zijn en vaak hun rug belasten. Als gevolg zoeken veel borstvoedende moeders medische hulp voor rugpijn die erger wordt of chronisch wordt in de loop van de tijd.

Hoewel rugpijn tijdens borstvoeden hinderlijk is, helpen veel correctieve maatregelen, specifieke borstvoedingsposities en zachte oefeningen nieuwe moeders om hun rug te ontspannen. Het toepassen van deze maatregelen kan in veel gevallen voorkomen dat de pijn chronisch wordt.

Lees dit artikel om tips te leren om rugpijn tijdens borstvoeden te voorkomen en te managen.

Wat veroorzaakt rugpijn tijdens borstvoeden?

Het is veelvoorkomend dat rugpijn optreedt tijdens borstvoeden. De volgende redenen en factoren kunnen ertoe bijdragen.

1. Slechte borstvoedingshouding: Onjuiste houding tijdens borstvoeden, bepaalde borstvoedingsposities, en het verzorgen van de baby is vaak een leidende oorzaak van rugpijn. Vaker buigen tijdens borstvoeden of afbuigen kan pijnlijke rugspieren veroorzaken. Het tillen, dragen en neerleggen van de baby kan ook leiden tot rugklachten.

2. Postpartale spierpijn: Rugpijn tijdens borstvoeden kan een nasleep zijn van zwangerschapsklachten. Zwangerschapshormonen, zoals relaxine, ontspannen de spieren en lossen de banden en gewrichten voor de bevalling. Ontspannen spieren kunnen echter gemakkelijk overbelast en pijnlijk worden, met name door het toegevoegde gewicht van de baby. De pijn kan aanhouden in de postpartale fase en kan verergerd worden door de belasting die een keizersnede en natuurlijke bevalling uitoefenen op de buik- en bekkenspieren.

3. Postpartale spierproblemen: Bepaalde spiergerelateerde problemen, zoals postpartale spierscheiding (diastasis recti) en bekkenbodemspierstoornissen, kunnen ook leiden tot rugpijn.

4. Tekort aan slaap: Volgens onderzoek zijn moeders die minder dan vijf uur per nacht slapen, zes maanden postpartaal, drie keer zo geneigd om het zwangerschapsgewicht te behouden of zelfs meer aan te arriveren. Dit kan een bijdragende factor zijn voor rugpijn tijdens borstvoeden.

Manieren om rugpijn tijdens borstvoeden te verlichten

De volgende tips en praktijken kunnen helpen om rugpijn tijdens het voeden te verlichten en te voorkomen.

• Handhaaf een correcte houding. Een slechte houding brengt veel extra stress op de onderrug. De meeste gevallen van rugpijn lossen op zodra de voedingshouding verbetert.

• Gebruik steunende kussens onder de onderrug voor extra steun. Je kunt ook een comfortabele voedingskussen gebruiken om je armen en rug te ontlasten van extra gewicht.

• Volg de principes van correcte positionering en hakt bij het aanbieden van de borst. Overweeg een liggende of biologische voedingspositie.

• Probeer te slapen wanneer de baby slaapt. Stress en vermoeiding zijn vaak verantwoordelijk voor rugpijn. Voldoende rust kan rugklachten verlichten en ook helpen bij een betere postpartale herstel.

• Probeer langzaam wandelen na toestemming van de huisarts. Wandelen is een veilige oefening, en je kunt het zelfs doen terwijl je de baby naar buiten brengt voor een wandeling. Vergeet niet de toestemming van je huisarts te vragen en vraag hen over de veilige intensiteit en duur van wandelen voor jou.

• Zachte oefening op advies van de huisarts kan helpen je spieren te versterken. Elk lichaam en elke zwangerschap is anders. Vraag daarom je zorgverlener over je herstelstatus en het oefenplan dat het beste bij je past.

• Warmtecompressen verlichten spierpijn. Je kunt een warmtekussen gebruiken tijdens of na een voedingssessie om verlichting van rugpijn te krijgen.

• Roep familieleden op om te helpen bij de verzorging van je baby. Delegeer bepaalde taken, zoals het wisselen van luieren, aan je partner zodat je minder belasting hebt. In gevallen van ernstige rugpijn, pomp je borstmelk en vraag een familielid om het aan de baby te geven met een flesje.

Je kunt ook overwegen een fysiotherapeut of chiropractor te raadplegen om je rugpijn te verlichten. Bezoek eerst je huisarts om te weten of je postpartale herstel geschikt is voor verdere behandeling van rugpijn.

Oefeningen voor borstvoedende moeders om rugpijn te verlichten

Je kunt zachte oefeningen overwegen nadat je gynaecoloog toestemming geeft. Deze oefeningen kunnen je spieren versterken, waardoor ze minder vatbaar zijn voor overbelasting en pijn.

1. Kat-koe pose (Cat cow pose)

Stappen:

• Ga op de mat op je knieën met je handen plat op de mat. Houd de knieën en voeten op heupbreedte.
• Begin met de koepose door in te ademen en de buik laten zakken. Til de borst en kin op terwijl je de blik naar het plafond richt. Verruim je schouders door ze iets naar achteren te trekken.
• Ga over naar de katpose door uit te ademen en de buik naar de wervelkolom toe te trekken.
• Maak je rug rond en laat je hoofd naar de vloer zakken.
• Wissel acht tot tien keer af tussen de twee poses.

Voordelen:

• Vermindert spanning in de wervelkolom door de borstkas te openen
• Rekt de spieren van de rug, schouders en buik
• Verbetert de bloedcirculatie naar de wervelkolom

2. Kindspose (Child pose)

Stappen:

• Zit op een yogamat met je heupen op je hielen. Buig de romp naar voren en laat je voorhoofd naar de vloer zakken.
• Houd de armen uitgeweken en gestrekt naar voren. Rek je hoofd naar voren om je voorhoofd de vloer te laten raken.
• Druk je borst voorzichtig tegen de dijben.
• Houd 15-20 seconden, rol dan geleidelijk de wervelkolom uit en ga weer op je hielen zitten.
• Herhaal de pose acht tot tien keer.

Voordelen:

• Ontspant de rug
• Rekt en versterkt rugspieren
• Kalmeert het zenuwstelsel
• Ondersteunt de spijsvertering door obstipatie te verlichten

3. Naar beneden kijkende hond (Downward facing dog)

Stappen:

• Ga op handen en knieën op de vloer.
• Houd je handen op schouderbreedte en voeten op heupbreedte.
• Druk de handen op de grond, til de heupen, strek je knieën en ellebogen, en verleng je staartbot om een omgekeerde 'V'-vorm te vormen.
• Houd de pose 15-20 seconden en adem diep.
• Adem uit, buig je knieën, en keer terug naar de neutrale positie.
• Herhaal de pose acht tot tien keer.

Voordelen:

• Verlengt de wervelkolom
• Vormt spieren van het bovenlichaam
• Versterkt borstspieren en vergroot longcapaciteit
• Versterkt armen, schouders, benen en voeten

4. Staande vooroverbuiging (Standing forward bend)

Stappen:

• Sta rechtop met voeten samen en armen aan de zijkanten van het lichaam.
• Adem in en strek je armen boven je hoofd uit.
• Adem uit en buig voorover naar je voeten.
• Plaats je handpalmen op de vloer, naast de voeten, of op de benen.
• Houd de positie 15-20 seconden en blijf ademen.
• Houd de benen en wervelkolom gestrekt.
• Adem in, strek de armen naar voren, en keer terug naar de startpositie.

Voordelen:

• Rekt alle spieren aan de achterkant van het lichaam
• Versterkt de wervelkolom
• Verbetert de bloedcirculatie

5. Schouderstretch (Shoulder stretch)

Stappen:

• Plaats de rechterarm boven de schouder en achter je rug.
• Vat de vuist van de rechterhand met de vuist van de linkerhand achter je rug.
• Rek je bovenrug en schouders voorzichtig naar achteren terwijl je de borstkas openstelt. Houd de positie enkele seconden.
• Breng de handen voorzichtig terug naar hun gewone positie.
• Herhaal de stappen met de linkerarm uitgeweken achter je rug.
• Blijf in- en uitademen tijdens de oefening.

Voordelen:

• Helpt spanningsklachten in bovenrug en nek te verminderen
• Versterkt nek- en rugspieren

6. Handdoekstretch (Towel stretch)

Stappen:

• Houd een handdoek in je handen en strek je armen verder uit dan schouderbreedte.
• Houd je benen op heupbreedte.
• Adem in en til je handen boven je hoofd. Adem uit en breng ze naar voren.
• Adem in en neem je handen weer boven je hoofd, en adem uit en breng ze naar voren. Herhaal de stappen 10-15 keer.

Voordelen:

• Versterkt armen, schouders en rugspieren
• Rekt schouders, rug- en nekspieren

Borstvoedingsposities om rugpijn te voorkomen

Een correcte borstvoedingspositie kan de moeder helpen problemen zoals rugpijn en wond tepels te voorkomen. Je kunt de volgende voedingsposities overwegen voor optimale comfort.

• Wieghouding
• Kruiswieghouding
• Rugbyhouding
• Liggende of achterovergeleunde positie / biologische voeding
• Zijliggende positie

Rugpijn is een veelvoorkomend verschijnsel tijdens de lactatieperiode. Het is goed om direct na de bevalling een correcte borstvoedingspositie aan te wenden om klachten te voorkomen. Een goede voedingspositie, zachte oefeningen en het volgen van tips van je huisarts kunnen helpen rugpijn te voorkomen voor een soepel borstvoedingsproces.