20 cibi con acido folico:assicurati di assumerne abbastanza

Crescere un bambino sano richiede molti nutrienti. Uno dei nutrienti più importanti di cui hai bisogno prima di rimanere incinta e durante il primo trimestre è l'acido folico, chiamato anche folato, che tra le altre cose può aiutare a proteggere dai difetti del tubo neurale, secondo l'American Pregnancy Association.

Gli alimenti con acido folico aiutano il tuo corpo a produrre il sangue extra necessario per crescere un bambino. Questo nutriente è anche fondamentale per "lo sviluppo di nuove cellule, inclusi DNA e RNA", osserva Laura Cipullo, dietista e creatrice di Whole Nutrition Services.

Le donne in età fertile dovrebbero consumare 400-800 microgrammi di acido folico al giorno prima di rimanere incinta, così come durante i primi tre mesi di gravidanza. Fortunatamente, questo nutriente si trova in diversi cibi deliziosi che probabilmente stai già mangiando.

Ecco come sono all'altezza e alcuni nuovi modi per gustarli:

1. Spinaci

Mescola gli spinaci freschi nella zuppa:mezza tazza di spinaci cotti soddisfa quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. Gli spinaci crudi sono anche una buona fonte di acido folico, ma una tazza per tazza ne contiene meno degli spinaci cotti (a causa del volume).

2. Asparagi

Questo ortaggio è una sana fonte di acido folico, osserva Cipullo. Una porzione di quattro lance bollite fornisce quasi un quarto dell'acido folico di cui hai bisogno ogni giorno.

3. Lattuga romana

Prepara un'insalata con la romana fresca, uno dei tipi di lattuga più ricchi di folati, per aumentare l'assunzione di acido folico.

4. Piselli

Una mezza tazza di queste minuscole verdure fornisce il 12% dell'acido folico di cui hai bisogno per la giornata.

5. Cavolini di Bruxelles

Crude o cotte, queste piccole gemme sono ricche dell'acido folico di cui hai bisogno.

6. Avocado

Prepara una rapida quantità di guacamole o tacos e burritos con avocado a fette.

7. Succo d'arancia

Bevi un bicchiere di GU a colazione e consumerai subito il 10% del tuo fabbisogno di acido folico. Anche le arance stesse sono una buona fonte.

8. Banane

Questo frutto offre 24 microgrammi di acido folico.

9. Legumi

I fagioli e i piselli dall'occhio nero sono due delle principali fonti di acido folico nei legumi. Anche altri legumi forniscono una piccola dose.

10. Cereali

Una ciotola di cereali per la colazione fortificati può fornire il 100% del tuo acido folico giornaliero. Cerca i cereali fatti anche con cereali integrali. Come osserva Martha Rosenau, dietista e creatrice di Peak Nutrition, i cereali integrali sono una parte essenziale della tua dieta.

11. Germe di grano

Aggiungi qualche cucchiaio ai prodotti da forno fatti in casa.

12. Pasta arricchita

Godetevi spaghetti, penne o ravioli perché molte paste contengono acido folico aggiunto. Sono ottimi anche per contorni veloci, note di Rosenau.

13. Riso

Con 90 microgrammi di acido folico per tazza cotta, il riso bianco arricchito è economico e può essere preparato in una varietà di modi gustosi. Il riso bianco arricchito ha molto più acido folico del riso integrale.

14. Pane

Includi panini e toast nella tua dieta in gravidanza e otterrai circa il 10% del tuo fabbisogno di acido folico in ogni fetta.

15. Uova

Anche un'ottima fonte di proteine, le uova sono economiche e facili da preparare.

16. Fegato di manzo

Se ti piace il gusto del fegato, il fegato di manzo (idealmente, il fegato di vitello se non riesci a ottenere il fegato di manzo nutrito con erba) è una delle migliori fonti di alimenti con acido folico e anche ferro! A causa dell'alto contenuto di vitamina A, che può causare malformazioni alla nascita se ne consumi troppo regolarmente, è meglio come trattamento occasionale, magari una o due volte al mese.

17. Halibut

Sebbene contenga molto meno acido folico del fegato di manzo, l'halibut è anche un buon modo per aumentare l'assunzione di acido folico.

18. Granchio

Includi tre once di polpa di granchio cotta in insalate o zuppe e otterrai circa il 10% del fabbisogno giornaliero di acido folico.

19. Latte

Oltre ad essere un'ottima fonte di calcio, proteine ​​e vitamina D, un bicchiere di latte è anche un buon modo per introdurre più acido folico nella tua dieta.

20. Pollo

Ricco di proteine ​​e ferro, il pollo cotto è economico e abbastanza versatile.

5 fantastiche ricette per una gustosa dose di acido folico

Prova una di queste ricette per assicurarti di aggiungere folati alla tua dieta:

  • Pesce fantastico: Prepara questo ippoglosso di What We're Eating per incorporare il pesce nella tua dieta mangia per due.
  • Frittelle di germe di grano: Aggiungi il germe di grano in una deliziosa ricetta di Crazy for Crust.
  • Burrito della colazione: Arrotola le uova strapazzate e i fagioli neri in una tortilla per un burrito da colazione ricco di acido folico, come questo di The Nourishing Gourmet.
  • Gelato con un ingrediente: Fai sembrare le banane indulgenti con questa ricetta facile e salutare di Tidy Mom.
  • Insalata di spinaci e fragole: Prova questa ricetta di insalata di The Healthy Foodie per un modo veloce e colorato di mangiare gli spinaci.

Se sei preoccupato di non assumere abbastanza acido folico, parla con il tuo medico dei benefici di un integratore di acido folico. Nel frattempo, “servi sempre una verdura”. Questo è il consiglio dato da Rosenau per tutte, in gravidanza e non.


Previous:

Next: