A 6 étrendcsoport, amit minden gyereknek ismernie kellene

Kvíz: Mik a hat étrendcsoport a gyerekeknek? Ha könnyen válaszolsz erre a kérdésre, előre vagy a táplálkozás játékában. De ha vagy, mint sok szülő és nánik, lehet, hogy frissítened kell a táplálkozási tudásodat. Így, ahelyett, hogy kényszerítenéd a gyerekeket, hogy egyék azt, amiről *gondolod*, hogy jó nekik, meg fogod ihletni őket, hogy saját jó és egészséges döntéseket hozzanak az étkezésükről.

„A legjobb módja a gyerekeknek az étrendcsoportok megismerésének, hogy ösztönözd őket a kóstolásra, a készítésre, és a ételkészítésbe való bevonásra”, mondja Michelle Dudash, regisztrált dietetikus és a „Clean Eating for Busy Families” szerzője. „Az étlapok készítésekor megkérdezheted tőlük, milyen gyümölcsöket és zöldségeket szeretnek. Jobb a fókusz az étel ízletességén, mint a részletes magyarázatban, hogy mennyire egészséges.”

Az étrendcsoportok tekintetében, azok megegyeznek a felnőttökhöz kitaláltakkal.

„Az Amerikai Étrendirányelvek 2 év feletti bármilyen korra lettek tervezve. A gyerekek és felnőttök étrendcsoportjai megegyeznek. Az adagok különböznek”, magyarázza Toby Amidor, regisztrált dietetikus és a „The Greek Yogurt Kitchen” szerzője.

Tehát győződj meg róla, a gyerekeid tudják, mit válasszanak, és megtanulják, mi a legjobb mennyiség számukra.

Íme egy praktikus referencialista a hat étrendcsoporthoz, amiket a gyerekeidet meg kell tanítanod, példák az étrendcsoportba tartozó ételekre, és az általános iskolás gyerekek számára ajánlott napi adagok, Dudash szerint.

1. Gabona

A gyerekek gabona fogyasztásának legalább a felének teljes kiőrlésű gabónának kell lennie, mondja Dudash.

„A gyerekek imádják a gabonákat, de a legtöbb nem teszi felére a teljes kiőrlésűt”, mondja Amidor. „A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, ami a gyerekeknél hiányosság. A rost széles körű előnyökkel bír, beleértve a rendszeresitést és az étkezés utáni elégedettséget. Egyszerű csere, mint a teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, és teljes kiőrlésű kuskusz segíthet növelni a gyerekeid általános rostbevitelét.”

  • Ajánlott mennyiség gyerekeknek: 1/2 pohár vagy 1 uncia
  • Példa ételek: Zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs, teljes kiőrlésű tortilla, kekszek és tészta

2. Gyümölcsök

A gyümölcsök lehetnek friss, fagyasztott, konzervált, szárított vagy fagyasztott szárított. A szakértők a cukormentes fagyasztott gyümölcs és a saját lében konzervált gyümölcs választását javasolják a sziruppal szemben.

„Fontos a színek változatosságának javaslata ebből a csoportból, hogy a gyerekek változatosságos vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek (növényi kémiai anyagok, amik megelőzik és küzdenek a betegségekkel) kaphassanak”, mondja Amidor. „Például az eper anthocianinokat tartalmaz, egy hatékony gyulladáscsökkentő antioxidáns. Emellett a gyümölcsök olyan tápanyagokat adnak a gyerekeknek, amikből sokan nem kapnak elég, beleértve a rostot és a C-vitamint.”

  • Ajánlott mennyiség gyerekeknek: 1/2 - 3/4 pohár
  • Példa ételek: Almák, banánok, szőlőszem, fagyasztott eper, konzervált barack és 100%-os gyümölcslé

3. Zöldségek

A zöldségek lehetnek friss, konzervált vagy fagyasztott, javasolja Dudash.

„Ugyanúgy, mint a gyümölcsöknél, a friss, fagyasztott, konzervált, szárított, fagyasztott szárított és 100%-os lé számít zöldségnek”, mondja Amidor.

Ha konzervált zöldséget használsz, győződj meg róla, hogy kevés vagy nincs nátrium tartalma.

Amidor hangsúlyozza: „A színes zöldségek változatosságának kiválasztása fontos ahhoz, hogy a gyerekek széles körű tápanyagokat kapjanak a megfelelő növekedés és fejlődéshez.”

  • Ajánlott mennyiség gyerekeknek: 1/2 - 3/4 pohár
  • Példa ételek: Spenót, borsó, sárgarépa, burgonya, saláta és brokkoli

4. Tejtermékek

A kalciummal dúsított tejmentes termékek behelyettesíthetők a laktózérzékeny gyerekeknél. Ez a csoport fő célja a kalcium gazdag forrásának biztosítása, magyarázza Dudash.

„Ajánlott, hogy a 2 év feletti gyerekek alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket válasszanak, beleértve a tejet, joghurtot és sajtot”, megjegyezi Amidor. „A tejtermékek kilenc alapvető tápanyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot, ami egy aggályos tápanyag.”

  • Ajánlott mennyiség gyerekeknek: 1 pohár
  • Példa ételek: Alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurt

5. Fehérje

Ideális esetben a fehérje források húsosak legyenek, vagy „jó” zsírokat tartalmazzanak, megjegyezi Dudash.

„A fehérje segít a gyerekek növekedésében és fejlődésében, és az izmak felépítésében”, mondja Amidor. „Válassz húsos fehérjéket, mint a húsos marha és sertés, csirke (bőr nélkül), hal, tofu, bab, lencse.”

  • Ajánlott mennyiség gyerekeknek: 2-3 uncia
  • Példa ételek: Csirkemell, lazac, tonhal, pulyka, csicseriborsó, tojás, mogyorókrém, edamame, hummus, és marhahús

6. Olajok

Használj zöldségből, dióból és magvból származó olajokat, valamint puha asztali kenőanyagokat hidrogénizálatlan olajokkal, javasolja Dudash.

Previous:

Next: