• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

11 zdravih namirnica bogatih željezom za malodjecu i 6 recepta za isprobati

Prednosti namirnica bogatih željezom za malodjecu su brojne jer željezo igra ključnu ulogu u vitalnim fiziološkim funkcijama. Većina beba rođenih na términu ima adekvatne razine željeza od rođenja do četiri do šest mjeseci. Poslije toga, njihove zalihe željeza počinju iscrpljivati se kako rastu, a odvajanje od dojenja pomaže im da zadovolje svoje potrebe za željezom.

Izvori hrane sadrže dvije vrste željeza – hem i ne-hem željezo. Biljni izvori poput mahune, povrća i željezom obogaćenih cereala daju ne-hem željezo, a životinjski izvori poput mesa, plodova mora i spize dodaju hem željezo u prehranu malodjetnog djeteta. Zahtjevi većine beba za željezom ispunjavaju se jednom dobrobalansiranom prehranom. No, konzultirajte pedijatra ako ste zabrinuti zbog nedostatka željeza kod svog malodjetnog djeteta.

Čitajte dalje kako biste saznali više o zahtjevima malodjetne djece za željezom, funkcijama željeza, namirnicama bogatim željezom za malodjecu i nekoliko recepta bogatih željezom za isprobati.

Koliko željeza malodjetna djeca trebaju?

Prema Američkoj akademiji pedijatrije (AAP), dojenčad staro između šest i 12 mjeseci treba 11 mg željeza dnevno. Malodjetna djeca stara između jedne i tri godine zahtijeva sedam miligrama željeza svakodnevno. Neki od namirnica bogatih željezom koje bebe i malodjecu trebaju konzumirati su mahune, perad, meso, obogaćena žitarica i zelena, te zeleno listnato povrće.

Ne-hem željezo manje se lako upija u tijelo u usporedbi s hem željezom. Konzumiranje namirnica bogatih vitaminom C uz namirnice bogate ne-hem željezom poboljšava upisivanje i biološku dostupnost željeza. Neki od namirnica bogatih vitaminom C su limun, karfiol, guava, kivi, naranca, rajčica i krumpir.

Zašto malodjecu treba željezo?

Željezo je esencijalni mineral potreban za proizvodnju hemoglobina, esencijalnog proteina koji transportira kisik iz pluća u tkiva, i ugljični dioksid iz tkiva u pluća. Pored toga, željezo olakšava:

• Proizvodnju mioglobina: Mioglobin je protein prisutan prvenstveno u prugastim mišićima koji im daje njihovu karakterističnu crvenu boju. Tijelo koristi mioglobin za vezanje, prijenos, transport i skladištenje kisika u mišićima. Pored toga, željezo podržava metabolizam mišića i razvoj zdravih vezivnih tkiva.

• Proizvodnju energije: Stanice zahtijevaju željezom bogate enzime za pretvaranje energije iz unutarnje hrane u ATP (adenozin trifosfat). ATP, također poznat kao "energetska valuta" stanice, primarni je izvor energije tijela.

• Neurološki razvoj: Željezo se smatra esencijalnim nutrijentom za zdrav neurološki razvoj u dojenčad i rano djetinjstvo. Istraživanja pokazuju da nedostatak željeza u fetalnoj fazi ili tijekom dojenčad može negativno utjecati na kognitivni, fizički, socijalno-emocionalni i neurofiziološki razvoj.

Pored ovih, željezo pomaže u sintezi DNA, termoregulaciji, imunitetu i proizvodnji nekih hormona. Nedovoljna konzumacija željeza povećava rizik od IDA (anemije uslijed nedostatka željeza).

Što je nedostatak željeza i anemija uslijed nedostatka željeza (IDA)?

Nedostatak željeza je stanje u kojem pojedinac ima niske razine željeza u tijelu. Ako se ne rješava, nedostatak može postati ozbiljan, vodeći do anemije uslijed nedostatka željeza (IDA). IDA je stanje u kojem razine hemoglobina padaju na ispod optimalne razine.

