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11 Alimenti Ricchi di Ferro per Bambini e 6 Ricette da Provare

I benefici degli alimenti ricchi di ferro per i bambini sono numerosi poiché il ferro gioca un ruolo chiave nelle funzioni fisiologiche vitali. La maggior parte dei bambini nati a termine ha livelli di ferro adeguati dalla nascita fino a quattro-sei mesi. Dopo ciò, le loro riserve di ferro iniziano a esaurirsi mentre crescono, e lo svezzamento li aiuta a soddisfare i loro bisogni di ferro.

Le fonti alimentari contengono due tipi di ferro – eme e non-eme. Le fonti vegetali come legumi, verdure e cereali fortificati di ferro forniscono ferro non-eme, e le fonti animali come carne, frutti di mare e dispensa aggiungono ferro eme alla dieta del bambino. I requisiti di ferro della maggior parte dei bambini sono soddisfatti mangiando una dieta ben bilanciata. Tuttavia, consultate un pediatra se siete preoccupati per la carenza di ferro nel vostro bambino.

Continuate a leggere per saperne di più sui requisiti di ferro per i bambini, funzioni del ferro, alimenti ricchi di ferro per bambini e alcune ricette ricche di ferro da provare.

Quanto Ferro Servono ai Bambini?

Secondo l'American Academy of Pediatrics (AAP), i lattanti di età compresa tra sei e 12 mesi hanno bisogno di 11 mg di ferro al giorno. I bambini di età compresa tra uno e tre anni richiedono sette milligrammi di ferro ogni giorno. Alcuni degli alimenti ricchi di ferro che bambini e bambini piccoli dovrebbero consumare sono legumi, pollame, carne, cereali e granaglie fortificate, e verdure a foglia verde.

Il ferro non-eme viene assorbito meno facilmente dal corpo rispetto al ferro eme. Consumare alimenti ricchi di vitamina C con alimenti a ferro non-eme migliora l'assorbimento e la biodisponibilità del ferro. Alcuni alimenti ricchi di vitamina C sono limone, cavolfiore, guava, kiwi, arancia, pomodoro e patata.

Perché i Bambini Hanno Bisogno di Ferro?

Il ferro è un minerale essenziale necessario per produrre l'emoglobina, una proteina essenziale che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti e l'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Inoltre, il ferro facilita:

• Produzione di mioglobina: La mioglobina è una proteina presente principalmente nei muscoli striati che conferisce loro il caratteristico colore rosso. Il corpo usa la mioglobina per legare, trasportare e immagazzinare l'ossigeno nei muscoli. Inoltre, il ferro supporta il metabolismo muscolare e lo sviluppo di tessuti connettivi sani.

• Produzione di energia: Le cellule richiedono enzimi contenenti ferro per convertire l'energia dal cibo ingerito in ATP (Adenosina Trifosfato). L'ATP, noto anche come "valuta energetica" della cellula, è la principale fonte di energia del corpo.

• Sviluppo neurologico: Il ferro è considerato un nutriente essenziale per un sano sviluppo neurologico nell'infanzia e nella prima infanzia. La ricerca mostra che la carenza di ferro nello stadio fetale o durante l'infanzia può influenzare negativamente lo sviluppo cognitivo, fisico, socio-emotivo e neurofisiologico.

Oltre a questi, il ferro aiuta nella sintesi del DNA, termoregolazione, immunità e produzione di alcuni ormoni. Un consumo inadeguato di ferro aumenta il rischio di IDA (anemia da carenza di ferro).

Cos'è la Carenza di Ferro e l'Anemia da Carenza di Ferro (IDA)?

La carenza di ferro è una condizione in cui un individuo ha bassi livelli di ferro nel corpo. Se non trattata, la carenza può diventare grave, portando all'anemia da carenza di ferro (IDA). L'IDA è uno stato in cui i livelli di emoglobina scendono sotto i livelli ottimali.

