• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

5 nélkülözhetetlen tápanyag és ideális étrend tizenéves fiúk számára

A tinédzserek tele vannak energiával, és fontos, hogy megfelelő étrendet biztosítsanak számukra, hogy segítsenek fenntartani őket. Ha van otthon energikus tinédzser fiú, ez az egészséges tizenéves étrendről szóló bejegyzés neked szól. Tanulmányok kimutatták, hogy a tinédzser fiúknak több kalóriára van szükségük, mint a tinédzser lányoknak. Bár mindkettőjüknek ugyanazokra a tápanyagokra van szüksége, a fiúknak eltérhetnek az ételek, mint a lányoké. Olvassa tovább ezt a bejegyzést, mert többet megtudhat a tinédzser fiúk étrendjéről, annak fontosságáról, és egy diétatervről, amelyet hasznosíthat.

Tápanyagok, amelyekre egy tizenéves fiúnak szüksége van

Minden tápanyag létfontosságú a gyermek növekedéséhez, és ennek eléréséhez kiegyensúlyozott étrenddel kell rendelkezniük. Az elsődleges tápanyagcsoportok afehérjék , szénhidrátok , zsírok , vitaminok és ásványi anyagok . A fehérjék, szénhidrátok és zsírok a szervezet energiaforrásai, míg a vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek egy tinédzser fiú általános fejlődéséhez. A vitaminokat és ásványi anyagokat ugyanazokból az élelmiszerekből nyerhetjük be, amelyek fehérjét, szénhidrátot és zsírt is szolgáltatnak.

1. Fehérje

• A fehérje az izmok építőköve, és a testtömeg 50%-a fehérjéből áll.

• A leggyakoribb fehérjeforrások a hús, a tojás, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek és a tejtermékek.

• Koncentráljon arra, hogy sovány húst adjon kamaszfiújának, mivel az megfelelő fehérjét tartalmaz, de alacsony zsírtartalmú.

2. Szénhidrát

• A szénhidrátoknak két típusa van:összetett és egyszerű . Az összetett szénhidrátok lassan égnek, és tartós energiát biztosítanak. Ilyen például a búzaliszt, rizs, rosttartalmú gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya.

• Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, amelyek az édesített termékekben, például süteményekben és italokban találhatók, de megtalálhatók egészségesebb forrásokban is, például gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben.

• A szénhidrátok biztosítják azt az energiát, amelyre a tinédzser fiúknak szükségük van mindennapi tevékenységeikhez. Egy tinédzser fiú szénhidrátbevitelének 50-60%-át összetett szénhidrátoknak kell kitenniük.

3. Zsírok

• A zsírok lehetnek egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy telített zsírok.

• Az egyszeresen telítetlen zsírok a legegészségesebbek, és olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint az olívaolaj, a mogyoróolaj, a mogyoróvaj, valamint a diófélékben, például a kesudióban, a dióban és a mandulában.

• A többszörösen telítetlen zsírok a napraforgó-, pórsáfrány-, gyapotmag- és szezámmagból származó olajokban találhatók.

• A telített zsírok tartalmazzák a legtöbb koleszterint. Tejtermékekben, vörös húsokban, kókuszdióban és pálmaolajban található.

• A zsírok nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet felszívja a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint. A zsírok nem tehetik ki több mint 30%-át a tizenéves fiúk étrendjének; és a telített zsírtartalom nem haladhatja meg a teljes zsírbevitel 10%-át.

4. Vitaminok

• Egy tinédzser fiú elegendő vitaminhoz juthat különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.

• A tinédzserek általában a szükségesnél kevesebb D-vitamint kapnak. A D-vitaminnal dúsított ételek (egészségügyi italok és gabonapelyhek) és némi testmozgás a reggeli napon megakadályozhatják a D-vitamin-hiány kialakulását.

5. Ásványi anyagok

• Az ásványi anyagok olyan mikroelemek, amelyekre minimális mennyiségben van szükség.

• Ha tinédzser fiának egészséges, kiegyensúlyozott étrendje van, akkor nem lesz nehéz a napi ajánlott ásványianyag-mennyiség beszerzése az elfogyasztott élelmiszerekből. A táplálékkal bevitt alapvető ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a vas, a cink, a magnézium és a jód.

Alapvető fontosságú, hogy megfelelő mennyiségű különböző ételt biztosítsunk annak érdekében, hogy a fiú minden létfontosságú tápanyagot megkaphasson, amire szüksége van.

Mi az ideális étrend tizenéves fiúk számára?

Az alábbiakban egy ideális étrendet mutatunk be egy tinédzser fiú napi kalóriaszükségletének (2800 kalória) kielégítéséhez.

* Az adagok teljes mennyisége nem haladhatja meg a 7 unciát (200 grammot)

Forrás: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma

Jó tudni az egyes adagok/adagok méretét, mielőtt megtudná, hány adagra van szüksége a tizenéves fiúnak. Alább látható egy élelmiszercsoport adagonkénti mennyisége:

Forrás: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma

A fenti étrendnek lehetővé kell tennie egy tinédzser fiú számára az egészséges növekedéshez szükséges kalóriákat és tápanyagokat. Míg a szülők arra törekednek, hogy az étkezésen keresztül biztosítsák a táplálékot, a gyerekek gyakran vágynak egy ízletes, étkezések közötti uzsonnára, ami többlet kalóriafogyasztáshoz vezethet.

Rendben van, ha a tinédzserek falatoznak?

Igen, a gyerekek, különösen a tinédzserek, nagy valószínűséggel éhesek az étkezések között. Nincs semmi baj a nassolással, ha olyan egészséges, mint egy gyümölcs, egy tál dió vagy bármilyen más házi készítésű falat. A hozzáadott cukrot és telített zsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek károsak lehetnek.

Néhány egészséges harapnivaló ötlet tizenéves fiúknak a következő lehet:

• Foglalásra kész gyümölcsök, amelyeknél nincs szükség a héj lehúzására, vagy amelyek héja könnyen lefejthető. Néhány példa:alma, körte, banán és szőlő.

• Nyersen vagy főzve fogyasztható zöldségek, némi fűszerezéssel. Ilyen például a nyers sárgarépa, a főtt zeller és a fűszerekkel fűszerezett brokkoli.

• Ha a tinédzser valami izgalmasra vágyik, fontolja meg, hogy készítsen házi zöldséges omlettet, vagy főzzön egy kis tál zöldséges spagettit.

Még az egészséges ételek is felhalmozhatják a felesleges kalóriákat, ha nem korlátozzák őket. A tápláló ételek fogyasztása akkor egészséges, ha megfelelő mennyiségben eszik.

Hány étkezés és harapnivaló egy nap egészséges?

Napi háromszori étkezés és három harapnivaló ideális kombináció egy tizenéves fiú egészséges testsúlyának megőrzéséhez. A reggeli kihagyása nem ideális, mivel biztosítja a szükséges kalóriákat a nap indításához. Még a túlevés vagy falás kockázatát is csökkentheti a nap későbbi szakaszában.

A tinédzser fiúknak magas energiaigényük van a lányokhoz képest. Több izomtömeget is szereznek, ami izmos szerkezetet ad nekik. Így a tizenéves fiú étrendjének tartalmaznia kell a különböző élelmiszercsoportokból származó egészséges ételeket, különösen az összetett szénhidrátokat és a jó minőségű sovány fehérjét. Annak érdekében, hogy a tinédzser eleget étkezzen, tálaljon fel neki három főétkezést legalább két harapnivalóval minden nap. Ismertesse meg őket az egészséges táplálkozás fontosságával, és irányítsa őket arra, hogy egészséges döntéseket hozzanak otthon vagy kint étkezés közben. Ezenkívül tájékoztassa őket a divatos diétákról, és vegye le őket az étkezések kihagyásáról, különösen a reggeliről, amely energiát ad a nap indításához.