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Porzioni e Raccomandazioni Nutrizionali per Bambini Piccoli

La quantità di informazioni sulla nutrizione dei bambini piccoli e il numero di prodotti legati alla nutrizione commercializzati per i genitori possono essere travolgenti. Inoltre, genitori e bambini piccoli non sono esenti dagli effetti della cultura della dieta. È facile preoccuparsi delle quantità di vitamine e altri nutrienti che il vostro bambino piccolo assume nella sua dieta ogni giorno.

Mentre le edizioni precedenti delle Linee Guida Dietetiche per gli Americani (DGA) del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) non includevano indicazioni nutrizionali per i bambini piccoli, l'edizione 2020-2025 ha introdotto raccomandazioni per i bambini sotto i 2 anni.

Sebbene ci sia molto da sapere sull'alimentazione dei bambini piccoli, le DGA sono un ottimo punto di partenza in quanto ora forniscono alcune linee guida di base sui bisogni nutrizionali complessivi dei bambini piccoli e su come soddisfarli con il cibo.

Nozioni Base sulla Nutrizione dei Bambini Piccoli

Mentre le raccomandazioni sono tipicamente fornite sotto forma di requisiti giornalieri, nella pratica l'apporto nutrizionale di un bambino piccolo dovrebbe essere valutato nel corso di una o due settimane piuttosto che in un singolo giorno. Proprio come gli adulti, è normale che i bambini piccoli abbiano preferenze e opinioni sul cibo, così come cambiamenti di preferenza e appetito a seconda del giorno. L'idea è mirare a soddisfare le raccomandazioni in media.

Inoltre, le linee guida sulle "porzioni" offrono uno sguardo su quale sia il contenuto nutrizionale di un alimento utilizzando una quantità di riferimento familiare (come cucchiai o tazze), ma una porzione è solo questo: un riferimento. Le porzioni non sono intese come un progetto per quanto un bambino piccolo "deve" mangiare di un alimento.

I controlli regolari con il pediatra di vostro figlio segnaleranno probabilmente eventuali problemi di crescita o sviluppo, quindi sebbene sia importante considerare la nutrizione del vostro bambino piccolo, generalmente non c'è bisogno di monitorare diligentemente il loro apporto. In effetti, nella maggior parte dei bambini, è inutile e persino dannoso per la relazione genitore-figlio con il cibo tenere traccia esattamente di ciò che mangiano e contare i nutrienti.

La base di un'alimentazione sana per i bambini piccoli è una relazione sana con il cibo e la costruzione di una forte connessione e fiducia nel proprio corpo.

Le Linee Guida Dietetiche nella Pratica

Se guardiamo ai bambini piccoli americani tra i 12 e i 23 mesi, la maggior parte consuma meno verdure e alimenti ricchi di proteine di quanto raccomandato dalle linee guida. I bambini piccoli dai 2 ai 3 anni consumano meno delle quantità raccomandate di verdure e latticini, mentre zucchero e sodio sembrano essere consumati in quantità superiori a quelle raccomandate.

Cosa significa questo per l'alimentazione del vostro bambino piccolo? Continuate a offrire verdure e latticini, oltre a una varietà di altri alimenti ai pasti. Quando potete, optate per alimenti con meno zucchero e sodio aggiunti. Esporre i bambini a una varietà di alimenti in un ambiente non giudicante è importante per la salute attuale e futura di vostro figlio.

Gli studi dimostrano che stabilire abitudini alimentari che includono una varietà di alimenti consumati in ambienti sicuri e positivi quando i bambini sono molto piccoli — precisamente quando si stanno formando le preferenze alimentari — può impostare un modello di scelte alimentari ricche di nutrienti man mano che crescono fino all'età adulta, riducendo il loro rischio di una serie di malattie croniche.

In generale, le categorie di alimenti seguenti offrono un'idea della varietà a cui i bambini dovrebbero essere esposti regolarmente per ottenere i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo.

Latticini

Si raccomanda che i bambini piccoli di età compresa tra 12 e 23 mesi assumano da 14 a 16 once di latte (fino a 2 tazze) al giorno e fino a 20 once (2 tazze e mezza) al giorno tra i 2 e i 3 anni. Soddisfare questa raccomandazione può anche significare offrire due o tre porzioni di latte, formaggio o yogurt (e alimenti preparati con essi) ogni giorno o l'inclusione regolare di alimenti non lattiero-caseari ricchi dei principali nutrienti che i latticini offrono (come calcio, vitamina D, proteine e grassi).

Fino a quando vostro figlio non ha 2 anni, mantenete le opzioni a pieno grasso quando offrite latte e prodotti lattiero-caseari. Dopo i 2 anni, le DGA raccomandano di passare al latte parzialmente scremato o scremato, ma è importante considerare ciò che vostro figlio preferisce di più, poiché è quello che effettivamente mangerà e berrà.

Poiché i latti aromatizzati contribuiscono a una maggiore quantità di zuccheri aggiunti, è ideale offrire solo latte, yogurt e formaggio naturali. Se si utilizza un'alternativa al latte, assicuratevi che sia fortificata sia con calcio che con vitamina D. Vorrete anche controllare il contenuto proteico. Le opzioni non lattiero-caseari come il latte di soia contengono naturalmente proteine, ma altre devono averle aggiunte.

Alimenti Proteici

L'apporto dietetico di riferimento (DRI) per le proteine per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni è di 13 grammi al giorno. Quella quantità si trova in circa 2 once di alimenti ad alto contenuto proteico ogni giorno. Questo requisito può essere soddisfatto con alcune porzioni di alimenti ad alto contenuto proteico o diverse porzioni di alimenti a basso contenuto proteico durante il giorno.

Alimenti che possono aiutare il vostro bambino piccolo a soddisfare il suo fabbisogno proteico includono:

• Fagioli e lenticchie, 8-9g per 1/2 tazza cotta
• Carne, pollame e pesce, 7g per oncia
• Uova, 6g per uovo grande
• Yogurt, 5g per 6 once
• Cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena), 3-4g per 1/2 tazza cotta
• Tofu, 3g per oncia
• Noci e semi (tritati), 2-3g per 2 cucchiai

Per ridurre l'assunzione di sodio, offrite carni al forno o alla griglia più spesso che carni stagionate o ad alto contenuto di grassi come hot dog, bacon e salumi.

Cereali

I bambini piccoli dovrebbero assumere da 1 3/4 a 3 once di cereali al giorno. Sebbene le once non significhino molto per la maggior parte di noi riguardo ai cereali, questa raccomandazione si riduce a includere un alimento a base di cereali alla maggior parte dei pasti.

Le DGA affermano che almeno la metà dell'assunzione di cereali dovrebbe essere sotto forma di cereali integrali, come pane integrale, riso integrale, avena integrale e altri alimenti minimamente processati. Questi alimenti forniscono più fibre e nutrienti rispetto alle loro controparti raffinate.

Mentre i cereali integrali e gli alimenti derivati forniscono più nutrienti, tenete presente che la consistenza e i sapori delle opzioni integrali potrebbero non essere in linea con le preferenze di un bambino piccolo fin da subito. Continuate a esporre il vostro bambino piccolo agli alimenti integrali per costruire familiarità e offrire varietà.

Verdure

Le linee guida suggeriscono di mirare a 2/3-1 tazza di verdure al giorno. Quante verdure un bambino piccolo è in grado di mangiare varierà a seconda dell'età e delle preferenze.

Cercate di offrire una varietà di verdure nel corso della settimana e ricordate che anche se un bambino non mangia una certa verdura, averla in tavola conta comunque come esposizione. Possono essere necessarie più di 15-20 esposizioni prima che un bambino si senta abbastanza sicuro e familiare con un cibo da provarlo.

Scegliere per colore rende facile offrire varietà. Pensate a verdure arancioni (carote, zucca, patate dolci) un giorno, verdure verdi (spinaci, broccoli, verdure a foglia) il successivo, verdure con polpa bianca (cetrioli, zucchine, patate) il giorno dopo, e così via.

Le nuove DGA includono i seguenti alimenti nel gruppo delle verdure:

• Verdure a foglia verde scuro
• Verdure arancioni e rosse
• Fagioli, piselli e lenticchie
• Verdure amidacee come patate, mais e patate dolci

Frutta

Le linee guida raccomandano che i bambini piccoli assumano anche da 1/2 a 1 tazza di frutta al giorno. La maggior parte di questa dovrebbe provenire da frutta intera (fresca o surgelata), non dal succo di frutta, in modo che il bambino non perda la fibra necessaria. Le DGA e l'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomandano entrambe di limitare il consumo di succo a 4 once al giorno.

Grassi e Oli

Secondo l'American Heart Association, i bambini piccoli dovrebbero mirare a circa il 30% del loro apporto energetico proveniente dai grassi. Questa raccomandazione si traduce in circa 25-35 grammi di grassi e oli al giorno. La maggior parte di questo grasso sarà fornita negli altri alimenti che date a vostro figlio, come il burro di arachidi sul panino, l'olio usato per arrostire le verdure, il grasso nel salmone, il burro sul panino, e così via.

Includete fonti di grassi nella dieta di vostro figlio, come noci, avocado e pesce grasso (salmone e tonno sono un paio da provare). Quando cucinate, usate grassi come olio d'oliva e olio di avocado. Optate per il burro di animali allevati al pascolo per aumentare la nutrizione di tutta la famiglia.

Extra

Cosa dire degli alimenti che non si adattano perfettamente a una di queste categorie, come i dolci? La realtà è che anche se le linee guida suggeriscono di evitare i dolci per i bambini più piccoli, probabilmente li incontreranno nella vita quotidiana. Non assegnando un valore morale a nessun alimento e mantenendo il nostro discorso sugli alimenti neutro, possiamo aiutare i nostri figli ad ascoltare il loro corpo su ciò che vogliono, ciò che scelgono e ciò che li fa stare meglio.

Le nuove linee guida raccomandano che i bambini piccoli sotto i 2 anni non dovrebbero essere nutriti con zuccheri aggiunti, il che esclude alimenti come torta, caramelle, gelato e bevande zuccherate. In generale, non offrire questi alimenti ai bambini sotto i 2 anni può aiutare a minimizzare lo zucchero aggiunto nelle loro diete. Ma avere un piano per come introdurre questi alimenti come opzioni dopo i 2 anni è importante per preservare la sana relazione di vostro figlio con il cibo.

Le DGA suggeriscono di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie totali. Altri esperti di salute, tuttavia, suggeriscono che questo limite dovrebbe essere ancora più basso. L'American Heart Association (AHA) raccomanda non più del 6% delle calorie dagli zuccheri aggiunti.

Sulla Densità Nutrizionale

La densità nutrizionale è il termine usato per descrivere quanta nutrizione un alimento fornisce in una data quantità. Alcuni alimenti racchiudono più nutrienti in un pacchetto più piccolo rispetto ad altri. Questo può essere utile per i bambini piccoli che potrebbero mangiare quantità minori durante il giorno.

Ad esempio, solo 1/2 tazza di ricotta conta come una tazza intera di latte. Questo soddisfa metà del fabbisogno di latte del vostro bambino piccolo per il giorno. Aggiungete una fetta di formaggio stagionato, e il fabbisogno di latticini del vostro bambino piccolo è stato soddisfatto con alimenti più densi dei 2 tazze di latte raccomandate.

Se avete un bambino che mangia poco, scegliere alimenti più densi nutrizionalmente e che occupano meno spazio nello stomaco può essere utile per supportare i loro bisogni nutrizionali.

È importante ricordare che i bambini smettono naturalmente di mangiare quando sono sazi. Essere spinti a mangiare più di quanto vogliono può far sì che non ascoltino i segnali interni del loro corpo. È anche importante tenere presente che la capacità di attenzione di un tipico bambino piccolo può essere misurata in pochi minuti, quindi aspettarsi che stiano seduti a un tavolo per un pasto per 30 minuti potrebbe non essere realistico.

Il miglior consiglio è offrire al vostro bambino piccolo una varietà di scelte a ogni pasto e spuntino, inclusa almeno una cosa che sapete che gli piace, e permettere al vostro bambino piccolo di scegliere tra quelle opzioni cosa e quanto mangiare.

Le DGA notano che i prodotti fortificati commercializzati per neonati e bambini piccoli non sono necessari per soddisfare i requisiti nutrizionali dei bambini piccoli, purché si facciano scelte alimentari ricche di nutrienti.

Un Consiglio da Verywell

Per la maggior parte dei bambini piccoli, offrire una varietà di alimenti nutrienti sarà sufficiente per soddisfare i loro requisiti di crescita e sviluppo. Oltre all'apporto nutrizionale, un aspetto vitale per incoraggiare una "sana alimentazione" con i bambini piccoli e i bambini piccoli è supportare una sana relazione con il cibo.

Fate del vostro meglio per evitare di categorizzare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", "sani" o "poco sani", e "puliti" o "spazzatura". Invece, parlate del modo in cui gli alimenti sanno, dei colori che il vostro bambino vede in tavola e delle consistenze che sente.

Ora che sapete quanto di ogni gruppo alimentare il vostro bambino piccolo dovrebbe ricevere in media ogni giorno, cercate di rilassarvi e divertirvi con il cibo. Mantenete i pasti positivi e incentrati sull'esplorazione di nuovi alimenti. Dopotutto, questa fase dura così poco tempo.

Quindi, non preoccupatevi se vostro figlio non mangia la quantità completa raccomandata di cereali oggi; probabilmente lo farà domani, quindi continuate a offrire. Il loro apporto nel corso di diversi giorni o una settimana è più importante di ciò che mangiano in un dato giorno.