Egészséges testsúly fenntartása: rendszeres mozgás és jó étkezési szokások

Az egészséges testsúly elérésének és fenntartásának kulcsa a rendszeres mozgás és a jó étkezési szokások. Sokan azt hiszik, ez sok erőfeszítést vagy tervezést igényel. De ez nem igaz. Valójában a legjobb módja, ha ezeket beledolgoztatjuk az életünkbe, ha kis változtatásokkal kezdünk, amik fokozatosan a rutinunk részévé válnak.

Mindannyian sikerült már változtatások bevezetése, amik most már beletörődtek az életünkbe – pl. a fogmosás megtanulása. Íme az információ, ami ezekhez az egészséges szokásokhoz hasonlóan könnyen hozzájutsz.

Rendszeres mozgás

A tinékorek naponta legalább 60 perc fizikai aktivitást végezzenek. Figyelj a "tevékenység" szóra: amíg a tested mozog, nem kell bonyolult edzéseket csinálni, vagy minden nap az edzőterembe járni. A lényeg, hogy hetente megkapd a megfelelensúlyú aktivitás-kombinációt: aerob, erőépítő és rugalmasság-fejlesztő. Tedd a mozgást szokássá, minden nap jelöld be valamilyen aktivitást.

Napokon, amikor fociedzésed van vagy aerobik óra, nem lesz gond 1 óránál több mozgással. De a mi többsége elfoglalt, és 60 perc naponta sok időnek tűnik. A jó hír: OK, ha kisebb "mozgási szünetekre" bontod a nap folyamán.

Ugyanúgy, mint egy egészséges snackkel fojtsd a éhséget, a "mozgási snackek" magasítják az energiaszintet. Kelj fel 15 perccel korábban, és csinálj jóga vagy más nyújtó gyakorlatot. Sietsét vagy futás 15 perc délben. Ugyanaz déután – vagy gyalog vagy kerékpárral hazamenni. Hozzáadva a lépcsőzés, a testnevelés órát, a járást az órák között, és valószínűleg eléred a 60 percet.

10 mozgási tipp

Íme 10 egyszerű módja az életmód-változtatásnak mozgás terén:

  1. Kezd el ma. Menj ki sétálni.
  2. Használd a lépcșőt a lift helyett.
  3. Autó helyett gyalogolj vagy biciklizz iskola, baráti házhoz.
  4. Ha autózol, parkolj messzebb, mint kellene, és gyalogold a plusz távolságot, ha biztonságos.
  5. Porszívózd a szobádat, mosd az autót, nyírd a fűt. Ez nem hazi munka – mozgási lehetőség!
  6. Korlátozd a TV nézés, okostelefon, számítógép használat, videójátékok idejét (ha már játszol, próbáld az interaktív, mozgató játékokat). Próbáld meg max. 2 órára korlátozni a képernyőidőt, a házi feladat ideje nélkül.
  7. Táncolj. Még a szobád magányában is, ha felszabadulsz a kedvenc zenéidhez, óránként 300 kalóriánál is többet égethatsz!
  8. Derítsd ki, mi az a mozgásforma, ami érdekel, és próbáld ki! Kezd lassan, ha még sosem csináltad. Ha ideges vagy először, keress egy edzőbarátot. Könnyebb motiválva maradni, ha azt csinálod, ami érdekel.
  9. Ha gyorsan unod, váltogass a tevékenységek között, hogy friss maradjanak.
  10. Legyen olyan aktivitás is, ami gyorsabbra viszi a szíveddobogását, gyorsítja a légzést, és izzadtat.

Jó étkezési szokások

Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy folyamatosan diétázol. Valójában tanulmányok mutatják, hogy a diéták gyakran nem működnek – sőt, fordított hatásuk lehet, a diétázók visszanyerik a 잃ett súlynál többet.

Egy ok, amiért a diéták nem működnek: az embereket bátorítják, hogy az élelmiszereket "jó" vagy "rossz" kategóriákba sorolják, pedig az igazság, hogy minden mértékben rendben van. A diéták azt is ösztönzik, hogy "feladjuk" bizonyos élelmiszereket, ami hiányérzetet kelthet. Nemcsak, hogy hiányérzetet érzünk, a diéták gyakran kimerítik a testünket fontos tápanyagoktól. A tinékorek változtatott élelmiszereket fogyasszanak, és semmi baja az alkalmi szívásnak. Egy csokoládéval valahogy különlegesebb, ha alkalmi jutalom, nem pedig mindennap.

A legjobb módja az egészséges testsúly fenntartásának (vagy lefogyásnak, ha kell) a napi egészséges étkezési döntések. Néhányanknál ez azt jelenti, hogy megváltoztatjuk a viszonyunkat az ételhez. Az élelem helyett érzelmi szempontból (pl. jutalom jó vizsgaért, vagy stresszkezelés), nézd meg azt úgy, amilyen: a testünk üzemanyagának praktikus forrása.

Íme 10 tipp az egészséges étkezés mindennapossá tételére:

  1. Cseréld le a cukros üdítőket, gyümölcslékeit, sportitalokat vízre, alacsony zsírtartalmú tejre, vagy cukormentes italokra.
  2. Egyél naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. A rost feltölt, és a tápanyagok és ízek elégségesé teszik a testedet.
  3. Válassz változtatott élelmiszereket az összes élelmiszercsoportból – gyümölcsök és zöldségek, gabonák, teljes kiőrlésűek, fehérje, és tejtermékek. A gyümölcsök és zöldségek mellett minden étkezésnél legyen teljes kiőrlésű gabona és hús fehérje.
  4. Válassz egészségesebb fast-food opciókat. Válassz kis, egyszeres burgert a nagy helyett, és salátát a sültkrumpli helyett. Maradj a normál adagoknál – ne "supersize"! Jobb még, ha elkerülöd a fast-food helyeket.
  5. Tarts egészséges élelmiszereket kéznél. Ha a konyhárodban zselé, mogyoró, vaj van, csinálhatsz "hangyákat a fán" ahelyett, hogy a süti séfbe nyúlsz (lehet, hogy a szüleidet is tanítani kell az egészséges vásárlásra!).
  6. Vigyél magaddal egészséges snackeket és ételt útra, hogy elkerüld az automata vagy a nemstop bolt. Próbáld ki a repa daralt, egy darab gyümölcs, vagy saját keveréket a keksz, cips, feldolgozott élelmiszer helyett, amik zsírokkal és kalóriákkal teli.
  7. Egyél, ha éhes vagy. Ha az unalomért késztesz enni, az az elmed, ami mást keres.
  8. Egyél egészséges reggelit minden nap.
  9. Ne egyél TV nézés közben, mert valószínűleg többet eszel, mint amennyit szándékozol.
  10. Figyelj az adagméretre. Ha az adag nagy, vágd ketté, és félre tedd a felet későbbre – vagy osszd meg egy baráttal.

Használd a kreativitásodat, hogy kitaláld, hogyan illesztheted be a mozgást és az egészséges étkezést az életedbe, neked passzoló módon. Mindannyian mások. A legjobb barátod szereti az edzőtermet, te pedig a frizbi-zó parkot a kutyával. Ha tudod, mi stimmel neked, sokkal könnyebb lesz!

Previous:

Next: