Vitamine e minerali per la pianificazione della gravidanza

Vitamine e minerali per la pianificazione della gravidanza

Una dieta ben bilanciata è sempre importante ma certe vitamine e minerali sono vitali per una gravidanza sana.

Questi includono:

Acido Folico

Test Acido Folico – Per maggiori info sull'acido folico, vedi il file HealthLink BC Panoramica test acido folico.

  • L'acido folico è importante per la sana crescita di colonna vertebrale, cervello e cranio del bambino non ancora nato, specialmente durante le prime quattro settimane di gravidanza. Può diminuire il rischio di certi difetti alla nascita.

  • Health Canada raccomanda a tutte le donne in età fertile di prendere un multivitaminico con 0,4 mg (400 microgrammi) di acido folico ogni giorno e mangiare una dieta ricca di folato – una delle vitamine B presente in verdure a foglia verde scuro, fagioli, lenticchie, succo d'arancia e alcuni prodotti a base di cereali.

  • Durante la gravidanza, alcune donne potrebbero aver bisogno di più di 0,4 mg di acido folico.

  • Integratori con più di 1000 microgrammi o 1 mg di acido folico vanno presi solo se consigliati dal medico o dall'ostetrica.

Pesce e Acidi Grassi Omega-3

Tutte le donne beneficiano mangiando almeno 150 g (5 once) di pesce cotto a settimana. Il pesce contiene grassi omega-3 e altri nutrienti importanti. Cercate di soddisfare il fabbisogno di omega-3 attraverso fonti alimentari piuttosto che integratori di olio di pesce. Per più info, vedi file HealthLink BC Sicurezza alimentare: Mercurio nel pesce.

Evitare il mercurio nel pesce

Alcuni tipi di pesce contengono contaminanti ambientali come metilmercurio che non possono essere eliminati con pulizia, preparazione o cottura.

  • Pesci a basso contenuto di mercurio: acciuga, capelin, salmerino, merluzzo carbonaro, aringa, sgombro atlantico, latterino, merlano (Boston bluefish), salmone, sperlano, trota iridea, coregone, granchio blu, gamberetti, vongole, cozze, ostriche.

  • Per minimizzare l'esposizione, limitate tonno fresco/congelato, squalo, pesce spada, marlin, orange roughy ed escolar a non più di 2 porzioni (150 g) al mese.

  • Limitate il tonno pinna gialla in scatola a 300 g al mese.

Ferro

Per più info sul ferro, vedi file HealthLink BC Ferro e la tua salute e Ferro negli alimenti.

La gravidanza è un periodo di intensa crescita, quindi assumere ferro extra ora aiuterà a preparare il corpo. Può anche aiutare a evitare affaticamento, ridurre lo stress sul cuore e combattere le infezioni.

Fegato e altre carni, uova, pesce, fagioli, lenticchie e verdure a foglia verde sono tutte buone fonti di ferro, ma il corpo assorbe più facilmente il ferro da fonti animali. Per ottenere più ferro da fonti vegetali, combinatele con cibi ricchi di vitamina C come succo d'arancia, broccoli o fragole.

Aspettate una o due ore dopo un pasto per bere caffè o tè, prendere integratori di calcio o usare antiacidi contenenti calcio. Parlate col vostro medico se avete domande specifiche.

Calcio e Vitamina D

Per più info su fonti di calcio e vitamina D, vedi file HealthLink BC Fonti alimentari di calcio e vitamina D.

Calcio e vitamina D sono essenziali per ossa e denti sani e per combattere malattie croniche. Fonti di calcio: latticini (latte, yogurt, formaggio), bevande di soia e riso fortificate, succhi fortificati, pesce in scatola con lische. Fonti di vitamina D: latte, bevande di soia/riso fortificate, succhi fortificati, pesce grasso. Il corpo produce anche vitamina D con l'esposizione al sole.

Alcune donne necessitano calcio e vitamina D extra per una gravidanza sana. Per saperne di più, incluso se potreste aver bisogno di un integratore, parlate col vostro medico o chiamate l'8-1-1 per parlare con un dietista registrato.

Diete vegetariane

Se non mangiate carne e pianificate una gravidanza, assicuratevi di ottenere i nutrienti necessari. Ad esempio:

  • Invece di una porzione di carne, prendete uno di questi:
    • 3/4 tazza (175 ml) fagioli, piselli o lenticchie cotti
    • 2 uova
    • 1/4 tazza (60 ml) noci o semi
    • 3/4 tazza tofu (175 ml)
    • 2 cucchiai (30 ml) burro di arachidi o noci
  • Invece del latte, bevande di soia fortificate con calcio, vitamina D e B12. Potete anche usare formaggio di soia o yogurt di soia fortificati.

Per più info, chiamate l'8-1-1 per parlare con un dietista registrato, o leggete il file HealthLink BC Diete vegetariane: Sono sane le diete vegetariane?

Risorse e link:

HealthLink BC: Folato e la tua salute
HealthLink BC: Gravidanza e nutrizione: Folato e difetti del tubo neurale
HealthLink BC: Alimentazione sana: Evitare mercurio nel pesce
HealthLink BC: Assumere abbastanza ferro
HealthLink BC: Assumere abbastanza calcio
HealthLink BC: Gravidanza: Dieta vegetariana

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