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Come preparare una sana mensa scolastica, più 16 idee da mettere in valigia

Se sei come la maggior parte dei genitori, inizi l'anno scolastico forte quando si tratta di preparare una sana mensa scolastica. Verdure tagliate pronte in frigo, cereali integrali sempre a portata di mano, pezzi di frutta colorati a forma di cuori e stelle:all'inizio lo stai uccidendo! Ma con l'avanzare dell'anno scolastico, la vita diventa più frenetica, i tuoi figli sviluppano improvvisamente un'avversione per le cose che hanno mangiato per tre mesi e ti fermi su pranzi creativi e spuntini salutari per la scuola.

"Ogni anno è lo stesso", dice la mamma di due Maile Jensen, di Newburgh, New York. "Ho tutte queste idee per il pranzo scolastico salvate su Pinterest e poi, dopo qualche mese, cadiamo nello stesso schema noioso di panini e salatini di tacchino ogni giorno".

Vuoi evitare di partecipare al giorno della marmotta con i pranzi di tuo figlio quest'anno? Considera queste idee salutari per il pranzo scolastico a cui è impossibile resistere, insieme a suggerimenti di esperti per preparare i pasti. La prova sarà nel cestino del pranzo vuoto di tuo figlio.

Cosa rende sano un pranzo?

"Gli alimenti proteici sono un must per un pasto a pranzo", afferma Jennifer Thompson, dietista di pratica avanzata con esperienza nella terapia nutrizionale pediatrica presso la Johns Hopkins. "Il pranzo dovrebbe includere anche un cereale, idealmente un frutto e una verdura, e un alimento ricco di calcio, come latte, yogurt o formaggio, che può anche contare come fonte di proteine". (Questa ripartizione è anche ciò che raccomanda MyPlate, le linee guida nutrizionali dell'USDA.)

E se vuoi buttare dentro un pezzo di cioccolato fondente o un biscotto di tanto in tanto per punti genitori interessanti, sentiti libero. Ma assicurati che sia della varietà commestibile, non bevibile.

"Va benissimo includere un piccolo snack dolce occasionalmente", afferma Thompson. “Ma quando si tratta di bevande, attenersi ad acqua, succhi di frutta a basso contenuto calorico o latte magro. Le bibite gassate e i succhi normali contengono quantità eccessive di zucchero".

Idee sane per il pranzo scolastico

Anche se dovresti sempre mirare a coinvolgere il maggior numero possibile di gruppi di cibo in ogni pranzo, ecco alcune idee per iniziare. Sentiti libero di dare loro il tuo tocco personale, così come la tua dolce nota d'amore.

1. Panini con cracker

"I panini con cracker con formaggio e salumi o burro di noci sono una buona opzione per un piatto principale", afferma Thompson.

Servire con un contorno di fette di anguria e carote.

2. Spiedini di frutta

"Vari frutti di stagione, inclusi pezzi di ananas o kiwi, fragole, pezzi di anguria o melone e spicchi d'arancia, sono ottimi spiedini", afferma Thompson. "E puoi aggiungere un vasetto di yogurt bianco con un po' di cannella da intingere."

3. Spiedini vegetariani

La sorella meno dolce dello spiedino di frutta? Spiedini di verdure, ovviamente.

"Cetrioli, zucchine e pomodorini stanno bene insieme e sono anche deliziosi da intingere in un piccolo contenitore di hummus", afferma Thompson.

4. Involtini di tacchino

"Un impacco di tacchino con lattuga grattugiata e/o peperoni affettati è un ottimo modo per intrufolare le verdure a pranzo e aggiunge una varietà di colori, che i bambini adorano", afferma Andrea Berez, nutrizionista pediatrico e familiare .

Abbina un lato d'uva e un bastoncino di formaggio per colpire tutti e cinque i gruppi di alimenti.

5. Insalata di pasta

L'insalata di pasta con verdure controlla sia le scatole di cereali che quelle di verdure. Ma aggiungi fagioli bianchi e/o mozzarella a basso contenuto di grassi e stai uccidendo numerosi piccioni con una fava. Servire con fragole a fette a parte.

6. La carta

Per i bambini a cui piace tenere il cibo separato, questo pranzo a base di fette di tacchino, cracker, frutta e verdura (e un uovo di cioccolato!) è perfetto.

"I miei figli attraversano fasi in cui non amano i panini. Vai a capire!" dice Jensen. “Quando uno di loro sta attraversando un incantesimo anti-pane, gli do solo della carne per il pranzo con i cracker sul lato. È decostruito e più facile da realizzare!

7. Uova sode, pollo, formaggio e pomodori

Per un pranzo davvero ricco di proteine, includi fette di petto di pollo, un uovo sodo, cubetti di formaggio e pomodori. Puoi anche sostituire il formaggio con un frutto, come mirtilli o lamponi.

8. Involtini di prosciutto

Per uscire dal tradizionale pane e salumeria, Thompson suggerisce di usare una tortilla, una pita o anche un muffin inglese. Questi deliziosi involtini di prosciutto sono accompagnati da un contorno di pretzel, pesche, fragole, pistacchi e mini torte di riso.

9. Burro di arachidi e gelatina

Secondo Berez, mescolare le trame è importante.

"Pianifica una consistenza sia croccante che liscia per il contrasto, come un burro di arachidi croccante naturale e un sandwich di gelatina con una mela affettata", dice.

10. Guacamole e verdure

"Il guacamole è una buona salsa per le verdure affettate", afferma Berez.

Aggiungere un lato del melone tagliato e dei popcorn leggeri.

11. Panino al tonno

Che tu stia preparando un tradizionale panino sul pane o che tu stia utilizzando dei cracker, il tonno è un'ottima fonte di proteine. Abbinare a fette di jicama, kiwi e cubetti di formaggio magro.

12. Panini con hummus e cetrioli

Per un piatto vegetariano proteico, prepara questi mini sandwich con hummus e cetriolo. Bastoncini di carote, una nettarina e noci e datteri vanno benissimo come contorno.

13. Pasta con le lenticchie

La pasta con le lenticchie non è solo squisita, è anche ricca di proteine. Accompagnare con le taccole e le fette d'arancia.

14. Waffle integrali

Waffle a pranzo? Perché no?! Puoi mettere i waffle surgelati nel cestino del pranzo di tuo figlio e all'ora di pranzo saranno scongelati. Aggiungere un lato di formaggio o un uovo sodo per le proteine, insieme a fragole e sedano. Oppure, su suggerimento di Berez, prepara un "sandwich" con burro di noci e banane affettate.

15. Spiedini di tacchino e formaggio

Introduci un po' di proteine ​​negli amati spiedini di tuo figlio infilzando il salume con pomodori e formaggio. Carote e lamponi andrebbero benissimo come contorno.

16. Insalata di quinoa

Insalata di quinoa con pomodori e cetrioli e un contorno di mirtilli e mix di pista? Yum!

Suggerimento per professionisti: Guadagna qualcosa in più, così puoi rubarne un po' per te stesso. I bambini non dovrebbero avere tutto il divertimento.