• Babies
• Costruire una famiglia
• bambini
• generale Parenting
• Neonati
• adolescenti
• toddlers
• gravidanza

Consigli nutrizionali durante la gravidanza

Può essere difficile sapere cosa e quanto mangiare durante la gravidanza. Probabilmente hai sentito il vecchio adagio di "mangiare per due". Tuttavia, non è necessario raddoppiare i nutrienti per alimentare il bambino e il corpo in crescita.

Invece, le tue maggiori esigenze di nutrienti possono essere soddisfatte seguendo il tuo appetito, prendendo un multivitaminico prenatale e aggiungendo uno o due spuntini extra ogni giorno, secondo necessità. Anche consumare cibi ricchi di sostanze nutritive nei pasti e negli spuntini è importante. Man mano che avanzi dal primo al terzo trimestre, potresti voler mangiare lentamente un po' di più. Ecco alcuni consigli per mangiare sano durante la gravidanza.

Guarda tutti gli episodi della nostra serie di video Stay Calm Mom e segui mentre la nostra ospite Tiffany Small parla con un gruppo eterogeneo di donne e medici di alto livello per ottenere risposte reali alle più grandi domande sulla gravidanza.

Scegli alimenti ricchi di nutrienti

Quando decidi cosa mangiare, includi cibi ricchi di vitamine e minerali. Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano una dieta ricca di frutta e verdura fresca; carni magre e proteine ​​vegetali come fagioli e lenticchie; grassi di origine vegetale come noci, semi, avocado e olio d'oliva; cereali integrali; e latticini come yogurt, kefir, formaggio e latte (o alternative fortificate con calcio e vitamina D).

Voglie di cibo in gravidanza

Rimani idratato

Il tuo fabbisogno di liquidi aumenta durante la gravidanza con l'aumento del volume del sangue e del liquido amniotico. Da otto a 12 tazze al giorno è la raccomandazione dell'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Rimanere idratati ha molti vantaggi per voi due, tra cui favorire la circolazione dei nutrienti che circolano in tutto il corpo, favorire l'eliminazione dei rifiuti, formare liquido amniotico, promuovere una pelle più sana e l'elasticità della pelle e ridurre costipazione e gonfiore.

Abbraccia uno spuntino

Fare uno spuntino è un buon modo per darti un po' di carburante in più e inserire cibi più ricchi di nutrienti nella tua giornata. Gli snack ottimali includono yogurt ricco di calcio, frutta ricca di fibre, noci/semi e carni magre.

Inoltre, quando il tuo bambino cresce nel secondo e terzo trimestre, gli spuntini possono essere un modo utile per alleviare alcuni dei disagi digestivi che possono derivare da pasti più abbondanti, come il bruciore di stomaco. Alcune idee per uno spuntino includono:

• Toast al burro di mandorle e latte decaffeinato
  
• Insalata di fagioli neri, mais e salsa
  
• Budino di Chia fatto con latte, mela a cubetti, cannella, sciroppo d'acero e pistacchi
• Edamame
• Uova sode e bastoncini di carota immersi nell'hummus
• Avena notturna a base di latte, burro di arachidi e banana
  
• Insalata di salmone su toast integrale
  
• Formaggio a pasta filata, una mela e anacardi
• Yogurt ai frutti di bosco e noci tritate

Mangia proteine ​​

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di ogni cellula del tuo corpo e anche del corpo del tuo bambino. Il fabbisogno proteico aumenta di circa 25 grammi al giorno durante la gravidanza. Ecco alcuni alimenti ricchi di nutrienti che forniscono proteine:

• Fagioli :da 8 a 10 grammi per tazza (cotta/in scatola)
• Manzo :7 grammi per oncia
  
• Pollo :8 grammi per oncia
• Uova :6 grammi per uovo grande
• Pesce :6 grammi per oncia
  
• Yogurt greco :20 grammi per tazza (normale)
• Lenticchie: 18 grammi per tazza (cotta)
• Fiocchi d'avena :5 grammi per tazza (cotta)
  
• Noci :4 grammi per 1/4 di tazza
  

Goditi pasti più piccoli e frequenti

Mangiare pasti più piccoli e più frequenti può aiutare con alcuni comuni disagi digestivi della gravidanza. Se avverti nausea e/o vomito o bruciore di stomaco, prova a mangiare spuntini. Inoltre, man mano che il tuo bambino cresce e occupa più spazio addominale, anche pasti più piccoli e frequenti potrebbero renderti più a tuo agio.

Aumenta di peso lentamente

Idealmente, mira a un aumento di peso graduale durante la gravidanza mentre tu e il tuo bambino crescete. Il medico ti consiglierà sull'aumento di peso ottimale. Tuttavia, nota che poiché non esistono due corpi esattamente uguali, l'aumento di peso avrà un aspetto diverso per ogni persona. È importante ricordare che tutti i corpi hanno bisogno di aumentare di peso per sostenere una gravidanza sana.

Prendi le vitamine prenatali

Le vitamine prenatali possono aiutarti a ottenere il ferro extra, il folato/acido folico e altri nutrienti necessari per soddisfare le tue esigenze e quelle del tuo bambino durante la gravidanza. Non hanno lo scopo di sostituire i nutrienti dal cibo, ma piuttosto colmare le lacune e supportare l'aumento del fabbisogno di nutrienti mentre ti assistono con un apporto nutritivo costante.

Prima di iniziare a prendere vitamine prenatali, consultare un medico per consigli. Tieni presente che alcune vitamine prenatali potrebbero non includere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Ad esempio, alcuni potrebbero non contenere molto calcio o acidi grassi omega 3. Quindi, assicurati di leggere le etichette degli ingredienti.

Conosci i bisogni specifici del tuo corpo

Le persone con gravidanze ad alto rischio o altri problemi medici possono avere requisiti nutrizionali aggiuntivi o modificati durante la gravidanza. Se hai domande su come soddisfare le tue esigenze nutrizionali, potresti trarre vantaggio dalla collaborazione con un dietista registrato. I fattori che potrebbero richiedere modifiche dietetiche specifiche includono se:

• Sono anemici (a basso contenuto di ferro)
• Sei un adolescente
  
• Segui una dieta vegana
• Sentirsi sopraffatti o confusi dalle raccomandazioni nutrizionali durante la gravidanza
• Ha un disturbo alimentare, un'alimentazione disordinata o una storia di dieta cronica
• Stanno portando più di un bambino (gravidanza multipla)
• Ha il diabete

Una parola da Verywell

Quando sei incinta, il tuo corpo richiede più di determinati nutrienti come proteine, ferro, acido folico, iodio e calcio. Per questo motivo, è importante scegliere cibi nutrienti e assumere vitamine prenatali come raccomandato da un operatore sanitario.

Cerca di rimanere idratato e di affrontare eventuali problemi dietetici speciali che hai. Essendo consapevole di ciò che stai mangiando e bevendo, darai al tuo corpo e al tuo bambino i nutrienti ideali necessari per sostenere una gravidanza sana.