Consigli nutrizionali durante la gravidanza

Può essere difficile sapere cosa e quanto mangiare in gravidanza. Avrai sentito il vecchio detto "mangiare per due". In realtà, non devi raddoppiare i nutrienti per nutrire il tuo bambino in crescita e il tuo corpo.

Il tuo fabbisogno nutrizionale aumentato può essere soddisfatto ascoltando l'appetito, assumendo un multivitaminico prenatale e aggiungendo uno o due spuntini extra al giorno, se necessario. È importante anche consumare cibi ricchi di nutrienti nei pasti e negli spuntini. Man mano che passi dal primo al terzo trimestre, potresti voler mangiare gradualmente un po' di più. Ecco alcuni consigli per un'alimentazione sana in gravidanza.

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Scegli alimenti ad alta densità nutritiva

Quando decidi cosa mangiare, includi cibi ricchi di vitamine e minerali. Le Linee Guida Dietetiche per gli Americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano una dieta ricca di frutta e verdura fresca; carni magre e proteine vegetali come fagioli e lenticchie; grassi vegetali come noci, semi, avocado e olio d'oliva; cereali integrali; e latticini come yogurt, kefir, formaggio e latte (o alternative arricchite con calcio e vitamina D).

Le voglie in gravidanza

Mantieniti idratata

Il fabbisogno di liquidi aumenta in gravidanza con l'incremento del volume ematico e del liquido amniotico. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda 8-12 bicchieri al giorno.

L'idratazione ha molti benefici per entrambi: favorisce la circolazione dei nutrienti nel corpo, l'eliminazione dei rifiuti, la formazione del liquido amniotico, una pelle più sana ed elastica, e riduce stitichezza e gonfiore.

Valorizza gli spuntini

Fare spuntini è un buon modo per darti energia extra e inserire più cibi nutrienti nella giornata. Spuntini ottimali includono yogurt ricco di calcio, frutta ricca di fibre, noci/semi e carni magre.

Inoltre, man mano che il bambino cresce nel secondo e terzo trimestre, gli spuntini possono aiutare ad alleviare alcuni disturbi digestivi che possono derivare da pasti abbondanti, come il bruciore di stomaco. Alcune idee per spuntini:

  • Toast con burro di mandorle e latte macchiato decaffeinato
  • Insalata di fagioli neri, mais e salsa
  • Budino di chia con latte, mela a dadini, cannella, sciroppo d'acero e pistacchi
  • Edamame
  • Uova sode e bastoncini di carota con hummus
  • Overnight oats con latte, burro di arachidi e banana
  • Insalata di salmone su pane integrale
  • Formaggio a pasta filata, una mela e anacardi
  • Yogurt con frutti di bosco e noci tritate

Mangia proteine

Le proteine sono i mattoni di ogni cellula del tuo corpo e di quello del tuo bambino. Il fabbisogno proteico aumenta di circa 25 grammi al giorno in gravidanza. Ecco alcuni alimenti ricchi di nutrienti che apportano proteine:

  • Fagioli: 8-10 g per tazza (cotti/in scatola)
  • Manzo: 7 g per oncia
  • Pollo: 8 g per oncia
  • Uova: 6 g per uovo grande
  • Pesce: 6 g per oncia
  • Yogurt greco: 20 g per tazza (naturale)
  • Lenticchie: 18 g per tazza (cotte)
  • Fiocchi d'avena: 5 g per tazza (cotti)
  • Noci: 4 g per 1/4 di tazza

Prediligi pasti piccoli e frequenti

Mangiare pasti più piccoli e frequenti può aiutare con alcuni comuni disturbi digestivi della gravidanza. Se soffri di nausea e/o vomito o bruciore di stomaco, prova a fare spuntini. Inoltre, man mano che il bambino cresce e occupa più spazio addominale, pasti piccoli e frequenti possono farti sentire più a tuo agio.

Aumenta di peso gradualmente

Idealmente, mira a un aumento di peso graduale durante la gravidanza mentre tu e il tuo bambino crescete. Il tuo medico ti consiglierà l'aumento di peso ottimale. Tuttavia, ricorda che non due corpi sono uguali, quindi l'aumento di peso sarà diverso per ognuna. È importante ricordare che tutti i corpi devono aumentare di peso per sostenere una gravidanza sana.

Assumi vitamine prenatali

Le vitamine prenatali possono aiutarti a ottenere il ferro extra, l'acido folico/folato e altri nutrienti necessari per soddisfare i tuoi bisogni e quelli del tuo bambino durante la gravidanza. Non sono destinate a sostituire i nutrienti del cibo, ma a colmare le lacune e supportare l'aumento del fabbisogno nutrizionale garantendo un apporto costante.

Prima di iniziare a prendere vitamine prenatali, consulta un operatore sanitario per raccomandazioni. Sappi che alcune vitamine prenatali potrebbero non contenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Per esempio, alcune potrebbero avere poco calcio o acidi grassi omega-3. Quindi, leggi sempre le etichette degli ingredienti.

Conosci i bisogni specifici del tuo corpo

Le persone con gravidanze ad alto rischio o altre preoccupazioni mediche possono avere requisiti nutrizionali aggiuntivi o modificati durante la gravidanza. Se hai domande su come soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, potresti beneficiare della collaborazione con una dietista registrata. Fattori che potrebbero richiedere modifiche dietetiche specifiche includono:

  • Anemia (basso ferro)
  • Età adolescenziale
  • Dieta vegana
  • Senso di sopraffazione o confusione dalle raccomandazioni nutrizionali in gravidanza
  • Disturbi alimentari, alimentazione disordinata o storia di diete croniche
  • Gravidanza multipla (più di un bambino)
  • Diabete

Una parola da Verywell

Quando sei incinta, il tuo corpo richiede più di certi nutrienti come proteine, ferro, folato, iodio e calcio. Per questo è importante scegliere cibi nutrienti e assumere vitamine prenatali come raccomandato da un operatore sanitario.

Cerca di mantenerti idratata e affronta eventuali preoccupazioni dietetiche particolari. Essendo consapevole di ciò che mangi e bevi, darai al tuo corpo e al tuo bambino i nutrienti ideali per sostenere una gravidanza sana.

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