Hoe je een gebalanceerd dieet eet met een drukke agenda
Sommige dagen eet je waarschijnlijk vaker babyhapjes dan een normale maaltijd. Het vinden van tijd om jezelf gezond, thuisgekookte maaltijden te maken, kan onmogelijk lijken.
"Veel ouders prioriteren hun kinderen en vergeten aan hun eigen gezondheid te werken," zegt Kristen Smith, gediplomeerd diëtist en oprichter van de blog 360 Family Nutrition. Maar, zo voegt Smith toe: "Een dieet vol suikers en vet kan je laat en moe laten voelen."
Hier zijn tips voor een gebalanceerd dieet - zelfs met de drukste schema's.
1. Haal je dagelijkse benodigdheden binnen
Eet een gebalanceerd dieet rijk aan voedingsstoffen zoals foliumzuur, ijzer, calcium, vitamine D en essentiële vetzuren, volgens Tamara Melton, gediplomeerd diëtist en woordvoeder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Zorg voor voldoende magere eiwitten, zoals kip, vis, yoghurt, eieren of bonen. Vul je buik met lage-calorie, voedingsrijke groenten en fruit. Eet noten, oliën en zaden met mate voor essentiële vetzuren.
"Moeders onder de 30 moeten ook extra letten op calcium-inname, omdat hun botten nog bezig zijn te ontwikkelen," zegt Melton. Calcium vind je in zuivelproducten zoals kaas en melk, of niet-zuivelse bronnen zoals tofu, chiazaad en donkergroene bladgroenten als boerenkool en spinazie.
2. Kijk naar je bord
Wil je een visuele manier om te zorgen dat je al je voedingsbehoeften elke dag bereikt? "Ik ben een grote voorvechter van de bordmethode - streef ernaar om je bord voor de helft met groenten en fruit te vullen, voor een kwart met magere eiwitten en voor een kwart met volkoren," zegt Smith.
3. Sla geen maaltijden over
Te druk voor ontbijt? Volgens Smith is "het eten van een maaltijd of tussendoortje elke drie tot vier uur terwijl je wakker bent, essentieel voor het behoud van een gezond gewicht."
Ze wijst op eiwitshakes en -repen als perfecte oplossingen voor een gezonde maaltijd onderweg. "Probeer een product met minimaal 10 gram eiwit per portie te kiezen," adviseert ze. Check de suikerinhoud om te zorgen dat die niet te hoog is.
4. Tussendoor op energiegevende voeding
Voor een snelle oppepper, kies complexe koolhydraten, zoals volkoren of vezelrijk fruit - bessen of appels zijn geweldige on-the-go opties. Combineer dit met magere eiwitten, zoals lage-vet yoghurt of draadkaas, of hartgezonde noten en notenbotters. "Deze voedingsmiddelen zijn snel, makkelijk - en geven je de energie die je nodig hebt," zegt Melton.
5. Plan vooruit
Een beetje voorbereiding helpt wonderen. "Ik raad drukke ouders altijd aan hun maaltijden en tussendoortjes van tevoren te plannen voor de dag, rekening houdend met hun agenda's," zegt Smith.
Bekijk je doelen, takenlijst en vergaderingen, en plan maaltijden daarop afgestemd. Als je de hele ochtend vergaderingen hebt, heb je misschien kleine tussendoortjes nodig die je meeneemt. Vooruitplannen zorgt ervoor dat die snacks gezond zijn en niet uit het automaatje komen. Je kunt ook een opvang regelen voor net die momenten dat je extra hulp nodig hebt.
6. Bereid maaltijden in het weekend voor
Geen tijd in de week om zelf gezonde maaltijden te maken? "Mijn geheim is wekelijkse of tweewekelijkse meal prep," zegt Smith.
Gebruik rustmomenten in het weekend voor de voorafbereiding van de week. Als je partner er is, laat hem dan de kinderen oppassen terwijl je groenten schilt, snijdet en snijfelt. Door in het weekend een paar vrije momenten te gebruiken voor groentevoorbereiding, bespaar je tijd in de week en wordt gezond koken veel haalbaarder.
7. Gebruik een slowcooker
Slowcookers kunnen een redding zijn voor snelle, makkelijke maaltijdbereiding, omdat ze het werk voor je doen terwijl je ergens anders bent. Bereid je ingrediënten voor, doe ze in de slowcooker en laat ze sudderen tot ze klaar zijn - het is zo simpel!
"Eén van mijn favoriete recepten is kip met salsa in de slowcooker gooien," zegt Smith. "Daarna maak ik er meerdere maaltijden van, zoals salades en taco's, of ik eet het gewoon zo."
8. Neem een multivitamine
Een postnatale supplement tijdens borstvoeding is populair, maar wat als je niet voedt? Multivitamines zijn een geweldige optie en zorgen ervoor dat je nog steeds je dagelijkse essentiële vitamines binnenkrijgt.
Melton raadt een extra vitamine D-supplement aan, vooral in de wintermaanden wanneer zonlicht beperkt is. Raadpleeg je huisarts voor de juiste dosering.
"Leren goed eten terwijl je voor een familie zorgt, kost tijd," zegt Melton. "Wees geduldig met jezelf - het wordt makkelijker."
-
Geen idee voor een 3e verjaardag? Vraag je kleuter! De meeste 3-jarigen hebben sterke ideeën en een duidelijke voorkeur voor themas - feeën, superhelden, Lego, bouwvoertuigen, dinosauri, koken of de nieuwste filmpersonage. Na een thema te kiezen, val -
Bent u een verwachtende moeder die zich voorbereidt op de geboorte van uw langverwachte kind? Of bent u een beschermende partner die stress ervaart over de aankomst van uw nieuwe verantwoordelijkheid? Als uw bundle van geluk u met gescheurde zenuwen -
Er is geen twijfel dat 2020 een jaar is waar de meeste van ons blij mee zijn om in de achteruitkijkspiegel te zetten, en afscheid te nemen van al die lange maanden die ouders op bijna elke front belasten. Het jaar leerde ons woorden als hybride scho
