Gestire la rabbia
Quando la rabbia esplode
Perdi la pazienza e ti chiedi perché? Ci sono giorni in cui ti senti come se ti svegliassi già arrabbiato?
Parte della colpa può essere dei cambiamenti che il tuo corpo sta attraversando: tutti quegli ormoni di cui senti tanto parlare possono causare sbalzi d'umore ed emozioni confuse. Parte può essere lo stress: le persone sotto forte pressione tendono ad arrabbiarsi più facilmente. Parte può essere la tua personalità: potresti essere qualcuno che sente le emozioni intensamente o tende ad agire impulsivamente o perdere il controllo. E parte possono essere i tuoi modelli: magari hai visto altri in famiglia esplodere quando sono arrabbiati.
Qualunque cosa prema i tuoi pulsanti, una cosa è certa — ti arrabbierai di sicuro a volte. Tutti lo fanno. La rabbia è un'emozione normale, e non c'è nulla di male a sentirsi arrabbiati. Ciò che conta è come la gestiamo (e come gestiamo noi stessi) quando siamo arrabbiati.
Strumenti per domare la rabbia: autoconsapevolezza e autocontrollo
Poiché la rabbia può essere potente, gestirla è a volte difficile. Ci vogliono molta autoconsapevolezza e autocontrollo per gestire i sentimenti di rabbia. E queste abilità richiedono tempo per svilupparsi.
Autoconsapevolezza è la capacità di notare cosa stai sentendo e pensando, e perché. I bambini piccoli non sono molto consapevoli di ciò che sentono, lo recitano solo nel comportamento. Ecco perché li vedi fare capricci quando sono arrabbiati. Ma gli adolescenti hanno la capacità mentale di essere autoconsapevoli. Quando ti arrabbi, prenditi un momento per notare cosa stai sentendo e pensando.
Autocontrollo significa pensare prima di agire. Mette alcuni preziosi secondi o minuti tra il sentire un'emozione forte e compiere un'azione di cui ti pentirai.
Insieme, autoconsapevolezza e autocontrollo ti permettono di avere più scelta su come agire quando senti un'emozione intensa come la rabbia.
Prepararsi a cambiare
Decidere di prendere il controllo della tua rabbia — invece di lasciare che sia lei a controllarti — significa guardare onestamente a come hai reagito quando ti arrabbiavi. Tendi a urlare e gridare o dire cose cattive, offensive, irrispettose? Lanci cose, calci o pugni ai muri, rompi cose? Colpisci qualcuno, ti fai male, o spingi e spintonisci gli altri?
Per la maggior parte delle persone che faticano a controllare un temperamento focoso, reagire così non è ciò che vogliono. Si vergognano del loro comportamento e non pensano che rifletta il vero loro, il loro sé migliore.
Tutti possono cambiare — ma solo quando lo vogliono. Se vuoi fare un grande cambiamento in come gestisci la rabbia, pensa a cosa guadagnerai da quel cambiamento. Più autorispetto? Più rispetto dagli altri? Meno tempo a sentirsi annoiati e frustrati? Un approccio più rilassato alla vita? Ricordare perché vuoi cambiare può aiutare.
Può anche aiutare ricordarsi che cambiare richiede tempo, pratica e pazienza. Non succederà tutto d'un colpo. Gestire la rabbia significa sviluppare nuove abilità e nuove risposte. Come per qualsiasi abilità, come giocare a basket o imparare il pianoforte, aiuta praticare ancora e ancora.
L'approccio in cinque passi per gestire la rabbia
Se succede qualcosa che ti fa sentire arrabbiato, questo approccio può aiutarti a gestire la tua reazione. Si chiama approccio di problem-solving perché parti dal problema per cui sei arrabbiato. Poi valuti le tue scelte e decidi cosa fare.
Ogni passo implica farti un paio di domande, poi rispondere basandoti sulla tua situazione particolare.
Prendiamo questo esempio: c'è una festa a cui vuoi andare, ma tua mamma ti ha appena detto di pulire la camera o restare a casa. La rabbia rovente inizia a salire.
Ecco cosa fare:
1) Identifica il problema (autoconsapevolezza). Inizia notando per cosa sei arrabbiato e perché. Metti in parole cosa ti turba così puoi agire invece di reagire.
Chiediti: Cosa mi ha fatto arrabbiare? Cosa sto sentendo e perché? Puoi farlo nella tua mente o ad alta voce, ma deve essere chiaro e specifico. Per esempio: "Sono davvero arrabbiato con la mamma perché non mi fa andare alla festa finché non pulisco la camera. Non è giusto!" Il tuo sentimento è rabbia, e sei arrabbiato perché potresti non andare alla festa.
Nota che questo non è lo stesso che dire: "Mamma è così ingiusta con me." Quell'affermazione non identifica il problema specifico (non puoi andare alla festa finché non pulisci la camera) e non dice come ti senti (arrabbiato).
2) Pensa a potenziali soluzioni prima di rispondere (autocontrollo). Qui ti fermi un minuto per darti tempo di gestire la rabbia. È anche dove inizi a pensare a come potresti reagire — ma senza reagire ancora.
Chiediti: Cosa posso fare? Pensa ad almeno tre cose. Per esempio, in questa situazione potresti pensare:
(a) Potrei urlare a mamma e fare una scenata.
(b) Potrei pulire la camera e poi chiedere se posso andare alla festa.
(c) Potrei sgattaiolare fuori per andare alla festa comunque.
3) Considera le conseguenze di ogni soluzione (riflettici su). Qui pensi a cosa probabilmente risulterebbe dalle diverse reazioni che hai trovato.
Chiediti: Cosa succederà per ognuna di queste opzioni? Per esempio:
(a) Urlare a tua mamma può metterti in guai peggiori o farti mettere in punizione.
(b) Pulire la camera richiede lavoro e potresti arrivare alla festa in ritardo (ma forse questo aggiunge fascino). Con questa opzione, vai alla festa e la camera è pulita così non devi preoccupartene per un po'.
(c) Sgattaiolare fuori può sembrare un'opzione reale nel calore della rabbia. Ma quando ci rifletti davvero, è piuttosto improbabile che tu riesca a stare via ore senza che nessuno se ne accorga. E quando vieni beccato — guai in vista!
4) Prendi una decisione (scegli una delle tue opzioni). Qui agisci scegliendo una delle tre cose che potresti fare. Guarda la lista e scegli quella che sembra più efficace.
Chiediti: Qual è la mia scelta migliore? Quando ci hai pensato, sei probabilmente passato oltre l'urlare a tua mamma, che è una reazione istintiva. Potresti aver deciso anche che sgattaiolare fuori è troppo rischioso. Nessuna di queste opzioni ti porterà probabilmente alla festa. Quindi l'opzione (b) sembra probabilmente la scelta migliore.
Una volta scelta la tua soluzione, è il momento di agire.
5) Verifica come è andata. Dopo aver agito e la situazione è finita, prenditi tempo per pensare a come è andata.
Chiediti: Come ho fatto? Le cose sono andate come mi aspettavo? Se no, perché no? Sono soddisfatto della scelta che ho fatto? Prendersi tempo per riflettere su come sono andate le cose dopo che è tutto finito è un passo molto importante. Ti aiuta a imparare su te stesso e ti permette di testare quali approcci di problem-solving funzionano meglio in situazioni diverse.
Datti una pacca sulla spalla se la soluzione che hai scelto ha funzionato bene. Se non ha funzionato, torna sui cinque passi e vedi se riesci a capire perché.
Questi cinque passi sono abbastanza semplici quando sei calmo, ma molto più duri da seguire quando sei arrabbiato o triste (un po' come nell'allenamento di basket quando fare canestro è molto più facile che in una partita vera quando la pressione è alta!). Quindi aiuta praticare ancora e ancora.
Altri modi per gestire la rabbia
L'approccio in cinque passi è buono quando sei in una situazione particolare che ti ha fatto arrabbiare e devi decidere che azione intraprendere. Ma altre cose possono aiutarti a gestire la rabbia anche.
Prova queste cose anche se non sei arrabbiato ora per aiutare a prevenire che sentimenti di rabbia si accumulino dentro.
- Esercizio. Fai una passeggiata/corsa, allenati, o vai a fare uno sport. Molte ricerche hanno mostrato che l'esercizio è un ottimo modo per migliorare l'umore e diminuire i sentimenti negativi.
- Ascolta musica (con le cuffie). La musica ha anche dimostrato di cambiare l'umore di una persona abbastanza velocemente. E se balli, allora fai esercizio e è un due-per-uno.
- Scrivi i tuoi pensieri ed emozioni. Puoi scrivere in tanti modi; per esempio, in un diario o come tua poesia o testi di canzoni. Dopo averlo scritto, puoi tenerlo o buttarlo — non importa. L'importante è che scrivere pensieri e sentimenti può migliorare come ti senti. Quando noti, etichetti e rilasci i sentimenti man mano che si presentano in piccole dosi, non hanno la possibilità di accumularsi dentro.
- Disegna. Scarabocchiare, doodle, o schizzare i tuoi pensieri o sentimenti può aiutare anche.
- Meditazione o respirazione profonda. Questo funziona meglio se lo fai regolarmente, poiché è più una tecnica di gestione dello stress generale che può aiutarti a usare l'autocontrollo quando sei arrabbiato. Se lo fai regolarmente, scoprirai che la rabbia è meno probabile che si accumuli.
- Parla dei tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Spesso ci sono altre emozioni, come paura o tristezza, sotto la rabbia. Parlarne può aiutare.
- Distraiti. Se ti ritrovi a rimuginare su qualcosa e non riesci a lasciar perdere, può aiutare fare qualcosa che porti la mente oltre ciò che ti infastidisce — guardare la TV, leggere, o andare al cinema.
Queste idee possono essere utili per due motivi:
- Ti aiutano a calmarti quando senti che la rabbia potrebbe esplodere. Quando hai bisogno di calmarti, fai una o più delle attività nella lista sopra. Considerale come alternative a compiere un'azione di cui ti pentirai, come urlare a qualcuno. Alcune, come scrivere i sentimenti, possono aiutarti a rilasciare tensione e iniziare il processo di pensiero allo stesso tempo.
- Ti aiutano a gestire la rabbia in generale. Cosa succede se non c'è un problema immediato da risolvere — hai solo bisogno di cambiare umore? A volte quando sei arrabbiato, hai solo bisogno di smettere di rimuginare su quanto sei arrabbiato.
Quando chiedere aiuto in più
A volte la rabbia è un segnale che c'è di più in corso. Persone che hanno frequenti problemi con la rabbia, che si mettono in litigi o discussioni, che vengono punite, che hanno situazioni di vita che danno loro motivo di essere spesso arrabbiate potrebbero aver bisogno di aiuto speciale per tenere un problema di rabbia sotto controllo.
Di' ai tuoi genitori, un insegnante, un consigliere, o un altro adulto di cui ti fidi se una di queste cose sta succedendo:
- Hai un sentimento di rabbia duraturo per cose che ti sono successe in passato o stanno succedendo ora.
- Ti senti irritabile, di malumore, o di cattivo umore più spesso di no.
- Senti rabbia o furia costante verso te stesso.
- Senti rabbia che dura giorni o ti fa venire voglia di farti male o fare male a qualcun altro.
- Spesso finisci in litigi o discussioni.
Questi potrebbero essere segni di depressione o qualcos'altro — e non dovresti doverlo gestire da solo.
La rabbia è un'emozione forte. Può sembrare travolgente a volte. Imparare come gestire emozioni forti — senza perdere il controllo — è parte del diventare più maturi. Ci vuole un po' di impegno, un po' di pratica, e un po' di pazienza, ma puoi farcela se lo vuoi.
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