8 egyszerű stratégia a szorongással küzdő gyerekek segítségére

A CDC (Központ a Betegségmegelőzésért és -irányításért) adatai szerint a felnőttek szorongás aránya 2019 óta négyszeresére nőtt. Nem meglepő, hogy a gyerekek szorongása, különösen a kisebbeknél, hasonlóan emelkedett a járvány kihívások és más okok kombinációja miatt.

„A mi dolgunk szülők és gondozókként, hogy általánosságban megnyugtassuk a gyerekeket, hogy a világuk biztonságos hely, és a felnőttek a világukban gondoskodnak róluk,” mondja Dr. Jessica L. Fealy, a Michigan Medicine általános gyermekorvosi segédprofesszora. „Ez nehezebb lehet néhány felnőttnek, ha úgy érezik, az saját világuk fel van fordítva az életesemények miatt.”

Amíg keresed a módokat a szorongás témájának a gyerekekkel való megközelítésére és értelmezésére, Michelle Felder, a New York-i licenszált klinikai szociális munkás és játékterapeuta hangsúlyozza, hogy a cél nem az legyen, hogy a gyereked ne aggódjon. „Helyette,” mondja, „legyen a fókusz a képességük növelésén, hogy tolerálják a kellemetlen érzéseket és a bizonytalanságot, amit a világukban élnek.”

Ezzel a célzal a szakértők és a szorongással küzdő gyerekek támogatásában tapasztalt szülők kínálnak cselekvőképes megküzdési módszereket, ami segíthet a hasonló kihívásokkal küzdő családoknak.

1. Beszélj a szorongásról a gyerekekkel, és keress kezelést, ha kell

Bár vonzó lehet elkerülni a gyerek szorongás forrását, ez egy rövid távú megoldás, ami nem segít hosszú távon, Felder szerint. Inhelyett biztonságos tereket teremt a gyerekek számára, hogy nyíltan beszélhessenek az érzelmeikről.

„Érvényesítsd az élményeiket, mutass empátiát, és emlékeztess rá a gyerekekre, hogy az aggódás egy érzés, és az érzéseink mindig változnak,” mondja. „Amikor engedélyezzük a gyerekeknek, hogy elbujjanak attól, ami szorongást kelt, azt kommunikáljuk, hogy a kerülés a megküzdési stratégia, amit használjanak a nagy aggódásaik kezelésére, és a gyerekek jobban profitálnak a szorongás tolerálásából, nem a menekülésből.”

Dan Peters, a kaliforniai pszichológus és a Parent Footprint podcast alapítója, megoszt néhány sajátos stratégiáját a gyerekekhez:

  • Definiáld a szorongást. Beszélj a gyerekekkel arról, mi a szorongás – aggódás és félelem. Gyakran hivatkozik a szorongásra mint a „Aggódás Szörnyete” a gyerekeknél, és definiálja nekik olyan dologként, ami megtörténhet, de gyakran nem.
  • Mondd el, hogy ez normális és természeti. A gyerekek profitálhatnak a „küzdés vagy menekülés” válaszuk megismeréséből, amit az emberek fejlesztettek ki, hogy biztonságban maradjanak a szablyafogú tigrisektől az őskorban – és ami aktiválódik, ha aggódunk vagy félünk.
  • Kínálj hasznos technikákat. „Megtaníthatjuk a gyerekeinket az önbeszéd készségekre a'aggódó gondolataik elleni küzdelemhez,” fűzi hozzá Peters, „hogy lecsengessék az agyuk félelemközpontját, az amygdala-t, és segítsünk nekik kis, kezelhető lépéseket tenni a félelmeik legyőzésére.” Pozitív önbeszéd példák: „A legjobbemet adom, az elég,” „Rendben van, ha ideges vagyok az iskola miatt. Valószínűleg nem lesz olyan rossz, mint elképzelem,” és „Nem érzem magam jól, de a dolgok javulnak.”

Amikor a házon belüli beszélgetés a szorongásról nem elég a zavaró tünetek enyhítésére, lehet, ideje szakmai segítséget keresni a szorongásért. „A terapia felszerelheti a gyerekedet a megküzdési készségekkel a mentális egészségügyi problémák gyakoriságának és súlyosságának csökkentésére,” elmagyarázza Dr. Nehal Thakkar, a Phoenix Children’s gyermek kórházi orvosa. Azt mondja, a terapia adhat eszközöket és forrásokat a szülőknek a gyerekek napi támogatására. „A cél az, hogy a szülők és a mentális egészségügyi szolgáltató közösen döntenek a gyerekednek szükséges kezelés típusairól, az időtartamról és arról, hogyan támogassuk és segítsük a gyerekedet hosszú távon.”

Chona O’Galvin, két gyerek anyja Virginia Beachben, Virginiában, a kognitív viselkedésterápia „ugrásszerűen” segített a most 13 éves fiuknak, miután tavaly nyáron diagnosztizálták az általános és szociális szorongást. A diagnózissal O’Galvin hozzáférhetett a fiuk iskolai alkalmazkodásaihoz.

2. Használj könyveket és munkafüzeteket a szorongásról

Sok csodálatos könyv elérhető minden korosztályhoz, ami segíthet a szorongásról szóló párbeszéd elindításában és fenntartásában. Valami van a kiadott szóban a megosztott élmények körül, ami gyerekeket és felnőtteket egyaránt érvényesít.

Íme néhány ajánlás a szülők és szakértők (beleértve Fealy-t és Dr. Chelsea Tobin-t, a Phoenix Children’s gyermekpszichológust) től:

  • „Ruby Finds a Worry” Tom Percival-tól (3-6 évesek) – gyémánt a Big Bright Feelings képcsoportsorozatban, ami gyerekbarát módon kezeli az aggódások, düh és a szigma félelmével kapcsolatos bonyolult témákat.
  • „After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)” Dan Santat-tól (4-8 évesek) – díjnyertes képregény a félelem és szorongás legyőzéséről.
  • „A Kids Book About Anxiety” Ross Szabo-tól (5+ évesek) – remekül elmagyarázza a különbséget az idegesség és szorongás között.
  • „Superpowered: Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience” Renee Jain, MA, és Shefali Tsabary, PhD-tól (8-12 évesek) – gyakorlati munkafüzet két pszichológia szakértőtől.
  • „What to Do When You Worry Too Much: A Kid’s Guide to Overcoming Anxiety” Dawn Huebner, PhD-tól (6-12 évesek) – egy másik hasznos munkafüzet iskolás gyerekeknek.
  • „Rewire Your Anxious Brain for Teens: Using CBT, Neuroscience, and Mindfulness to Help You End Anxiety, Panic, and Worry” Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD-tól (13+ évesek) – erőt adó forrás az adoleszenseknek.

3. Védjétek az alvást

Az alvás mindenki jólétének elengedhetetlen, különösen a gyerekeknek. A megfelelő alvás a gyerekeknél szükséges a javított figyelem, tanulás és általános mentális és fizikai egészséghez.

„A jó alvás ennyire létfontosságú, hogy nem tudom eléggé hangsúlyozni a képernyők korlátozását és a nyugodt, következetes lefekvési rutin fontosságát,” mondja Fealy. „A lefekvés előtti képernyőidő felfelé szoríthatja a szorongást, így a képernyőidő korlátozása és a tudatosságra vagy lazításra összpontosítás lefekvés előtt segíthet a jó éjszakai alvás biztosításában.”

Egyéb kiváló eszközök, amiket Fealy a lefekvési rutinba való beépítésre javasol:

  • Olvasás.
  • Naplózás.
  • Tudatosság podcastok hallgatása, mint:
    • Kids Mindfulness Meditations.
    • Best Day Yet: Affirmations, Meditations, &Mindfulness For Kids.
    • Kids Meditations and Sleep Stories.
    • Peace Out.
    • Tales from the Lilypad.
  • Calm és Headspace appok használata.

„Sok szorongással küzdő gyereknek nehéz lekapcsolni az agyát lefekvés előtt, ezért néha javaslok 0,5-1 mg melatonin hozzáadást a lefekvési rutin elejéhez, hogy a gyerekek könnyebben nyughassanak el,” mondja Fealy. „A melatonin nem teremt alvást a káoszból, de egy nyugodt és következetes rutin kombinációjával nagyon hasznos lehet kis adagokban.”

4. Gyakorold a tudatosságot

A szakértők egyetértnek abban, hogy a tudatosság stratégiák hasznosak a szorongás kezelésében.

„A mi szorongásunk általában a múltbeli élményben vagy a jövőbeli félelemben gyökerezik,” elmagyarázza Felder, „így a gyerekek a jelenlegi pillanatban való megragadása egy módja a szorongásuk csökkentésére.”

Egy tudatosság gyakorlat tartalmazhat:

  • Légzési gyakorlatok. Íme egy egyszerű légzési gyakorlat videó gyerekeknek.
  • Testpásztázás (Body scan). Az alapötlet: fektess le, és légy tudatában és jelen a test különböző részeiben. Íme egy kedves 5 perces irányított testpásztázás meditáció gyerekeknek, gyerek hangon felolvasva.
  • Progresszív izomlazítás. Ehhez a gyakorlathoz a laboktól indulva feszítsd és lazítsd az izomcsoportokat egy sorban felfelé az egész testen. Lásd ezt a hasznos kézikövet a gyerekeknek.
  • Érzékeresés (Senses search). Kapcsolódj a rendelkezésre álló érzékekhez, és azonosítsd, mit látsz, hallsz, szaglalsz, érintesz és ízlelsz. Ezen a videón egy gyerekterapeuta mutatja, hogyan csináld a gyerekekkel.
  • Jóga. Nézd meg a helyi jóga studiókat és edzőtermeket, amik osztályokat kínálnak, beleértve a szülő/gyerek osztályokat. Otthon látogass el a Cosmic Kids Yoga YouTube csatornára, ami ingyenes jóga, tudatosság és irányított meditáció videókat kínál.

5. Próbáld ki a művészterápiát és a kreatív kifejezést

Felder bátorítja a gyerekek érzelmeinek kifejezésére a tevékenységek által, mint a következők, mint fontos eszközt a szorongás kezeléséhez:

  • Rajzolás vagy festés.
  • Írás/naplózás.
  • Éneklés.
  • Táncolás.
  • Kézművesség készítése.
  • Lego vagy más modellek építése.

„Amikor a fiam átment [a szorongáson] a korai adoleszkenciában,” osztja meg O’Galvin, „sokat csatornáztatta a szorongását a zene és művészet által – rajzkönyvekkel tele rajzok, amíg azt hallgatta, amit ‚emo rap’-nek hívok.”

Egy másik szórakoztató és terápiás aktivitás? Készíts „önápolási címkéket” a család minden tagjához, hasonlóan a ruhákon lévő mosási címkékhez. Szerezz ceruzákat, pastelleket és ollót, építési papírt, és kérj mindenkinek, írja le, mire van szüksége a jóléthez – mint 8 óra alvás, napi séta, pizzas péntek, forró zuhany, jó könyvek stb. Amikor kész, tedd fel mindenki szobájának ajtajára, mint emlékeztetőt az önápolásra és a mások gondozására.

6. Készíts egy aggódás-szefelet

Lauren Wellbank, három gyerek anyja Lehigh Valley, Pennsylvaniából, a 6 éves lánya kezdett mutatkozni szorongás tünetein. Egy terapeuta javaslatára a család elkezdett használni egy „aggódás-szefelet”, ami nagyon segített.

„Megdíszítettük egy üveget, hogy kicsi szuperhős kutyának tűnjön, és ha aggódást kap, leírja egy papírdarabra, és ‚etetőzteti’ a kutyát,” mondja Wellbank. „Néhány hónap múlva kinyitjuk az üveget, és megnézzük, van-e még aggódás, és ha nincs, kidobjuk.”

Ez a módszer, ami egy betolakodó aggódást ideiglenesen egy „parkolóhelyre” helyezi a problémáknak, gyakran használatos felnőtt munkahelyi beállításokban is, és hasznos lehet a gyerekek előrehaladásában is, ahelyett, hogy a kiểmén kívül eső aggódások miatt elakadnának.

„Ez a folyamatos bizonytalanság ideje alatt fontos elválasztani azokat a dolgokat, amiket irányíthatsz, attól, amiket nem,” mondja Peters. „Megtanulhatjuk, és megtaníthatjuk a gyerekeinket, hogy engessék el azokat, amiket nem irányíthattunk, és összpontosítsunk arra, mi van a hatásunkban…”

7. Tartsa fenn a szerkezetet és a rutint

Fealy elmagyarázza, hogy még jobban, mint a felnőtteket, a szorongással küzdő gyerekek jól reagálnak a rutinokra és a környezetük következetességére. A következetes lefekvési rutin része ennek, de több szerkezet és rutin alkalmazható a mindennapok más részeire is, ahogy csak lehetséges. Ez olyan nézhet ki, mint a gyerek előre értesítése, ha valami változni fog, egy 5 perces figyelmeztetés a játszidő elhagyásáról akár több hónapos értesítés egy közelgő költözésről vagy utazásról.

„Kicsi gyerekeknél az átmeneti tárgyak segíthetnek az elválásban,” fűzi hozzá Thakkar. Az átmeneti tárgyak anyagilag tárgyak, mint egy kedvenc takaró vagy baba játék, amikhez a gyerekek kötődést éreznek, ami segít az önberuhigodásban.

A gyerekek kis döntésekben való részesevé tétele, a rutinok mellett, természetesen segíthet a szorongásban is, fűzi hozzá Thakkar.

8. Mutasd be a jó megküzdési készségeket szülőként

A felnőttek segíthetik a gyerekeik szorongás kezelésében, ha prioritásba veszik a saját mentális egészségüket. „A szülőknek nem kell tökéletesek vagy szorongásmentesek lenni,” mondja Peters, „hanem a gyerekeiknek modellezniük kell az egészséges megküzdést, probléma megoldást és önápolást.”

A szülőknek és gondozóknak, akik szintén szorongással élnek, Tobin javasolja a könyvet: „Anxious Kids, Anxious Parents: 7 Ways to Stop the Worry Cycle and Raise Courageous and Independent Children” Reid Wilson, PhD, és Lynn Lyons, LICSW-tól, ami 8-18 éves gyerekekkel rendelkezőknek szól. És „Helping Your Anxious Child: A Step-by-Step Guide for Parents” Ronald M. Rapee-tól egy másik általános útmutató a szülők támogatására.

„A kulcs az, hogy emberi légy,” zárja Peters, „vannak együttérzésed magaddal, és próbáld meg lenni az az ember, akire a gyereked vágyik.”

Previous:

Next: