Vitamine e minerali per la pianificazione della gravidanza

Una dieta equilibrata è sempre importante, ma alcune vitamine e minerali sono fondamentali per una gravidanza sana.

Questi includono:

Acido folico

Test dell'acido folico - Per ulteriori informazioni sull'acido folico, vedere il file HealthLink BC Panoramica sul test dell'acido folico.

  • L'acido folico è importante per la crescita sana della colonna vertebrale del nascituro, cervello e cranio, soprattutto durante le prime quattro settimane di gravidanza. Può ridurre il rischio di alcuni difetti alla nascita.

  • Health Canada raccomanda a tutte le donne in età fertile di assumere una multivitamina con 0,4 milligrammi (400 microgrammi) di acido folico ogni giorno e di seguire una dieta ricca di folati, una delle vitamine del gruppo B presenti nelle verdure di colore verde scuro, fagioli, Lenticchie, succo d'arancia e alcuni prodotti a base di cereali.

  • Durante la gravidanza, alcune donne potrebbero aver bisogno di più di 0,4 milligrammi di acido folico.

  • Gli integratori con più di 1000 microgrammi o 1 milligrammo di acido folico devono essere assunti solo su consiglio del medico o dell'ostetrica.

Pesce e acidi grassi Omega-3

Tutte le donne traggono beneficio dal consumo di almeno 150 grammi (cinque once) di pesce cotto ogni settimana. Il pesce contiene grassi omega 3 e altri importanti nutrienti. Cerca di soddisfare il fabbisogno del tuo corpo di grassi omega 3 attraverso fonti di cibo piuttosto che integratori di olio di pesce. Per maggiori informazioni, vedere il file HealthLink BC File HealthLink BC Sicurezza alimentare:Mercurio nel pesce.

Evitare il mercurio nel pesce

Alcuni tipi di pesce contengono contaminanti ambientali come il metilmercurio che non possono essere eliminati con la pulizia, preparare o cucinare.

  • I pesci a basso contenuto di mercurio includono acciughe, capelin, carattere, nasello, aringa, sgombro atlantico, muggine, merluzzo (merluzzo di Boston), salmone, odore, trota iridea, coregone di lago, granchio blu, gamberetto, vongole, cozze e ostriche.

  • Per ridurre al minimo la tua esposizione, limitare il tonno fresco/congelato, squalo, pesce spada, Marlin, pesce specchio atlantico ed escolar a non più di 2 porzioni (150 grammi) al mese.

  • Limitare il tonno alalunga in scatola a 300 grammi al mese.

Ferro da stiro

Per maggiori informazioni sul ferro, vedere il file HealthLink BC Iron and Your Health e il file HealthLink BC Iron in Foods.

La gravidanza è un periodo di intensa crescita, quindi ottenere più ferro ora ti aiuterà a preparare il tuo corpo. Può anche aiutarti a evitare la stanchezza, ridurre lo stress sul tuo cuore, e combattere le infezioni.

Fegato e altra carne, uova, pesce, fagioli, lenticchie e verdure a foglia verde sono tutte buone fonti di ferro, ma i nostri corpi digeriscono più facilmente il ferro da fonti animali. Per ottenere più ferro da fonti vegetali, abbinarli ad alimenti ricchi di vitamina C come il succo d'arancia, broccoli o fragole.

Aspetta una o due ore dopo un pasto per bere un caffè o un tè, assumere integratori di calcio o utilizzare antiacidi che contengono calcio. Parla con il tuo medico se hai domande specifiche.

Calcio e vitamina D

Per ulteriori informazioni sulle fonti di calcio e vitamina D, vedere il file HealthLink BC Fonti alimentari di calcio e vitamina D.

Il calcio e la vitamina D sono essenziali per mantenere ossa e denti sani e combattere le malattie croniche. Le fonti alimentari di calcio includono i prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt e formaggio), bevande fortificate di soia e riso, succhi fortificati e pesce in scatola con le ossa. Le fonti di vitamina D includono latte, bevande fortificate di soia e riso, succhi fortificati e pesce grasso. Il nostro corpo produce vitamina D anche quando siamo al sole.

Alcune donne hanno bisogno di calcio e vitamina D extra per una gravidanza sana. Per saperne di più, incluso se potresti aver bisogno di un supplemento, parla con il tuo medico o chiama il numero 8-1-1 per parlare con un dietista registrato.

Diete Vegetariane

Se non mangi carne e stai pianificando una gravidanza, assicurati di assumere i nutrienti di cui hai bisogno. Per esempio:

  • Invece di una porzione di carne, avere uno dei seguenti:
    • ¾ tazza (175 ml) di tazza di fagioli secchi cotti, piselli, o lenticchie
    • 2 uova
    • tazza (60 ml) di noci o semi
    • ¾ tazza di tofu (175 ml)
    • 2 cucchiai (30 ml) di burro di arachidi o noci
  • Al posto del latte, avere bevande di soia fortificate con calcio, vitamina D e vitamina B12. Puoi anche usare formaggio di soia fortificato o yogurt di soia.

Per maggiori informazioni, chiama 8-1-1 per parlare con un dietista registrato, oppure leggi il file Health Link BC Diete vegetariane:le diete vegetariane sono salutari?

Risorse e collegamenti:

HealthLink BC:folati e la tua salute
HealthLink BC:Gravidanza e nutrizione:folati e difetti del tubo neurale
HealthLink BC:Alimentazione sana:evitare il mercurio nei pesci
HealthLink BC:ottenere abbastanza ferro
HealthLink BC:ottenere abbastanza calcio
HealthLink BC:Gravidanza:Dieta vegetariana

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