Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

Se siete come la maggior parte dei genitori, iniziate l'anno scolastico forte quando si tratta di preparare pranzi scolastici sani. Verdure tagliate pronte in frigo, cereali integrali sempre a portata di mano, pezzetti di frutta colorati a forma di cuori e stelle — all'inizio state uccidendo il gioco! Ma man mano che l'anno scolastico avanza, la vita si fa più frenetica, i vostri bambini sviluppano improvvisamente un'avversione per le cose che hanno mangiato per tre mesi e arrivate a un punto morto su pranzi creativi e snack sani per la scuola.

"Ogni anno è la stessa cosa", dice la mamma di due Maile Jensen, di Newburgh, New York. "Ho tutte queste idee per pranzi scolastici salvate su Pinterest, e poi dopo pochi mesi cadiamo nello stesso schema noioso di panini al tacchino e pretzel ogni giorno."

Volete evitare di andare in pieno Giorno della Marmotta con i pranzi dei vostri figli quest'anno? Considerate queste idee per pranzi scolastici sani impossibili da resistere, insieme a consigli esperti per la preparazione dei pasti. La prova sarà nella lunchbox vuota di vostro figlio.

Cosa rende un pranzo sano?

"Gli alimenti proteici sono un must per un pasto pranzo", dice Jennifer Thompson, dietista avanzata con competenza in terapia nutrizionale pediatrica a Johns Hopkins. "Il pranzo dovrebbe anche includere un cereale, idealmente un frutto e un vegetale, e un alimento ricco di calcio, come latte, yogurt o formaggio, che può anche contare come fonte proteica." (Questa ripartizione è anche ciò che MyPlate, le linee guida nutrizionali dell'USDA, raccomanda.)

E se volete infilare un pezzo di cioccolato fondente o un biscotto ogni tanto per punti genitore cool, sentitevi liberi. Ma assicuratevi che sia della varietà commestibile — non bevibile.

"È perfettamente bene includere un piccolo snack dolce occasionalmente", dice Thompson. "Ma quando si tratta di bevande, attenetevi ad acqua, succo di frutta a basso contenuto calorico o latte scremato. Bibite e succhi regolari contengono quantità eccessive di zucchero."

Idee per pranzi scolastici sani

Mentre dovreste sempre mirare a ottenere quanti più gruppi alimentari possibile in ogni pranzo, ecco alcune idee per iniziare. Sentitevi liberi di metterci il vostro tocco — così come il vostro bigliettino d'amore dolce.

1. Panini con crackers

"Panini con crackers con formaggio e salumi o burri di noci sono una buona opzione per un piatto principale", dice Thompson.

Servite con un contorno di fette di anguria e carote.

2. Spiedini di frutta

"Vari frutti di stagione, inclusi pezzi di ananas o kiwi, fragole, pezzi di anguria o melone e spicchi d'arancia fanno ottimi spiedini", dice Thompson. "E potete aggiungere un piccolo contenitore di yogurt bianco con un po' di cannella per intingere."

3. Spiedini di verdure

La sorella meno dolce dello spiedino di frutta? Spiedini di verdure, ovviamente.

"Cetrioli, zucchine e pomodorini stanno bene insieme, e sono anche deliziosi da intingere in un piccolo contenitore di hummus", dice Thompson.

4. Wrap al tacchino

"Un wrap al tacchino con lattuga sminuzzata e/o peperoni affettati è un ottimo modo per infilare verdure nel pranzo — e aggiunge una varietà di colori, che i bambini amano", dice la nutrizionista pediatrica e familiare Andrea Berez.

Abbinate con un contorno d'uva e un bastoncino di formaggio per colpire tutti e cinque i gruppi alimentari.

5. Insalata di pasta

Insalata di pasta con verdure spunta sia la casella cereali che verdure. Ma aggiungete fagioli bianchi e/o mozzarella light e state uccidendo numerosi uccelli con una pietra. Servite con fragole affettate a lato.

6. Il misto

Per i bambini a cui piace tenere il cibo separato, questo pranzo di fette di tacchino, crackers, frutta e verdure (e un uovo di cioccolato!) è perfetto.

"I miei figli passano fasi in cui non gli piacciono i panini. Capirai! Quando uno sta attraversando una fase anti-pane, gli do solo un po' di salume con crackers a lato. È destrutturato — e più facile da fare!"

7. Uova sode, pollo, formaggio e pomodori Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

Per un pranzo seriamente ricco di proteine, includete fette di petto di pollo, un uovo sodo, cubetti di formaggio e pomodori. Potete anche sostituire il formaggio con un frutto, come mirtilli o lamponi.

8. Wrap al prosciutto

Per uscire dal solito pane e salume, Thompson suggerisce di usare una tortilla, pita o anche un muffin inglese. Questi gustosi wrap al prosciutto vengono con un contorno di pretzel, pesche, fragole, pistacchi e mini gallette di riso.

9. Burro di arachidi e marmellata Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

Secondo Berez, mescolare le texture è importante.

"Pianificate sia texture croccanti che lisce per contrasto, come un panino burro di arachidi croccante naturale e marmellata con una mela affettata", dice.

10. Guacamole e verdure Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

"Il guacamole fa un buon intingolo per verdure affettate", dice Berez.

Aggiungete un contorno di melone cantalupo tagliato e popcorn light.

11. Panino al tonno

Che stiate facendo un panino tradizionale su pane o stiate usando crackers, il tonno fa un'ottima fonte di proteine. Abbinate con fiche di jicama, kiwi e cubetti di formaggio light.

12. Mini panini hummus e cetriolo

Per un piatto principale proteico vegetale, fate questi mini panini hummus e cetriolo. Bastoncini di carota, una nettarina e noci e datteri vanno benissimo a lato.

13. Pasta con lenticchie

Pasta piccola con lenticchie non è solo buona, è piena di proteine. Abbinate con piselli mangiatutto e spicchi d'arancia.

14. Waffle integrali

Waffle per pranzo? Perché no?! Potete mettere waffle surgelati nella lunchbox del vostro piccolo e all'ora di pranzo saranno scongelati. Aggiungete un contorno di formaggio o un uovo sodo per proteine, insieme a fragole e sedano. O, per il suggerimento di Berez, fate un "panino" con burro di noci e banane affettate.

15. Spiedini tacchino e formaggio

Infilate un po' di proteine negli amati spiedini dei vostri figli infilzando salume con pomodori e formaggio. Carote e lamponi andrebbero benissimo a lato.

16. Insalata di quinoa Come preparare un pranzo scolastico sano, più 16 idee da mettere nello zaino

Insalata di quinoa con pomodori e cetrioli e un contorno di mirtilli e trail mix? Gnam!

Consiglio pro: Fateene in più, così potete rubarne un po' per voi. I bambini non dovrebbero avere tutto il divertimento.

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