• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

29 Indrukwekkende training voor tienermeisjes

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moeten kinderen van zes tot zeventien jaar minstens één uur per dag aan lichaamsbeweging doen. Als kinderen de adolescentie ingaan, ondergaan ze tal van fysieke en mentale veranderingen, en lichaamsbeweging is een strategie om hen te helpen met deze veranderingen om te gaan en deze te omarmen. Dagelijkse training voor tienermeisjes kan hun hormoonbalans effectief handhaven en hun lichaam versterken.

Of je nu een ouder bent die je tiener wil aansporen om aan lichaamsbeweging te doen of een nieuwsgierig tienermeisje dat op zoek is naar enkele eenvoudige oefeningen, lees verder om enkele eenvoudige en effectieve dagelijkse trainingen te leren.

Belang van een gezond trainingsplan voor tienermeisjes

Gebrek aan lichaamsbeweging kan een potentiële risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten en obesitas bij zowel meisjes als jongens. Terwijl regelmatige lichaamsbeweging in de adolescentie helpt bij het handhaven van een gezond en actief leven in de toekomst. Sporten verbetert niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je mentale gezondheid.

Bekijk de verschillende manieren waarop beweging een tiener kan helpen.

Voordelen van een actieve levensstijl voor de geestelijke gezondheid

Een regelmatige training kan helpen bij het opbouwen van een gezonde geest, omdat fysieke activiteit ervoor zorgt dat de hersenen feel-good chemicaliën vrijgeven die bekend staan ​​​​als endorfines. Deze kunnen u helpen door:

• Stress verminderen
• Slaap verbeteren
• Het verminderen van symptomen van angst en depressie
• Zelfrespect vergroten
• Energie stimuleren
• Verbeter haar prestaties op school

Voordelen van een actieve levensstijl voor de lichamelijke gezondheid

Fysiek actief zijn kan een positieve invloed hebben op het fysieke welzijn van tieners. Lichaamsbeweging helpt je fit te blijven, vergroot het uithoudingsvermogen en helpt bij de groei tijdens de tienerjaren.

• Sporten is een geweldige manier om je gewicht onder controle te houden. Ongezonde eetgewoonten en een zittende levensstijl zijn de meest voorkomende oorzaken van obesitas bij tieners, wat een deur kan openen naar complicaties, zoals hartaandoeningen, gewrichtspijn, diabetes en hormonale onbalans.

• Sporten kan helpen bij het versterken van de botten en bij het opbouwen van spieren tijdens de cruciale tienerjaren.

• Regelmatige trainingen helpen het vroege ontstaan ​​van leefstijlstoornissen zoals diabetes en bloeddruk te voorkomen.

Actief blijven hoeft niet ingewikkeld te zijn. Om je te motiveren om te gaan sporten, hebben we een lijst gemaakt van 21 simpele en makkelijke workouts om thuis te doen. Lees verder om de details van elk te kennen. Maar eerst…

Tips om veilig te sporten

Het is essentieel om voorzichtig te zijn tijdens het sporten, omdat een verkeerde beweging een verstuiking of letsel kan veroorzaken. Hier zijn een paar veiligheidsmaatregelen die je moet kennen voordat je begint met trainen.

1. Je dagelijkse trainingsroutine moet beginnen en eindigen met een warming-up en cooling-down van tien minuten. Spring nooit direct naar de training.

1. Begin altijd klein en verhoog geleidelijk de intensiteit van de training; dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de trainingen.

1. Als je een beginner bent, zal je lichaam de eerste twee weken van de oefening moe en pijnlijk zijn, wat een beetje ontmoedigend kan zijn. Weet dat dit normaal is en dat het beter zal worden naarmate u regelmatig blijft sporten.

4. Stop bepaalde oefeningen als u zich ongemakkelijk voelt en stop met een paar trainingen als u zich erg vermoeid en misselijk voelt.

1. Je kunt veel zweten als je aan het sporten bent; dus zorg ervoor dat je gehydrateerd bent.

1. Zorg ervoor dat je kleding kiest die is ontworpen voor trainingen. Je hebt ook comfortabele schoenen nodig om de beenbewegingen gemakkelijk te maken.

