• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

11 egészséges vasban gazdag étel kisgyermekeknek és 6 recept

A vasban gazdag ételek előnyei a kisgyermekeknél számottevők, mivel a vas kulcsfontosságú szerepet játszik az életfenntartó fiziológiai funkciókban. A legtöbb teljesi születésű baba anyagi vasellátottsággal rendelkezik a születéstől 4–6 hónapig. Utána a vasellátottságuk elkezd csökkenni, ahogy nőnek, és a csontozás segít kielégíteni a vasigényüket.

Az ételforrások kétféle vest tartalmaznak – hem és nem-hem vas. A növényi források, mint borsófélék, zöldségek, és vaserősített gabonák nem-hem vest adnak, az állati források, mint hús, tengeri gyümölcsök, és kamra termékek hem vestet adnak a kisgyermek étrendjébe. A legtöbb baba vasigénye kielégíthető egy jól kiegyensúlyozott étrenddel. Ha mégis aggasztja a vas-hiány a kisgyermekében, konzultáljon gyermekorvossal.

Olvasson tovább a kisgyermekek vasigényéről, a vas funkcióiról, a vasban gazdag ételekről, és néhány kipróbálandó vasban gazdag receptről.

Mennyi vasra van szüksége a kisgyermekeknek?

Az Amerikai Gyermekorvosi Akadémiája (AAP) szerint a 6–12 hónapos csecsemőknek napi 11 mg vasra van szükségük. Az 1–3 éves kisgyermekek napi 7 mg vasra szorulnak. Néhány vasban gazdag étel, amit a babáknak és kisgyermekeknek fogyasztaniuk kell: borsófélék, baromfi, hús, erősített gabonák és gabonafélék, és zöldleveles zöldségek.

A nem-hem vas kevésbé emészthető a test számára a hem vashoz képest. A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a nem-hem vas étellel javítja a vas felszívódását és biológiai elérhetőségét. Néhány C-vitaminban gazdag étel: citrom, karfiol, guava, kivi, narancs, paradicsom, és burgonya.

Miért van szükség a kisgyermekre a vasra?

A vas egy alapvető ásványi anyag, ami a hemoglobin termeléséhez szükséges, egy alapvető fehérje, ami az oxigént a tüdőktől a szövetekbe, és a szén-dioxidot a szövetektől a tüdőkbe szállítja. Ezenkívül a vas segíti:

• Mioglobin termelést: A mioglobin egy fehérje, ami elsősorban a csíkozott izokban van, adva nekik a jellegzetes vörös színt. A test mioglobint használ az oxigén kötésére, szállítására, és tárolására az izomban. Ezenkívül a vas támogatja az izom anyagcserét és az egészséges kötőszövetek fejlődését.

• Energiatermelést: A sejtnek vas-tartalmú enzimok kellenek, hogy az elfogyasztott ételből származó energiát ATP-vé (Adenozin-trifoszfát) alakítsa. Az ATP, a sejt „energiapénzének” is nevezik, a test elsődleges energiaforrása.

• Idegrendszeri fejlődést: A vas alapvető tápanyag az egészséges idegrendszeri fejlődéshez a csecsemőkorban és korai gyermekkorban. Kutatások mutatják, hogy a magvas szakaszban vagy csecsemőkorban fennálló vas-hiány negatívan hat a kognitív, fizikai, szociálisan-érzelmi, és neurofiziológiai fejlődésre.

Ezenkívül a vas segíti a DNS szintézisét, a hőmérséklet-szabályozást, az immunitást, és néhány hormon termelését. A nem elegendő vasbevitel növeli az IDA (vászegénység) kockázatát.

Mi az a vas-hiány és vászegénység (IDA)?

A vas-hiány az a állapot, amikor az egyénnek alacsony a vas szintje a testben. Ha figyelmen kívül hagyják, a hiány komolyodhat, és vászegénységhez (IDA) vezethet. Az IDA az a állapot, amikor a hemoglobin szint alá csökken az optimális szintre.

Elegendő hemoglobin hiányában a test nem termel elég vörös vérsejitet, ami anémiához vezet. A nagy mennyiségű tejfogyasztás és a nem elegendő vasbevitel kombinációja kockázatot jelent az IDA kialakulására.

Megjegyzés: A kálciumot tartalmazó ételek a vasban gazdag ételekkel együtt gátolják a nem-hem vas felszívódását kb. 50%-kal. Adja a tejet uzsonnaként, és a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket a vasban gazdag ételekkel az étkezéseknél az optimális vasfelvétel érdekében.

Mik az IDA jelei és tünetei a kisgyermekeknél?

A következők az IDA fokozatosan kialakuló jelei és tünetei.

• Sápadtsárga bőr, különösen a körmök és szempárpák körül
• Törékeny körmö, belsejbe hajlóan, mint egy kanál
• Szájszél repedések
• Nyelv duzzanata vagy fájdalma
• Hangulatingadozás és irritabilitás
• Hosszabb ideig nem tud koncentrálni
• Gyakori fáradtság és kimerültség
• Étvágynak csökkenése
• Gyors szívverés
• Nagyobbirtú daganata
• Etelési zavarok, mint a PICA, ahol a kisgyermek kényszeresen eszik unehető dolgokat, mint kréta és homok.

Súlyos esetekben az IDA irreversibilis viselkedési és agyi funkciós rendellenességeket okozhat. Ha bármelyik IDA vonatkozó tünetet látja a kisgyermekében, konzultáljon gyermekorvossal.

Szükség van-e a kisgyermekre vas pótlékokra?

A legtöbb egészséges kisgyermek vasban gazdag, jól kiegyensúlyozott étrendből megszerezheti a vasat. Ha azonban a kisgyermeke vas-hiányt mutat, az orvos írhat fel vas pótléket.

Ne feledje, hogy正如 a vas-hiány, a vas túlmennyiség vagy túlszedés is egészségügyi komplikációkhoz vezethet. Adja a kisgyermeknek a vas pótléket az orvosa irányelvei szerint.

Vasban gazdag ételek kisgyermekeknek

Íme a vasban gazdag ételek listája, amiket korra megfelelően bevihet a kisgyermek étrendjébe a megfelelő vasbevitelhez.

1. Tengeri gyümölcsök

A tengeri gyümölcsök széles választékot kínálnak, mint hal, puhatestűek, ostrika, tengeri kagyló, és garnélás. Ezek az ételek gazdagak kiváló minőségű, sovány fehérjében és mikrotápanyagokban, mint vas, jód, és szelén. Például 3 uncia (85g) konzerv ostrika, tengeri kagyló, és garnélás 23,8 mg, 13,2 mg, és 2,6 mg vastartalmú. Ha a kisgyermek nem allergás rá, egészséges pároltakat, levesteket, kasszeléket, tésztákat, és salátákat készíthet belőlük.

2. Erősített gabonák

Egy pohár erősített gabona 4,5–18 mg vastartalmú. 28 g erősített zab 6,92 mg, és 12 g erősített puffolt búza 3,8 mg vastartalmú. Ellenőrizze a címkét vásárlás előtt, hogy tudja, mennyit ad a kisgyermeknek adagonként. Zabkása, rizspehely, müzli, és kiílt gabona gabonák néhány opció, amiből ízletes édes és sós recepteket készíthet.

3. Sovány hús és baromfi

Ez az egyik leghatékonyabb vasforrás, ami viszonylag könnyen emészthető az idősebb babáknál és kisgyermekeknél. Bőr nélküli csirke, pulyka, és bárányhús jó választás. 3 uncia bárányhús 3 mg vastartalmú, mig 3 uncia csirkemell 1,1 mg vastartalmú. Adhat a kisgyermeknek sovány hús pároltot, borgulást, és kasszeléket spagetti vagy párolt rizs mellé ebédre vagy vacsorára.

4. Tojás

A teljes tojás jó forrása a kiváló minőségű fehérjének és mikrotápanyagoknak, mint vas, folát, A-vitamin, és D-vitamin. Egy teljes megfőtt tojás 1,68 mg vastartalmú. A kisgyermekek élvezhetik a tojás táplálkozási előnyeit teljes tojás recepttel, mint omlett vagy rántotta zöldséggel, töltött tojás palacsintával, vagy tojás szendvics citromlével.

5. Zöldleveles zöldségek

Spenót, kel, kelkáposzta, cékla levelek, és brokkoli jó vasforrások és más létfontosságú tápanyagok, mint A-vitamin, folát, és bioaktív összetevők. A 2–3 éves kisgyermekeknek ajánlott legalább egy pohár nyers vagy megfőtt zöldséget fogyasztaniuk naponta. Adjon hozzá citromlét a zöldleveles zöldségekhez, vagy tálalja C-vitaminban gazdag ételekkel a vas biológiai elérhetőségének növelése érdekében.

6. Száraz gyümölcsök

Mogyoró, datolya, füge, és szilva vasban és rostban gazdag száraz gyümölcsök, amik több mikrotápanyagot tartalmaznak. Vágott száraz gyümölcsöket adhat a gabonákhoz, kásához, sejtethez, szemléhez, vagy készíthet ösvény keveréket. A kisgyermek enni is lehet egy keveréket ezekből az ízletes, tápanyagban gazdag ételekből uzsonnaként a feldolgozott ételek, mint keksz és cips helyett.

7. Gyümölcsök

Friss évszakos gyümölcsök, mint dinnye, alma, kajszibarack, gránátalma, eper, eper, és fekete ribizli, néhány vasban gazdag étel, amit a kisgyermek napi szinten fogyaszthat. Hozzáadhat gyümölcsöket különböző receptekhez, vagy adhatja a kisgyermeknek原样. A vas mellett ezek a gyümölcsök adhatnak étrendrostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, és egészségre jótékony fito-kémiai anyagokat.

8. Magvak

A tökmag vasban gazdag forrás a kisgyermeknek. Porra malmolhatja ezeket a magvakat, és hozzáadhat különböző ételekhez, mint levestek, gabonák, szemlék, és sejtetek. 1 uncia (28,3 g) tökmag 2,3 mg vastartalmú, ami jelentősen hozzájárulhat a kisgyermek napi vasigényéhez.

9. Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű gabonák, mint teljes kiőrlésű búza, barna rizs, amarant, kinua, és spell, jó vasforrások, kínálva étrendrostot, B-vitaminokat, és bioaktív összetevőket. Készíthet több ízletes és egészséges receptet az étkezések során teljes kiőrlésű gabonákkal és termékeikkel, mint kenyér, gabonák, és tészta. Sok évszakos zöldséget, gyümölcsöt, diót, és magvat adhat hozzá az íz, textúra, és táplálkozási érték javítása érdekében.

10. Borsófélék

Az Amerikai 2015-2020 étrendi irányelvek felezett pohár borsófélék (bab, borsó, vagy lencse) fogyasztását javasolják 1000 kalóriaहेtenként. Pároltok, levestek, borgulások, szendvicsek, saláták, és kasszeléket készíthet megfőzt és kiílt borsófélékből. Néhány vasban gazdag borsófélék, amiket bevihet a kisgyermek napi étrendjébe: szójabab, fekete bab, vörös bab, csicseriborsó, lencse, és hasított borsó.

11. Diók

Mogyoró, kaju, pinyédió, dió, makádámia, és bundás dió adhatnak jó mennyiségű vasat adagonként. Hozzáadhat nyers, áztatott, pirított, vagy porolt dióféleségeket ételekhez, mint tej, joghurt, szemlék, és gabonák. Házilag készített dióvaj és dió kenő más módja a kisgyermek élvezetének a dióknak.

Ízletes és egészséges vasban gazdag receptek kisgyermekeknek

Alább néhány vízívó és egészséges vasban gazdag recept, amit a kisgyermek kényelmesen élvezhet.

1. Bárányhús leves

Szükségelt összetevők:

• 200 g sovány bárányhús comb (kockázva)
• 100 g tök vagy sárgarépa (hézagva és kockázva)
• 100 g pasternák
• 1 zeller szár
• 1 kis hagyma (hézagva és kockázva)
• 8–10 pohár víz

Elkészítés:

1. Teszze az összes összetevőt egy nagy edénybe közepes hőfokú tűz felett. Adjon kb. 8 pohár vizet, és forralja fel a keveréket.
2. Kicsi a lángot, és hagyja párolni két órát, szükség szerint plusz vizet adva.
3. Két óra után öntsön egy keverék levest bárányhús darabokkal egy etető tálba. Tálalja ezt a pompás levest a kisgyermekének ebédre vagy vacsorára.

2. Marhahús borgulás zöldségekkel

Szükségelt összetevők:

• 100 g csontos marhahús (kivágva és kockázva)
• 1 pohár kockázott fagyasztott hagyma
• 300 ml alacsony nátrium tartalmú marhahús lé
• 1 konzerv (410 g) paradicsom
• 4 burgonya (hézagva és negyedelve)
• 3 sárgarépa (hézagva és kockázva)
• 1 zeller borda (kockázva)
• ¼ pohár liszt
• ¼ pohár hideg víz
• ½ pohár fagyasztott kukorica
• ½ pohár fagyasztott borsó
• 2 ek szárított petrezselyem
• 2 babérlevél
• 1 ek napraforgó olaj
• 1 ek sómentes vaj
• Só és fekete bors, ízlés szerint

Elkészítés:

1. Sózza és borsozza a marhahúst. Tegyen félre.
2. Melegítse a napraforgó olajat és vajat egy nyomáskocsi edényben közepes hőfok felett.
3. Amint a vaj olvad, tegye a marhahús darabokat, és süssze meg, amíg a darabok barnásodnak. Ha kész, tegye át az összes daratot egy tányérra.
4. Ezután adja a kockázott hagymát a főzőedényhez, és párolja 2–3 percig, amíg átlátszóvá nem válnak.
5. Adja hozzá a marhahús léből, tört paradicsomot, petrezselymet, babérlevelet, és marhahús darabokat. Zárja be a fedőt, és főzze magas nyomáson 10 percig.
6. 10 perc után hagyja szabaddá a nyomást, és ha kész, vegye le a fedőt.
7. Adja hozzá a burgonyákat, sárgarépákat, és zellert. Zárja be a fedőt újra, és főzze 2–3 plusz percig magas nyomáson.
8. 3 perc után vegye le a nyomáskocsit a tűzről. Hagyja szabaddá a nyomást. Vegye le a fedőt, és dobja ki a babérleveleket.
9. Habosítsa össze a lisztet és a hideg vizet egy csomómentes, sima pastára. Adja a liszt pastát a marhahús keverékhez folyamatos keveréssel, amíg sűrűsödik.
10. Adja a kukoricát és borsót, és hozza felforráspontra 10 percig alacsony hőfokon.
11. 10 perc után állítsa le a tűzt, és öntse a borgulást egy tálba.

3. Spenót és zab palacsinta

Szükségelt összetevők:

• 1 pohár zab liszt
• 1 pohár spenót (finomra vágva)
• 2 ek tökmag
• 2 ek cukor
• ½ tk sütőpor
• ¼ tk szódabikarbóna
• ½ tk tengersó
• ½ tk fahéjpor
• ¾ pohár teljes zsírszintű tej
• ¼ pohár sima görög joghurt
• 1 nagy tojás
• 2 ek klarított vaj (ghee)

Elkészítés:

1. Habosítsa a tökmagot, sütőport, szódabikarbónát, sót, cukrot, fahéjport, és zab lisztet egy finom porrá a habverőben. Győződjön meg róla, hogy nincsenek csomók.
2. Adja hozzá a tejet, görög joghurtot, és spenótot, és újra habosítson egy csomómentes, sima tésztára.
3. Végül adja hozzá a tojást, és újra habosítson, hogy mindent összekeverjen. Tegyen félre.
4. Ezután melegítse a ghee-t egy serpenyőben közepes hőfokon.
5. Amint a ghee melegszik, öntse egy pohár palacsinta tésztát a serpenyőre. Süssen meg a palacsinta mindkét oldalát 5 percig, amíg barnás és ropogós nem lesz.
6. Taszítsa a palacsintát egy tányérra, és melegen tálaljon egy pohár tejjel vagy almapürével.

