Alimentazione sana quando si pianifica una gravidanza
Mangiare bene è una delle cose più importanti che potete fare ora per assicurare una gravidanza sana – e un bambino sano.
Ecco alcuni consigli base per iniziare:
Seguite una dieta equilibrata. La Guida alimentare canadese può aiutarvi a pianificare pasti e spuntini sani. Fornisce esempi e mostra le quantità di cibo necessarie ogni giorno. Per aiuto nella creazione del vostro piano alimentare sano, provate lo strumento online "La mia Guida alimentare".Mangiate quando avete fame e smettete quando siete sazi. Molti di noi sono stati educati a finire tutto nel piatto, ma questo può portare a mangiare troppo. Il modo migliore per sapere quanto mangiare è ascoltare il proprio corpo.
- Pianificate tre pasti più spuntini sani al giorno. Mangiare pasti e spuntini sani più o meno agli stessi orari ogni giorno vi aiuta a sentirvi energici ed evitare spuntini poco sani. A ogni pasto, puntate a 1/2 piatto di verdure e frutta, 1/4 di prodotti a base di cereali, 1/4 di carne o alternative, e una porzione di latte o alternative.
- Scegliete bevande sane. Acqua e latte sono buone opzioni. Piccole quantità di succo 100% frutta o verdura vanno bene, ma otterrete più nutrienti e fibre mangiando il frutto o la verdura interi. Limitate caffeina e bevande zuccherate come bibite, slush, e tutto ciò che è etichettato "bevanda". Questi hanno tante calorie ma poca nutrizione. Per le donne in età fertile, Health Canada raccomanda un massimo di 300 mg di caffeina al giorno (pari a 2 tazze/500 ml caffè o 4 tazze/1000 ml tè).
Per ottenere la migliore nutrizione dal cibo e mantenere alti i livelli di energia, seguite la Guida alimentare canadese. Ciò significa:
- Mangiare almeno una verdura verde scuro e una arancione ogni giorno.
- Scegliere verdure e frutta più spesso del succo e prepararle con poco o nessun grasso, zucchero o sale aggiunti.
- Far sì che almeno metà dei prodotti a base di cereali siano integrali.
- Scegliere prodotti integrali a basso contenuto di grassi, zuccheri o sale.
- Scegliere latte a basso contenuto di grassi (scremato, 1% o 2%).
- Scegliere alternative alla carne come fagioli, lenticchie e tofu spesso.
- Mangiare almeno due porzioni della Guida alimentare di pesce a settimana.
- Scegliere carne magra e alternative preparate con poco o nessun grasso o sale aggiunto.
Lo sapevate? - Alcuni esperti raccomandano di incorporare cambiamenti nello stile di vita tre mesi prima di iniziare a cercare di concepire – ma non è mai troppo presto, né troppo tardi.
Risorse e link:
Guida alimentare canadese
HealthLink BC: Alimentazione sana
Health Canada: La guida sensata per una gravidanza sana
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