1. Sport nooit op een lege en volle maag. Eet minstens een half uur voor de training iets lichts; dit zal helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.

1. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze veilig kunt gebruiken voordat u fitnessapparatuur gebruikt.

9. Houd een EHBO-doos bij de hand voor noodgevallen.

Gemakkelijke trainingsroutines voor tienermeisjes om fit te blijven

Je voelt je goed als je fit en gezond bent. Laten we dus een paar eenvoudige routine-workouts leren die u kunnen helpen gezond te blijven en er goed uit te zien!

Ab-workouts voor tienermeisjes

Hoewel buikspieroefeningen je kunnen helpen een platte buik te krijgen, kunnen ze ook helpen bij het opbouwen van kernkracht en uithoudingsvermogen. Hier zijn enkele buikspieroefeningen die je elke dag zou moeten doen om buikvet onder controle te houden.

1. Squatten

Het is bekend dat squats de spieren van de onderste ledematen versterken, en verhoogde hurkkracht is gekoppeld aan sportprestaties. Verhoogde kracht in squats kan een positief effect hebben op sprinten en verticaal springen. Deze oefening bouwt ook spierkracht en vetvrije massa op in de onderste ledematen, wat zou kunnen helpen bij het tegengaan van leeftijdsgerelateerde problemen in latere levensfasen.

• Ga rechtop staan ​​en zo lang als je kunt, met je handen naar voren gestrekt. De vingers moeten naar voren wijzen.
• Houd je benen uit elkaar tot schouderlengte.
• Duw je bovenlichaam naar beneden vanaf de heupen en ga naar beneden terwijl je je knieën buigt, maar wees voorzichtig zodat je knieën niet over je voeten komen, maar je onderlichaam moet zo laag mogelijk buigen, dat wil zeggen terwijl je naar beneden buigt je voeten nog steeds moeten kunnen zien.
• Duw jezelf langzaam terug naar de staande positie.
• Buig uw rug of handen niet tijdens de routine.

2. Fietscrunches

Volgens een gesponsorde studie van de American Council on Exercise (ACE) worden fietscrunches gerangschikt als een van de beste buikspieroefeningen. Deze fietscrunches kunnen helpen bij het afvlakken en versterken van de buikspieren.

Je hebt nodig :Een yogamat

• Ga op de yogamat liggen, met je rug plat op de grond.
• Hef je hoofd een beetje op en plaats je handen erachter, alsof je het wilt ondersteunen.
• Til je rechterknie op tot een hoek van 45 graden, til daarbij je schouderblad van de grond en draai je lichaam iets naar links zodat je linkerelleboog je rechterknie nadert. Strek tegelijkertijd je linkerbeen.
• Voer op dezelfde manier uit door uw linkerknie naar uw rechterelleboog te brengen.
• Herhaal de bewegingen alsof u op een fiets trapt, maar pas op dat u niet aan uw nek trekt.

3. Liggende beenliften

Beenliften of beenverhogingen zijn buikspieroefeningen omdat ze de dijen, heupen en lagere buikspieren aangrijpen. Deze oefening kan, als ze regelmatig wordt gedaan, helpen om buikvet kwijt te raken, de dijen strakker te maken en ook buikspieren op te bouwen. Hier hebben we het in detail over liggende beenliften.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga op de yogamat liggen, met je rug plat op de grond.
• Je voeten moeten bij elkaar zijn en je handen moeten plat onder je bilspieren zijn.
• Leg je benen langzaam in de lucht - eerst diagonaal en verder omhoog totdat je ze in een hoek van 90 graden kunt brengen.
• Houd je benen zo lang mogelijk in die positie en breng ze langzaam naar beneden naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal de stap.

4. V-zit

V-sits zijn crunches die de buikspieren de nodige oefening geven; Ze helpen ook om de buikspieren te versterken. Hier is hoe je een V-sit doet.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga op de mat zitten met je benen voor je uitgestrekt.
• Hef je benen zo dat de knieën en voeten boven de grond zijn. Buig je lichaam een ​​beetje naar achteren, zodat je hoofd en schouders van de grond zijn en de onderrug tegen de grond wordt gedrukt.
• Buig je knieën in een hoek van 45 graden en duw je bovenlichaam naar de knieën, met je handen recht voor je gestrekt. Op deze manier krijgt je lichaam de vorm van de letter 'v'.
• Gebruik je buikspieren om jezelf terug te duwen in de positie in stap 2.

5. Zijplankbeenliften

Zijplankbeenliften is een kerntraining die je buikspieren, schouders, bilspieren, ribben, dijen en bilspieren traint.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga zijwaarts aan je rechterkant op de mat liggen met je rechterelleboog op de grond.
• Houd je benen op elkaar, in een rechte lijn.
• Til eerst je linkerhand op en strek je linkerbeen, plaats dan de handpalm van de rechterhand op de grond en til je hele lichaam in de lucht, zodat alleen de rechterhandpalm en de rechterenkel de grond raken.
• /li>
• Gebruik je buikspieren en houd je ruggengraat recht. Je taille moet worden opgetild en niet onderuitgezakt op de rechterschouder.
• Kom terug naar de oorspronkelijke positie en wissel af met de andere kant.

Side Plank Leg Lifts kan een uitdagende training zijn en moet worden geoefend. Vermijd ook de planken als je problemen hebt met de arm of schouder.

Beentrainingen voor tienermeisjes

Beentrainingen helpen niet alleen om de lagere delen van het lichaam te versterken, maar activeren ook de kernspieren. Ook kunnen workouts van het onderlichaam uw hartslag verhogen, dus uw cardio wordt ook verzorgd. Goed getrainde benen verbeteren ook je hardloopprestaties en kunnen helpen bij het afvallen.

Hier zijn een paar eenvoudige beentrainingen om thuis te proberen.

6. Buig en schop terug

Deze trainingsroutine helpt de gluteusspieren in de billen te versterken. Als deze spieren sterk zijn, kunnen de prestaties bij activiteiten zoals hardlopen, skiën en andere sporten verbeteren.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga op de yogamat op handen en knieën zitten.
• Strek het rechterbeen iets diagonaal naar je rug, met je tenen naar beneden gericht.
• Breng de linkerknie naar schouderhoogte, zodat deze loodrecht op de heup staat.
• Strek het linkerbeen recht en strek het uit naar achteren.
• Breng het langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal met het andere been.

7. Laterale beenverhogingen

Laterale beenverhogingen of zijbeenverhogingen versterken de dijspieren en versterken het heupgebied. Deze training helpt ook bij het verbeteren van houding, flexibiliteit en ledemaatsnelheid.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga op je rechterkant liggen, met de benen gestrekt en op elkaar.

• Til je bovenlichaam op met behulp van je rechterelleboog. Buig de elleboog tot 90 graden. De rechterarm staat loodrecht op de vloer en de heup moet nog steeds de grond raken.

• Verhef het bovenbeen (in dit geval het linkerbeen) tot ten minste 15 tot 20 centimeter boven het andere been. Breng het langzaam terug naar de startpositie.

• Herhaal de routine voor het andere been door op uw linkerzij te gaan liggen.

8. Been Sidekicks

Een andere beenoefening, een eenvoudigere, is om één been opzij te strekken terwijl het andere stabiel blijft; dit is een training voor het versterken en versterken van de heupen, dijen en buikspieren. Hier is hoe de routine te doen.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga staan ​​met je rug recht en je voeten bij elkaar. Gebruik een weerstandsband om ze dichtbij te houden.
• Sluit je handpalmen samen zoals in gebed of begroeting.
• Til je rechterbeen op en til het zijwaarts op, waarbij je je kracht gebruikt om de weerstandsband te strekken.
• Breng het been langzaam naar beneden en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal met het andere been.

Eenvoudige workouts voor meisjes

Als je aarzelt om te beginnen met trainen en je je zorgen maakt of je het wel kunt bijhouden, dan zijn deze eenvoudige trainingsroutines iets voor jou.

9. Dips

Je kunt deze oefening doen waar je zit. Dit werkt op je borst en triceps en kan helpen bij het verbeteren van je kracht, algehele ontwikkeling van borst en triceps en het versterken van je vermogen om met handen te duwen.

Je hebt nodig: Een stoel of bank

• Ga op een stoel zitten met je handen op de zijkanten, zorg ervoor dat de stoel goed wordt ondersteund vanaf de achterkant.
• Houd de stoel vast en schuif de billen van de stoel en strek je benen naar voren.
• Laat het lichaam verder zakken door uw armen bij de elleboog te buigen (tot 90 graden).
• Gebruik je handen om jezelf terug in de stoel te trekken.
• Herhaal de routine.

10. Lunges

Lunges zijn gemakkelijk te leren en correct te oefenen. Vijf minuten lunges in de dagelijkse trainingsroutine kunnen het onderlichaam strekken en versterken, de claves, hamstrings (een groep spieren aan de achterkant van het bovenbeen), bilspieren en alle belangrijke spieren in de benen versterken. Het helpt ook bij het vergroten van de flexibiliteit van de heupen en het behouden van een goede gezondheid van de wervelkolom.

Lunges moeten worden uitgevoerd op een vlakke, stevige ondergrond.

• Ga rechtop staan ​​met je handen op je heupen en houd je rug recht.
• Je voeten moeten minstens een voet uit elkaar staan ​​en je schouders moeten rechtop staan. Houd je blik recht gericht.
• Neem een ​​grote stap met je rechterbeen door je heupen te laten zakken en je rechterknie en linkerknie in een hoek van 90 graden te buigen.
• De rechterknie moet zich precies boven de rechtervoet bevinden en de linkerknie (aan de achterkant) mag de grond niet raken.
• Blijf vijf seconden in de positie en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal door het linkerbeen te strekken.

11. Been strekken

Meestal worden deze gedaan aan het begin van uw trainingssessie. Beenstrekken is eenvoudig en kan op verschillende manieren worden gedaan om de hamstrings en kuiten te verbeteren en de algehele flexibiliteit van de benen te verbeteren. Ze helpen ook bij het verbeteren van de gezondheid van de gewrichten, het verhogen van de bloedstroom, het ontspannen van de spieren en het verbeteren van de flexibiliteit en houding.

Er zijn drie soorten beenrekoefeningen:de quad stretch, de binnenkant van het dijbeen en de kuit- en hamstringstrekking.

Quad stretch

• Ga naast een muur of iets stevigs staan ​​voor ondersteuning. Ga met je zijde erbij staan.
• Buig je rechterknie naar achteren en breng je voet omhoog. Houd de voet vast met je hand en breng hem dichter bij je achterkant, terwijl je de knieën en dijen bij elkaar houdt.
• Houd het gedurende vijf seconden in de positie en breng het been terug naar een normale positie.
• Afwisselend met het andere been.

Hamstring en kuitrek

• Ga rechtop op de grond staan.
• Strek de rechtervoet iets naar voren en buig de ondersteunende linkervoet.
• Buig vanuit de taille zodat de linkerknie net boven de grond is maar deze niet raakt. Houd je handen op je middel. Je zou de rek in je rechterkuitspieren moeten voelen.
• Houd de tenen 5 seconden vast en ga terug naar de startpositie.
• Afwisselend met het andere been.

Binnenste dijbeen stretch

• Ga met je knieën tegen elkaar staan.
• Strek je rechterbeen naar de zijkant zodat er een behoorlijke opening is tussen twee benen.
• Houd nu je handen op je middel en buig je lichaam zo veel mogelijk naar de rechterkant zonder je linkerknie te buigen.
• Blijf vijf seconden in de positie en wissel af met het andere been.

Een training van 5 minuten voor meisjes (thuis)

Tijdgebrek hoeft niet in de weg te staan ​​aan het sporten. Hier zijn een paar trainingen van 5 minuten die ook effectief en gemakkelijk zijn.

12. Superman Liften

Deze snelle training dankt zijn naam aan de houding die je moet aannemen, die eruitziet als een superman die in de lucht vliegt. Deze oefening richt zich op de groep spieren die zich uitstrekken van de basis van de schedel tot het heiligbeen en helpt bij het opbouwen van kracht in de onderrug en het verbeteren van de houding.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga met je gezicht naar beneden op de yogamat liggen met je handen naar voren gestrekt.
• Houd je armen en benen recht en til ze tegelijkertijd in de lucht, terwijl je de romp stabiel houdt. Je rug moet licht gebogen zijn.
• Zorg ervoor dat u een langzame en gecoördineerde beweging maakt tijdens het tillen, maak geen schokkende bewegingen.
• Haal uit terwijl je optilt en adem in op de weg naar beneden.
• Houd de positie vijf seconden vast en breng het lichaam terug naar de startpositie.
• Herhaal de routine vijf keer

13. Sumo Squats

Sumo squats zijn samengestelde oefeningen die helpen bij het verbranden van calorieën en het trainen van de bilspieren, hamstrings en binnenkant van de dijen. Ze verbeteren ook de mobiliteit en flexibiliteit.

• Ga met je voeten drie voet uit elkaar staan. De opening moet breder zijn dan heupbreedte.
• Voeg je handen samen en sluit ze voor je borst, maar raak het lichaam niet aan.
• De tenen moeten van het midden van het lichaam af zijn gericht.
• Laat zakken in een kraakpand door de knieën te buigen en je bilspieren naar beneden te duwen terwijl je beweegt.
• De rug moet normaal en ontspannen zijn en niet naar voren of naar achteren leunen. Ook mogen je knieën de tenen niet strekken. Het idee is dat je niet naar voren moet leunen.
• Gebruik de energie in je hielen om je lichaam omhoog te duwen en terug te komen naar de staande positie.

14. Liggende billenliften

De liggende butt-lifts richten zich op de bilspieren en werken de onderrug en de wervelkolom.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Ga liggen met je rug plat en je armen naast je op de yogamat. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Leg je bekken langzaam omhoog en buig je knieën om een ​​hoek van 40 of 45 graden te maken met je lichaam vanaf de vloer.
• Blijf minstens vijf seconden in de positie, terwijl je je bilspieren spant.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal de routine minstens vijf keer.

15. Muur push-ups

Push-ups kunnen nuttig zijn bij krachttraining. U kunt deze ook doen als u geen toegang heeft tot de sportschool of de benodigde apparatuur. Hier is hoe.

• Ga twee stappen van een muur staan.
• Buig voorover en plaats beide handpalmen op de muur op schouderhoogte.
• Buig nu je lichaam naar voren zodat je borst dicht bij de muur komt
• Trek je gewicht terug naar de positie door met je handen tegen de muur te duwen. Herhaal.

Sportschooltrainingen voor tienermeisjes

Een sportschooltraining kan een goed idee zijn als je serieus bezig bent met fysieke fitheid. De sleutel tot een trainingsschema in de sportschool is om de juiste oefeningen op te nemen die helpen bij het werken aan het hele lichaam. Hier is een lijst met kernworkouts die u kunt proberen voor een goede sportschoolachtige workout thuis.

16. Rekt uit

Een trainingsroutine moet altijd beginnen met een warming-up, bij voorkeur stretching. Rekken stelt je in staat om de anders nog stille spieren te activeren en het gemakkelijker voor je te maken om hun flexibiliteit te vergroten.

17. Jumping Jacks

• Ga rechtop staan ​​met je armen opzij.
• Spring genoeg om je voeten wijd te spreiden, terwijl je je handen boven je hoofd steekt.
• Keer de beweging snel om zonder enige pauze.
• Herhaal de zetten minstens tien keer.

18. Teenaanraking

• Ga rechtop staan ​​met je knieën en voeten bij elkaar.
• Buig langzaam naar voren vanaf de onderrug en probeer je tenen aan te raken.
• Ga langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal dit minstens tien keer.

19. Zijbereik

• Ga met je voeten twee tot drie voet uit elkaar staan.
• Haal met één hand op de heup de andere hand zijwaarts boven je hoofd en strek je uit.
• Je schouders moeten in lijn zijn met je heupen.
• Wissel af met de andere hand en herhaal tien keer.

20. Schouderrol

• Ga ontspannen staan ​​met de armen naast elkaar, de voeten naast elkaar.
• Rol de schouders in een cirkelvormige beweging terwijl je de rest van het lichaam stabiel houdt.
• Doe dit minstens twee minuten.

21. Nekrol

• Ga ontspannen staan ​​met de armen naast elkaar, de voeten naast elkaar.
• Kijk naar je linkerschouder en rol langzaam je nek naar voren en naar rechts. Zorg ervoor dat je blik op je lichaam gericht is terwijl je de nek rolt.
• Rol het alleen naar de zijkanten en naar voren, niet naar achteren.

Cardio-oefeningen

Cardio-trainingen kunnen u helpen gewicht te verliezen en het hart sterk te maken terwijl u de longcapaciteit vergroot. Hier is een lijst met cardio-oefeningen die je kunt proberen.

22. Training op loopband of elliptische trainer

Als je toegang hebt tot de sportschool, is het goed om minimaal 20 minuten op de loopband te trainen. Een intervaltraining van zes minuten op de elliptische trainer, met een tussenruimte van twee minuten, is ook nuttig.

23. Aerobics met hoge intensiteit

Aerobics is een vorm van cardiotraining. Je kunt deelnemen aan een aerobicsles of thuis doe-het-zelfvideo's bekijken.

24. Springtouw

Touwtjespringen of touwtjespringen is een geweldige cardiotraining die je helpt meer calorieën te verbranden in minder tijd. Doe dit minstens vijf minuten, samen met andere oefeningen voor resultaten. Als alternatief hiervoor zijn hardlopen, stevig wandelen en het gebruik van de elliptische trainer in de sportschool.

25. Dansen op Zumba

Dansen is nog een andere vorm van cardiotraining die je kunt proberen om fitness met plezier te combineren. Zumba is een leuke optie die je met je vriendinnen kunt proberen.

26. Krachttraining

Deze trainingen helpen bij het opbouwen en versterken van spieren en bij het versterken van het lichaam.

Het is goed om met de hulp van een instructeur aan krachttraining te beginnen. Gemiddeld 30 tot 40 minuten krachttraining per week kan je helpen om in vorm te blijven. Enkele van de trainingen die u kunt proberen zijn:

• Push-ups
• Pallof-pers
• Zijwaartse squats
• Dumbbell-rij
• Gesplitste squat
• Goblet squats
• Deadliften
• Borstpersen

Overleg met een arts of een ervaren trainer of instructeur voordat je met krachttraining begint.

Workouts voor tienermeisjes om af te vallen

Gewichtstoename is gemakkelijk tijdens de puberteit, dankzij de hormonen die in het lichaam razen. Een van de manieren waarop u obesitas kunt voorkomen, is door te sporten. Hier zijn vijf trainingen die tienermeisjes kunnen proberen om de extra kilo's kwijt te raken.

27. Omgekeerde V-pijp

De omgekeerde V-pijp werkt op het strekken en versterken van je benen en buikspieren. Deze oefening werkt op je hele lichaam en verbetert de stabiliteit en flexibiliteit terwijl het de stofwisseling stimuleert.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Plaats jezelf op handen en voeten op de mat.
• Sluit je handpalmen stevig vast en plaats je ellebogen stevig op de mat.
• Til je knieën van de grond en duw je rug omhoog, gericht naar het plafond, met de steun van de ellebogen en tenen.
• Vergeet niet om je hoofd naar beneden te buigen terwijl je je rug naar boven buigt.
• Je zou je buikspieren in die positie moeten voelen knarsen.
• Ga terug naar de startpositie en herhaal de procedure gedurende 30 seconden tot een minuut.

28. Push-up en knieschop

Push-up en knee kick is een thuistraining om gewicht te verliezen, vooral in de armregio. Deze oefening werkt op de buikspieren, heupen en rug.

Je hebt nodig: Een yogamat

• Plaats jezelf op handen en voeten op de mat. Je knieën en handen moeten op de grond zijn.
• Doe één push-up en kom terug naar de startpositie.
• Breng dan je rechterknie naar voren, genoeg om de rechterelleboog aan te raken, ga nu terug naar de oorspronkelijke positie en doe nog een push-up.
• Breng nu de linkerknie naar voren om de linkerelleboog aan te raken.
• Ga terug naar de startpositie en herhaal de routine gedurende 30 seconden tot een minuut.

29. Skaterhop

Dit is een oefeningsroutine voor tienermeisjes om calorieën te helpen verbranden. Het is een cardiotraining die werkt aan je hamstrings, kuiten, bilspieren en buikspieren. De training versterkt ook je onderlichaam en corrigeert eventuele onbalans in je benen.

• Ga op je linkervoet staan, met je knie een beetje gebogen. De andere voet moet iets boven de vloer staan.
• Buig naar de grond met je rechterhand gebogen bij de ellebogen. (Alsof je klaar bent om te rennen) De linkerhand is naar achteren gestrekt, richting de rechtervoet.
• Aan je rechterkant gebonden door van het linkerbeen te springen en aan je rechterkant te landen. Breng je linkervoet terug, precies zoals je rechtervoet voorheen was.
• Herhaal de stappen minstens 30 seconden of één minuut.

Een van de manieren om af te vallen is door meer cardio te doen en zoveel mogelijk actief te blijven. Onthoud dat je niet van de ene op de andere dag zult afvallen. Begin dus met sporten, maar doe het in het begin rustig aan. Overhaast gewichtsverlies of overmatige inspanning niet, aangezien dit ernstige bijwerkingen kan hebben.

Tips voor een gezond trainingsschema voor tienermeisjes

Discipline is de sleutel tot een succesvol trainingsregime. Of u nu wilt afvallen, in vorm wilt blijven of het lichaam gezond en fit wilt houden, hier zijn een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het maken van trainingsschema's.

• Wat wil je bereiken met sporten? Wil je afvallen, sterker worden, een betere conditie krijgen of actief blijven? Kies trainingen die u kunnen helpen dit doel binnen de gestelde tijd te bereiken.

• Je kunt niet van de ene op de andere dag afvallen om sterker te worden. Het kost tijd en moeite om fysieke fitnessdoelen te bereiken. Stel dus een realistisch doel om binnen de gestelde tijd te behalen. Praat met een professionele trainer of arts.

• Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om een ​​trainingsroutine succesvol te maken. Ga met een trainer zitten en maak een plan waarmee je elke dag kunt trainen, ook in het weekend. Regel een tijd die niet botst met schooluren en andere leuke activiteiten in je leven.

• Wees consistent om de gewenste resultaten te krijgen. Als je een specifieke trainingsroutine kiest, houd je eraan.

• Heb een maatje om mee te trainen. Tenzij je van fitness en gezond leven houdt, zul je niet gemotiveerd zijn om alleen te trainen.

• Zoek een trainingsroutine die je waarschijnlijk leuk vindt. Je zou elke dag blij moeten zijn met sporten, niet verdrietig of gefrustreerd. Probeer een keer per week leuke activiteiten zoals dansen of aerobics op te nemen.

• De timing van de training is erg belangrijk. Zorg ervoor dat de duur van de training elke dag hetzelfde is.

Training voor tienermeisjes kan hen helpen actief en gezond te blijven tijdens de adolescentie. Voldoende lichaamsbeweging voorkomt obesitas en bevordert de cardiovasculaire gezondheid. Een actieve levensstijl verbetert ook het mentale welzijn van een tiener door stress te verminderen, de slaap te verbeteren en academische prestaties en zelfrespect te verbeteren. Een zittende levensstijl en ongezonde voedingsgewoonten bij tieners kunnen geleidelijk leiden tot diabetes, hartaandoeningen en hormonale onbalans. Squats, fietscrunches, liggende beenliften, V-sit en planken zijn enkele van de gemakkelijke oefeningen voor tieners.