4. Zöldség szendvics

Szükségelt összetevők:

• 2 darab teljes kiőrlésű kenyér (pirított)
• ¼ pohár friss babaspenót (kockázva)
• ¼ pohár babnövény (megfőtt)
• 2 ek mogyoróvaj
• 1 tk pirított szézmag

Elkészítés:

1. Kenje ki a mogyoróvajat mindkét kenyér darabra.
2. Rétegezze az egyiket spenóttal, növénnyel, és pirított szézmaggal. Teszze a másik darabra. A szendvics kész.
3. Vágja a szendvicset négy darabra, helyezze a tálra, és etesse a kisgyermeket egészséges ujjételként.

5. Gyümölcs és dió szemlé

Szükségelt összetevők:

• 1 pohár erősített teljes zsírszintű tej
• ½ pohár eper (kockázva)
• ½ pohár banán (kockázva)
• ½ pohár áfonya (kockázva)
• 2 ek zabpehely
• 2 ek száraz gyümölcs por
• 1 tk cukor

Elkészítés:

1. Habosítsa az összes összetevőt egy csomómentes, sima folyadékká a habverőben.
2. Öntse a szemlét egy pohárba, és etesse.

6. Tonhal tészta

Szükségelt összetevők:

• 50 g anellini tészta (megfőtt)
• 30 g fagyasztott borsó (meggfőtt)
• 20 g sómentes vaj
• 20 g búza liszt
• 200 ml teljes zsírszintű tej
• 1 pohár tonhal (darabokra tépve)
• ½ pohár frisshagyma (kockázva)
• ½ pohár paradicsom (kockázva)
• ¼ pohár cukor kukorica
• 2 ek csíra sajt (darabokra vágva)
• 1 tk dijonsennep
• 1 tk olasz fűszer

Elkészítés:

1. Olvassza a vajat egy serpenyőben alacsony hőfokon. Adja a lisztet, és főzze 2–3 percig folyamatos keveréssel.
2. Adja a tejet, és hozza felforráspontra alkalmi keveréssel, amíg a keverék sűrűsödik.
3. Amint felforr, állítsa le a tűzt, és adja hozzá a dijonsennepet és olasz fűszert. A mártás kész.
4. Öntse a mártás felét egy mély sütőedénybe, és keverje be a tonhal darabokat, frisshagymát, paradicsomot, cukor kukoricát, és tésztát. Öntse a maradék mártást rá, és díszítse a darált csíra sajttal.
5. Melegítsen egy grilleket közepes hőfokra, és helyezze az edényt a grillek alá 5–8 percig, amíg a kőr barnásodni és a sajt buborékolni nem kezd.
6. Kapcsolja ki a grilleket, és melegen tálaljon.

A vas egy fontos ásványi anyag a gyermekek és felnőttek kulcsfontosságú testfunkcióinak támogatásához. Ezért elengedhetetlen a kisgyermek táplálkozási igényeinek támogatása megfelelő vasban gazdag ételek beillesztésével az étrendjébe. Néhány könnyen hozzáférhető vasban gazdag étel, amit kipróbálhat: gyümölcsök, zöldleveles zöldségek, hal, gabonák, diók, és borsófélék. Építse be ezeket az ételeket a kisgyermek kedvenc étkezéseibe, mint palacsinták, saláták, és borgulások, hogy a teste elegendő mennyiségben kapja meg ezt az ásványi anyagot, és segítsen az egészséges fejlődésben.

Kulcspontok

• A gyerekek napi ~11 mg vasra szorulnak az energia, mioglobin, és idegrendszeri fejlődés szabályozásához.
• Ha a gyereke IDA-ban szenved, sápadtság, nyelv duzzanata, és gyors szívverés figyelhető meg.
• A vas-hiány és anémia elkerülése érdekében vegye fel a vasban gazdag ételeket: tengeri gyümölcsök, tojások, zöldségek, gyümölcsök, száraz gyümölcsök.
• Néhány ízletes vasban gazdag recept, beleértve bárányhús levest, spenót-zab palacsintát, és zöldség szendvicset, csak egy görgetésnyire van.