• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

A 6 élelmiszercsoport, amelyet minden gyereknek ismernie kell

Pop kvíz:Mi a hat ételcsoport gyerekeknek? Ha könnyen meg tudja válaszolni ezt a kérdést, akkor előrébb jár a táplálkozási játékban. De ha Ön is olyan, mint sok szülő és dajka, akkor lehet, hogy ecsetelnie kell táplálkozási know-how-ját. Így ahelyett, hogy arra kényszerítené a gyerekeket, hogy azt egyenek, amit Ön szerint jónak tartanak, hanem arra ösztönzi őket, hogy saját maguk hozzanak jó és egészséges döntéseket azzal kapcsolatban, hogy mit esznek.

„A legjobb módja annak, hogy a gyerekek megismerjék az ételcsoportokat, ha arra ösztönözzük őket, hogy kóstolják meg, készítsék el, és vegyenek részt az ételek elkészítésében” – mondja Michelle Dudash, regisztrált dietetikus és a „Tiszta étkezés az elfoglalt családoknak” című könyv szerzője. „Az étlapok készítésénél meg lehet kérdezni tőlük, hogy milyen gyümölcsöt, zöldséget szeretnek. Jobb, ha egy étel ízletességére összpontosítasz, ahelyett, hogy részleteznéd, mennyire egészséges.”

Ami magukat az élelmiszercsoportokat illeti, ezek ugyanazok, mint a felnőttek számára készültek.

„Az amerikaiak étrendi irányelvei 2 éves és idősebbek számára készültek. A gyerekek és a felnőttek ételcsoportjai azonosak. Az adagok különböznek egymástól” – magyarázza Toby Amidor, regisztrált dietetikus és a „The Greek Yogurt Kitchen” című könyv szerzője.

Ezért ügyeljen arra, hogy gyermekei tisztában legyenek azzal, hogy miből válasszanak, és tanulják meg, melyik mennyiség a legmegfelelőbb számukra.

Íme egy praktikus referencialista a hat élelmiszercsoportról, amelyekről megtaníthatja a gyerekeket, valamint példákat mutat be az egyes kategóriákba tartozó ételek típusairól, valamint az általános iskolás korú gyermekek számára javasolt napi adagokról, Dudash szerint.

1. Gabonák

Dudash szerint gyermekei gabonabevitelének legalább a felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.

„A gyerekek szeretik a gabonákat, de a legtöbben a felét sem teszik épvé” – mondja Amidor. „A teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak, amiről kiderül, hogy a gyermekeknél hiányzik. A rostnak számos előnye van, többek között segít abban, hogy a gyerekek rendszeresek maradjanak, és hogy étkezés vagy uzsonna után jóllakottak és elégedettek maradjanak. Az olyan egyszerű cserék, mint a teljes kiőrlésű tésztára, teljes kiőrlésű kenyérre és teljes kiőrlésű kuszkuszra váltás, növelhetik a gyerekek rostbevitelét.”

• Ajánlott mennyiség gyerekeknek:1/2 csésze vagy 1 uncia
• Példaélelmiszerek:zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla, keksz és tészta

2. Gyümölcsök

A gyümölcs lehet friss gyümölcs, fagyasztott, konzerv, szárított vagy fagyasztva szárított. A szakértők azt javasolják, hogy szirup helyett válasszunk hozzáadott cukor nélkül fagyasztott gyümölcsöt, illetve a saját levében konzerv gyümölcsöt.

„Fontos, hogy ebből a csoportból többféle színt ajánljunk, hogy a gyerekek különféle vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és fitonutriensekhez juthassanak (növényi vegyszerek, amelyek segítenek megelőzni és leküzdeni a betegségeket)” – mondja Amidor. „Például az eper fitokémiai antocianinokat tartalmaz, amelyek egy erős gyulladáscsökkentő antioxidáns. Ezenkívül a gyümölcsök olyan tápanyagokat adnak a gyerekeknek, amelyekből sokan nem jutnak eleget, például rostot és C-vitamint.”

• Ajánlott mennyiség gyerekeknek:1/2-3/4 csésze
• Példaételek:alma, banán, mazsola, fagyasztott eper, konzerv őszibarack és 100 százalékos gyümölcslé

3. Zöldségek

A zöldségek lehetnek frissek, konzervek vagy fagyasztottak – javasolja Dudash.

„A gyümölcsökhöz hasonlóan a friss, fagyasztott, konzerv, szárított, fagyasztva szárított és 100%-os gyümölcslé is zöldségnek számít” – mondja Amidor.

Ha zöldségkonzervet használ, ügyeljen arra, hogy azokban kevés vagy egyáltalán ne legyen nátrium.

Amidor hangsúlyozza:„A sokféle zöldség kiválasztása fontos annak érdekében, hogy a gyerekek a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükséges tápanyagok széles választékát kapják meg.”

• Ajánlott mennyiség gyerekeknek:1/2-3/4 csésze
• Példaételek:spenót, borsó, sárgarépa, burgonya, saláta és brokkoli

4. Tejtermék

Tejmentes, kalciummal dúsított termékek helyettesíthetők a laktóz intoleranciában szenvedő gyermekeknél. Ennek a csoportnak a fő célja a gazdag kalciumforrás biztosítása – magyarázza Dudash.

„A 2 éves és idősebb gyermekeknek ajánlott alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket választani, beleértve a tejet, a joghurtot és a sajtot” – jegyzi meg Amidor. „A tejtermékek kilenc alapvető tápanyagot tartalmaznak, köztük a kalciumot, amely aggodalomra ad okot.”

• Ajánlott mennyiség gyerekeknek:1 csésze
• Példaélelmiszerek:alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurt

5. Fehérje

Ideális esetben a fehérjeforrásoknak soványnak vagy „jó” zsíroknak kell lenniük – jegyzi meg Dudash.

„A fehérje segít a gyerekeknek megfelelően növekedni és fejlődni, valamint izomzatot építeni” – mondja Amidor. „Válassz sovány fehérjéket, például sovány marha- és sertéshúst, csirkét (bőr nélkül), tojást, halat, tofut, babot és lencsét.”

• Gyermekeknek ajánlott mennyiség:2–3 uncia
• Példa ételek:csirkemell, lazac, tonhal, pulyka, csicseriborsó, tojás, mogyoróvaj, edamame, hummus és marhahús

6. Olajok

Használjon zöldségekből, diófélékből és magvakból származó olajokat, valamint hidrogénezett olajok nélkül készült puha asztali kenhető kenőcsöket – javasolja Dudash.