In assenza di livelli adeguati di emoglobina, il corpo non produce abbastanza globuli rossi, risultando in anemia. I bambini che consumano grandi quantità di latte vaccino insieme a un'insufficiente assunzione di ferro sono a rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro.

Nota: Gli alimenti contenenti calcio consumati con alimenti ricchi di ferro possono ostacolare l'assorbimento del ferro non-eme di circa il 50 percento. Servite il latte al vostro bambino durante gli spuntini e frutta e verdura ricche di vitamina C con alimenti contenenti ferro ai pasti per un assorbimento ottimale del ferro.

Quali Sono i Segnali e Sintomi dell'IDA nei Bambini?

I seguenti sono i segnali e sintomi dell'IDA che si sviluppano gradualmente.

• Pelle pallida, giallastra, specialmente intorno a unghie e palpebre
• Unghie fragili piegate verso l'interno come un cucchiaio
• Angoli della bocca screpolati
• Gonfiore o dolore alla lingua
• Umore instabile e irritabilità
• Incapacità di concentrarsi per una durata più lunga
• Stanchezza ed esaurimento frequenti
• Perdita di appetito
• Battito cardiaco accelerato
• Milza ingrossata
• Disturbi alimentari, come la PICA, in cui un bambino mangia compulsivamente oggetti non commestibili, come gesso e sabbia.

Nei casi gravi, l'IDA potrebbe portare a anomalie irreversibili del comportamento e delle funzioni cerebrali. Se osservate uno qualsiasi dei sintomi legati all'IDA nel vostro bambino, consultate un pediatra.

I Bambini Hanno Bisogno di Integratori di Ferro?

La maggior parte dei bambini sani può acquisire ferro da una dieta ben bilanciata contenente alimenti ricchi di ferro. Tuttavia, se il vostro bambino mostra carenza di ferro, il vostro medico può prescrivere integratori di ferro.

Ricordate, proprio come la carenza di ferro, il sovraccarico o l'eccesso di ferro può portare a complicazioni di salute. Quindi, date al vostro bambino integratori di ferro come indicato dal vostro medico.

Alimenti Ricchi di Ferro per Bambini

Ecco un elenco di alimenti ricchi di ferro che potete aggiungere alla dieta del vostro bambino in modi appropriati all'età per un adeguato apporto di ferro.

1. Frutti di mare

I frutti di mare contengono una vasta gamma di alimenti, come pesce, crostacei, ostriche, vongole e gamberetti. Questi alimenti sono ricchi di proteine magre di alta qualità e micronutrienti, come ferro, iodio e selenio. Per esempio, tre once di vongole in scatola, ostriche e gamberetti contengono rispettivamente 23,8 mg, 13,2 mg e 2,6 mg di ferro. Potete preparare curry sani, zuppe, sformati, pasta e insalate con frutti di mare, se il bambino non è allergico a essi.

2. Cereali fortificati

Una tazza di cereali fortificati contiene da 4,5 a 18 mg di ferro. Circa 28g di fiocchi d'avena fortificati contengono 6,92g, e 12g di grano soffiato fortificato contengono 3,8 mg di ferro. Controllate l'etichetta prima di comprare un cereale fortificato per sapere quanto offrite al vostro bambino per porzione. Farina d'avena, fiocchi di riso, muesli e cereali a grani germogliati sono alcune opzioni che potete usare per preparare deliziose ricette dolci e salate.

3. Carni magre e pollame

È una delle fonti di ferro più ricche, relativamente facile da digerire per bambini più grandi e bambini piccoli. Pollo senza pelle, tacchino e agnello sono buone opzioni da provare. Tre once di agnello hanno tre milligrammi di ferro, mentre tre once di petto di pollo hanno 1,1 mg di ferro. Potete dare al vostro bambino curry di carne magra, stufato e sformato con spaghetti o riso al vapore a pranzo o cena.

4. Uova

Le uova intere sono una buona fonte di proteine di alta qualità e micronutrienti, come ferro, folati, vitamina A e vitamina D. Un uovo intero cotto contiene 1,68 mg di ferro. I bambini possono trarre i benefici nutrizionali dell'uovo consumando ricette con uova intere, come frittata o uova strapazzate con verdure, uova alla diavola con pancake, o panino all'uovo con limonata.

5. Verdure a foglia verde

Spinaci, cavolo riccio, bietole, foglie di barbabietola e broccoli sono buone fonti di ferro e altri nutrienti vitali, come vitamina A, folati e composti bioattivi. I bambini tra i due e i tre anni sono invitati a consumare almeno una tazza di verdure crude o cotte al giorno. Aggiungete succo di limone alle verdure a foglia verde o servitele con alimenti ricchi di vitamina C per migliorare la biodisponibilità del loro ferro.

6. Frutta secca

Uvetta, datteri, fichi e prugne secche sono frutta secca ricca di ferro e fibre contenente diversi micronutrienti. Aggiungete frutta secca tritata a cereali, porridge, frullati, smoothie, o preparate un trail mix. Il vostro bambino può anche mangiare una manciata di questi deliziosi alimenti ricchi di nutrienti come spuntino invece di cibi processati, come biscotti e patatine.

7. Frutta

Frutta fresca di stagione, come anguria, mela, albicocca, melograno, fragole, more e ribes nero, sono alcuni alimenti ricchi di ferro che il vostro bambino può consumare quotidianamente. Potete aggiungere frutta a diverse ricette o darla al vostro bambino così com'è. Oltre al ferro, questi frutti possono fornire fibre alimentari, vitamine, minerali e fitochimici promotori della salute.

8. Semi

I semi di zucca sono buone fonti di ferro per un bambino. Potete polverizzare questi semi e aggiungerli a diversi alimenti, come zuppe, cereali, frullati e frullati. Un'oncia (28,3g) di semi di zucca offre 2,3 mg di ferro, che può contribuire significativamente ai bisogni giornalieri di ferro del vostro bambino.

9. Cereali integrali

Cereali integrali, come grano integrale, riso integrale, amaranto, quinoa e farro, sono buone fonti di ferro, offrendo fibre alimentari, vitamine B e composti bioattivi. Potete preparare diverse ricette gustose e sane per i pasti usando cereali integrali e i loro prodotti, come pane, cereali e pasta. Aggiungete molta verdura di stagione, frutta, frutta secca e semi per migliorare il gusto, la consistenza e il valore nutrizionale delle ricette.

10. Legumi

Le Linee Guida Dietetiche Americane 2015-2020 raccomandano di mangiare mezza tazza di legumi (fagioli, piselli o lenticchie) per 1000 calorie a settimana. Curry, zuppe, stufati, panini, insalate e sformati sono piatti deliziosi che potete preparare usando legumi cotti e germogliati. Alcuni dei legumi ricchi di ferro che potete aggiungere alla dieta quotidiana del vostro bambino sono soia, fagioli neri, fagioli rossi, ceci, lenticchie e piselli spezzati.

11. Frutta a guscio

Mandorle, anacardi, pinoli, noci, macadamia e nocciole possono offrire buone quantità di ferro per porzione. Potete aggiungere frutta a guscio cruda, ammollata, tostata o in polvere ad alimenti come latte, yogurt, frullati e cereali. Burro di frutta secca fatto in casa e creme spalmabili sono altri modi per far godere al vostro bambino i benefici della frutta a guscio.

Ricette Gustose e Sane Ricche di Ferro per Bambini

Di seguito alcune ricette deliziose e sane ricche di ferro che il vostro bambino può gustare comodamente.

1. Zuppa di agnello

Avrete bisogno:

• 200g coscia di agnello magra (a dadini)
• 100g zucca o zucca (pelata e tritata)
• 100g pastinache
• 1 gambo di sedano
• 1 cipolla piccola (pelata e tritata)
• 8-10 tazze d'acqua

Come preparare:

1. Mettete tutti gli ingredienti in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungete circa otto tazze d'acqua e portate a ebollizione.
2. Riducete la fiamma al minimo e lasciate sobbollire la miscela per due ore, aggiungendo acqua extra se necessario.
3. Dopo due ore, versate un po' di zuppa con pezzi di agnello in una ciotola. Date questa sontuosa zuppa al vostro bambino a pranzo o cena.

2. Stufato di manzo con verdure

Avrete bisogno:

• 100g di manzo (pulito e tagliato a cubetti)
• 1 tazza di cipolla surgelata a dadini
• 300ml brodo di manzo a basso contenuto di sodio
• 1 lattina (14,5 oz.) pomodori
• 4 patate (pelate e tagliate in quarti)
• 3 carote (pelate e tritate)
• 1 costa di sedano (tritata)
• ¼ tazza di farina per tutti gli usi
• ¼ tazza di acqua fredda
• ½ tazza di mais surgelato
• ½ tazza di piselli surgelati
• 2 cucchiai di prezzemolo essiccato
• 2 foglie di alloro
• 1 cucchiaio di olio di colza
• 1 cucchiaio di burro non salato
• Sale e pepe nero, q.b.

Come preparare:

1. Applicate sale e pepe nero al manzo. Mettete da parte.
2. Scaldate olio di colza e burro in una pentola a pressione a fuoco medio.
3. Mentre il burro inizia a sciogliersi, mettete i pezzi di manzo e friggeteli finché i pezzi non diventano marroni. Una volta fatto, trasferite tutti i pezzi in un piatto.
4. Poi, aggiungete la cipolla tritata nella pentola e soffriggete per circa due-tre minuti, finché non diventano traslucide.
5. Aggiungete brodo di manzo, pomodori schiacciati, prezzemolo, foglie di alloro e pezzi di manzo. Chiudete il coperchio e cuocete la miscela ad alta pressione per dieci minuti.
6. Dopo dieci minuti, lasciate sfogare la pressione, e una volta fatto, rimuovete il coperchio.
7. Aggiungete patate, carote e sedano. Chiudete di nuovo il coperchio e cuocete la miscela di nuovo ad alta pressione per due-tre minuti aggiuntivi.
8. Dopo tre minuti, togliete la pentola a pressione dal fuoco. Lasciate sfogare la pressione. Rimuovete il coperchio e scartate le foglie di alloro.
9. Sbattete farina per tutti gli usi e acqua fredda in una pasta liscia senza grumi. Aggiungete la pasta di farina alla miscela di manzo mescolando frequentemente finché non si addensa.
10. Aggiungete mais e piselli e portate la miscela a ebollizione per dieci minuti a fuoco basso.
11. Dopo dieci minuti, spegnete il fuoco e trasferite lo stufato in una ciotola da portata.

3. Pancake spinaci e avena

Avrete bisogno:

• 1 tazza farina d'avena
• 1 tazza spinaci (tritati finemente)
• 2 cucchiai semi di zucca
• 2 cucchiai zucchero jaggery in polvere
• ½ cucchiaino lievito in polvere
• ¼ cucchiaino bicarbonato
• ½ cucchiaino sale marino
• ½ cucchiaino cannella in polvere
• ¾ tazza latte intero
• ¼ tazza yogurt greco bianco
• 1 uovo grande
• 2 cucchiai ghee o burro chiarificato

Come preparare:

1. Frullate semi di zucca, lievito, bicarbonato, sale, zucchero jaggery, cannella e farina d'avena in una polvere fine usando un frullatore. Assicuratevi che non ci siano grumi.
2. Aggiungete latte, yogurt greco e spinaci e frullate di nuovo per ottenere una pastella liscia senza grumi.
3. Infine, aggiungete l'uovo e frullate di nuovo per mescolare bene tutto. Mettete da parte.
4. Poi, scaldate il ghee in una padella a fuoco medio.
5. Una volta che il ghee si scalda, versate una tazza di pastella per pancake sulla padella. Cuocete ogni lato del pancake per cinque minuti finché non diventa marrone e croccante.
6. Trasferite il pancake su un piatto e servite caldo con una tazza di latte o purea di mele.

4. Panino vegetariano

Avrete bisogno:

• 2 fette pane integrale (tostato)
• ¼ tazza spinaci novelli freschi (tritati)
• ¼ tazza germogli di fagioli (cotti)
• 2 cucchiai burro di arachidi
• 1 cucchiaino semi di sesamo tostati

Come preparare:

1. Spalmate il burro di arachidi su entrambe le fette di pane.
2. Stratificate una fetta con spinaci, germogli e semi di sesamo tostati. Mettete l'altra fetta sopra. Il panino è pronto.
3. Tagliate il panino in quattro pezzi, mettetelo sul piatto da portata e date al vostro bambino come cibo da mangiare con le dita sano.

5. Frullato frutta e frutta secca

Avrete bisogno:

• 1 tazza latte intero fortificato
• ½ tazza fragole (tritate)
• ½ tazza banana (tritata)
• ½ tazza mirtilli (tritati)
• 2 cucchiai fiocchi d'avena
• 2 cucchiai polvere di frutta secca
• 1 cucchiaino zucchero jaggery in polvere

Come preparare:

1. Frullate tutti gli ingredienti in un liquido liscio senza grumi usando un frullatore.
2. Versate il frullato in una tazza e servite.

6. Pasta al tonno

Avrete bisogno:

• 50g pasta anellini (cotta)
• 30g piselli surgelati (bolliti)
• 20g burro non salato
• 20g farina di grano
• 200ml latte intero
• 1 tazza tonno (sfilacciato)
• ½ tazza cipollotti (tritati)
• ½ tazza pomodoro (tritato)
• ¼ tazza mais dolce
• 2 cucchiai formaggio cheddar (grattugiato)
• 1 cucchiaino senape di Digione
• 1 cucchiaino condimento italiano

Come preparare:

1. Fondete il burro in una casseruola a fuoco basso. Aggiungete la farina e cuocete per due-tre minuti mescolando continuamente.
2. Aggiungete il latte e portate la miscela a ebollizione con mescolatura occasionale finché la miscela non si addensa.
3. Mentre la miscela inizia a bollire, spegnete il fuoco e aggiungete senape di Digione e condimento italiano. La salsa è pronta.
4. Versate metà della salsa in una teglia poco profonda e mescolate tonno sfilacciato, cipollotti, pomodoro, mais dolce e pasta. Versate la salsa rimanente sopra e completate con cheddar grattugiato.
5. Scaldate un grill a fuoco medio e mettete il piatto sotto il grill per cinque-otto minuti, finché la crosta non diventa dorata e il formaggio inizia a bollire.
6. Spegnere il grill e servire caldo.

Il ferro è un minerale importante richiesto per supportare funzioni corporee cruciali in bambini e adulti. Quindi, è essenziale supportare i bisogni nutrizionali del vostro bambino includendo alimenti ricchi di ferro appropriati per bambini nella loro dieta. Alcuni alimenti ricchi di ferro facilmente disponibili che potete provare sono frutta, verdure a foglia verde, pesce, cereali, frutta a guscio e legumi. Incorporate questi alimenti nei pasti preferiti del vostro bambino, come pancake, insalate e stufati, per assicurare che il loro corpo ottenga quantità sufficienti di questo minerale e aiuti nel loro sano sviluppo.

Punti Chiave

• I bambini hanno bisogno di circa 11mg di ferro al giorno per regolare l'energia, produrre mioglobina e sviluppo neurologico.
• Se il vostro bambino soffre di IDA, potreste notare pallore, gonfiore della lingua e battito cardiaco accelerato.
• Per evitare carenze di ferro e anemia, includete alimenti ricchi di ferro come frutti di mare, uova, verdure, frutta e frutta secca nella dieta del vostro bambino.
• Alcune deliziose ricette ricche di ferro, tra cui zuppa di agnello, pancake spinaci e avena, e panini vegetariani, sono a portata di scroll.