Crescere un bambino vegano: guida per neonati e bambini piccoli
Non devi cercare molto sui social media per trovare discussioni animate sui benefici dello stile di vita vegano. Con salute, ambiente e benessere animale in primo piano, molte famiglie stanno rivedendo le proprie abitudini adottando una dieta vegana per riflettere valori e convinzioni personali.
Fare questa transizione da adulti ha le sue sfide. Intraprenderla con un neonato o un bambino piccolo aggiunge una dimensione completamente nuova!
Che tu sia vegano da tempo o nuovo a questo percorso, probabilmente hai molte domande sull'alimentazione del tuo bambino vegano. A un certo punto potresti chiederti: "Credo che questa dieta sia giusta per la mia famiglia ma come posso essere sicura che mio figlio riceva tutto ciò di cui ha bisogno? Ditemi che non siamo pazzi a pensare di farcela?!"
La risposta breve: Non siete pazzi, ed è possibile. Con accesso a informazioni di qualità per costruire conoscenze e competenze, tuo figlio può crescere e svilupparsi normalmente seguendo una dieta vegana ben bilanciata.
Includere più alimenti vegetali fa bene alla salute di tutta la famiglia.
Diete vegane sane possono contribuire a minori tassi di ipertensione, colesterolo, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Il passaggio al vegano non deve essere tutto o niente. Puoi iniziare con una dieta plant-based e poi progredire verso il vegano, se ti senti bene.
Assicurarsi che i bambini ricevano abbastanza energia (calorie) è la chiave per soddisfare i bisogni di crescita. Monitora regolarmente la crescita del tuo bambino. Ecco alcuni consigli per l'alimentazione vegana di neonati e bambini piccoli:
- Prima dei 6 mesi, il tuo bambino ha solo bisogno di latte materno e un integratore di vitamina D da 400 UI al giorno. Se non puoi dare latte materno, usa latte artificiale a base di soia acquistato in negozio. Continua fino ad almeno 2 anni.
- Intorno ai 6 mesi, il bambino ha bisogno di più nutrienti, soprattutto ferro, ed è pronto per i solidi. Assicurati che i primi cibi siano ricchi di ferro. Allatta a richiesta e includi cibi come frutta a guscio/semi tritati o creme di noci/semi, avocado, cereali integrali, fagioli, piselli, legumi, tofu, patate dolci, grassi e oli sani a pasti e spuntini.
- A 1 anno, lavora verso 3 pasti e 2-3 spuntini al giorno. Bambini e piccoli hanno stomaci piccoli ed elevate esigenze energetiche.
- Prima dei 2 anni, bevande vegetali tipo latte di soia non sono raccomandate. Non hanno abbastanza nutrienti per le esigenze del bambino in crescita. Nota: il latte di soia è diverso dal latte artificiale a base di soia.
- Per i bambini piccoli, includi almeno 3-4 alimenti sui 4 gruppi alimentari a ogni pasto e 2-3 gruppi a ogni spuntino.
Nutrienti chiave per bambini vegani
Proteine
La maggior parte degli alimenti contiene proteine. Fonti vegane ricche: fagioli, piselli, lenticchie, noci/semi tritati o creme di noci/semi sottili o ben frullate, tofu e altri prodotti di soia. I bambini hanno bisogno proteico leggermente più alto (per kg peso) degli adulti. I vegani possono avere requisiti leggermente superiori ai non vegani. Il fabbisogno proteico completo può essere soddisfatto interamente con alimenti vegetali. Non serve combinare cibi nello stesso pasto per creare proteine complete. Punta a includere quotidianamente una varietà di alimenti proteici.
Vitamina B12
La carenza di B12 può avere effetti gravi. La B12 si trova naturalmente in alimenti animali. I vegani necessitano di un integratore di B12 o un apporto costante di alimenti fortificati con B12. Includere abbastanza alimenti fortificati nella dieta di un neonato/bambino piccolo sarebbe una sfida. Obiettivo: dare al bambino 0,9 mcg di B12 al giorno. Le madri vegane che allattano devono assicurarsi almeno 2,8 mcg di B12 al giorno. Parla con il tuo operatore sanitario per guida su integrazione B12, allattamento e diete vegane.
Calcio
Ruolo importante: costruire ossa e denti forti. Fonti: latte materno e latte artificiale acquistato, tofu arricchito di calcio, burro di mandorle e sesamo (tahini), fagioli, piselli, lenticchie, verdure a foglia verde, melassa nera. Obiettivo: 700 mg di calcio al giorno per il bambino.
Vitamina D
La vitamina D può essere prodotta dal corpo e assunta da alcuni alimenti. Dare integratori di vitamina D e alimenti fortificati (latte artificiale, bevande fortificate) aiuta a soddisfare i bisogni. Per prevenire carenza: bambini <1 anno necessitano 400 UI/giorno; 600 UI raccomandati per bambini 1-3 anni.
Ferro
La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in neonati e bambini piccoli. Il ferro è essenziale per crescita e sviluppo cerebrale. Un bambino 7-12 mesi necessita 11 mg, un bambino 1-3 anni 7 mg al giorno. I vegetariani possono richiedere 1,8 volte più ferro dei non vegetariani. Offri cibi ricchi di ferro almeno 2-3 volte al giorno. Fonti vegane: cereali fortificati, fagioli, piselli, lenticchie, tofu, broccoli, cavolo riccio, fagiolini. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro: abbina cibi contenenti ferro a pomodori, agrumi, melone, fragole, broccoli, papaya, peperoni.
Zinco
Minerale che aiuta a usare l'energia dai cibi, serve per sistema immunitario sano, supporta crescita e riparazione tessuti. Fonti: noci e semi, fagioli, piselli, lenticchie, tofu, germe di grano. Mangiare una varietà di questi alimenti quotidianamente aiuta a garantire apporto sufficiente.
Omega-3
Grassi omega-3 importanti per sviluppo cerebrale e salute degli occhi. Poiché i bambini vegani li ottengono solo da fonti vegetali, possono avere requisiti più alti dei non vegani. Fonti: noci tritate, olio di lino, semi di lino o chia macinati, semi di canapa, olio di colza. Obiettivo: dare al bambino 1-3 anni 1,4 g al giorno di ALA (un omega-3 specifico) – equivale a mezzo cucchiaino di olio di lino.
Iodio
Essenziale per ormoni tiroidei che regolano l'uso dell'energia. Piccole quantità in alcuni cereali e legumi. Sale iodato è buona fonte, ma sale aggiunto non raccomandato per neonati e bambini piccoli. Alghe e kelp non sono fonti affidabili. Parla con un dietista o operatore sanitario su come assicurare iodio sufficiente.
Integratori multivitaminico-minerali
Poiché molti fattori influenzano quanto bene un bambino mangia in un dato giorno (crescita rapida, dentizione 18+ mesi), i bambini vegani possono beneficiare di un integratore multivitaminico-minerale giornaliero. Parla con il tuo operatore sanitario per vedere se questo (o altro) integratore è adatto.
Chiama il numero verde sanitario per aiuto su quali cibi e quanto ne serve al tuo bambino per ottenere i nutrienti sopra. Chiedi di essere trasferito a un dietista pediatrico per iniziare una conversazione su come alimentare il tuo bambino vegano. Puoi anche inviare un'email.
Bio dell'autrice: Il blog di oggi è stato scritto da Geneviève Larivée. Geneviève è una Dietista Pediatrica del Servizio Nutrizione Pediatrica con Dietitian & Physical Activity Services presso HealthLink BC. Ha 9 anni di esperienza nell'aiutare le famiglie a gestire la nutrizione dei figli.
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- Ministero della Salute: Primi cibi del bambino
- Becomingvegan.ca: Ferro per lattanti
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