U odsustvu adekvatnih razina hemoglobina, tijelo ne proizvodi dovoljno crvenih krvnih stanica, što dovodi do anemije. Malodjecu koja konzumiraju velike količine kravljeg mlijeka uz nedovoljan unos željeza su u riziku od razvoja anemije uslijed nedostatka željeza.

Napomena: Namirnice koje sadrže kalcij konzumirane uz namirnice bogate željezom mogu ometati upisivanje ne-hem željeza za približno 50 posto. Poslužite mlijeko svom malodjetnom djetetu u vrijeme užitka, a voće i povrće bogato vitaminom C s namirnicama koje sadrže željezo u vrijeme glavnih obroka za optimalno upisivanje željeza.

Koji su znaci i simptomi IDA kod malodjetne djece?

Sljedeći su znaci i simptomi IDA koji se razvijaju postepeno.

• Blijeda, žutkasta koža, posebno oko noktiju i vjenaca
• Kršavi nokti savijeni unutra poput žlice
• Pecenjeni kutovi usta
• Oteklina ili bol u jeziku
• Promjenjivost i ljutnja
• Nemogućnost koncentracije duže vrijeme
• Česti umor i iscrpljenost
• Gubitak apetita
• Brz otkucaj srca
• Uvećana slezena
• Poremećaji every, poput PIKE, gdje malodjetno dijete kompulzivno jede nešto neizjedivo, poput krije i pijeska.

U teškim slučajevima, IDA može dovesti do neopravdanih abnormalnosti ponašanja i mozgovnih funkcija. Ako primijetite bilo koje od simptoma povezanih s IDA kod svog malodjetnog djeteta, konzultirajte pedijatra.

Treba li malodjecu dodatci željeza?

Većina zdrave malodjetne djece može usvojiti željezo iz dobrobalansirane prehrane sadržavajuće namirnice bogate željezom. No, ako vaše malodjetno dijete pokazuje nedostatak željeza, vaš liječnik može propisati dodatke željeza.

Zapamtite, baš kao nedostatak željeza, prekomjernost ili višak željeza može dovesti do zdravstvenih komplikacija. Stoga, dajte svom malodjetnom djetetu dodatke željeza kako naredio vaš liječnik.

Namirnice bogate željezom za malodjecu

Evo popisa namirnica bogatih željezom koje možete dodati u prehranu vašeg malodjetnog djeteta na dobi odgovarajući način za adekvatan unos željeza.

1. Plodovi mora

Plodovi mora sadrže širok asortiman namirnica, poput ribe, školjkaša, kamenica, školjkaša i škampi. Ove namirnice su bogate visokokvalitetnim mršavim proteinom i mikronutrientima, poput željeza, joda i selena. Na primjer, tri unce konzervirane kamenice, ostrija i škampi sadrže 23,8 mg, 13,2 mg i 2,6 mg željeza, redom. Možete pripremiti zdrave čorbe, juhe, pečnice, tjesteninu i salate s plodovima mora, ako malodjetno dijete nije alergično na njih.

2. Obogaćena žitarica

Jedna šalica obogaćene žitarice sadrži 4,5 do 18 mg željeza. Oko 28 g obogaćenog ovsena sadrži 6,92 g, a 12 g obogaćenog puhanog pšenice sadrži 3,8 mg željeza. Provjerite naljepnicu prije kupovine obogaćene žitarice kako biste znali koliko nudi vašem malodjetnom djetetu po posluzi. Ovseni kaša, riženi flekovi, myuzli i cereali od prokliranog žita su par opcija koje možete koristiti za pripremu slatkih i slanih recepata.

3. Mršavo meso i perad

To je jedan od najbogatijih izvora željeza, koji je relativno lako probavljiv za stariju bebu i malodjecu. Kožuljati pilić, puran i janjetina su dobri izbori za isprobati. Tri unce janjetine ima tri miligrama željeza, dok tri unce prsnog mesa pilića ima 1,1 mg željeza. Možete dati svom malodjetnom djetetu čorbu od mršavog mesa, džuveč i pečnicu s špageti ili kuhanim rižom za ručak ili večeru.

4. Jaja

Cijela jaja dobar su izvor visokokvalitetnog proteina i mikronutrienata, poput željeza, folata, vitamina A i vitamina D. Jedno cijelo kuhano jaje sadrži 1,68 mg željeza. Malodjecu mogu dobiti hranjivne benefite jaja konzumiranjem recepata s cijelim jajima, poput omleta ili mešane jaja s povrćem, đavoljskih jaja s palačinke, ili sendviča s jajetom i limunadom.

5. Zeleno listnato povrće

Špinat, kelj, kelj, cvekla list i brokoli dobri su izvori željeza i drugih vitalnih nutrienata, poput vitamina A, folata i biološki aktivnih spojeva. Malodjecu između dvije i tri godine preporučuje se konzumiranje barem jedne šalice sirovog ili kuhanog povrća dnevno. Dodajte sok od limuna na zeleno listnato povrće ili poslužite ih s namirnicama bogatim vitaminom C kako biste poboljšali njihovu biološku dostupnost željeza.

6. Suho voće

Grožđe, datulje, smokve i šljive su željezom i vlaknima bogato suho voće koje sadrže nekoliko mikronutrienata. Dodajte isjeckano suho voće u žitarice, kaše, šejke, smoothie, ili pripremite trail mix. Vaše malodjetno dijete može također jesti gršticu ovih ukusnih, hranjivih namirnica kao užitak umjesto procesirane hrane, poput kolaččića i čipsa.

7. Voće

Svježe sezonsko voće, poput lubenice, jabuke, marelice, nara, jagode, dudice i crnog rina, neka su od namirnica bogatih željezom koje vaše malodjetno dijete može konzumirati dnevno. Možete dodati voće u različite recepte ili hraniti ih vašem malodjetnom djetetu kakva jesu. Pored željeza, ova voće mogu pružiti prehrambena vlakna, vitamine, minerale i fitohemikalije koje promicu zdravlje.

8. Sjemenke

Budičke sjemenke dobar su izvor željeza za malodjecu. Možete ih sitno sijekati i dodati u različite namirnice, poput juha, žitarica, smoothiea i šejkova. Unca (28,3 g) budičkih sjemenki nudi 2,3 mg željeza, što može značajno doprinijeti dnevnim potrebama vašeg malodjetnog djeteta za željezom.

9. Cijela žita

Cijela žita, poput cijelog pšenice, integralnog riža, amaranta, kinee i šipka, dobra su izvori željeza, koje nude prehrambena vlakna, B-vitamine i biološki aktivne spojeve. Možete pripremiti nekoliko ukusnih i zdravih recepata kroz obroke koristeći cijela žita i njihove proizvode, poput kruha, žitarica i tjestenine. Dodajte puno sezonskog povrća, voća, oraščića i sjemenki kako biste poboljšali okus, teksturu i nutritivnu vrijednost recepata.

10. Mahune

Prehrambene smjernice Amerikanaca 2015-2020 preporučuju jednu polovicu šalice mahune (grah, grašak ili leća) po 1000 kalorija tjedno. Čorbe, juhe, džuveči, sendviči, salate i pečnice su ukusna jela koja možete pripremiti koristeći kuhano i proklirano mahune. Neki od mahuna bogatih željezom koje možete dodati u dnevnu prehranu vašeg malodjetnog djeteta su soja, crni grah, grah rajčica, čičerika, leća i razlomljen grašak.

11. Oraščići

Bademi, kaju, bora, orasi, makadamija i lješnjaci mogu nuditi dobre količine željeza po posluzi. Možete dodati sirove, premoćene, pečene ili miješane oraščiće u namirnice poput mlijeka, jogurta, smoothiea i žitarica. Domaći maslac od oraščića i namazi od oraščića su drugi načini da dopustite vašem malodjetnom djetetu da uživa u beneficijama oraščića.

Ukusni i zdravi recepti bogati željezom za malodjecu

Ispod su neki saliverni i zdravi recepti bogati željezom koje vaše malodjetno dijete može uživati udobno.

1. Janjetina juha

Trebat će vam:

• 200 g mršave janjetine (kockasta)
• 100 g bundeve ili tikvice (oljušteno i isjeckano)
• 100 g pasternaka
• 1 stabljika celera
• 1 mala luka (oljuštena i isjeckana)
• 8 do 10 šalica vode

Kako pripremiti:

1. Stavite sve sastojke u veliki lonac na srednji vatri. Dodajte oko osam šalica vode i dovodite u ključ.
2. Smanjite vatru na nisku i neka mesina kuhа dva sata, dodajući dodatnu vodu ako je potrebno.
3. Nakon dva sata, ulijte malo juhe s komadićima janjetine u posudu za hranjenje. Hranite vaše malodjetno dijeto ovom obilnom juhom za ručak ili večeru.

2. Goveđi džuveč s povrćem

Trebat će vam:

• 100 g rebra (očišćeno i isjeckano na kockice)
• 1 šalica isjeckane zamrznute luke
• 300 ml goveđeg žuce s natrijem
• 1 konzervica (14,5 unci) rajčica
• 4 krumpira (oljuštena i četvrtina)
• 3 mrkve (oljuštene i isjeckane)
• 1 rebro celera (isjeckano)
• ¼ šalice brašna za sve namjene
• ¼ šalice hladne vode
• ½ šalice zamrznutog graška
• ½ šalice zamrznutog graha
• 2 žlice sušenog peršuna
• 2 listova lovora
• 1 žličica kanola ulja
• 1 žličica nesolanog maslaca
• Sol i crni pijer, po ukusu

Kako pripremiti:

1. Primijenite sol i crni pijer na govedinu. Odložite.
2. Zagrijte kanola ulje i maslac u loncu za tlak kuhanje na srednjoj vatri.
3. Kad maslac počne topirati, stavite komadiće govedine i pržite ih dok komadići ne postanu smeđi. Kad su gotovi, premjestite sve komadiće na tanjur.
4. Zatim, dodajte isjeckanu luk u lonac za kuhanje i dinstajte dvije do tri minute, dok ne postane prozirna.
5. Dodajte goveđu žucu, sitne rajčice, peršun, lovorov list i komadiće govedine. Zaključajte poklopac i kuhajte smjesu na visokom tlaku deset minuta.
6. Nakon deset minuta, pustite da tlak ispusti, a kada je gotovo, skinite poklopac.
7. Dodajte krumpire, mrkve i celer. Ponovno zaključajte poklopac i kuhajte smjesu ponovno na visokom tlaku dvije do tri dodatne minute.
8. Nakon tri minute, skinite tlak kuhari s vatre. Pustite da tlak ispusti. Skinite poklopac i bacite lovorov list.
9. Šlagajte brašno za sve namjene i hladnu vodu u glatku, bez grumova pastu. Dodajte pastu od brašna u goveđu smjesu s čestim miješanjem dok ne zagusne.
10. Dodajte grašak i grah i dovodite u ključ deset minuta na niskoj vatri.
11. Nakon deset minuta, ugasite vatu i prelijte džuveč u posudu za posluživanje.

3. Palačinke od špinata i ovsena

Trebat će vam:

• 1 šalica brašna od ovsena
• 1 šalica špinata (sitno isjeckan)
• 2 žlice budičkih sjemenki
• 2 žlice praha jagrije
• ½ žličice praha za pečenje
• ¼ žličice sode bikarbone
• ½ žličice morske soli
• ½ žličice cimet praha
• ¾ šalice cijelog mlijeka
• ¼ šalice običnog grčkog jogurta
• 1 veliko jaje
• 2 žlice ghee ili razvedenog maslaca

Kako pripremiti:

1. Miješajte budičke sjemenke, prah za pečenje, sodu bikarbonu, sol, prah jagrije, cimet prah i brašno od ovsena u sitno brašno koristeći blender. Osigurajte da nema grumova.
2. Dodajte mlijeko, grčki jogurt i špinat i ponovo miješajte kako biste napravili glatku, bez grumova smjesu.
3. Na kraju, dodajte jaje i ponovo miješajte da pomiješate sve dobro. Odložite.
4. Zatim, zagrijte ghee u tiganju na srednjoj vatri.
5. Kad se ghee zagrije, proraspodijelite šalicu smjese za palačinke na tiganj. Kuhajte svaku stranu palačinke pet minuta dok ne postane smeđa i hrskava.
6. Premjestite palačinku na tanjur i poslužite toplu s šalicom mlijeka ili pyre od jabuke.

4. Povrćni sendvič

Trebat će vam:

• 2 križca cijelozrnata kruh (pečeno)
• ¼ šalice svježeg mlade špinata (isjeckano)
• ¼ šalice graha (kuhano)
• 2 žlice maslaca od kikirika
• 1 žličica pečenih susam sjemenki

Kako pripremiti:

1. Pomažite maslac od kikirika na obje križce kruha.
2. Prekrpite jedan križak s špinatom, grahom, i pečenim susam sjemenkama. Stavite drugi križak na vrh. Sendvič je gotov.
3. Isjeckajte sendvič na četiri komada, stavite ga na tanjur za posluživanje, i hranite vaše malodjetno dijete kao zdravo prsteno.

5. Voćno-oraščići smoothie

Trebat će vam:

• 1 šalica obogaćenog cijelovitog mlijeka
• ½ šalice jagode (isjeckana)
• ½ šalice banana (isjeckana)
• ½ šalice borovnica (isjeckana)
• 2 žlice valjanog ovsena
• 2 žlice praha suhog voća
• 1 žličica praha jagrije

Kako pripremiti:

1. Miješajte sve sastojke u glatku tekućinu bez grumova koristeći blender.
2. Ulijte smoothie u šalicu i hranite.

6. Tuna tjestenina

Trebat će vam:

• 50 g anellini tjestenine (kuhane)
• 30 g zamrznutog graha (kuhan)
• 20 g nesolanog maslaca
• 20 g brašna pšenice
• 200 ml cijelovitog mlijeka
• 1 šalica tuna (isjeckana)
• ½ šalice mlade luke (isjeckana)
• ½ šalice rajčice (isjeckana)
• ¼ šalice slatkog graha
• 2 žlice cheddar sira (naribano)
• 1 žličica dijon gorčice
• 1 žličica talijanskog začina

Kako pripremiti:

1. Topite maslac u sosnicu na niskoj vatri. Dodajte brašno i kuhajte dvije do tri minute dok neprestano miješate.
2. Dodajte mlijeko i dovodite smjesu u ključ s povremenim miješanjem dok smjesa ne zagusne.
3. Kad smjesa počne ključati, ugasite vatu i dodajte dijon gorčicu i talijanski začin. Sos je spreman.
4. Ulijte pola sosa u plitku pećnicu i pomiješajte isjeckani tun, mladu luk, rajčicu, slatki grah i tjesteninu. Prelijte preostali sos preko i pospite naribanim cheddarom.
5. Zagrijte žaru na srednju vatu i stavite posudu pod žar za pet do osam minuta, dok korica ne postane zlatnosmeđa i sir ne počne ključati.
6. Ugasite žar i poslužite toplu.

Željezo je važan mineral potreban za podršku ključnih tijelesnih funkcija u djeci i odraslim. Stoga, važno je podržati nutritivne potrebe vašeg malodjetnog djeteta uključenjem odgovarajućih namirnica bogatih željezom za malodjecu u njihovu prehranu. Neke lako dostupne namirnice bogate željezom koje možete isprobati su voće, listnato zeleno povrće, riba, žitarice, oraščići i mahune. Uključite ove namirnice u omiljene obroke vašeg malodjetnog djeteta, poput palačinki, salata i džuveča, kako biste osigurali da im tijelo dobiva dovoljne količine ovog minerala i pomogao im u zdravom razvoju.

Ključne točke

• Djeca trebaju oko 11 mg željeza dnevno za regulaciju energije, proizvodnju mioglobina i neurološki razvoj.
• Ako vaše dijete trpi od IDA, možda primijetite bledilo, oteklinu jezika i brz otkucaj srca.
• Kako biste izbjegli nedostatak željeza i anemiju, uključite namirnice bogate željezom poput plodova mora, jaja, zelenog povrća, voća i suhog voća u prehranu vašeg djeteta.
• Neki ukusni recepti bogati željezom, uključujući juhu od janjetine, palačinke od špinata i ovsena, i povrćne sendviče, su samo pomaknuti.