Diastasis recti: kezelés és megelőzés

A diastasis recti nagyon gyakori a terhes és szülés utáni nőkben. A terhesség alatt, ahogy a hasizomok nyújtanak a baba helyének biztosítására, egy gyenge fehér vonal figyelhető meg, ami függőlegesen fut a has felett, ahol a köldökzsinór van. Ezt a vonalat linea alba-nak nevezik, és a hasizomok elválásának jele.

Statisztikák

A British Journal of Sports Medicine-ben publikált tanulmány szerint kb. egyharmada a terhes nőknek fejleszthet diastasis recti-t a 21. hét végére.

A szülés után, 6 héttel a szülés után, legfeljebb 60%-a a nőknek van diastasis recti-jük. Ezeknek az eseteknek egy része önállóan megoldódik. Továbbá, 6 hónap szülés után 45,4%-uknak, 12 hónap szülés után pedig 32,6%-uknak van még diastasis recti-jük.

A Nemzet Szakmai Edzők Szövetsége szerint nagyobb kockázat van a diastasis recti kialakulására, ha 35 év felett szül, ha a baba magas születési testsúlyú volt, ha több mint egy terhesség volt, vagy ha ikreket vagy többes terhességet szült.

A diastasis recti felismerése

Most jön a kérdés, amire várta a választ: Hogyan tudja, hogy van-e diastasis recti-je?

Kérdezze meg az orvosát

Első lépésként megkérdezheti a babaváró gondozóját vagy az orvosát, hogy ellenőrizze a diastasis recti-t a szülés utáni ellenőrzésén.

Ezeknapok már több egészségügyi szolgáltató tudatában van, milyen fontos ez az értékelés, és az órán szívesen megbeszélheti a következő lépéseket a gondozójával.

Otthon is ellenőrizheti a diastasis recti-t. Íme, hogyan:

1. Helyezzen kényelmesen egy sík felületre, mint egy kemény ágy vagy jóga matrac
2. Feküdjön hátára, a térdei hajlítva, a lábak a felületen
3. Helyezzen két ujjját a köldökzsinór felett közvetlenül
4. Légzen ki lassan, majd emelje a fejét
5. Ha hasizom-elválás van, akkor a hasizomok között be tudja dugni az ujjait, miközben belégzik és felemeli a fejet
6. Ismételje meg az értékelést a köldökzsinór közvetlenül alatti területen

Ha nem érez nyitott terepet a hasizomok között, miközben felemeli a fejet, lehet, hogy nincs diastasis recti-je.

Általában a szakértők azt mondják, ha két vagy több ujj fér be abba a térbe, van diastasis recti-je. Ne lepődjön meg, ha több ujj is befér – a széles diastasis recti is gyakori.

Tünetek

A hasizomok közötti résen kívül több másik tünet is kísérheti a diastasis recti-t:

• Hátfájdalom
• Szívcsepp (vizeletszivárgás)
• Húgyhólyag, végbél vagy méh prolapszus (elválás)
• Rossz testtartás
• Hólyag
• Székrekedés
• Általános core gyengeség

Kezelés

Itt van egy jó hír! Bár a diastasis recti elég kellemetlen, gyógyítható.

Bár néhány súlyos eset sebészeti beavatkozást igényelhet, a diastasis recti legtöbb esetét specifikus, helyesen végzett gyakorlatokkal lehet kezelni, amelyek a mély core hasizomokat és a medencepadot célozzák meg.

Tartsa szem előtt, hogy nincs határidő a diastasis recti kezelésére. Nők sikeresen bezárják a rést egy-két évvel a szülés után, sőt később is.

Szülés utáni edzés

Az első lépés a gyógyulás útján az, hogy beszélje meg az ügyet az egészségügyi szolgáltatójával. Ők engedélyezhetik bármilyen szülés utáni edzést, amit kipróbálni kíván, és tanácsot adhatnak a hasznos programokról.

