Gestire la rabbia

Quando gli animi si infiammano

Perdi la calma e ti chiedi perché? Ci sono giorni in cui ti senti come se ti svegliassi arrabbiato?

Alcuni di essi potrebbero essere i cambiamenti che il tuo corpo sta attraversando:tutti quegli ormoni di cui senti tanto parlare possono causare sbalzi d'umore ed emozioni confuse. In parte potrebbe essere lo stress:le persone sottoposte a molta pressione tendono ad arrabbiarsi più facilmente. Parte di esso potrebbe essere la tua personalità:potresti essere qualcuno che sente le tue emozioni intensamente o tende ad agire impulsivamente o a perdere il controllo. E in parte potrebbero essere i tuoi modelli di ruolo:forse hai visto altre persone nella tua famiglia saltare una miccia quando sono arrabbiate.

Non importa cosa spinge i tuoi pulsanti, una cosa è certa:a volte ti arrabbi. Tutti fanno. La rabbia è un'emozione normale, e non c'è niente di sbagliato nel sentirsi arrabbiati. Ciò che conta è come lo gestiamo (e noi stessi) quando siamo arrabbiati.

Strumenti per domare un temperamento:autoconsapevolezza e autocontrollo

Perché la rabbia può essere potente, gestirlo a volte è impegnativo. Ci vuole molta autocoscienza e autocontrollo per gestire i sentimenti di rabbia. E queste abilità richiedono tempo per svilupparsi.

Autocoscienza è la capacità di notare ciò che provi e pensi, e perché. I bambini piccoli non sono molto consapevoli di ciò che sentono, lo recitano semplicemente nel loro comportamento. Ecco perché li vedi fare i capricci quando sono arrabbiati. Ma gli adolescenti hanno la capacità mentale di essere consapevoli di sé. Quando ti arrabbi, prenditi un momento per notare ciò che provi e pensi.

Autocontrollo è tutta una questione di pensare prima di agire. Mette alcuni secondi o minuti preziosi tra il provare una forte emozione e l'intraprendere un'azione di cui ti pentirai.

Insieme, l'autoconsapevolezza e l'autocontrollo ti consentono di avere più scelta su come agire quando provi un'emozione intensa come la rabbia.

Prepararsi a fare un cambiamento

Decidere di prendere il controllo della tua rabbia, piuttosto che lasciare che ti controlli, significa dare una buona occhiata al modo in cui hai reagito quando ti arrabbi. Tendi a urlare e urlare o dire offensivo, Significare, cose irrispettose? lanci cose, calciare o prendere a pugni i muri, Rompere cose? colpire qualcuno, ferisci te stesso, o spingere e spingere gli altri in giro?

Per la maggior parte delle persone che hanno difficoltà a sfruttare un temperamento caldo, reagire in questo modo non è quello che vogliono. Si vergognano del loro comportamento e non pensano che rifletta il loro reale, loro stessi migliori.

Tutti possono cambiare, ma solo quando vogliono. Se vuoi fare un grande cambiamento nel modo in cui gestisci la tua rabbia, pensa a cosa otterrai da quel cambiamento. Più autostima? Più rispetto dagli altri? Meno tempo a sentirsi infastiditi e frustrati? Un approccio più rilassato alla vita? Ricordare il motivo per cui vuoi apportare il cambiamento può essere d'aiuto.

Può anche aiutare a ricordare a te stesso che fare un cambiamento richiede tempo, la pratica, e pazienza. Non accadrà tutto in una volta. Gestire la rabbia significa sviluppare nuove abilità e nuove risposte. Come con qualsiasi abilità, come giocare a basket o imparare il pianoforte, aiuta a esercitarsi più e più volte.

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L'approccio in cinque fasi alla gestione della rabbia

Se succede qualcosa che ti fa arrabbiare, questo approccio può aiutarti a gestire la tua reazione. Si chiama approccio alla risoluzione dei problemi perché inizi con il problema di cui sei pazzo. Poi valuti le tue scelte e decidi cosa farai.

Ogni passaggio prevede di porsi un paio di domande, quindi rispondendo in base alla tua situazione particolare.

Prendiamo questo esempio:c'è una festa a cui stai pianificando di andare, ma tua madre ti ha appena detto di pulire la tua stanza o di restare a casa. La rabbia incandescente inizia a crescere.

Ecco cosa fare:

1) Identificare il problema (autoconsapevolezza). Inizia notando per cosa sei arrabbiato e perché. Metti in parole ciò che ti fa arrabbiare in modo da poter agire piuttosto che reagire.

Chiedilo a te stesso: Cosa mi ha fatto arrabbiare? Cosa provo e perché? Puoi farlo a mente o ad alta voce, ma deve essere chiaro e specifico. Ad esempio:"Sono davvero arrabbiato con la mamma perché non mi lascia andare alla festa finché non pulisco la mia stanza. Non è giusto!" Il tuo sentimento è rabbia, e ti senti arrabbiato perché potresti non andare alla festa.

Nota che questo non è lo stesso che dire, "La mamma è così ingiusta con me." Questa affermazione non identifica il problema specifico (che non puoi andare alla festa finché non pulisci la tua stanza) e non dice come ti senti (arrabbiato).

2) Pensa a potenziali soluzioni prima di rispondere (autocontrollo). Qui è dove ti fermi per un minuto per darti il ​​tempo di gestire la tua rabbia. È anche il punto in cui inizi a pensare a come potresti reagire, ma senza reagire ancora.

Chiedilo a te stesso: Cosa posso fare? Pensa ad almeno tre cose. Per esempio, in questa situazione potresti pensare:

(a) Potrei urlare alla mamma e fare una crisi.
(b) Potrei pulire la mia stanza e poi chiedere se potevo andare alla festa.
(c) Potrei comunque sgattaiolare fuori alla festa.

3) Considera le conseguenze di ogni soluzione (pensaci bene). Qui è dove pensi a ciò che è probabile che derivi da ciascuna delle diverse reazioni che hai escogitato.

Chiedilo a te stesso: Cosa accadrà per ciascuna di queste opzioni? Per esempio:

(a) Urlare contro tua madre potrebbe metterti in guai peggiori o persino metterti in punizione.
(b) La pulizia della tua stanza richiede lavoro e potresti arrivare tardi alla festa (ma forse questo aumenta il tuo fascino). Con questa opzione, devi andare alla festa e la tua stanza è pulita, quindi non dovrai preoccupartene per un po'.
(c) Sgattaiolare fuori può sembrare una vera opzione nel calore della rabbia. Ma quando ci pensi davvero, è piuttosto improbabile che te la caveresti stando via per ore senza che nessuno se ne accorga. E quando vieni scoperto, stai attento!

4) Prendi una decisione (scegli una delle tue opzioni). È qui che agisci scegliendo una delle tre cose che potresti fare. Guarda l'elenco e scegli quello che potrebbe essere più efficace.

Chiedilo a te stesso: Qual è la mia scelta migliore? Quando ci avrai pensato bene, probabilmente non hai più urlato contro tua madre, che è una risposta istintiva. Potresti anche aver deciso che sgattaiolare fuori è troppo rischioso. È probabile che nessuna di queste opzioni ti porti alla festa. Quindi l'opzione (b) sembra probabilmente la scelta migliore.

Una volta scelta la soluzione, allora è il momento di agire.

5) Controlla i tuoi progressi. Dopo che hai agito e la situazione è finita, passare un po' di tempo a pensare a come è andata.

Chiedilo a te stesso: Come sono andato? Le cose sono andate come mi aspettavo? Altrimenti, perchè no? Sono soddisfatto della scelta che ho fatto? Prendersi del tempo per riflettere su come sono andate le cose dopo che tutto è finito è un passo molto importante. Ti aiuta a conoscere te stesso e ti permette di testare quali approcci alla risoluzione dei problemi funzionano meglio in diverse situazioni.

Datti una pacca sulla spalla se la soluzione che hai scelto ha funzionato bene. Se così non fosse, torna indietro attraverso i cinque passaggi e vedi se riesci a capire perché.

Questi cinque passaggi sono piuttosto semplici quando sei calmo, ma sono molto più difficili da affrontare quando sei arrabbiato o triste (un po' come negli allenamenti di basket quando fare canestri è molto più facile che in una partita reale quando la pressione è alta!). Quindi aiuta a esercitarsi più e più volte.

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Altri modi per gestire la rabbia

L'approccio in cinque fasi è utile quando ti trovi in ​​una situazione particolare che ti fa arrabbiare e devi decidere quale azione intraprendere. Ma anche altre cose possono aiutarti a gestire la rabbia.

Prova queste cose anche se non sei arrabbiato in questo momento per evitare che i sentimenti di rabbia si accumulino dentro.

  • Esercizio. Vai a fare una passeggiata/corsa, allenarsi, o vai a fare uno sport. Molte ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare il tuo umore e ridurre i sentimenti negativi.
  • Ascolta la musica (con le cuffie accese). È stato anche dimostrato che la musica cambia l'umore di una persona abbastanza rapidamente. E se balli, poi ti stai esercitando ed è un due per uno.
  • Scrivi i tuoi pensieri e le tue emozioni. Puoi scrivere le cose in molti modi; Per esempio, in un diario o come poesie o testi di canzoni. Dopo averlo scritto, puoi tenerlo o buttarlo via, non importa. L'importante è, scrivere i tuoi pensieri e sentimenti può migliorare il modo in cui ti senti. Quando te ne accorgi, etichetta, e rilasciare i sentimenti mentre si manifestano in porzioni più piccole, non hanno la possibilità di accumularsi all'interno.
  • Disegno. scarabocchiare, scarabocchiare, o anche abbozzare i tuoi pensieri o sentimenti potrebbe aiutare.
  • Medita o pratica la respirazione profonda. Questo funziona meglio se lo fai regolarmente, in quanto è più una tecnica generale di gestione dello stress che può aiutarti a usare l'autocontrollo quando sei arrabbiato. Se lo fai regolarmente, scoprirai che la rabbia ha meno probabilità di accumularsi.
  • Parla dei tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Molte volte ci sono altre emozioni, come la paura o la tristezza, sotto la rabbia. Parlarne può aiutare.
  • Distraiti. Se ti ritrovi a rimuginare su qualcosa e non riesci a lasciarti andare, può essere d'aiuto fare qualcosa che porti la tua mente oltre ciò che ti infastidisce:guardare la TV, leggere, o andare al cinema.

Queste idee possono essere utili per due motivi:

  1. Ti aiutano a calmarti quando senti che la tua rabbia potrebbe esplodere. Quando hai bisogno di rinfrescarti, svolgere una o più delle attività nell'elenco sopra. Considerali come alternative a un'azione di cui ti pentirai, come urlare contro qualcuno. Alcuni di quelli, come scrivere sentimenti, può aiutarti a rilasciare la tensione e iniziare il processo di pensiero allo stesso tempo.
  2. Ti aiutano a gestire la rabbia in generale. E se non ci fossero problemi immediati da risolvere:hai semplicemente bisogno di cambiare umore? A volte quando sei arrabbiato, devi solo smetterla di rimuginare su quanto sei arrabbiato.

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Quando chiedere aiuto extra

A volte la rabbia è un segno che sta succedendo di più. Le persone che hanno frequenti problemi con la rabbia, che litigano o litigano, chi viene punito, che hanno situazioni di vita che danno loro motivo di arrabbiarsi spesso possono aver bisogno di un aiuto speciale per tenere sotto controllo un problema con la rabbia.

Dillo ai tuoi genitori, Un insegnante, un consigliere, o un altro adulto di cui ti fidi se è successa una di queste cose:

  • Hai una sensazione duratura di rabbia per le cose che ti sono accadute in passato o che stanno accadendo ora.
  • ti senti irritabile, scontroso, o di cattivo umore il più delle volte.
  • Provi rabbia o rabbia costante verso te stesso.
  • Provi rabbia che dura per giorni o ti fa venire voglia di ferire te stesso o qualcun altro.
  • Ti capita spesso di litigare o litigare.

Questi potrebbero essere segni di depressione o qualcos'altro - e non dovresti doverlo gestire da solo.

La rabbia è un'emozione forte. A volte può sembrare opprimente. Imparare a gestire le emozioni forti, senza perdere il controllo, fa parte del diventare più maturi. Ci vuole un piccolo sforzo, un po' di pratica, e un po' di pazienza, ma puoi arrivarci se vuoi.

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