20 cibi con acido folico — assicurati di assumerne a sufficienza

20 cibi con acido folico — assicurati di assumerne a sufficienza

Far crescere un bambino sano richiede molti nutrienti. Uno dei nutrienti più importanti di cui hai bisogno prima di rimanere incinta e durante il primo trimestre è l'acido folico, chiamato anche folato, che tra le altre cose può aiutare a proteggere contro i difetti del tubo neurale, secondo l'American Pregnancy Association.

I cibi con acido folico aiutano il tuo corpo a produrre il sangue extra necessario per far crescere un bambino. Questo nutriente è anche cruciale per "lo sviluppo di nuove cellule, inclusi DNA e RNA", osserva Laura Cipullo, dietista registrata e creatrice di Whole Nutrition Services.

Le donne in età fertile dovrebbero consumare 400-800 microgrammi di acido folico al giorno prima di rimanere incinta, così come durante i primi tre mesi di gravidanza. Fortunatamente, questo nutriente si trova in diversi cibi deliziosi che probabilmente stai già mangiando.

Ecco come si misurano, così come alcuni nuovi modi per gustarli:

1. Spinaci

Mescola spinaci freschi nella zuppa — mezza tazza di spinaci cotti soddisfa quasi un terzo del tuo fabbisogno giornaliero di folato. Gli spinaci crudi sono anche una buona fonte di acido folico, ma a parità di volume ne contengono meno degli spinaci cotti.

2. Asparagi

Questa verdura è una fonte sana di acido folico, nota Cipullo. Una porzione di quattro asparagi bolliti fornisce quasi un quarto dell'acido folico di cui hai bisogno al giorno.

3. Lattuga romana

Prepara un'insalata con lattuga romana fresca — uno dei tipi di lattuga più ricchi di folato — per aumentare l'assunzione di acido folico.

4. Piselli

Mezza tazza di questi piccoli ortaggi fornisce il 12% dell'acido folico di cui hai bisogno per la giornata.

5. Cavoletti di Bruxelles

Crudi o cotti, queste piccole gemme sono piene dell'acido folico di cui hai bisogno.

6. Avocado

Prepara un guacamole veloce o guarnisci tacos e burritos con fette di avocado.

7. Succo d'arancia

Bevi un bicchiere di succo d'arancia a colazione e consumerai il 10% del tuo fabbisogno di acido folico subito. Le arance stesse sono anche una buona fonte.

8. Banane

Questo frutto offre 24 microgrammi di acido folico.

9. Legumi

Fagioli rossi e fagioli dall'occhio nero sono due delle principali fonti di legumi di acido folico. Altri legumi forniscono anche una piccola dose.

10. Cereali

Una ciotola di cereali per la colazione arricchiti può fornire il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di acido folico. Cerca cereali fatti anche con cereali integrali. Come nota Martha Rosenau, dietista registrata e creatrice di Peak Nutrition, i cereali integrali sono una parte essenziale della tua dieta.

11. Germe di grano

Aggiungi qualche cucchiaio ai prodotti da forno fatti in casa.

12. Pasta arricchita

Goditi spaghetti, penne o ravioli perché molte paste contengono acido folico aggiunto. Sono anche ottime per contorni veloci, nota Rosenau.

13. Riso

Con 90 microgrammi di acido folico per tazza cotta, il riso bianco arricchito è economico e può essere preparato in una varietà di modi gustosi. Il riso bianco arricchito ha molto più acido folico del riso integrale.

14. Pane

Includi panini e toast nella tua dieta in gravidanza, e otterrai circa il 10% del tuo fabbisogno di acido folico in ogni fetta.

15. Uova

Anche un'ottima fonte di proteine, le uova sono economiche e facili da preparare.

16. Fegato di manzo

Se ti piace il sapore del fegato, il fegato di manzo (idealmente, fegato di vitello se non puoi ottenere fegato di manzo allevato al pascolo) è una delle migliori fonti di cibi con acido folico — e anche di ferro! A causa dell'alto contenuto di Vitamina A, che può causare difetti alla nascita se consumi troppo regolarmente, questo è meglio come trattamento occasionale — forse una o due volte al mese.

17. Halibut

Anche se contiene molto meno acido folico del fegato di manzo, l'halibut è anche un buon modo per aumentare l'assunzione di acido folico.

18. Granchio

Includi tre once di polpa di granchio cotta in insalate o zuppe e otterrai circa il 10% del tuo fabbisogno giornaliero di acido folico.

19. Latte

Oltre a essere un'ottima fonte di calcio, proteine e vitamina D, un bicchiere di latte è anche un buon modo per ottenere più acido folico nella tua dieta.

20. Pollo

Ricco di proteine e ferro, il pollo cotto è economico e piuttosto versatile.

5 ottime ricette per una dose gustosa di acido folico

Prova una di queste ricette per assicurarti di aggiungere folato alla tua dieta:

  • Pesce fantastico: Prepara questo halibut da What We're Eating per incorporare il pesce nella tua dieta per due.
  • Pancake al germe di grano: Aggiungi germe di grano in una ricetta deliziosa da Crazy for Crust.
  • Burrito per la colazione: Arrotola uova strapazzate e fagioli neri in una tortilla per un burrito per la colazione ricco di acido folico, come questo da The Nourishing Gourmet.
  • Gelato a un ingrediente: Fai sembrare le banane indulgenti con questa ricetta facile e salutare da Tidy Mom.
  • Insalata di spinaci e fragole: Prova questa ricetta di insalata da The Healthy Foodie per un modo veloce e colorato di mangiare i tuoi spinaci.

Se sei preoccupata di non assumere abbastanza acido folico, parla con il tuo medico dei benefici di un integratore di acido folico. Nel frattempo, "servi sempre una verdura". Questo è il consiglio dato da Rosenau per tutti, incinta o no.

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