Átirányíthatják egy medencepad-szakértőhöz vagy fizioterapeuthöz, aki specifikus gyakorlatokat adhat az Ön testéhez és az esetleges egyéb szülés utáni problémákhoz, mint a prolapszus vagy a medencepad gyengesége.

Amikor elindul egy edzési programmal a hasizomok résének bezárására, elengedhetetlen, hogy diastasis recti-re specifikusan szabottat válasszon.

Központosítson a core-ra

A magára a core-ra fókuszáló edzési programok – különösen azok, amelyek a crunches vagy más hagyományos hasizom-gyakorlatokat hangsúlyozzák – nem feltétlenül megfelelők a diastasis recti-hez. Ezek közül néhány gyakorlat még rosszabbá is teheti az állapotot.

Ha medencepad-szakértővel dolgozik, valószínűleg otthoni és irodai gyakorlatokat is adnak. Kereshet online és személyes edzési programokat is, amelyek kifejezetten a diastasis recti-t célozzák meg.

Edzés: mit érdemes és mit nem

A mély core izomokat helyesen bevonó gyakorlatok a leghatékonyabbak a diastasis recti bezárásában. Ezek a korrekciós gyakorlatok a hasizomok behúzásával, nem kibombázásával történnek, és megfelelő légzést igényelnek. Általánosan ki kell.fullni a levegőt, amikor a core-t bevonja.

Az alábbiakban néhány diastasis recti-re alkalmas és nem alkalmas gyakorlat. Általánosan kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek kiborítják a hasizomokat a végrehajtás során, mert ez nem vonja be a mély core izomokat, és tovább bonthatja a hasizom-elválást.

Próbálandó gyakorlatok

• Plankok
• Felálló görbítések (push-up)
• Fal mellé dőlés (wall squat)
• Medencepad dőlések

Kerülendő gyakorlatok

• Crunches
• Kétszárú felállítás
• Hiztító jóga-pózok (pl. hátra dőlés)

Megelőzés

Lehet, hogy nem tudja teljesen megelőzni a diastasis recti-t, különösen a terhesség alatt, de van, mit tehet az elválás minimalizálására és a romlás megelőzésére, ha már van. Íme néhány szempont:

• Gyakorolja a jó testtartást
• Tanulja meg, hogyan vonja be helyesen a hasizomait, nem csak ülés közben, mindennapi mozdulatok során
• Kerülje a baba hordozását csak egy oldalon. Sokan a csípőn hordozzák a babát, de ez torzulást és egyoldali túlterhelést okozhat. Váltson oldalakat rendszeresen vagy használjon ergonomikus babahordozót, ami egyenletesen osztja el a baba súlyát
• Gondoskodjon arról, hogy helyesen emelje a nehéz tárgyakat, mint a baba autósülés és a tollakocsi
• Gyakorolja a core-barát légzést, ahol a behúzáskor fullítja a levegőt
• Kerülje a "haslégzést" és a légtartást. Próbálja meg ne tartani a levegőt, miközben felemeli a babát

Egy szó a Verywell-től

A babák születése után bekövetkező változások a testünkben szorongatóak lehetnek. De fontos megemlékezni, hogy ezek a változások várhatóak és elkerülhetetlenek – részei a csoda, hogy új életet hozunk világra.

Az az elképzelés, hogy a nő teste változatlan maradna, vagy hetek alatt "visszapattan" a szülés után, egy mítosz – és ebben a hisznében a sajátebecsülést és az önéletképet is károsíthatja. A szülés utáni teste gyönyörű és csodálatos.

Ugyanakkor, amíg a lehető legszebb önszemléletet és elfogadást gyakoroljuk a szülés utáni testünkkel kapcsolatban, nem is akarjuk elhanyagolni az egészségünket. Míg a diastasis recti a legtöbb, aki szült, tapasztalja – és sokszor beavatkozás nélkül is begyógyul –, ha a diastasis bármilyen kellemetlenséget okoz, magának is érdemes dolgozni a rés bezárásán és a core megerősítésén.